愚公移山（欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流）

mikelj

愚公兄能讲讲2010年伤病的事情吗？我是新手，现在跑10公里54分左右，已经跑了半年，一直想提高速度，但担心会受伤。听说坛子里有人也是不断的提高万米速度，结果把膝盖给跑坏了。很想请教下这方面的问题。谢谢！

愚公移山

162# mikelj

粘贴一段我前年写的内容：
1. 针对每次跑步：
【跑前】做好热身活动，一个完整的热身应包括慢跑前的初步拉伸，慢跑1到2公里甚至更长些距离（这段慢跑不可省略，绝非浪费体力，是符合身体动力学的很重要的预热过程），再次拉伸。
【跑中】长跑（特别是我们这些业余的）应该注重的是挖掘身体的有氧能力，所以较好的方式应该是逐渐加快，尽量避免开始跑的很快，很快就进入呼吸困难的瓶颈让极点提前出现。
【跑后】做好冷身活动，冲刺过了终点后不可马上停下来，慢慢地降低速度，待心肺调整好后再慢慢地走一段距离，等到心跳恢复正常后，再次进行非常重要的拉伸活动，这段拉伸活动对于帮助恢复非常重要，切不可忽略和偷懒，是帮助我们尽快恢复的第一步！

2. 针对一周或十来天的跑步：
【确定周期】可以根据每个人自己的身体情况，决定一个短周期的长度，一周也可，十天也可，我是一周一个周期，这样比较好掌控。
【确定大强度次数】在一个周期里确定大强度的次数，同样还是可以根据每个人自己的身体情况，决定是一次还是两次（尽量不要三次以上，如果是三次以上，那就反而说明你的所谓大强度是没有强度的）。
【大小强度结合】身体像弹簧，可以拉伸，也可以难得大强度拉伸，但不可连续大强度拉伸，弹簧必须是有拉有缩，强度大的时候可以大上去，小的时候可以储存能量，人也是如此，可以大强度，但不可经常大强度，大强度后需要恢复性的小强度，大小结合是提高之道！切忌每天大强度，不给身体休息，身体终会找你算账！

3. 针对数月的大计划：想参加跑马比赛的TX通常都会做个详细计划，必须按照计划执行是当然的，这不是我在这里要说的内容，我要说的是计划不可以一条直线一样地一味的往上拉长距离，如本周15公里、下周18公里、再下周20公里、再下周22公里等等，同样需要有个反弹过程，上去后需要下来，这个调整是必需的，调整后再上去才可以逐步提高，不会反弹。所谓的螺旋上升法则就是这个道理。

身体每天需要的休息是睡觉，身体每周需要的休息是跑休，身体一个月需要的休息是调整！

再次引用我半月前在愚公回答你（1）里的那句话：没有休息的训练易导致肌肉的过度使用，其实质和损伤是一样的结果，而休息后的肌肉将比原来更加强壮。

frmann

为什么白细胞只有我的一般啊

愚公移山

今早是个18公里节奏跑，那天看了乒乓球赛睡得晚了，昨天还是没有能调节过来，早晨起得略微晚了些。今天还是沿着我的私房路线跑的，5.9公里上下桥距离超过50%，计划是三圈4分20秒左右，热身3公里多后，开始计时。

第一圈用时：26分01秒，平均速度4分24秒，无锡之后，好久没有在马路上起步就上速度了，前面略微快了些，后面稍控制了些，心里一路想着26分，居然正好实现，巧合了，记下了10分钟和20分钟跑过的位置。

第二圈用时：26分02秒，平均速度4分24秒，一圈后没有停留没有补水，身体感觉还是很不错的，摆臂抬腿呼吸都很好，10分钟的位置慢了9秒，20分钟的位置慢了5秒，心里想着只要慢的数字不超过30秒，应该在第三圈可以追回来的，最后400多米时知道可以保持第一圈用时了，有些放松。

第三圈用时：25分17秒，平均速度4分17秒，开始第三圈的时候，信心十足，10分钟的位置快了3秒，20分钟的位置快了8秒，说明第三圈的前面大半圈还能略微加速的，非常好，加油了！上最后一座索山大桥时开始全力以赴加速，下桥后还有几百米，加速的感觉还是很不错的，到达终点时快了43秒。

总距离17.8公里，用时77分20秒，平均速度4分20秒，通过6月份的中距离练习和7、8两月的长距离练习，感觉身体的能力又有了些提高，每次在估计可以完成的时候都略有保守，就是吴亚斌说的，同样的成绩跑得更轻松。

一起跑有个跑步计算器，今天的成绩相当于万米41分59秒，比前天的努力程度降低了2分多。

今天开始我将连续三天从上午到晚上十点，看苏州乒乓球精英赛，马琳王皓马龙许昕李晓霞丁宁郭焱郭跃等一流高手都将悉数到场。

8月份跑量：337公里（第一周101公里、第二周104公里、第三周74公里、第四周58公里）
全年跑量：2393公里

愚公移山

乒乓球看得很过瘾，只是少睡了很多，这几天的跑步少了很多，也正好乘此休整一下吧。

各项冠亚军分别是：女双郭焱郭跃、李晓霞丁宁，女单郭焱、丁宁，男双马琳张继科、马龙王皓，男单马龙张继科，前面三轮都是中国打世界，到半决赛后只剩寥寥几个国外选手，到冠亚军决赛时就全部都是中国选手的内部大战了。尽管如此，还是非常值得的，现场的气氛非常热烈，苏州的观众这次表现都不错！

昨天早晨参加了石湖的约跑活动，慢跑8公里多，根本没有敢尽力，有些迷迷糊糊的，没有睡醒，今早一觉睡到7点半，真是破天荒，多少年没有睡到这个时候了，下午再小睡1到2小时，希望可以补回来吧！

8月份跑量：345公里（第一周101公里、第二周104周、第三周74公里、第四周66公里）
全年跑量：2401公里

愚公移山

今天下午到医院做了上马的血压心率测试，测量血压的时候，50多岁的女主任医师没有什么特别反应，测量心率的时候，很老练的医师居然测了很久，拿着听筒在我身上左听右听，花了很长很长的时间，我是直接走进去就立即进行测试的，48次的数字让她很惊讶，我解释了老半天，她还是不信，看来她还从来没有遇到我这样的人！反正我知道我没有问题就可以了，哈哈！

本月计划想在四个周日里抽出一到两天进行长距离骑车的，可是天气始终不给面子，这个周末又要去南京了，所以本月的600公里骑车计划全部泡汤了。

明早恐怕还会有雨，就临时调整为长距离跑了。

愚公移山

上周的乒乓赛看得很过瘾，只是打乱了跑步练习的节奏，临睡前看到天雨好像不会停的样子，所以昨晚临时决定今早进行长距离跑。

3点准时出门，带了好几瓶水的，还是沿着我的私房路线进行，今天为了凑个整数，所以多绕了一点距离，凑足6公里，途中的上下桥距离超过总距离的一半，也算是给自己制造些难度吧。还是老规矩，所有的计时都只精确到10秒，这样便于我可以记住。

第一圈：32分30秒，平均速度5分25秒，起跑后发现气温虽然没有前几次高，但是适度很高，身体感觉很闷，不是很舒畅，没有热身直接起跑，速度就很慢了。

第二圈：30分20秒，平均速度5分03秒，没有发力，只是顺着身体的感觉慢慢跑起来，每半圈补一次水、擦一下汗，两圈后身体还是很轻松的。

第三圈：29分30秒，平均速度4分55秒，没有特意注意摆臂抬腿，怎么节约怎么跑。

第四圈：29分20秒，平均速度4分53秒，和第三圈差不多的情况，这一个多月来的所有长距离跑，都只是只求完成，不求速度，所以每次都跑得很慢很小心，今天跑完四圈后，心里感觉越跑越有信心。

第五圈：29分00秒，平均速度4分50秒，跑完了看时间和看着时间跑，虽然只是一个简单的顺序上的改变，但心里的压力是截然不同的，长距离时虽然每次也都会详细记录用时，但我知道这个用时只是给自己以后看的，当时是不需要看的，因为我的心中只要完成就是胜利，所以用什么速度去完成并不会太在意的。

第六圈：27分00秒，平均速度4分30秒，跑到第五圈的时候，本来想今天再跑一圈的，可是六点一过，马路上的车辆和行人一下子就多了很多，跑了半圈后临时决定就跑六圈了，长距离后的维持高速是件很困难的事，最后在桥上的加速感觉还是有些折磨人的，看来我选择这条路线，还是正确的，给自己在最困难的时候还额外增加了难度。

总距离36公里，用时2小时57分40秒，平均速度4分56秒。两个月来每周一次的长距离练习，不求速度只求距离，看来有收获了，那就是自己不再害怕长距离跑了。

8月份跑量：382公里（第一周104公里、第二周101公里、第三周74公里、第四周66公里、第五周37公里）
全年跑量：2438公里

深夜号角

看来愚公兄全马能够很轻松的330啊

愚公移山

谢谢鼓励！平时多留些汗，北马时希望可以轻松些，我的目标只要330就可以了。

今早起得很晚，5点20分才到达苏大操场，晃晃悠悠完成8公里，速度在5分半多。看着庄子、老吴和老刘跑来跑去，帮他们记录着成绩，还是很有趣的。

8月份跑量：390公里（第一周104公里、第二周101公里、第三周74公里、第四周66公里、第五周45公里）
全年跑量：2446公里

mikelj

162# mikelj  

粘贴一段我前年写的内容：
1. 针对每次跑步：
【跑前】做好热身活动，一个完整的热身应包括慢跑前的初步拉伸，慢跑1到2公里甚至更长些距离（这段慢跑不可省略，绝非浪费体力，是符合身体动力学的 ...
愚公移山 发表于 2011-8-25 11:12

                               
登录/注册后可看大图

谢谢愚公兄！另想请教站桩是否有用？

愚公移山

171# mikelj

谢谢支持！每个项目的练习都是有其特定作用的，是否要做，我觉得要根据自身不同的特点和需要来决定的。

跑步是个综合性的大项目，是由无数个小项目联合起来后形成的。一只老式的木桶如果是由N块木板组成的话，那么决定装水多少的关键不是最长的那块，恰恰相反是由最短的那块来决定的。

跑步对人体的要求有很多，你想跑多长多快，就反过来对你的身体有相应的要求，站桩只是跑步练习中的一个很小的项目，可以提高某些特定部位的肌肉力量。

跑步成绩提高的核心是：速度、耐力、力量和休息，你在哪个环节短板了，就该在那个环节加强。

你是否要做站桩练习的答案应该很明显了吧！

http://bbs.ipaobu.com.cn/thread-4256-1-2.html

愚公移山

上周的乒乓之乱，造成了本周的继续乱下去，今早是个间隔环节。

5点不到到了科技操场，很快ROGER和老洪也到了，热身充分后各自开始，ROGER是10公里，我和老洪是1.6公里3组。

第一组：6分16秒，跑了半圈后就知道了前天长距离的后遗症还是有不少的，于是就没有全力以赴，只是略微紧张地跑下去了，第2、3圈掉速很多，最后一圈追回了一些。

第二组：6分17秒，和第一组差不多的样子，身体感觉有气无力，慢就慢些吧，心里想着，反正最近这阶段间隔不是我的主攻方向，就保守些少花些力气吧。

第三组：5分57秒，最后一组给自己设定了6分的目标，第一圈1分30秒正好完成，第2、3圈各慢了3秒、1秒，最后一圈是1分23秒，今天所有的途中跑时，上肢的挥动都特意加强了，看来一个多月的上肢加强练习非常有效，上肢加强的好处是可以同样的速度跑得更轻松些。

结束后慢跑2圈，拉伸等，身体感觉没有增加很多疲劳。明天是儿子上学的日子，我将同往南京，后天早晨参加南京爱跑步的约跑活动，向南京跑友学习的机会是非常难得的。

6、7、8三个月里共计间隔跑11次、节奏跑10次、30公里以上7次、比赛3次，其中一次速度新高、一次距离新高、一次比赛新高、一次万米新高，三个月共计跑量1143公里，针对不同距离的比赛采取了不同的策略，都取得了比较满意的结果，算是我恢复跑步以来的最佳状态吧。

希望今年后面的四个月能顺利完成两次爱跑步的城际赛、北马（全马）、上马（争取半马创新高）、厦马（全马），也许还会有个吴江的5公里赛。

9月份跑量：9公里（第一周：54公里）
全年跑量：2455公里

愚公移山

164# frmann

白细胞是人体抵抗病菌侵略的重要卫士，我的数量很少，免疫力就很差，从小病很多，个子很大但体质很差，所以在十几岁才会与跑步有缘。

白细胞偏少是个终身的事，很难恢复到正常，所以我能跑步，绝大部分人都应该有信心，这是我更换帖子名字的原因。

雪拥蓝关

顶愚公兄！状态调整的很好，比赛就很容易出成绩

竹径

楼主真强。。。。。

mikelj

谢谢愚公兄的指导！
我们公司11月份要搞运动会，我报了1500米，目标是5分内完成。我从今年初开始跑步的，目前每周跑5天，每天1小时11公里左右能轻松完成，但从没跑过间歇跑，恳请愚公兄给个针对1500米的间歇跑计划，谢谢啦！另外还想问问间歇跑一般用什么方式计时比较方便？

愚公移山

人的一生中有几件重要的事：上大学、结婚、生孩子，前天是我遇到的另外一件大事：送儿子到南京上大学。

现在的大学校园和我那时简直就是天壤之别了，几乎没有学生不是被父母送来的，更有甚者举家一起四口送子送孙上学，很顺利就完成了一系列的手续等，我的心情很复杂，既高兴又有一丝失落！昨晚回来的路上，心里在想，看来不仅儿子要面对大学校园的新生活，我也要面对三人生活重新变成两人生活的方式了，19年来天天看到的讨厌家伙，一旦离开后，心里还需要尽快重新找到平衡的！

前晚选择了一个僻静的宾馆，第二天早晨慢跑2公里多来到了南京爱跑步约跑的玄武湖边，见到了很多的老朋友还有几位新朋友，特别是最近减重成功的野猪和日月兄弟（两位均在几月内减重40多斤），聊天、跑步其乐融融！绕湖一圈的9.2公里好像很快就结束了，跑步路线上的湖边美景让我连呼过瘾，荷叶、游船在巍巍紫金山的映衬下，美不胜收，路线上没有汽车，没有干扰，堪称绝佳的跑步路线，让我流连忘返、忘记了跑步！

9.2公里用时42分左右，前慢后快，最后2公里左右加速到3分40多，感觉还是很适宜的。拉伸还是很认真的，聊天很开心，返回宾馆总计15公里。

下午5点又来到了理工大学的操场，参加NB6公里比赛，南京跑步的人数多，高手更多，昨天参加的人数也非常多，男子有20人左右，第二组的女士也有十好几位的，气氛非常热闹！自己热身4公里左右，非常充分，起跑100多米后是第三个，感觉身体完全打开，第一圈用时1分30秒，完全落在计划之中，看着前面两位越跑越快，心里也不是很急，反正是来客串的，什么名次不重要，只要跑出自己的能力就可以了。

3、4圈后前面两位明显降速，我没有受到任何抵抗就直接超越了，后面的11圈就完全变成了我一个人的比赛了，特别是在套圈第二名后，就更加放松了。

7、8圈后发现后面的跟随者已经离我很远，于是略微放松了几圈，前面14圈几乎都在1分32秒左右，上下误差2、3秒吧，最后一圈把放松的10秒钟全部追了回来。跑前的计划是23分钟，实际完成22分58秒，平均速度是3分50秒，昨天完成的情况和前周创新高的万米跑差不多，都是前面匀速，最后一圈追回10来秒，感觉还是略有保守的。

一天两练很久没有这么干了，看来还能接受。

今早骑车参加了爱跑步在石湖的每周固定活动，没有跑步，只是骑车若干，给大家拍了些照片而已。

9月跑量：36公里（第一周：79公里）
全年跑量：2480公里

愚公移山

177# mikelj

你的问题和这个帖子的很类似，可以参考我在第11楼的内容：http://bbs.runbible.cn/thread-51601-1-1.html

只是你的配速度是每圈1分20秒，可以把长、中、短的速度连续做相应的修改即可。

由于1500米是个很短的距离，所以应该加大力量练习的比重，上肢、腰腹和下肢的力量练习同样重要！

另外马拉松和1500米跑完全是两种截然不同的事情，侧重的方向是不同的，需要做好心理准备的。

祝你好运！

愚公移山

最早我们是一个人来到世界的，后来是两个、三个，现在是两个，再后来还会变成一个，活在当下，提高生活质量，这是硬道理啊！

想当初我父母为我做的所有事，只有当自己今天亲自体验的时候，才会知道为人之父的不容易，小儿的放飞，真的让我有些失落和不习惯啊！

我上学远赴沈阳的时候，几乎很少有家长会送孩子，今天几乎没有家长不送的，儿子对面的同学来自吉林通辽，母亲依然不顾千里迢迢，携儿前来报到，从她的眼睛里看到的是宠爱和不放心。我在想，等到再下一代的时候，会发生什么呢？嗨，不去想这些了，儿孙自有儿孙的路和福啊！

能长能短，能拿起来还能放下去，这是我现在的跑步追求目标，通过两年多的努力，终于可以慢慢地实现了！

记得5月份参加上海黑子运动会时5公里比赛是19分13秒，那是要死要活的比赛成绩，折算成万米是40分04秒。前天在南京上午15公里后，傍晚参加NB的6公里赛是22分58秒，后程有些放只是最后一圈全力以赴冲了一下，折算成5公里是18分56秒，万米是39分29秒，经过了三个月，速度快了的同时居然还身体轻松了，这是值得高兴的事。

今早是个放松跑，10公里不到些，没有计时。

9月份跑量：46公里（第一周79公里、第二周10公里）
全年跑量：2490公里

愚公移山

今早是个间隔跑练习日，身体感觉周六的南京之行还有些后遗症，起得也不是很早，ROGER、阿峰、老洪都在我之前到达了科技操场，后面小华和高非也都到了。今天是400米10组，后面还有些200米若干组的，由于身体不是很佳，所以目标定得不高，能跑到1分24秒就可以了。ROGER手表定的3分一组，所以今天每组的休息时间都是基本固定的。

第一组：1分22秒，ROGER领跑，跟随到终点，身体还算适应。
第二组：1分20秒，知道ROGER跑快了，还是不知不觉地跟了上去。
第三组：1分24秒，前一组快了，这一组就又放了，最后几十米时感觉有些累，于是就干脆继续放了。
第四组：1分23秒，近两个月没有跑这样的短距离了，感觉拿捏的尺度很难掌握。
第五组：1分22秒，高非和小华的加入后，ROGER和阿峰今天都特别兴奋，我跟随的节奏也相应地很乱了。
第六组：1分22秒，跟着走，反正都是落在后面的，没有脾气，也不发力。
第七组：1分23秒，和前面一组差不多的情况，反正摆臂抬腿还是很好的。
第八组：1分22秒，跑到这组时，身体反而觉得有些习惯了，看来人还是有些贱的，不拔不出力。
第九组：1分22秒，终于全程领跑了一次，前面快了些，后面略微放松了些。
第十组：1分16秒，前半程36秒，后半程40秒，今天的表现一差再差，最后100米只觉得无力。
后面又跑了一组200米，用时36秒，感觉很累，于是就放弃了后面还有的计划。

看来拳不离手曲不离口是非常有道理的，最近两个月的主攻方向是长距离，长距离提高了很多，短距离反而变成困难了，长、中、短此起彼伏，应该也是正常的情况。离开北马还有一个多月了，继续贯彻长距离的方向，间隔速度会在北马结束备战上马时再重新开始加强。

9月份跑量：55公里（第一周79公里，第二周19公里）
全年跑量：2499公里