愚公移山（欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流）

愚公移山爱跑步

从今天开始，也在这里占个位置，记录下我的跑步经历。

希望大家能够支持我！

基本情况：
87年大学时曾参加过冶金部高校运动会，万米35分多
08年4月恢复跑步练习并成功减重近30斤
至今参加过近20次马拉松比赛及其它大小赛事几十次
第二年作为“阿迪跑者”，推广跑步、推广品牌、结交朋友、寻找快乐
10年5月单人单车从苏州到东营骑行73小时880公里，并完成东营马拉松比赛
目前的最好成绩：2011年上海半马1小时28分33秒
年龄：45岁
住地：苏州
爱好：1。不断修正自己、争取略有提高；2。结交同好者、共同提高。

从12年1月16日开始进入我的冬训，为期九周的基础期，计划每周一次30公里长距离、两次20公里中长距离、一次乳酸跑、一次爬桥间隔、一次轻松跑，起步的几周可能会有个达标的过程，速度不是目标，距离是主要目标。

九周后将根据身体情况及比赛情况，可能会延长基础期，也可能会直接进入速度期和高峰期，将依据身体情况作出判断。

今年的目标是上海半马新高，或者是达到1小时25分，全马继续打酱油。

http://bbs.ipaobu.com.cn/thread-5438-1-1.html

愚公移山

【苏大操场】【大约16公里胡乱跑】
第五次参加上马比赛，五次成绩分别是129、137、128（新高）、128、127，第三次实现新高，继续维持七段的能力，作为实践的追求者，我心足矣。

新美女闭关5个多月后，实现常熟半马134，提升27分钟，首次上海全马秀321，第22名，达到八段，进步之神速，恐怕国内罕有。王建华从4月扬州半马的128提升到南通半马的118，北马257、上马255，直升高手行列。作为他俩的指导者，验证了我的理论是可行的，作为理论的追求者，我心同样足矣。

从今年开始我的跑步从单纯地追求成绩变为了理论和实践的同步追求，拿得起更放得下，这是我对跑步悟性的提高，应该算是一个巨大的进步，好钢需要用在刀口上，不必每次都竭尽全力。

计划在上马后休整半个月，正好遇到了苏州连续的雾霾天气，所以我选择了第一周跑一休二、第二周跑一休一的方式，让紧张的身体和神经彻底放下来。昨天苏大的固定活动日，非常轻松地完成了1小时20分左右的轻松跑，没有看手表、不知道速度是多少、不知道总距离是多少，最后3圈跟随老徐的冲刺很有力，感觉不错。

跑步前四年，我的体重一直维持在75公斤左右，短板是体重、上肢和腰腹力量不足，今年终于提升了这块最短的板，体重变成了70公斤，上肢力量改善明显，腰腹力量略有提升，其中体重减轻5公斤恐怕是今年实现新高的最大功臣。展望14年，我的短板按照顺序排列的话，应该分别是：腰腹力量、上肢力量、下肢力量和体重，有这么多的明显短板，继续提升成绩还是有不小空间的，希望14年能够继续实现个人新高。

愚公移山

补上上周三的内容：
今早是个恢复跑，跑步不是目的，目的是测试一下上马比赛的出力程度，以及恢复的情况。热身打分96分，出乎预料，总距离6公里，没有发力、见好就收，检测的结果是，这次上马的出力程度大约在十到十一成，没有达到十二成的最高极限，最后阶段虽然速度无法继续提升，但是体力依然还是不错的，只是由于当时新高在握，心里上更偏向于保守所致。

跑步快要五年整了，悟到的东西越来越多，跑步的机理被我摸得越来越清楚，静如处子动如脱兔，这是跑者的最高境界，收放自如的感觉越来越美妙，跑了五个上马了，还能继续创出个人新高，这是不容易做到的事，也算是对我这个理论和实践双重追求者的最佳犒赏了。

预计的休息周期将延长至半个月左右，下周六的苏大才是我上马后的第一次强度练习，之前的所有练习，均会抱着出工不出力的态度去完成。

越来越多的人都会问我同一个问题：你怎么不跑全马？你明年会参加全马了吧？你啥时候会参加全马？我的答案是同样的，暂时不会参加，但不参加全马比赛，不代表我会缩减我的训练量，更不代表我会比别人跑得更短！接下来的14年上马计划中，我会进行大量的周距离在130公里以上的练习，还会在某个时间进行一次突破周跑量200公里的练习，我的终极目标是要在16年的全马和半马比赛中同时完成九段，所以，暂时不参加不代表我拒绝全马，更不代表我害怕全马，只是一个策略而已。

愚公移山

雪拥蓝关 发表于 2013-12-3 15:50

                               
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恭喜啊，都创了新高！

谢谢你的鼓励和支持了！

【上海新高如愿】【87分27秒】
前天是我第五次出征上海半马，每次的上马都是我的收获机会，先来简单地回顾一下吧：
09年：出生牛犊不畏虎，129的成绩给我的跑步热情添加了更多激情；
10年：初尝受伤的滋味，137的成绩警告自己跑步还需学习；
11年：再次受伤的全马，128是在受伤后及时调整的馈赠；
12年：磕磕绊绊的摸索，比赛路线的延长造成新高流产，但能力不断在提升；
13年：苦尽甘来收获多，理论和实践的同步追求终于结出硕果，新高127再上一层楼。

【我的心愿】
赛前我没有说出我的心愿，今天终于可以来说一说了，那就是在常熟三人同时登上领奖台后，再次三人同时获得成功，新美女的目标是全马324，王建华的目标是超过北京的257、挑战254，我的目标是超过前年的88分33秒，如果三个人中只有一个人或者两个人实现，那就是没有如愿，也算是我这个完美主义者的奢望吧！

比赛结果是新美女3小时21分38秒，第22名，在国内女子中排名居然达到了不可思议的第九位！王建华的成绩是2小时55分34秒，第69名，跻身业余高手行列；我的成绩是半马1小时27分27秒，第72名，成绩和名次都创下新高。三人再次同时如愿！

【我的新高】
由于今年3月份的受伤，我放弃了扬州和家门口的金鸡湖比赛，三个多月的停滞，导致了体能的全方位大幅下降，9月的镇江比赛，居然跑出了个人的139新低，镇江比赛后的那一周，重新部署了自己的备战计划，放弃了今年的上马，直接做好了明年上马的计划，没有料到的是，当我放下心来，耐心地开始极慢速的长距离跑一个月后，突然发现体能大增，于是立即尝试性地做了两次关键性的测试，居然发现我有机会在11月的常熟比赛中挑战新高，本来已经高挂免战牌的我居然收获了常熟10比赛的第五名，拿下万米37分53秒的新高。于是立即再次调整计划，休整后再次尝试半马的关键性练习，发现我还有可能做得更好，于是临阵磨枪，做了几次的特别练习后，踏上了马协开往上海的两辆大巴之一，信心满满地做好了最后的赛前所有工作。

提前了一个半小时到达赛场的好处是，可以定定心心地上厕所，可以顺顺利利地排在前面两三排，可以从从容容地在枪响后及时出发，不必和后面的大部队抢道奔跑。出发后的迎面寒风，让我立即明白了这次的热身不足，看来我这个老马还是被低温干扰到了，热身不足导致3公里13分51秒，比自己的想象慢了21秒。

虽然慢了这么多，但心里倒也不是很着急，从第四公里开始加快了脚步，5公里的用时是21分03秒，比预计慢了13秒，此时才渐渐地有些跑开了的感觉，感谢建华一直陪在我旁边，多次想让他先跑，都被我忍住了，还是压压他的速度比较好。大概7、8公里时，前面看到了南京的乐跑者于敏建老师，是我儿子南京理工大学的老师，也是我跑步的偶像，姓于的在北方很多，在南方就很少了，所以本家是我多年来的跑步目标，但由于他的实力超群，所以多次比赛从未有机会跟上过他的脚步，去年仅仅跟了他很短的一段路程后，就因为肚子痛被甩下了，所以这次看到他后，一种信念立即占据了上风，我要跟上他，不管后面会发生什么，哪怕失去新高、哪怕就算崩溃，也要跟上他！

跟上高手是要付出代价的，4分02秒、4分01秒、3分58秒等等，速度惊人，比我预计的4分10秒快了很多的，由于这个跟随，立即甩掉了王建华，事后想来，真的有点不好意思了，但在当时跟上他的决心让我做出了近乎疯狂的行为，不管速度是多少，坚决紧跟不掉队，2、3公里后，肚子真的有些隐隐痛了，内心做着激烈的思想斗争，但是脚下一步也没有拉下，速度始终维持在4分02秒左右，一公里又一公里，距离在脚下延长，丢失的时间在疯狂的奔跑中逐渐追回，并开始有了结余，于老师取水喝水的本事特别大，每站他都会去拿水，从来都没有拉下过，因为我是半马，所以没有去拿水。

身体很奇妙，起初是不顾一切的行为，到后来居然还可以和他略作交谈了，心情非常好，直到14公里后，终于等到了全马和半马分道的时刻，挥手告别后，眼前猛然少了大部分的同跑者，前面是几位摇摇晃晃的身影，由于路面一下子开阔了很多，眼前能看到的跑者只剩下了4、5位，追，只有一个信念，我一定可以全部超越这些人！



重新调整思路，略微放松了一下双臂和头颈，开始了追赶，刚超越两位，路程牌和我开了个大玩笑，由于前面的超速奔跑，所以我也没有看仔细时间，只知道尾数每公里都差不多，也就是说前面数公里的速度始终是4分上下的，此时的尾数突然增加了30多秒，前面的一公里用时4分30多秒？那是绝不可能的，因为我不可能在此时掉速的，来不及细算，抬头看到了前面应该是高高的卢浦大桥了，我早就在地图上量好的，从高架桥的正下方到终点是6公里，只要我后面全部是4分的速度，27分略多是肯定可以完成的。

由于前面的高速，导致了这一段距离的艰难，放低姿态，默默等待18公里的到来，磨磨蹭蹭中，非常庆幸的是，没有掉速就蹭到了18公里，每次我都可以从这里开始进行最后3公里的冲刺和绝杀，可是提了六次速度，和两位拉锯了六、七次，还是在最后阶段被他们在终点前200多米时秒杀了，那一刻，我感受到了全程匀速的无奈，超越无望之际，欣喜依然还是有的，那就是新高在握，怀着轻松的心情顺利地过了终点，抬头看大钟是这次上马的收获时刻：1小时27分36秒（这是赛会成绩，我的净成绩是1小时27分27秒），当一个你从来都不曾战胜过的对手，躺在你的身心，匍匐低头时，你的心情可以战胜所有的疲劳和痛苦，这个就是马拉松新高的魅力！

走进休息大厅时，全场几十位年轻的帅哥和美女，集体为我一个人鼓掌，同声说你辛苦了，那是一种最大的奖赏，此刻我感受到了迎接英雄的礼遇，身心具爽的体验非常美妙，那是后来者无法独自享受到的。一个人走在宽阔的路面上、一个人第一个来到存衣车取衣、一个人来到帐篷更衣，那是只有我一个人可以体验到的快乐，在即将更衣结束时，后来者陆续到达，交流也开始逐渐多起来了。

后面的故事还有很多很多，一概省略了，因为我有新高就可以满意了，我有三人再次同创佳绩就可以满意了，我没有更多的要求了，一切都是美好的了！

愚公移山爱跑步

今早起来后两次探望窗外都在下雨，于是立即准备在门口的高架下跑，出门时发现不下了，于是再次回到楼上，穿好长袖长裤前往苏大，反正苏大约跑的时间是六点，有的是时间。

晃晃悠悠来到苏大，偌大的操场上非常干净，活动后开始溜达，发现一道上有些积水。好像是4圈时C51到了，后来老刘也到了，此时雨开始下了，也不管这个了。

热身6圈，再次拉伸，快跑两圈，休息几分钟后正式开始今天的内容，本来计划是万米测试，由于雨很大，所以临时改为2公里5组，按照万米40分的速度跑，也就是每圈1分36秒。

第1组：5圈用时8分00秒，第1圈快1秒，很舒服，第2圈慢4秒，放松了点，第3圈正好完成，第4圈慢1秒，第5圈：追回4秒。

第2组到第4组：全部都是8分00秒，C51问我什么这么准，很简单，第一这个速度是我的能力，第二最后200米时都是7分15秒，最后45秒完成200米，感觉就很准了。

第5组：临时决定2公里继续再跑1公里，3公里用时11分52秒，2公里时慢了5秒，最后1公里追回了13秒。

由于下雨和照顾第一次做这个练习的两位同伴，所以今天的组间休息时间略多了些，平均6分钟。结束后走了两圈，拉伸20多分钟后换衣喝水回家。

下周就是无锡的万米比赛了，所以最近进行的都是针对性练习，届时希望能够突破40分。

6月份跑量：197公里
全年跑量：1397公里

东方之猪

  举脚支持
祝你下周比赛达成心愿噢。。

The5thD

强大，这么准啊!
途中看表吗？

愚公移山爱跑步

3# 东方之猪

谢谢美女支持和鼓励了！

北马这次没法给你拍终点照片了，这次我也报的全程。

下次见面时，祝你更漂亮！

愚公移山爱跑步

见笑了，看表的，每圈终点时看一次，有时半圈也会看一次。

8600

4分的速度，估计我也就能跑2公里

愚公移山爱跑步

【放松跑】
知道今早肯定是有雨，所以出门后就直奔高架下，今天的心情非常好，高架外面是中雨不断，高架下面是干干净净，大部分的汽车都在高架上跑，我在高架下面跑，呵呵！

今天仔细观察了一下，4点前汽车很少，偶尔有出租车会经过，5点半左右开始出现一些公共汽车，6点后汽车开始多起来，我今天的结束时间是6点02分。

每圈2.7公里跑了5圈，每圈用时分别是16分09秒、15分21秒、14分34秒、14分20秒、13分43秒，平均速度是5分29秒，非常轻松的一个早晨！今天没有发力，也不敢发力，听着头顶上的汽车声，看不见汽车的感觉非常好。

结束后立即测到的心率是126次，1分钟后是84次，再过1分钟后是78次。

6月份跑量：211公里
全年跑量：1411公里

Vincent94

水平够高。

Mikel

很厉害啊

愚公移山

9# Vincent94

谢谢老温的鼓励和支持！

同样谢谢楼上这位朋友的鼓励和支持！

愚公移山

今天是个休息日，通过昨天一天的轻松跑，今早又睡了个大懒觉，快六点才爬了起来。

起来后发现身体的感觉非常轻松，好似今天不应该休息啊！哈哈！我发现现在让我强行休息，没有以前那么难了，这应该是一种态度，更加尊重科学的态度，让我心安理得地休息。

去年北马前的受伤、勉强争胜的上海半马、FB的厦马全程后，今年开始的三个月恢复跑后，终于顺利完成4月的比赛月，感觉真是磕磕碰碰、一路走来。

从5月份开始才是我真正的训练开始，一个多月来，体重减了4斤，身体感觉明显好转很多，体力始终保持得非常良好，目前的状态应该是我恢复跑步两年多来的最佳了！

长短结合、快慢结合、跑休结合让我的练习充满了挑战和乐趣，每次跑前都有一种期盼的渴望，也几乎每次跑完后都有一种实现的满足，即使偶尔失败，也会随着短暂的调整后，把不良和低迷甩到身后。

希望这种感觉能够长期地伴随我！谢谢大家的支持和鼓励！

愚公移山

今早4点半出门，刚出门迎面就是小雨，上周六玩过一次大雨中的了，所以现在也就不怕了，20分钟后到达科技学院，老王已经开始跑了。热身5圈，快跑5、6组几十米，定定心心地等待后来人的一起开始。

今天来的人有老王、老洪、ROGER、高非、阿峰、小华和我，大伙分了几组人陆续开始自己计划中的间隔练习。本来今天的计划是600米10组，考虑到周末的万米比赛，所以改为了5圈、4圈、3圈、2圈和1圈。

第1组：5圈用时7分42秒，平均每圈1分32秒，感觉状态不是很好，于是就没有发力，跟着感觉走吧。
第2组：4圈用时6分05秒，平均每圈1分31秒，感觉还不是很好，计划是1分30秒的，没有完成计划。
第3组：3圈用时4分23秒，平均每圈1分28秒，2圈后感觉身体里的一股劲好像开始往外涌了，非常好。
第4组：2圈用时2分48秒，平均每圈1分24秒，今天的计划是每组提高2秒的，看来是前面过于保守了。
第5组：1圈用时1分16秒，前面200米全力以赴，100米晃悠完成，最后100米咬牙坚持。

今天没有和阿峰一起跑，小华的速度特别快，后面的老洪又跟不上来，所以就变成了我一个人的间隔跑了，心理感觉不是很好，这是今天要检讨的地方，记得好几次我一个人完成间隔跑的时候倒也没有出现过这种情况，看来跑步时的心理自我调整是非常重要的，以后要更加注意了。

今天阿峰跑得很好，10组600米，最后1组1分57秒，跑姿很潇洒，步幅频率都很协调，学习了。

6月份跑量：221公里
全年跑量：1421公里

愚公移山

今早起得很晚，有意让自己睡个够，起来后看到久违了的太阳，心情很好！

出门发现状态很差，应该和昨天白天额外增加的腰腹和上肢练习有关吧，浑身上下好像哪里都不是很舒服，慢慢地踱方步吧，30分钟跑了5公里左右。

拉伸是非常认真的，今天跑出去的目的很大一部分就是为了拉伸一下，放松一下全身。

周六是无锡的万米比赛，目标是突破，所以本周基本属于一个减量周，明天计划跑个两组1到2公里左右的配速就可以了，后天休息，周六准备雨战无锡。

6月份跑量：226公里
全年跑量：1426公里

愚公移山

今天是个很开心的日子，没有任何理由，只是我觉得开心！

因为后天就是无锡万米赛了，所以今天的计划只是随便拉一下就可以了，休息为主，所以睡到了快五点才起来。

活动、热身、拉伸、再热身，几十米快速跑若干组，小步跑、高抬腿等等，热身总距离近4公里后才开始计时，今天是在高架下面完成的，计划是用比赛配速跑3到4组，1.35公里用时是5分24秒。

第一组：用时5分08秒，平均速度3分48秒，虽然热身时间和距离都已经不少了，但还是觉得身体有些紧，半程后心里想着如果比计划慢十来秒都是可以接受的。全程没有发力，跑得还是很放松的，由于是路跑，所以中间没有看表，结束后一看，发现快了16秒，这样的状态可以超计划完成，非常惊喜。

第二组：休息1分40秒后开始，用时5分01秒，平均速度3分43秒，第一组快了，所以这组就放松了些跑，注意摆臂抬腿呼吸等动作的合理性，还是没有发力完成全程，心里想着这组应该和第一组略微慢一些了，还是没有想到居然又提高了7秒。

第三组：第二组比较轻松完成后，发现用时更少了，心情非常好。休息1分40米秒后开始，第三组还是比较轻松的速度开始，和第二组的感觉差不多，最后200米左右略微加了点速，身体稍感疲劳，用时4分54秒，平均速度3分38秒，自我感觉再快个十几秒应该也是可以的。

三组结束后，身体感觉非常好，于是休息了2分钟后再次增加1组，跑了300米后，临时决定放弃了，后面又随意跑了100到200米的快速6、7组，都没有计时，跑到舒服时结束了，没有尽力。找到感觉后适时放弃，不勉强自己，也许是更合理的。

今天三组都没有发力，主要目的是找一下路跑配速的感觉，没有想到身体的感觉只是达到了想象中的略微疲劳程度，但是速度却比计划快了很多，这是今天非常高兴的事！

明天休息，后天无锡，希望自己可以心想事成！

6月份跑量：238公里
全年跑量：1438公里

frmann

强者

愚公移山

谢谢楼上的支持和鼓励！

今天我们苏州一大车的跑步人，热热闹闹地来到了无锡，参加无锡的军民共建长跑节，来之前的目标是10公里破40分。

到达现场后才发现比赛开始时间改为9点了，提前了半小时，我的天哪，离发枪只有12分钟了，我最怕的是热身时间不够，身体无法完全打开，对于我这个心里带着目标的人来说，是个严重的打击！

比赛的实际距离是6.81公里，少了一段3.2公里的路，莫名其妙！不开心的事还有好几件的，都影响了今天的发挥，就不一一说出来了。

比赛结果是6.81公里用时25分59秒，后半程比前半程快了11秒，平均速度是3分48秒，折算成5公里的话，是18分44秒，比上个月上海比赛快了26秒，折算成10公里的话，是39分03秒，还有14分01秒，今天再跑3.2公里应该是没有问题的，说不定好像还能突破39分呢！

真正的突破40分目标，留待下次实现吧！

6月份跑量：247公里
全年跑量：1447公里

The5thD

这个组织方也太不靠谱了吧

心有一抹蓝

呵呵，愚公终于露脸啦～

愚公移山

19# 心有一抹蓝

哟，我在这里盖楼，终于被你看到了！哈哈！

我愿意为跑步多付出，可以促动自己更好地往前走，所以就在这里也来占据一席之地了。