愚公移山（欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流）

雪拥蓝关

我也就是健身跑的水平，跟你愚公这种健将级别的没法比的！10公里跑快一点47,8分，慢一点就55分！每周
一般是跑6休1，别的没什么了！我的意思是本来我都是跑1小时，11公里左右的，但是昨天可能是天气太闷热了，跑了9 ...
ipotter 发表于 2011-8-10 13:09

                               
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身体很奇妙的，有时精力充沛，有时却提不起劲来。所以要倾听自己身体的感觉，状态好，就多跑，反之少跑。愚公兄说过，每次跑的距离和时间最好不一样，长短结合，快慢结合，自己感觉尽兴就可以。你可以一天跑14公里，一天就跑6-7公里，跑步的乐趣肯定体会的更多。

雪拥蓝关

愚公兄的耐力超强啊！现在体重有多少？

喃喃01

大家真的都很棒呀，向你们学习。O(∩_∩)O哈哈哈~、、、

早安后官湖

标题党啊.名称很抓人，进来才发现上当了!楼主分明是个运动健将啊!
   专业运动员白细胞压积偏低的不在少数，但并不影响运动能力，楼主短跑倒数第一长跑正数第一还是红、白肌肉纤维比例的问题，爸妈给了你一副打铁的好身体，也用白细胞比给你上个闹，提醒自己时刻保持健康的身体，羡慕！

愚公移山

145# 早安后官湖

哈哈！谢谢大家的支持和鼓励了！我从小的身体真的很糟，包括恢复跑步前的身体也是非常麻烦，所以才会很执着地坚持跑步，没有想到的是，现在居然越跑越有兴趣和快乐了！

我身高178厘米，现在的体重是72、73公斤。

愚公移山

今早是固定的苏大操场节奏跑，自从前周六去得太早吃了闭门羹后，现在都不敢去得太早，三点起来后在家磨蹭到了4点半才出门，5点和郭队长一起进入操场，70岁的郭队长精神矍铄跑姿潇洒，对他非常敬佩！

上下关节等简单活动后，和郭队长一起开始慢跑，同跑10圈后他继续，我停下来做热身的后期工作，7、8组百米渐加速后，身体完全打开，正式计时跑步。

心里的计划是1分42到45秒跑25圈，起步后半圈时看表正好52秒，正是我要的速度，没有看表继续舒适地跑下去，3圈后看表发现今天的速度是1分44秒，没有做任何调整，就着身体的惯性跑下去了，快的时候是1分43秒，慢的时候是1分45秒，很多圈都是正好1分44秒，说明身体很适应这个速度了。

跑到17圈左右的时候，身体略感疲劳，加大挥动胳膊的力度后，速度仍然保持地很好，20圈结束时34分40秒，正好每圈1分44秒。

没有停下来，前面途中也没有补水，加速完成最后5圈2公里，用时7分51秒。冲过终点后擦汗再慢跑2公里放松才结束今天的练习。

上周六跑的5公里4分不到的速度后，周一仍然感到略有疲劳，基于每周疲劳每周结束的目标，所以今天没有全力以赴，降低了些速度，看周一的身体反应情况再决定下周六节奏跑的速度。

今天非常高兴，两位老友的出现让我很兴奋，一位是带我进入沧浪队的周兄，前年就是全马4小时之内的战将，这两年由于生意繁忙，所以疏于战阵了，他准备从现在开始重操旧业，先从周六苏大的固定节目开始恢复跑步。他带我走进跑步的，是我的恩人，当然也不能让他少享受到跑步的真正乐趣啊！

另外一位是周三偶遇的老友曲先生，那天他跑了3圈，无法想象我是怎么完成30多公里的，也不是很相信我今天25圈的速度，可惜他今天还是来晚了，所以没有看到80岁的老侯和一群60来岁大哥的跑姿，和他约定下周六五点半一定要到。

救人一命胜造七级浮屠，教人跑步功德无量。只要谁愿意，我就愿意花时间和精力。

另外，看到C51今天的表现也同样非常高兴，积极的恢复，相信他很快就可以重新站起来了。一个人能否站起来，根本不取决于他的身体，而应该取决于他的大脑。

8月份跑量：182公里
全年跑量：2238公里

雪拥蓝关

145# 早安后官湖  

哈哈！谢谢大家的支持和鼓励了！我从小的身体真的很糟，包括恢复跑步前的身体也是非常麻烦，所以才会很执着地坚持跑步，没有想到的是，现在居然越跑越有兴趣和快乐了！

我身高178厘米，现在 ...
愚公移山 发表于 2011-8-13 10:44

                               
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我和愚公兄身高一样，现在体重是77kg,72kg正是我下半年的目标

深夜号角

140# somedaydream  

循序渐进是跑步的第一原则，但愿朋友经过这次小挫折后，后面的跑步会少遇麻烦。

好运！
愚公移山 发表于 2011-8-12 13:30

                               
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借你吉言了，我会循序渐进的

愚公移山

【一个人的苏州城市跑】
今早是个放松日，起得不是很早，4点20分出门开跑，上周日跑了一次寒山寺、山塘街、虎丘，当时跑完后就决定本周日如果天好就骑车，天不好就跑苏州。

先来个总线路图，西环路、寒山路、枫桥路、枫桥大街、枫桥路、桐泾北路、留园路、广济路、渡僧桥下塘、阊胥路、西中市、阊门西街、桃花坞大街、西北街、东北街、园林路、白塔东路、平江路、箓葭巷、临顿路、凤凰街、定慧寺巷、凤凰街、十梓街、东小桥弄、孔付司巷、凤凰街、十全街、网师巷、阔头家弄、带城桥路、羊王庙、乌鹊桥路、沧浪亭街、人民路、书院巷、侍其巷、吉庆街、胥门路、阊胥路、劳动路、劳动西路、桐泾路、劳动路、双元路、西环路，总计将近23公里，总计用时2小时10分左右。

沿途经过了全国四大园林的留园、拙政园和沧浪亭，还有全国著名的寒山寺、西园、狮子林、网师园等景点，另外还有很多也是大家耳熟能详的景点：铁岭关、山塘街、石路步行街、阊门、桃花坞、北寺塔、太平天国忠王府、东园、动物园、平江古典街、观前街步行街、双塔、孔庙、胥门等，经过的博物馆有：苏州艺术博物馆、苏州博物馆、苏州民俗博物馆、苏州城市规划馆，还有我就读过的箓葭巷小学、苏州第十中学、江苏省苏州中学，经过了我的叔叔家、阿姨家、表姐家、老妈家还有很多小学的、初中的、高中的同学家，沿途经过的桥不计其数。

当我一个人跑过铁岭关前的石板路时，几乎伸手不见五指，这里恐怕是苏州为数不多的没有路灯的一段路，因为很熟悉了，所以还是敢跑进去了，听着自己踏过石板的脚步声，一种莫名的兴奋，别人不做的事我做了，所以才能收获到别人感受不到的快乐。

由于十中在大搞基建，所以我可以随便跑进去了，来到操场一看，哇，怎么这么小？想当初为了要参加3千米的比赛，每天都在这个操场上跑得很辛苦，仔细一算，如果按照我现在的能力，不仅可以毫不费劲地超越当时的我，而且拿第一也是易如反掌的事，现在想来，当时怎么会费了很大劲还是无法实现当时的心愿呢？莫非我现在真的让年纪倒回了？哈哈！忍不住撒丫子跑了一圈，300米用时59秒，以前的煤渣现在是塑胶了，跑起来非常地舒服。

今天是个目不暇接的日子，每过一个熟悉的地方，心情就会激动一次，多少年前发生过的很多事都会一一历历在目，虽然今天的身体状态不是非常好，但是由于看到的东西很多，所以居然没有感觉很疲劳的时候，就已经完成了。

8月份跑量：205公里
全年跑量：2261公里

愚公移山

今早正欲出门，瓢泼大雨顷刻倒下来，很高兴地接受，上楼回家练核心肌肉和上肢了，练了一会，发现雨渐小了，5点重新出门，沿着高架下面，晃晃悠悠地跑，开始没有多久就遇到老洪，于是两人就天南海北胡吹滥砍，11公里用时66分完成，跑完的时候，汗还是很多的，认真拉伸喝水若干。

8月份跑量：216公里
全年跑量：2272公里

愚公移山

今早是科技学院的固定节目，4点半到了操场，活动身体后慢慢开始踱方步，7圈后老洪到了，又是4圈后ROGER也到了，今天的热身非常充分。

连续四周长距离后，本周是个放松周，降低速度和距离是本周的主旋律。今天是800米6组，每组降低10秒，目标3分完成。

第1组：用时3分02秒，今天的目标不高，所以起动很慢也不着急，第1圈1分32秒，后面略微快些追回来。

第2组：用时2分59秒，全程匀速，身体比较轻松，最高心率167次，休息2分后降到100次。

第3组：用时3分00秒，还是全程匀速，身体感觉和上一组差不多，途中特地放松全身。

第4组：用时3分00秒，今天没有尽力，所以全程匀速做得很好。

第5组：用时2分59秒，500米左右的时候放松太多慢了4秒，最后200米加速追了回来，最高心率达到169次。

第6组：用时2分57秒，起跑前不想突破3分，所以只是积极地跑动，加大幅度和呼吸力度，600米时还是标准匀速，最后200米加速，没有全力以赴。

今天的间隔跑由于降低了速度，所以结束后身体感觉不是非常疲劳。

8月份跑量：227公里
全年跑量：2283公里

Swave

好厉害，佩服~是我学习的榜样~

愚公移山

153# Swave

谢谢支持和鼓励！

今早4点20分出门，出去时没有雨，几分钟后就开始滴滴答答，无奈回家，回到新村的时候还有些大了，在楼下转来转去，眼望天空祈求雨停，天随人愿还真停了，第二次出门，到附二院时雨又来了，还不小，想到上周那次被突然而至的暴雨浇得落汤鸡的经历，仍然心有余悸，于是第二次回家，第三次轻装跑步出门，前往体育中心了。

11公里多的放松慢跑，其中9公里多是和老洪一起完成的，总计用时近70分钟的，身体肌肉从僵硬变成柔软，效果不错。最近的天气经常会有突然而至的暴雨，所以出门在外都需要非常谨慎了。

8月份跑量：238公里
全年跑量：2294公里

雪拥蓝关

今天早上无锡下了大暴雨，只有几分钟，也是一会下，一会停。跑步最讨厌这种天气

愚公移山

前几天参加了一个应酬，无奈昨天的长距离就此泡汤了，改为休息一天。

今早从慢速到中速再到高速，随后是慢速，胡乱地跑了一通，慢速大概6公里，中速大概3公里，高速1公里不到些。出出汗，拉拉身体，感觉比前天好多了。

明早不去苏大操场了，改到园区国宾路跑长距离了，计划将在3小时之内完成35公里。

8月份跑量：248公里
全年跑量：2304公里

愚公移山

今早3点半起来，应约4点半之前准时到达园区国宾路口，带水6瓶，准备工作结束后，庄子、妙喜、海天、张帅相继到达，国宾路是2公里不到的柏油路，其余是石板路和木栈道等，湖边的拐弯很多，来回一趟的总距离是5.2公里。

原地活动后，开始慢跑，今天的计划是6圈31.2公里，每公里5分完成即可。

第1圈：用时28分42秒，平均速度5分31秒，起步后庄子和妙喜同步前进，我感觉他们的速度快了些，于是就在他们后面100米左右慢慢晃悠，2公里后逐渐接近，4公里后才和大家同步。

第2圈：用时26分45秒，平均速度5分09秒，第1圈结束后停表不到半分钟补水擦汗，这一圈和庄子全程保持同步，沿途注意放松自己，尽量少用力气，2圈结束时身体感觉还是很轻松的。

第3圈：用时26分04秒，平均速度5分01秒，全程还是继续和庄子保持同步，心里不想发力，继续贯彻放松和慢速的策略。

第4圈：用时24分57秒，平均速度4分48秒，后半程开始一个人略微加速前进，补水充足。

第5圈：用时24分02秒，平均速度4分37秒，一个人可以自由掌控速度，倒也很舒服，这个时候开始感觉到今天跑步路线的不合理了，进入独墅湖边后风景虽然很美，木栈道上感觉也不错，只是转弯和急转太多，而且路面也很复杂，有柏油有石板有地砖还有木栈道，好不容易刚找到的节奏就被打乱了。

第6圈：用时23分15秒，平均速度4分28秒，7点后的太阳开始发威，最后2公里终于回到柏油路，此时加速能力下降了很多，但是保持还是可以做到的，最后一个转弯后大约400多米的冲刺很过瘾，今天的最高速过终点。

今天全程31.2公里，总用时2小时33分45秒，平均速度4分56秒，顺利完成，不算非常疲劳，感觉用了八成力气。总计喝水6瓶，庄子是个有心人，结束后我们三人还大口吃完了一只大西瓜，非常过瘾，绝对的及时雨啊！

8月份跑量：279公里
全年跑量：2335公里

愚公移山

今早多睡了会，起得非常晚，五点晃到体育中心，放好一瓶水，然后离开，沿着4.3公里的爬桥路兜了两圈，应该算是个慢速爬桥短距离跑。

两圈分别用时22分28秒、20分20秒，平均速度是4分59秒，没有发力，留点力气给明天吧。北马的日子日益临近，需要自己更加注意练习强度和休息之间的平衡了。

8月份跑量：290公里
全年跑量：2346公里

愚公移山

今早是固定的科技学院间隔跑，早起后快到科技学院的时候，终于撑不住了，被雨打回了老家。

第二次出门跑了3公里时遇到周兄，听说他今天又约了一位朋友一起前往的，于是我坐他的车再次来到科技学院操场，空无一人，只得回到体育中心，和老洪三人一起胡乱跑了一通，久未见面的老朋友胡乱聊天也是很开心的事！从上周开始，周兄重新回到马拉松队伍里来了，多个跑友多份力，这是大家都希望看到的事。

8月份跑量：300公里
全年跑量：2356公里

愚公移山

【万米新高】
09年4月恢复跑步以来，当年万米成绩从53分提高到40分多，第二年出现了一些波折，受到了伤病的困扰，今年4月份苏马后，身体状态终于进入最佳，可惜6月25日的无锡比赛由于距离临时被主办方缩短，错过了突破40分大关的机会。

进入7月份后，一直在针对北马做练习，侧重点在长距离上，所以也一直没有机会跑过万米，连续一个多月的长距离后本周进入调整期了，本周末三天苏州又有精彩的乒乓球世界精英赛，我将抽出三整天观看的，于是今早起床后临时决定测试万米。

5点不到到达苏大操场，热身慢跑4公里后，百米渐快的加速跑8组，间隔着拉伸等，身体完全打开后开始测试跑。今早出门时由于有些细雨，所以只有庄子、老刘和张益民到达了，喔，还有我的老朋友曲先生夫妻俩，曲先生已经从3圈提高到8圈了，他俩很高兴，我也很高兴。

庄子是5公里测试跑，计划是1分40秒每圈，我的计划是每圈1分36秒，目标破40分，同时起跑。

第一个5圈：8分03秒，第一圈用时1分34秒，第二圈略微放松了些，比计划慢了1秒，五圈下来比计划慢了3秒，心里有底了，今天肯定可以完成了。

第二个5圈：16分03秒，几乎每圈都是1分36秒，那个3秒也不急着追回来，跑得很放松，呼吸也不是很紧。

第三个5圈：24分08秒，心里知道自己最后5圈可以追回半分钟左右的，所以略微慢几秒也没有太在意，身体舒服才是最重要的。

第四个5圈：35分56秒，15圈完成后信心大增，今天绝对可以完成了，这个5圈开始加了点速度，从慢8秒变成了快4秒，20圈完成的时候，身体略有疲劳。

第五个5圈：39分44秒，原来的计划是20圈只要慢30秒之内就可以成功了，现在却是快了4秒，失去了目标后，挑战的决心缺失了很多，开始保守起来，没有非常难受地坚持就来到了最后一圈，此时看表比计划快了2秒。老刘陪跑，起步没有跟上他，心里也不是很急，200米后开始全力以赴，最后100米全程最高速，记得非常清楚的是，最后70米左右的再次加速超越老刘和最后20米处的最后加速，最后一圈1分22秒。

以前跑万米到最后一圈通常都在1分30秒左右，1分22秒还是第一次，说明今天还是比较轻松的，感谢老刘在关键时刻的陪跑，感谢庄子的旁边鼓劲和报时，同时天气也是帮了我很大忙的！

8月份跑量：315公里（第一周：101公里、第二周：104公里、第三周：74公里、第四周：36公里）
全年跑量：2371公里

雪拥蓝关

恭喜愚公兄再创新高！