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愚公移山(欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流)

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发表于 2011-9-6 13:49 | 显示全部楼层
在得了愚公兄的指导下今天也开始了我的第一次间歇跑,之前没跑过心里没底,计划从小的开始:200米8组跑40秒休息1分钟,100米只跑了4组跑20秒休30秒,感觉确实有点累,至少比我跑10K累。跑前跑后都慢跑2公里加拉伸。不过跑完后感觉很舒服,特别是体验到愚公兄经常提到的身体完全打开了的感觉。为了迎战11月份的运动会,这两个多月每周都会安排两次间歇跑,另外在加上力量练习,希望到时能达到我的目标。另外,想问下愚公兄,橡胶跑道间歇跑穿什么鞋好?有钉还是无钉?想定下来到时比赛也穿。谢谢!
发表于 2011-9-6 19:52 | 显示全部楼层
本帖最后由 愚公移山 于 2011-9-6 20:43 编辑

182# mikelj

很好!

当然是穿钉鞋啦!不过钉鞋需要一个适应过程,可以马上开始穿。

另外,可以采用不同距离的间隔跑,可以详细地记录下自己每一次的跑步情况,便于以后对比。

一下数据是你的目标:5分完成1500米,配速应该是每圈1分20秒;1000米用时应该是3分16秒,每圈1分18秒;800米用时2分35秒,每圈1分17秒;400米用时1分14秒。

好运!
发表于 2011-9-7 04:28 | 显示全部楼层
今早是个间隔跑练习日,身体感觉周六的南京之行还有些后遗症,起得也不是很早,ROGER、阿峰、老洪都在我之前到达了科技操场,后面小华和高非也都到了。今天是400米10组,后面还有些200米若干组的,由于身体不是很佳, ...
愚公移山 发表于 2011-9-6 09:53

这个训练是为了加快跑步速度?
发表于 2011-9-7 04:34 | 显示全部楼层
162# mikelj  

粘贴一段我前年写的内容:
1. 针对每次跑步:
【跑前】做好热身活动,一个完整的热身应包括慢跑前的初步拉伸,慢跑1到2公里甚至更长些距离(这段慢跑不可省略,绝非浪费体力,是符合身体动力学的 ...
愚公移山 发表于 2011-8-25 11:12

跑前必须先热身,然后再拉升? 直接做几个拉升动作,不能算是热身么?
跑后必须拉升么?
发表于 2011-9-7 11:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 愚公移山 于 2011-9-7 11:03 编辑

185# jameslord

如果起步的速度可以很慢的话,可以不需要热身,直接拉伸后就可以开始了。

如果起步就是速度很快的话,就一定要先热身慢跑,然后拉伸,我通常会在拉伸后再做十来组的渐快百米冲刺,然后再拉伸。

跑后的拉升无论前面跑得多快多慢,都是一定要做的。

简单地来说,跑前的拉升和热身是为今天的发挥,跑后的拉升和慢跑是为了尽快恢复,是为了明天。

你可以仔细看我前面的帖子,有时候我会提到这方面内容的。
发表于 2011-9-7 11:05 | 显示全部楼层
185# jameslord
我觉得跑前只做简单拉伸只适合慢跑长距离,如果直接跑间歇会感觉身体不能完全打开,如果强度大还会容易受伤。慢跑热身再加拉伸后跑间歇就要舒服很多,特别是对我这个奔四的初级runner!
发表于 2011-9-7 11:20 | 显示全部楼层
182# mikelj

很好!

当然是穿钉鞋啦!不过钉鞋需要一个适应过程,可以马上开始穿。

另外,可以采用不同距离的间隔跑,可以详细地记录下自己每一次的跑步情况,便于以后对比。

一下数据是你的目标:5分完 ...
愚公移山 发表于 2011-9-6 19:52


如果穿钉鞋是否意味着1500米全程都要前脚掌跑?
看到你给我的目标数据1000米和800米的配速都比我的5分1K5每圈1分20秒要快,是不是说平时练的话要快才行?
我的理解是:如果我要练到保证每圈1分20,最后300米还可以再冲刺一下,那么就不能仅按每圈1分20秒来炼了。正确否?谢谢!
发表于 2011-9-7 11:21 | 显示全部楼层
182# mikelj

很好!

当然是穿钉鞋啦!不过钉鞋需要一个适应过程,可以马上开始穿。

另外,可以采用不同距离的间隔跑,可以详细地记录下自己每一次的跑步情况,便于以后对比。

一下数据是你的目标:5分完 ...
愚公移山 发表于 2011-9-6 19:52


如果穿钉鞋是否意味着1500米全程都要前脚掌跑?
看到你给我的目标数据1000米和800米的配速都比我的5分1K5每圈1分20秒要快,是不是说平时练的话要快才行?
我的理解是:如果我要练到保证每圈1分20,最后300米还可以再冲刺一下,那么就不能仅按每圈1分20秒来炼了。正确否?谢谢!
发表于 2011-9-7 12:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 愚公移山 于 2011-9-7 12:23 编辑

189# mikelj

对的!

简单来说有两种练习方式,一种是距离短于1500米的重复跑,这个距离可以从100到1000米左右,都有锻炼价值。另外一种是大于1500米的一次性跑,这个距离不要太长,感觉不要大于2到3公里。

因为是1500米,所以马拉松的训练方式是不合适的。

跑步训练有四个要素:速度、力量、耐力和休息,你恐怕要多在速度上下些功夫的,同时力量也是可以起到非常大的辅助作用的,这里的耐力就不是马拉松的耐力了,是保持高速的速度耐力,休息只要自己掌控好就可以了。

我给你的速度指的是比赛速度,平时可以这么掌握:用更长距离的速度跑较短的距离(如用800米的速度跑400或者600米),也就是说我暂时达不到这个速度跑完全程,那就用这个速度跑尽可能多的距离。如用800米的速度,你现在只能跑400米,那么就逐渐地提高距离,慢慢地你发现你可以跑500米了,后来可以跑600米了!

在临近比赛的日子里,你可以经常用比赛的速度练习,就是1分20秒的速度经常跑不同的距离,让身体适应并记住这个速度。
发表于 2011-9-7 12:24 | 显示全部楼层
今天是苏大放松跑,也是庄子等园区弟兄们的间隔跑日。

五点不到到达操场时,四周漆黑一片,和前一阵亮堂堂的日出,完全是两个世界了,气温也低了很多。很快老赵和ROGER都到了,几圈后庄子、海天也都到了。

我和ROGER不急不躁,2分多的速度一圈又一圈,也不知道跑了多少圈,总计跑了70分钟,估计在12公里左右吧,两个人一起跑的,不知不觉中多跑了2公里。

9月份跑量:67公里(第一周79公里,第二周31公里)
全年跑量:2511公里
发表于 2011-9-7 12:32 | 显示全部楼层
187# mikelj

言之有理!正是这样的,间隔跑和测试跑之前,我都会百米冲刺十来组的,直到全速跑都没有障碍的时候,才是正式开始的时候,通常需要将近半小时的。
发表于 2011-9-7 12:35 | 显示全部楼层
184# jameslord

间隔跑的目的远不止提高速度一条,在高速练习的过程中,也练到了全身很多部位的肌肉,还可以起到修正跑姿的作用,当然更多的是提高了最大摄氧量。

对长距离跑是起到促进作用的。
发表于 2011-9-7 13:23 | 显示全部楼层
愚公兄儿子都念大学了!真是佩服你,能够做到事业、生活、健身的全面发展!
发表于 2011-9-8 10:26 | 显示全部楼层
谢谢鼓励和支持!

有人问我,为什么总是在周四进行长距离,其实很简单,我周六总想参加苏大沧浪队的活动,每周看到一群大哥大叔,跑步的动力会更大些,80岁的老侯每次都会完成10公里,半马可以跑进2小时,还有70岁的老郭队长,头发花白,速度依然不输年轻人。

周二科技大学操场上的间隔跑,周四马路长距离,周六操场节奏跑,其它时间或者轻松跑或者休息,这样就可以做到每周计划的合理性和可行性兼顾了。

今早是个长距离跑,3点不到起来,昨晚准备好了1.5升的国家队专用饮料,出门简单的活动后,开始慢跑1公里多到达西环路和三香路的交叉路口,再次拉伸压腿等。

今天没有沿着前面好多次的路线跑,而是来到了西环路、金门路、桐泾路、三香路的路线,这条路线比较平坦,几乎没有上下桥,每圈的距离是5.08公里,两个多月前跑速度的时候经常在这里进行的。

第一圈:用时25分24秒,平均速度5分00秒,今天开始前热身慢跑了1公里,心里想着今天尽可能地跑匀速,所以起步是最快的一次,由于热身不足,所以身体感觉不是很舒服。

第二圈:用时24分24秒,平均速度4分48秒,由于今天的计划是七圈,所以感觉第二圈还是没有真正启动,跑得有些勉强。

第三圈:用时24分12秒,平均速度4分46秒,这一圈开始身体有些打开了,非常在意身体的每一个动作,感觉自己的柔软性太差,动作不够舒坦,这可能是明年需要解决的问题了。

第四圈:用时24分13秒,平均速度4分46秒,不敢发力,所以也就保持住这个速度算了,疲劳程度不是很高。

第五圈:用时24分06秒,平均速度4分45秒,刚过半程,心里有些底了,看来今天采用匀速的策略,身体还是可以接受的,跑到桐泾路的时候,发现天已经彻底亮了,和前面摸黑跑的状态完全不一样了,兴奋度明显提高了很多。

第六圈:用时23分58秒,平均速度4分43秒,越到后面跑得越放松,速度快了些反而身体更舒服,没有了去年到这个时候要死要活的感觉,看来这几个月的汗水没有白流。

第七圈:用时21分59秒,平均速度4分20秒,最后一圈总是我最兴奋的时刻,一圈四段,一段比一段跑得更快,最后一段三香路1.24公里的速度进入了4分以内,最后还有200来米的时候,才发现原来身体里面还有很多动力呢,来不及拿出来了,非常好的感觉!

总距离是35.56公里,用时2小时48分16秒,平均速度4分44秒,加上前后各1公里多,今天总共完成38公里,又是一个顺利的拿下,非常愉快。

今天是夏天以来,第一次鞋子没有进水的长距离,免去了每次结束后都要洗鞋的麻烦,补水也比前面几次少了一半多,看来后面的日子会更适合跑步。

9月份跑量:105公里(第一周79公里,第二周69公里)
全年跑量:2549公里
发表于 2011-9-8 13:33 | 显示全部楼层
今天是夏天以来,第一次鞋子没有进水的长距离,免去了每次结束后都要洗鞋的麻烦,补水也比前面几次少了一半多,看来后面的日子会更适合跑步。

是啊,这几天天气转凉,跑步真舒服
发表于 2011-9-9 08:53 | 显示全部楼层
真强啊,全马330对你来说真是小意思了。
发表于 2011-9-10 11:41 | 显示全部楼层
197# mikelj

谢谢鼓励了!

今天冒着细雨到了园区约跑点,今天人很多,有庄子、老吴、老杨、妙喜、单眼熊、C51、张益民和5、6位老外,老外们都略通汉语,所以大家交流倒也无碍,今天是个环金鸡湖跑,苏州园区的金鸡湖风景非常好,湖景水色令人心旷神怡。

3公里不到些的慢速跑,4公里多的快速跑,中间方便2分钟休息等待庄子等人,然后又是3公里左右的中略偏低速,本来想最后5公里提速到20分左右的,发现庄子今天非常威猛,于是临时决定陪庄子完成最后5公里,最后的结果果然如愿,庄子今天确实发挥不错!

今天自己就当是个放松略偏快些的练习吧,长距离后不敢连续发力,还是保守些比较好。

9月份跑量:121公里(第一周79公里,第二周85公里)
全年跑量:2565公里
发表于 2011-9-12 10:50 | 显示全部楼层
昨天是个放松跑,10公里53分钟,另外加了近2小时的腰腹和上肢练习,今早起来后腰酸背痛、上肢无力。

今天是约好的石湖中秋跑,上海的DOLPHI也一同参与了,另外参加的人还有老赵、老杨、老吴、远山、单眼熊、C51、LOKI、李旭等,由于今天是佳节,所以大家的兴致都很高。

第一圈4.3公里平均速度6分左右,慢跑热身,第二圈平均速度5分左右,第三圈平均速度4分不到一些,中间休息了3分钟左右。后程DOLPHI发力后,就只能望其背项了。

结束后DOLPHI又教了几个身体素质练习动作,学会以后下次可以在间隔跑后尝试了,感谢上海来次送经!

顺祝所有朋友们:中秋节快乐,心想事成!

9月份跑量:144公里(第一周79公里,第二周95公里,第三周13公里)
全年跑量:2588公里
发表于 2011-9-13 09:46 | 显示全部楼层
今天是个中低强度练习日。五点几分到科技学院操场,ROGER、阿峰、老洪已经到了,活动一阵后开始热身5圈,没有计时。

稍作停留后开始计时,前面5圈是11分50秒,平均速度5分20多了,后面15圈每圈都是1分48秒,平均速度正好是4分半,最近我会多跑4分半的速度,为北马做后期的准备。

9月份跑量:154公里(第一周79公里,第二周95公里,第三周23公里)
全年跑量:2598公里
发表于 2011-9-13 22:57 | 显示全部楼层
全程330要大概平均5分左右的配速,估计我现在能用5分的配速跑5000米还差不多,唉……真的是差距好大好大
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