2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

pbscflh

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-15 15:32
好尴尬啊，。
我看了一下完整的训练方案，是由于分期不同造成的。
佳明的周期是每周日到周六，一周 ...

佳明跑表，可以在个人配置上设置星期的开始日，如周日，或者周一，作为开始。

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-13 20:46
我猜大师兄的意思是，轻松跑（E跑）10k跑55分钟，破四就应该可以？
我现在的水平，慢跑10k, 65分钟; 轻 ...

差不多是这个意思。。。现在是夏季不太好跑，就你小区大圈而言（1.047公里/圈）夏季10圈55分跑完相当于秋季（黄金跑季）的10公里52分，但这对进4还是不够的
不管你用什么方式跑，10公里的测试跑最好能在50分完成，如此，根据‘马拉松耐力系数’大概是50*4.7=235分钟（3:55），否则，52分钟的竞速跑破4还是有点风险。。。

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2019-7-15 19:55
差不多是这个意思。。。现在是夏季不太好跑，就你小区大圈而言（1.047公里/圈）夏季10圈55分跑完相当于秋 ...

看到大师兄的留言，顿时觉得需要提升的难度不小。
灵机一动，何不用用百度地图来测量一下小区一圈的距离？
然后突然发现，我常跑的一圈居然刚好1k，大圈则是1.13k。
惊喜啊，不敢信，又用sogou地图，奥维地图软件都测量了一遍，结果一致。
而我以前常用换算的每圈距离是0.92k，大圈则1.05k。突然之间发现自己的配速被提高了8%，哈哈哈！
可惜不能把佳明表的测距给修改了，将继续沿用他们的配速。

wind1970

10公里跑进47分钟估计可以了

pbscflh

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-16 12:02
看到大师兄的留言，顿时觉得需要提升的难度不小。
灵机一动，何不用用百度地图来测量一下小区一圈的距离 ...

佩服你的细心，用上那么多地图软件，恭喜你的实力……。

kjinyh

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-15 09:59
2019年第29周
本周北马倒计时十六周，开启赛前训练模式，佳明破四训练营，一周4跑，从R105起记录，北马应 ...

蜗兄又开始打铁了，我等又给拉下一大身段，跟不上了......
提前预祝北马破四

跑步菜鸟-蜗速

wind1970 发表于 2019-7-16 12:47
10公里跑进47分钟估计可以了

大风兄的要求太高了。
跑进50分我都觉得有难度，逼得我要从地图上找找辙。
速度是我的明显弱项，对我个人而言，10k跑进47分比破四难度大。
还是大师兄给的训练目标靠谱，10k进50分，然后就去破四！

跑步菜鸟-蜗速

kjinyh 发表于 2019-7-16 14:46
蜗兄又开始打铁了，我等又给拉下一大身段，跟不上了......
提前预祝北马破四

谢谢关注。
打铁，是预期自己今年全马破四后，给自己的运动生涯定一个新目标。
从慢跑2k到长跑10k，然后再从半马到全马，再到全马进四，我花了快5年时间，眼看累计很快就要达到跑步1万公里了。
然而，下一步目标是什么？就跑步而言，我就一直看不到自己进一步提速，或者跑超马的希望，因为提升耐力和速度好像都进了死胡同啦。没辙，必须转向。而骑车和游泳，是自己一直都会的，水平虽然很差，但意味着在骑车和游泳上都还有更多可以提升的空间。所以，打铁似乎是必然的选择，原因是自己的运动天赋真的比较菜。
如果今年能够破四，那么就可以设计明、后年目标是标铁破三；后年起开始训练半铁，余生的运动目标就是半铁进六，然后维持住，大铁大概率是没指望的。
一个运动菜鸟的毕生混斗目标大抵也就如此啦。
谢谢Kjinyh兄给我一个直抒胸臆的机会。

跑步菜鸟-蜗速

2019年第30周
7月22日，跑休，中度霾转雨
     23日，W2D2, E60，晨，良，小区10圈，59', 配速6'24", 心率145, 步频186, 温度24, 湿度99%, V48
     24日，跑休，出差KL,
     25日，W2D3, E70+4st, 晨, KLCC公园11圈, 1:17', VFF-54, 配速5'59", 心率147, 步频187, 温25, 湿90%, V48
     26日，跑休，晨，2019-S20，IH，自由泳2000米，49'。
     27日，W2D4, E10+R100*8+M5k, 晨, KLCC公园10圈, 1:10', VFF-55, 配5'52", 心率150, 步191, 温26, 湿86%, V49
     28日，W3D1, E10/M20/E10+6ST, 晨, KLCC公园10圈，1:09', 配速5'46", 心率149, 步频187, 温25, 湿88%, V49

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-22 09:10
2019年第30周
7月22日，计划跑休，
     23日，W2D2, 计划E60，

20日，跑休，2019-B13，戒台寺-潭王路-安家庄-反爬东方红，骑行83k，4:21', 心率127, 温26，湿80%
这就是传说的‘东大高’

xd_leo

这个计划只要能执行下去，妥妥破四啊。后面再拉拉lsd。

北马一定能中吗？

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-16 12:02
看到大师兄的留言，顿时觉得需要提升的难度不小。
灵机一动，何不用用百度地图来测量一下小区一圈的距离 ...

10K测速，当然是清华大学体育场走起呀，小区哪能跑出真实实力。大师兄所说的4.7耐力系数算中等偏上的，加上比赛多跑的距离，所以50分10K，不能再慢了

bison263

混在广东 发表于 2019-7-22 09:15
20日，跑休，2019-B13，戒台寺-潭王路-安家庄-反爬东方红，骑行83k，4:21', 心率127, 温26，湿80%
这就 ...

“东大高”：是指东方红、大村、高崖口。。。。。
来不， 一起骑一次。

混在广东

bison263 发表于 2019-7-22 19:57
“东大高”：是指东方红、大村、高崖口。。。。。
来不， 一起骑一次。

北马，期待地搓搓手

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2019-7-22 09:15
20日，跑休，2019-B13，戒台寺-潭王路-安家庄-反爬东方红，骑行83k，4:21', 心率127, 温26，湿80%
这就 ...

这条路线也是一经典路线，但不是传说中的“东大高”，
首先，它的爬升度略低于“东大高”。戒台寺爬升大约200多米，潭王路上的坡顶名曰“十字道”，爬升约800米，加上反爬东方红约爬300多米，合计爬升大约1400米；
其次，它的路程比较短，只有80多公里；而同样从双峪环岛出发，“东大高”转下来大约120公里。
今年入冬之前，要争取骑一次“东大高”，应该能够拿下。

跑步菜鸟-蜗速

xd_leo 发表于 2019-7-22 10:31
这个计划只要能执行下去，妥妥破四啊。后面再拉拉lsd。

北马一定能中吗？

我有个好哥们，说我北马必中的。我就靠他了，已经连续中了3届啦。

xd_leo

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-25 16:31
我有个好哥们，说我北马必中的。我就靠他了，已经连续中了3届啦。

中国好哥们！

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2019-7-22 16:37
10K测速，当然是清华大学体育场走起呀，小区哪能跑出真实实力。大师兄所说的4.7耐力系数算中等偏上的，加 ...

Par兄很严谨，很同意。

我开始学习跑步以来，一直控制心率跑，避免I区高心率超过10分钟。
私心认为，慢长跑，可以提升耐力，对身体最好；而长时间高速跑，就会对健康有影响，至少可能会老得快。全马比赛时无法回避这种弊端，因此要少参赛，平时则尽量回避高速跑。

我的日常跑步，控制跑步强度基本遵循如下原则：
E-轻松跑-心率1区（59-74%）-时间不超过2.5小时-
M-全马配速跑-心率2区-（74-84%）时间不超过1小时；
T-乳酸阈值跑-心率3区（84-88%）-单次时间长度不超过20分钟-（2-3公里）；
I-间歇跑-心率4区-（88-95%）单次时间长度不超过10分钟-（8百米-16百米）；
A-无氧跑-心率5区（95-100%）-单次时间长度不超过2分钟-（4百米）；
R-冲刺跑-心率6区（超过100%）-单次时间长度不超过20秒-（百米）。
因此，我认为10公里的测试，强度太大，类似于一个全马比赛，或者是一种破坏性试验，能回避还是回避。

如果一定要测测速度，是否可以试试跑3公里（破四应该对应跑进14分钟？）或者5公里（破四对应24分钟？）来替代10公里（破四对应跑进50分钟？）？

wind1970

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-27 11:37
Par兄很严谨，很同意。

我开始学习跑步以来，一直控制心率跑，避免I区高心率超过10分钟。

楼主A和I弄反了，估计5公里测试也可以，330的话5公里应该最少跑进21分半

跑步菜鸟-蜗速

wind1970 发表于 2019-7-27 14:27
楼主A和I弄反了，估计5公里测试也可以，330的话5公里应该最少跑进21分半

A, 应该是Anearobic, 无氧的首字母。有氧Aerobic，也是A开始。有氧无氧的正反义词变化的方式比较特殊。
I，应该是Interval，间歇的首字母。
从强度分析，间歇跑强度应该低于无氧跑。因此，我排列的顺序应该是正确的。

顺便提一句，有文章说，E跑和M跑中间可以加一个节奏跑Tempo，比一般的轻松跑稍快，但比全马配速跑慢15秒左右，心率控制在最大心率的70%-80%之间，适用单次距离3km-6km之间。常可用于非赛季的日常练习，在较长的E跑中安排2-3次节奏跑，比全程E跑稍微带些强度，便于在非赛季保持状态。又有文章说，在E跑前还可以加一个低速跑，速度比一般的轻松跑更慢，心率控制在55%-65%，适用于普通人的日常健康跑，或全马跑者的非赛季练习；
还有文章说，在跑步的初学者阶段，应从快步走开始练习，走跑结合。这样一来，强度从低到高，大约可以更加细分为，

心率1区： W - Walk - 低于60%最大心率 - 快步走或快走慢跑结合，与M速基本无关
                LS - Low Speed - 55-65%最大心率 - 比M速慢1分钟或更多
                E  -  Easy -       59-74% 最大心率 - 比M速慢30-40秒
                Tm - Tempo -    70-80%最大心率 -  比M速慢15-20秒
心率2区： M - Marathon Pace - 74-85%最大心率 - M速
心率3区： T - Threhold Lactic - 85-88%最大心率 - 比M速快15-20秒
心率4区： I - Interval -        88-95%最大心率 - 比M速快30-40秒
心率5区： A - Anearobic -   95-100%最大心率 - 比M速快1分钟或以上
心率6区： R - Rush - 超过100%最大心率 - 百米冲刺跑，与M速基本无关。

330对我来说可望而不可及，那是象大风兄这样的精英跑者或者迈向精英的跑者的追求目标。我要守住自己作为普通跑者的本分，健康第一，可持续发展第一。
具体而言，首先是严格控制每年跑步比赛的次数；其次，比赛的目标不是持续PB；最重要的是，除非准备全马比赛，平时跑步仅限于心率1区。