我的减肥方法和经历也许对你会有用！！

serosun · 发表于 2011-4-19 10:09

本帖最后由 serosun 于 2011-4-19 10:16 编辑

   2011－4－15日（农历三月十三）本人33周岁生日，运动减肥满2年。
   自从09年开始运动减肥到今，一段永生难忘的经历让我受用终生，这期间有过惊喜、有过迷茫、也有过失落，但感受最深的还是荣耀，因为我做到了99%的胖人都无法做到的事。
   现在回想起整个的减肥过程，想着总结一下正确的方式方法，也为了给各位正在减肥和意向减肥的朋友们一些帮助，让大家少走些弯路但这些方式方法也许不是对每个个体都有用，或者说有些方法有些过激，请各位朋友切勿全都效仿。
   一、减肥理念：在身体和年龄能承受的范围内，用最快的方法让自己瘦下来，之后在用长时间调理自己的身体状态，这样做虽然对身体有些伤害，但好处是能让你快速见到成效，让成效激励自己坚持下来，大部分人不能成功的最主要原因就是付出很多但没有成效，往往就不能坚持。
   切忌不要相信任何减肥药。
   二、减肥方法：总结来说，最有效的减肥方法就是运动+选择性饮食，这里我之所以不说节食，因为我就走进过这种误区，每天的食量很少，每天都晕晕乎乎，但体重却减不动，误区陪伴了我很长时间，才悟出了这个道理。
   三、减肥过程：
   运动：运动是减肥方法中最有效的，而跑步是运动中最有效的，减肥初期要根据自身的体重和肺活量选择速度和里程，第一个月可选择8公里/小时，跑2－3公里，但时间一定要保证在30分钟以上，跑不动了也要坚持快走，不要让自己停下来。随着时间和耐力的增长，再随时调整自己的速度和里程，但不要一成不变，因为当你的身体适应了你的动量后就是进入长期的平台期，除非你不需要再减重，而需保持。如果你之前很胖，那么在减肥中段时就要加入器械练习（只针对男性），增加自己的肌肉含量，要不然你的肉皮就会像60岁的老爷爷下垂无力。增肌初期可选择固定器械每天练习一下肌肉，当你的力量和平横度达到一定程度后，就可以选择自由器械每天练习一个肌肉群，分为（胸、背、肩、三头、二头、腿、腹）而针对女性，可选择瑜伽、身体平衡、肚皮舞等不增加肌肉的方法。
   饮食：当身体摄入的热量大于消耗，身体就会堆积脂肪，所以在运动时一定要注意热量的摄入，不然你就是每天死在跑步机上，你也不会瘦一斤。我还是那句话“七分在嘴、三分在腿，管不住嘴、跑断腿也费”但我的意思并不是不吃，而是要选择性的吃，简单的点说，明知道它是地沟油炒出来的菜，你还会去吃吗，明知道是用瘦肉精喂出的猪你还会买吗。我总结的饮食方法就是早5、中3、晚2 ，少油少盐少脂肪、多菜多果多蛋白，戒所有小食品、戒所有油炸食品、戒所有碳酸饮料、戒白酒。有很多人认为只要少吃动物油脂就行，其实这是一个误区，植物油脂也是高热量高脂肪的，所以各种的植物油也要少吃，日本人之所以长寿健康，除了他们的环境非常干净，食物非常安全之外，最重要的就是他们食用的油脂和盐非常少，能够维持自体需要就足够，前两点是我们国情所决定的，我们只能希望我们的下一代能够过上这种生活，我们可以做到的就是最后一点，少油少盐。还要强调一点就是平衡的膳食，即碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理摄入，在减肥期间是无法达到平衡的膳食的，这就是为什么我选择让自己前期快速减脂，后期充分调整的原因。
   先写这么多吧，有时间再写，正上着班呢。

待续............



“减肥不接受任何借口”

jinyuzy · 发表于 2011-4-19 10:15

很有偶道理,期待下期

serosun · 发表于 2011-4-20 11:43

上点图，勉励下
跑步一人发表于 2011-4-19 15:38

登录/注册后可看大图

见图
http://bbs.runbible.cn/thread-17270-1-1.html

yuxin741 · 发表于 2011-4-19 10:21

支持体会是深刻的文字是感人的

xnova · 发表于 2011-4-19 20:38

和我的减肥方法差不多，我快满一年，

我加点橄榄油的水煮蔬菜能吃500克。。。

F15 · 发表于 2011-4-19 20:05

佩服有毅力的人，自控能力强是好事。

JiangBo · 发表于 2011-4-20 11:22

对自己的要求不高，只要每周能坚持跑就行，再慢慢追求效果吧。

serosun · 发表于 2011-4-19 12:37

本帖最后由 serosun 于 2011-4-19 12:40 编辑

关于减肥饮食和维持饮食的对比

下面是几种主要食物的含量比

主食
面条100g  热量218 蛋白质0.4  脂肪5.4
馒头100g  热量287 蛋白质9.1  脂肪1.43
花卷100g  热量232 蛋白质7.1  脂肪1.1
烧饼100g  热量193 蛋白质8 脂肪2.1
米饭100g  热量115 蛋白质2.6  脂肪0.3
油条100g  热量431 蛋白质6.9  脂肪17.6
大饼100g  热量215 蛋白质6.2  脂肪3.1
曲奇100g  热量1200  蛋白质25 脂肪35

蔬菜
生菜100g  热量13.4  蛋白质1.2 脂肪0.4
白菜100g  热量22.7  蛋白质0.2 脂肪1
黄瓜100g  热量12.4  蛋白质0.7 脂肪0.4
苦瓜100g  热量16 蛋白质0.8 脂肪1.1
甜椒100g  热量26 蛋白质1.4 脂肪2
番茄100g  热量30 蛋白质1.4 脂肪0.8

蛋、肉
煮鸡蛋100g  热量146  蛋白质16.4  脂肪9.1
瘦猪肉100g  热量143  蛋白质20.3  脂肪6.2
瘦牛肉100g  热量106  蛋白质20.2  脂肪2.3
瘦羊肉100g  热量118  蛋白质20.5  脂肪3.9
瘦兔肉100g  热量102  蛋白质19 脂肪2.2
瘦驴肉100g  热量102  蛋白质21.5  脂肪3.2
鸡胸肉100g  热量133  蛋白质19.3  脂肪5.4

奶、豆
鲜奶100g 热量54 蛋白质3    脂肪3.2
脱脂奶100g  热量18 蛋白质3    脂肪0.3
豆浆100g 热量14 蛋白质1.8 脂肪1.1
豆腐100g 热量81 蛋白质8.1 脂肪3.7

油脂
猪油100g 热量897 蛋白质0    脂肪100
花生油100g  热量899 蛋白质0    脂肪100
色拉油100g  热量898 蛋白质0    脂肪100
麻籽油100g  热量341 蛋白质0    脂肪28

干果
花生100g 热量581 蛋白质23 脂肪44
葵瓜子100g  热量606 蛋白质19 脂肪53
杏仁100g 热量562 蛋白质22 脂肪45
开心果100g  热量614 蛋白质26 脂肪53
榛子100g 热量542 蛋白质20 脂肪44
松子100g 热量619 蛋白质14 脂肪59
西瓜子100g  热量532 蛋白质29 脂肪46
板栗100g 热量212 蛋白质4.8 脂肪1.5

酒
38白酒100g  热量222 蛋白质0    脂肪0
52白酒100g  热量310 蛋白质0    脂肪0
啤酒100g 热量32 蛋白质0.4 脂肪0
红酒100g 热量70 蛋白质0.2 脂肪0

饮料
果粒橙100g 热量46 蛋白质0    脂肪0
汇源100g    热量46 蛋白质0    脂肪0
零度可乐100g 热量0    蛋白质0    脂肪0
可口可乐100g 热量143 蛋白质0    脂肪0
雀巢咖啡12g  热量47 蛋白质0.8 脂肪1.4

水果
苹果100g 热量45 蛋白质0.7 脂肪0.4
香蕉100g 热量87 蛋白质1.4 脂肪0.2
鸭梨100g 热量43 蛋白质0.2 脂肪0.2
西瓜100g 热量25 蛋白质0.6 脂肪0.1
桃子100g 热量48 蛋白质0.9 脂肪0.1

综上所述，热量和脂肪含量过高的就是油脂类和干果类，所以对于减肥人群来说，这些东西要尽量少吃，待到减肥成功后也不能多吃，比如我现在每次吃饭时，尽量做一些蒸菜和炖菜，这样，不尽营养物质流失少，而且一点点油脂就能把菜做好。在吃干果时也会限量，花生不超过20粒，不会再像经前似的，座在电视机台一晚上吃一斤瓜子或花生。
其实减肥就是一个调整生活习惯的过程，你的生活习惯正常了，不在大吃大喝，加上适量的运动，体重自然会维持一个很标准的范围。

下面是我在减肥期间和维持期间的饮食和运动量对比
晨起饮水1杯，约300毫升（每天保证2000毫升）

减肥期间
早餐（7：30-8：00）
鲜奶200毫升，全麦面包2片，鸡蛋1个
午餐（12：00-12：30）
米饭100克，酱牛肉100克，拌蔬菜100克
晚餐（6：00-6：30）
米饭50克，水煮清菜50克

每天10公里跑

正常维持期间
早餐（7：30-8：00）
鲜奶200毫升，馒头或花卷1 个，鸡蛋1个，香蕉或苹果1个
加餐
蛋白2个
午餐（12：00-12：30）
米饭100克，酱牛肉或鸡胸肉100克，炖菜或炒菜100克，粥1碗
加餐
香蕉1 个

训练前1勺蛋白粉
晚餐（8：00-8：30）
牛奶200毫升，鸡蛋2个，米饭100克

每天5公里跑+1个肌肉群的训练

玻璃人 · 发表于 2014-1-16 09:38

完全赞同此观点，是有感而发的。

kfzzzjg · 发表于 2013-8-9 11:13

楼主的经验很朴实，感谢分享！

systoon · 发表于 2013-8-9 08:41

能感觉到这是楼主亲身经历的体验。感谢分享给我这个胖友。

hcpmd1986 · 发表于 2011-4-19 11:23

等待下文！

少林小山 · 发表于 2011-4-19 11:46

等待下文！

jxab009330 · 发表于 2011-4-19 13:45

早看到楼主的经验就好了，因为少了力量训练，导致我现在满身的褶皱。
我也是大体重减肥，不过没跑步，每天坚持爬山半小时，晚上快走两小时，过午不食。
体重从220到现在的144.

石子 · 发表于 2011-4-19 14:32

版主厉害，胖人减肥的楷模啊

俺学不来，觉着慢慢来也挺好。

我是从09年7月开始减肥。
期间有快有慢，也有反弹。
从最初的230斤减到现在170斤。
还在继续。
短期目标，希望在今年秋天的时候，到150斤。
长期目标希望能保持在140斤。

yzq006 · 发表于 2011-4-19 15:18

楼主牛奶喝的不少啊，听说牛奶喝多了不容易减肥啊

跑步一人 · 发表于 2011-4-19 15:38

上点图，勉励下

江鳥飛 · 发表于 2011-4-19 15:58

很有见地，顶

一直在跑 · 发表于 2011-4-19 16:10

本帖最后由一直在跑于 2011-4-19 16:11 编辑

版主现在是稀客,字体很彪悍!

连载 · 发表于 2011-4-19 16:43

上点图，勉励下
跑步一人发表于 2011-4-19 15:38

登录/注册后可看大图

这个请看置顶。我倒是希望大家把自己的问题写上来，让版主看看，提提建议。

limingvip · 发表于 2011-4-19 17:44

早5、中3、晚2？求教

windstorm · 发表于 2011-4-19 18:31

恩，坚持才是硬道理

流云 · 发表于 2011-4-19 18:39

管住嘴是最重要的！

Renato · 发表于 2011-4-19 19:25

期待最新照片
好贴要跟！

pirlo21 · 发表于 2011-4-19 20:02

我很想知道LZ在刚开始减肥的时候的运动和饮食状况~~~~

fwlabc · 发表于 2011-4-19 20:05

真是好贴子啊，好毅力，我160斤跑了五年了，还是160斤，就是没管住嘴。不过我现在任何时间地点状态都能一下跑2个小时。

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