马拉松高手Ryan Hall超慢动作视频

hone251

转至跑吧edwpeng
原帖地址：http://bbs.running8.com/thread-59870-1-1.html
和之前轻舞的那个帖子可以对比一下：http://bbs.runbible.cn/thread-21064-1-1.html

hone251

关键是落地点在身体投影内，也就是膝盖正下方，否则就是减速。正在体会中
liujia1997 发表于 2011-4-23 14:59

                               
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对啊，在前面就会减速！

独自上路

初学者，不知道是前脚掌先落地还是脚后跟先落地，纠结中！！

hone251

钻牛角尖的东东。
老隼 发表于 2011-4-23 21:48

                               
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人嘛~难免执着啦！

老隼

钻牛角尖的东东。

hone251

琢磨了半天，终于会上传视频了。

hone251

落地一刹那，小腿是直的。落地是全掌落地。
以下摘抄：
正确的跑步姿势是头部与躯干保持正直，身体放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
正确的跑步姿势先决条件是具备适当的肌肉力量。可通过仰卧起坐、高抬腿、交互蹲跳、引体向上对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作。
有的人跑步幅太大，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 还有一些常犯的错误动作包括：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求舒展自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这也是一般初学者常患的毛病。当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才合理。

原帖：http://bbs.running8.com/thread-58453-1-1.html

hone251

另外这里也有一个分解图，是北京奥运会男子马拉松冠军，肯尼亚选手卡玛乌跑步动作的逐帧分析。
http://bbs.running8.com/thread-58903-1-2.html
原帖转至跑吧panther75

hone251

在萨姆·墨菲和萨拉·康纳斯合著的《合理跑步》一书中，作者提出了关于跑步的一些注意事项。

　　这本书说，理疗师和足病医生可以滔滔不绝地谈论跑步的步法技巧，但事实是，只有极小部分人能达到合乎规范的完美水平。一些专家认为，脚跟先着地非常自然；有的专家则建议前脚掌先着地。不过，如果你跑步时感觉舒服和放松，那就不妨保持现有步态。假如你经常受伤，或感觉跑步是一种痛苦的折磨，你应该考虑调整跑步方式。

　　以下是跑步技巧七忌：

　　1.大步跑。大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。

　　2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。

　　3.足弓过度内压，这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

　　4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

　　5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。

　　6.髋关节驱动不够，过多依赖四头肌（大腿前肌）和髋屈肌，而不是利用后腿腱（大腿后肌）和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

　　7.髋部下沉，这使足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

转至跑吧：看不到明天
原帖：http://bbs.running8.com/thread-59175-1-3.html

rc5

需要强悍的体力, 目前俺只有下坡时才能跑出非常大的步伐

xieboduan

此贴说的很好。收藏！

面具

这就叫脚不沾地，这步幅，完美！

wly

没见到传说中的前掌落地   遗憾中

hone251

给你看一下，别人那转来的。前掌跑法的教学视频，英文的，不难。

xiaoguoran

看了之后我只能说是大师啊，很像运动的感觉了，现在都有好几天没有跑步了，不能再懒下去了

hone251

着地缓冲技术是途中跑的重要技术组成，对运动成绩有着重要影响。着地缓冲的主要任务是减小地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，以缓冲维持行进速度，减小身体重心上下移动的幅度，为尽快转入后蹬创造有利条件。衡量一个运动员着地缓冲技术好坏的主要标准，就是看他们在这个阶段人体前进的水平速度损失情况。运动员脚着地的瞬间速度小，就能有效的减少速度的消耗。水平速度损失少的运动员，说明该运动员着地缓冲技术好。


着地缓冲技术可分为着地、垂直缓冲和后蹬三个部分。


着地阶段的技术要领是：在腾空期结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，小腿顺势前摆做“扒地”动作，着地点距总重心在地面上的投影点约27-37厘米，着地腿的膝关节是弯曲的。脚落点距身体重心投影线近也是现代中跑技术的特点之一。脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，着地角为65-68度。着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小，约28-30度。折叠腿的角度越小，越有利于提高速度、节省体力。


垂直缓冲阶段技术要领是：支撑腿着地之后，由于髋关节积极伸展和身体自身前移的惯性，加速总重心的顺利通过支撑腿的上方前移。在身体重力和屈膝摆动的摆动腿压力作用下，支撑腿迅速弯曲缓冲（此时脚跟不着地），身体总重心移至支点相对于地面的垂直面时，支撑腿的膝关节成136-142度角，踝关节背屈角约85-90度。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，轮流着地的两脚内沿应切一条直线。这样才能保持跑的直线性。支撑腿的膝关节所成角度大于150度角时，会被认为是较高的缓冲姿势。过高的缓冲姿势不利于膝部伸肌群的肌肉预先拉长和弹性能的储备，但对有些优秀的运动员来说，不仅可以克服较高的缓冲姿势带来的不利因素，甚至可以缩短在缓冲阶段的时间。


后蹬阶段的技术要领：在垂直支撑阶段约再过0.01秒时间，身体总重心的位置处于最低点。这时除了膝关节的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一侧倾斜以及踝关节成背屈状，形成“伸肌群拉长压紧待发”姿势。在支撑缓冲过程中，一侧摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增大了后蹬的效果。脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而协调地退让，以减缓着地的制动力。

hone251

中长跑的技术动作要领

中长跑是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。
中长跑是耐力性练习，从技术的结构来看它属于周期性运动。在较长的时间内需要连续不断地重复跑步动作的每一个复步。它受长时间连续活动的制约与影响，因而绝对速度不及短跑快，具有中速的跑进特征。但是从概念上来讲决不能认为中长跑等于中速跑，实际上中长跑也是快跑，是在特定距离上最快速度的跑，通常称为耐力性的快跑。只有耐力跑中表现出速度，才能在中长跑距离上跑得更快，才能实质性的表现出中长跑的特点。
中长跑的练习，其肌肉活动的规律特点具有爆发性收缩特点。为了达到爆发式收缩，肌肉必须预先拉长，而做到肌肉的预先拉长，肌肉又必须做到放松，放松是非常重要的前提，中长跑时能够达到放松自然的地步是达到技术理想程度所要求的条件。因此，中长跑技术动作的连贯、柔和、圆滑、自然和有节奏，都必须把掌握放松的能力作为教学训练的重点。放松和程度对掌握中长跑技术动作，跑得省力而效果好，有着函数的关系。
中长跑需要在较长的段落跑得更快。必须具有明显的节奏特点，节奏紊乱，心率紊乱以及肌肉用力程度的紊乱，使能量消耗大，体力浪费多，速度减慢，达不到合理的要求。节奏感、速度感是长跑项目中时空概念的体现，平均而合理的体力分配，都体现出中长跑项目的特点。
现代中长跑的运动水平不断提高，中长跑项目的世界纪录不断突破，其跑速越来越快。其项目的特点是在较长时间内，中枢神经系统和肌肉活动要连续不断地接受刺激，人体要消耗大量的能量来维持比赛所需的高速度。由于速度的提高，其动作结构更趋向短跑的技术方面发展。后蹬力量的增加，后蹬幅度加大，后蹬时间的缩短，后蹬的动作速度也逐渐加快，后蹬角度变小，后蹬时按髋、膝、踝三个关节顺序伸展更加明显，后蹬全过程身体重心前移距离加长，腾空阶段与支撑阶段的系数也越来越接近，中长跑的完整技术，表现出动作轻松自然，重心移动平稳，向前效果好。
随着现代塑胶跑道的出现，中长跑的技术有了新的发展。为了适应和更好地利用塑胶跑道的弹性，跑时摆动腿更加职极地前摆，强调了摆腿速度加快，摆腿摆动力量增加，摆动方向更加向前，共落地动作更加积极主动，而落地后的支撑阶段脚积极后扒有力，且用力的时间更短，特别明显的是注意减少后蹬力量的消耗。当代中长跑的成功完全取决于平均步长L与步频F，即V=L•F。因此跑步技术本身的目的、任务是力求达到尽可能大的步长与步频或两者合理的结合。总的来看现代中长跑技术仍然是在经济性（省力）和实效性（快）两大特点的基础上不断发展，出现在比赛场上的中长跑技术其趋势是向高速度、高频率、节省化的方向不断发展 。

hone251

跑马拉松时最好是采用有节奏感的自然的动作.运动员在比赛中用几乎不变的节奏去跑就不会太疲劳.同时,放松自然的跑步姿势也会减轻疲劳. 对跑步姿势这个问题,一般来说可分为好的姿势和坏的姿势,但就某个特定的赛跑运动员的姿势来说,由于受该运动员的身体机能.心理等多方面的影响,因此不可以一口断定他的姿势好或坏. 但是,即便是本人认为以某种姿势跑比较好,也必须改掉明显无用的动作和对跑的速度有影响的姿势. 俗话说"马拉松是用手臂跑的", 这句话表明跑马拉松时手臂的动作非常重要.手臂摆动的快和慢可使跑的速度.步幅和步频发生变化. 首先是手指,借用金栗四三先生的话来说就是手应该象"握着鸡蛋"似的轻轻地握拳,肘关节要适当地弯曲,手臂摆动时,握拳的双手应从腰的两侧摆过,在感觉上与其说是摆动,倒不如说是似乎有牵引感.手臂不应该只是前后摆动,还应该有一定的横向摆动,以便帮助腰和髋的转动, 从而增加步幅,提高摆臂的效果. 另外, 身体与手臂的间隔应当是以使手臂稍离开身体而不是紧贴于腋下为宜,这样也易于呼吸, 并且不会因皮肤摩擦而产生疼痛. 腰部不要晃动, 而要保持正直. 脚不要做无用的前踢动作,膝关节以下部分必须放松,抬起的腿没有必要把膝部抬的太高,但也不能太低,应极其自然地向前摆出,下落时要有向后扒的动作, 并用全脚掌着地. 在脚掌着地的瞬间, 膝关节要立刻缓冲. 运动员要牢记这个要领,必须经过多次的练习. 可是一旦真掌握了, 那就即便在坚硬的路面上跑也不容易出现疲劳现象, 同时还能防止出现损伤. 着地的脚在自然地登地之后向前摆出,这时踝关节要放松. 所以脚登地之后, 膝关节以下部分就完全消除了紧张, 依靠惯性向前摆动. 小腿的这种运动与手臂的摆动有密切的关系, 跑时对这点始终要加以注意,要把跑的速度. 手臂的摆动和小腿的运动等相互协调一致动作的节奏练习好. 保持一定的跑速有赖于稳定的节奏, 有了稳定的节奏还能减轻疲劳. 在跑的姿势问题上, 这里想就身体"前倾"这个谈得较多的问题在谈一谈. <田径运动学>一书的作者小林胜次先生曾就身体前倾问题提出应区别开全身前倾与上体前倾. 所谓全身前倾指的是腿蹬地之后, 膝部伸直时全身的倾斜, 所谓上体前倾指的是在跑动时几乎保持不变的身体倾斜. 在场地或公路接力赛中, 为使运动员加快速度,教练员往往会发出"某某向前倾"的指示, 他的意思主要是指要运动员家的加大上体的前倾角度. 即便是上体的前倾角度加大了, 如果不伸直腰, 那样大腿就抬不高, 后蹬力量也会受到影响, 因而加快速度的效果很小. 另外, 对运动员来说,在快跑中采取那样的姿势会很痛苦, 因而不能长时间继续保持下去. 因此教练员还不如指示他将手臂稍下垂, 摆幅加大, 挺起腰来以加大步幅, 这样效果会更好一些. 另外,有些运动员的上体前倾角度保持很小, 使人感到他跑时上体几乎成垂直状态, 以这种姿势提高速度的运动员腰部较柔软, 因此步幅可以加大,使全身的倾斜角度加大, 于是速度也就提高了. 笔者赛跑时就是用这样的姿势,美国的艾德伦 (2:14:28) 是这种类型的典型例子. 对身体前倾问题理解不够的教练员认为艾德伦型运动员的腹肌力量较弱,于是让运动员进行增强腹肌的训练, 实际那样做是错误的.可以说,与其采取背呈弓形面向下方的跑步姿势, 到不如保持腰部挺直向前跑进的姿势更为理想. 当然, 为了保持正确的姿势, 必须增强腹肌和背肌的力量, 但其意义与上述训练腹肌的目的是不同的. 此外, 笔者对脚的着地问题也有一些感触. 例如, 5000米只用14分多的速度交好的运动员, 经过某种程度的马拉松训练后前去参加马拉松比赛, 常常有人不能跑完全程,或者从30公里左右速度急剧下降. 这种情况被认为是训练方法有缺点所造成的, 但是我却认为是他们跑时脚着地的方式不适合长距离跑的缺点所造成的. 这样的运动员的共同之点是,脚着地时使人有他们是一步一步地把脚放在地面上去跑的感觉. 着地的瞬间似乎可以看到他们的脚有很短一段时间的停顿. 与此相反,训练良好的一流马拉松运动员, 由着地到后蹬结束的动作使人有瞬息完成之感. 运动员那种一瞬的停滞动作, 只能在他们成为马拉松专项运动员之后,在多次的长距离持久跑练习中慢慢地加以纠正, 以便能把成绩提高到当初所期待的水平. 运动员的速度与耐力都不错但不能跑完全程的原因很多, 作为发现原因的方法之一,注意观察其脚着地的情况也是很重要的. 关于这一点,培养出斯蒂夫.普莱方田的美国俄勒冈大学的维尔.鲍瓦曼教练在<速度的秘密>一书中谈到,"跑时只是头部正直是不行的, 高效率流畅的跑法, 即好的跑法是上体要经常保持垂直", 理想的姿势是"由耳垂向下的垂直线要通过肩腰成一直线, 一直到地面." 另外, 就脚着地动作这个问题, 他指出了两个应加以注意的基本点. 一个是"在脚落地时, 首先把脚尽量向前伸, 然后以向后扒的动作落在地上", 另一个是"向前摆动时脚的着地点不应该在膝关节的前面, 而应在膝关节正下方的位置".

sky3000

好优美的跑姿，像羚羊一样。其他的知识也很棒。多谢楼主分享。

easonzhangjm

体型不一样，但继续学习，谢谢了

67694

学习啦    技术贴

pirlo21

好强悍的技术贴 慢慢研究~~~~~~~~

闲逛的狼

完美的跑步姿势啊！

liujia1997

关键是落地点在身体投影内，也就是膝盖正下方，否则就是减速。正在体会中