个人跑步的感受、总结及记录

m9hz · 发表于 2015-5-10 07:46

本帖最后由 m9hz 于 2016-6-17 10:59 编辑

2015年3月1日到2016年6月已经坚持跑步1年多了，下面是跑步的一下感受和经验总结
一跑姿
1. 务必保持身体挺直，把胸挺出来，目视远方，最好看比水平面高15度的景物，目的是让呼吸通畅，特别是跑步感觉累了以后，保持上面的姿态非常重要，千万不要低头含胸这样会越来越累
2. 关于脚着地网上有什么前后全之分，我认为都不靠谱，我个人体会是脚的外侧先着地，然后过度到前脚掌，千万别前脚掌落地跑，短期是可以的，但时间长了会导致脚趾头痛，而且鞋的前脚掌会磨损很快。
3 呼吸  4吸4呼采用腹式呼吸，步频和呼吸先配合，想象自己像个风箱
4. 步频和步幅  先提高步频然后在提高步幅，步频要达到180后再提高步幅，这样速度的提高会很快，提高步频可以在手机上安装音乐节拍器，跑步的时候把节拍器打开，踩着节奏跑。估计3个月左右步频就能固定下来了。
5 跑量和速度  跑步别追求快而是追求长距离，要体会跑步时身体愉快的感觉，在这样的情况下能坚持的时间越久越好。咱们是锻炼身体不是消耗身体

二装备
1. 鞋要合适，不一定贵的就好，鞋的选择要和自己的水平相适应，一般来说水平越高鞋越便宜，相对保护性也差，初级跑者建议穿顶级，有一定基础穿次顶级完全够用了。我个人比较喜欢brook ，便宜量又足。

2. 衣服：建议穿压缩衣  主要的原因是排汗快，而且已经紧紧的贴在身上了，不会有穿宽松衣服出汗后裹在身上那种不舒服的感觉。我穿过CWX skin 2xu  推荐CWX  性价比好。

3. 帽子导汗带这建议购买，我个人汗多，导汗带和空顶帽为必备品，否则汗水刺激眼睛的感觉真心不舒服

4. 水袋：我买了2种，一种是20km以下的有2个软水瓶，另外一个是全程和越野用的， 1升的水带+2个软水瓶基本够用了

5. GPS手表：可买可不买，实际上用手机+心率带也能完成 GPS手表的功能，但手机的问题是带电时间短，如果外面温度低会当机，还有就是精度没有GPS手表好，推荐的GPS表为松拓

三伤痛
跑步1年多的时间，周边无数的跑友都有过伤痛，这个和个人的身体情况有关系。下面的原则建议遵守尽量减少伤痛
1. 跑一休一，  不要连续跑，否则连续跑2周必然受伤。
2. 跑前的热身和拉伸必须要有，分别不能小于10 和15分钟
3. 如果有伤痛尽量休息，同时要检查自己的跑姿是否正确，一般的伤痛都是跑姿不正确导致的。

先写这么多！希望有用

pppp12 · 发表于 2015-5-10 09:25

这是很好的效果，每个月减1公斤，一年下来很可观，很健康

piaodangyangyi · 发表于 2015-5-10 07:52

肉结实了，

m9hz · 发表于 2015-5-10 07:50

补充一些，每次跑步时间都在45 分钟以上，一般在1个小时！

pocodry · 发表于 2015-5-10 09:13

哈哈，跟我差不多。跑了两个多月，才减了3KG，不过明显感觉身体素质提高了，坚持吧，跑步是为了锻炼身体，顺便减减肥，肉结实，不好减

nickhawk · 发表于 2015-5-25 16:09

本帖最后由 nickhawk 于 2015-5-25 16:21 编辑

不控制饮食，一个月瘦1公斤很正常啊，1公斤脂肪需要消耗7700大卡热量，按跑二休一，一个月跑20天，每天500多大卡，再减去因为运动吃多了的，差不多了

m9hz · 发表于 2015-5-29 18:53

跑步将近3个月，现在一次跑10km 问题不大，这对我几个月之前的我都是不敢想象的，记得我上学的时候跑1km 都费劲。
现在跑步带来的好处已经体会到了，我会继续坚持的！
实际上减肥只是一个副带的目标

m9hz · 发表于 2015-5-26 07:39

实际上，发现跑步是能坚持下去的，因为现在已经喜欢上跑步带来的喜悦和跑后身体的愉悦，但发现控制饮食相对困难的多，

datto0918 · 发表于 2015-5-25 10:15

改善饮食结构非常的重要，不然跑步消耗的热量全给吃回去了。按照你的跑量应该减肥问题不大，不过这需要一个过程，一开始会比较慢一些，但是肌肉会变的结实。加强力量训练，拉伸，跑步的速度会逐渐加快，同样的时间内消耗的热量会更多，慢慢就降下来了，但体重大一定要注意对膝盖的保护，股四头肌的力量一定要强，热身要充分，等体重降下来了，其实以前一些容易受伤的动作也没阿么容易受伤了，希望你能够顺利降体重。

头猫丁丁 · 发表于 2015-5-25 07:25

你的热卡控制怎么样？

心若味道 · 发表于 2015-6-23 04:38

我也是没有掉肉肉啊

jiaabo · 发表于 2015-5-10 09:30

以健身为主，减肥不要强求，跑着跑着自然就瘦了

justin00426 · 发表于 2015-5-10 09:59

控制饮食，力量训练
这两个楼主有吗？
只是跑步减脂效率太低了

m9hz · 发表于 2015-5-10 11:10

回楼上，控制饮食到没怎么控制，正常吃饭，力量练习没有，就是做做俯卧撑仰卧起坐什么的

xlibaba · 发表于 2015-5-10 11:25

半年减了15KG，跑步是一方面，饮食更加要注意。
我是晚餐减掉主食或少吃主食，多吃蔬菜，肉也可以来，不饿肚子。

m9hz · 发表于 2015-5-10 11:36

好的，多谢大家提醒，后期晚上不吃主食，加大力量练习，半年后看成果！

chrisqianjun · 发表于 2015-5-12 17:01

饮食！！ 7分嘴3分腿，管不住嘴跑断腿也没用的。

justin00426 · 发表于 2015-5-12 17:29

控制饮食
同样的运动量（我月跑量130左右的跑渣，健身房一个星期3次以上，腹肌撕裂者一周3次以上），去年9月到12月控制饮食瘦了20斤，之后没控制，体重体脂就没变动过了，现在挺好，吃很多也不忌口，不过打算秋天再进行几个月的减脂
减肥也是慢工出细活，别着急

m9hz · 发表于 2015-5-12 20:44

现在晚饭已经不吃主食了，吃点水果！也没感觉饿！
多谢各位跑友

m9hz · 发表于 2015-5-15 08:35

发现不能过度节食，否则会头晕呀
这几天开始节食，昨天中午吃的比较少，到下午5点开始跑步，心率明显比平时高出20多，而且汗出的特别多，勉强坚持跑完1个小时，感觉头晕，估计是血糖低导致的。
所以节食真不能过度，否则身体受不了

m9hz · 发表于 2015-5-15 21:35

本帖最后由 m9hz 于 2015-5-15 21:46 编辑

今天中午多吃了一点饭，下午同一时间跑步就正常了，真的是不吃饭哪有力气减肥呀！
中午以后不能少吃呀

还有，发现跑步前后的体重能差1公斤呀！没想到会这样

今天跑到45分钟的时候，感觉膝盖有点痛，把髌骨带戴上，跑完1小时，感觉还不错，以后痛了以后再戴。否则会有依赖

m9hz · 发表于 2015-5-17 23:21

2015 05 17 跑完步体重86KG

m9hz · 发表于 2015-5-18 18:43

2015 05 18 发现喝点啤酒对跑步也用影响，昨天晚上喝了2瓶，今天中午喝了2瓶，下午明显跑的没昨天状态好，同样的距离，多跑出10分钟。看来还的控制饮食

nirvanabxl · 发表于 2015-5-20 14:34

早上要吃好，中午吃的饱，但是高热量的就别吃了，比如可乐啊啤酒啊甜食啊啥的坚决不吃，晚上少吃，尤其是主食，7分饱最多了！

nirvanabxl · 发表于 2015-5-20 14:34

可以先做无氧力量练习半小时然后立即跑步，会发现很有效果

m9hz · 发表于 2015-5-25 05:23

5月21到24日到黄山，婺源、三清山，九华山去玩，没有控制饮食，导致体重又回到91kg。
不过在这次爬山中深切提供到跑步后的体质明显争强了，
减肥任重道远。

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