基础中的基础――基础期内至关重要的有氧耐力训练

nwgyb

基础中的基础

基础期内至关重要的有氧耐力训练

译自：2004年10月刊
《Running Times》

作为跑步爱好者来说，如何有效地最大利用有限的训练时间是至关重要的。

当《Running Times》杂志的读者问我是不是要安排更多的间歇跑、长距离跑、或山坡跑等问题时，我的回答通常是：这需视各人的比赛项目的生理需求而定。5000米比赛项目中，有95％左右的能量是由有氧系统提供，而马拉松则高达99％以上，据此充分地提升自身的有氧系统的能力就是重中之重，余下少量的事情则可先搁置一边。这里探讨一下有氧基础训练的各项好处以及如何发展这有氧能力基础。

至关重要的有氧能力基础是指心血管系统对在较长的时间段内完成了非常高里程的训练量所获得的适应效果。这一概念是由Arthur Lydiard于1960年代提出的，当时新西兰的运动员Peter Snell
和
Murray Halberg赢得了奥运会的冠军并打破了世界纪录，他们的秘诀是采用在基础期内每周跑步总里程达100英里以上的非常规的训练方式。40年以后，顶级的美国长跑运动员像Alan Culpepper, Deena Kastor,
和
Meb Keflezighi,还有世界冠军Paula Radcliffe
和
Kenenisa Bekele都专心致力于将每年的一部分时间用于大力发展有氧基础的训练，这些训练对其赛季的表现起着极大的作用。因为他们知道，基础训练为其日后的高强度训练打下了坚实的基础。

至关重要的有氧能力基础是如何提高比赛成绩的呢？

心血管系统由携带氧气从肺部至肌肉纤维的粒线体一系列复杂的步骤所组成。有氧基础训练提供了广泛而积极的适应使得心血管系统发挥最大的效益并改进产出有氧能量的能力。

有氧基础训练最大的好处在于，增加了肌肉周围的毛细血管的数量。毛细血管是肌肉纤维的传输系统，将氧气和燃料输送到肌肉纤维中去，同时将二氧化碳等废料携带出来。基础训练通过增加单个肌肉纤维的毛细血管的数量，提高了对单一肌肉纤维的供氧能力。

另一方面，基础训练增加了肌肉纤维利用氧气产生有氧能量的能力。粒线体是肌肉有氧能量的加工厂。基础训练增加了粒线体的数量也增大了粒线体的尺寸，同时也通过增加粒线体体内酶的活力使之效率得到提高。这减少了身体内乳酸水平，使身体在一定配速跑动时可以利用更多的脂肪而不是较多的碳水化合物；这又有助于改进恢复的能力能对付更高强度（如乳酸门槛跑、最大摄氧量间歇跑、以及速度跑等）的训练。

如何做有氧基础训练呢？

缓慢且持续，是基础训练的原则。关键是通过长年累月的训练逐步累计跑过的里程。很多运动员在其一年的训练计划中有两段基础训练期。想获得有氧能力重大的改进最少需要6～8周的时间段。

如果你居住在美国的部分地区，那则可以整个冬天都持续训练，从1月份开始为期12周的基础期训练，为春天的比赛做好准备。如果可以忍受炎热，相对平静的7～8月也是安排6～8周基础训练的好时机。每年有两段坚实的基础训练，加之其它正常的训练里程，你的有氧基础会逐年持续增加。

多长时间增加一次里程，每次增加多少取决于自身受伤的倾向。尽管可以每年戏剧性地增加跑的里程，然而一次增加太多有很大的可能性会导致受伤。一般的原则是，大多数人每2～3周可以增加10～15％。例如，一个每周总量在40英里的跑步者，每两到三周可加量至每周44～46英里。没有一个对每个人都有效的最佳方法，需要自己不断摸索，靠密切关注身体的反馈来确定最佳的公式。

在基础内，需避免类似间歇跑和速度跑之类的高强度训练并稍稍降低整个训练的强度，这样才能保证较多的长距离跑不至于耗尽你的体能。在选择长距离跑的路段时，有一点非常重要，即，要选择柔软的路面以减少对身体累计的震动影响，并确信所穿的运动鞋的减震性能良好。

有氧交叉训练，如，自行车、游泳、椭圆训练机以及深水慢跑都是可以选择的，且较进一步增加里程的风险要小。类似的交叉训练做得越多，对于跑步交换的效益就越大。如果有受伤史或居住地无法在冬季（或夏季）从事高里程的训练，交叉训练无疑是很好的有氧基础训练方式。

2010年5月2日译于古城金陵

铁骑弯刀

学习了这文章后，我的理解是这基础期内的有氧耐力训练，就是用一种相关轻松缓和的跑步强度来进行长时间，长距离的跑步。
我的这个理解对不对啊？

阳光心态

看来只有科学训练才能提高成绩和保护身体

nwgyb

2# 铁骑弯刀
你理解的基本正确，但是从承先启后的角度来看，基础期内应稍微加入了一些有点强度的内容，可见以下的两个链接：
http://www.runbible.cn/?action-viewthread-tid-31527

http://www.runbible.cn/?action-viewthread-tid-31528

明亮的黄

我的理解是：
用心率的60左右，逐渐增加跑步的时间和距离。某类人，可以两周增加10-15%的跑量。但是每个个体是不同的，所以还是要按照自己个人的特点来制定训练计划，还有要考虑到受伤的情况，这样算下来，事情就比较复杂了。

慢慢让身体习惯用体内的脂肪来转换能量，而不是仅仅将肌肉中的糖元利用完后就歇菜。

能将身体初步改善的最短周期也得两个月左右。

古戈

缓慢和持续，是基础训练的原则。
哈，反正我不赶着去跑马，就慢慢地上距离吧。

明亮的黄，如果按你的观点，我这样的瘦子，没有脂肪可以燃烧呀。

vcfatx

内脏脂肪也是脂肪

webnotes

非常好的文章

彩云追月

作为跑步爱好者来说，如何有效地最大利用有限的训练时间是至关重要的。 当《Running Times》杂志的读者问我是不是要安排更多的间歇跑、长距离跑、或山坡跑等问题时，我的回答通常是：这需视各人的比赛项目的生理需求而定。5000米比赛项目中，有95％左右的能量是由有氧系统提供，而马拉松则高达99％以上，据此充分地提升自身的有氧系统的能力就是重中之重，余下少量的事情则可先搁置一边。这里探讨一下有氧基础训练的各项好处以及如何发展这有氧能力基础。

至关重要的有氧能力基础是指心血管系统对在较长的时间段内完成了非常高里程的训练量所获得的适应效果。这一概念是由Arthur Lydiard于1960年代提出的，当时新西兰的运动员Peter Snell 和 Murray Halberg赢得了奥运会的冠军并打破了世界纪录，他们的秘诀是采用在基础期内每周跑步总里程达100英里以上的非常规的训练方式。

40年以后，顶级的美国长跑运动员像Alan Culpepper, Deena Kastor, 和 Meb Keflezighi,还有世界冠军Paula Radcliffe 和 Kenenisa Bekele都专心致力于将每年的一部分时间用于大力发展有氧基础的训练，这些训练对其赛季的表现起着极大的作用。因为他们知道，基础训练为其日后的高强度训练打下了坚实的基础。

至关重要的有氧能力基础是如何提高比赛成绩的呢？ 心血管系统由携带氧气从肺部至肌肉纤维的粒线体一系列复杂的步骤所组成。有氧基础训练提供了广泛而积极的适应使得心血管系统发挥最大的效益并改进产出有氧能量的能力。 有氧基础训练最大的好处在于，增加了肌肉周围的毛细血管的数量。毛细血管是肌肉纤维的传输系统，将氧气和燃料输送到肌肉纤维中去，同时将二氧化碳等废料携带出来。基础训练通过增加单个肌肉纤维的毛细血管的数量，提高了对单一肌肉纤维的供氧能力。 另一方面，基础训练增加了肌肉纤维利用氧气产生有氧能量的能力。粒线体是肌肉有氧能量的加工厂。基础训练增加了粒线体的数量也增大了粒线体的尺寸，同时也通过增加粒线体体内酶的活力使之效率得到提高。这减少了身体内乳酸水平，使身体在一定配速跑动时可以利用更多的脂肪而不是较多的碳水化合物；这又有助于改进恢复的能力能对付更高强度（如乳酸门槛跑、最大摄氧量间歇跑、以及速度跑等）的训练。

如何做有氧基础训练呢？ 缓慢且持续，是基础训练的原则。关键是通过长年累月的训练逐步累计跑过的里程。很多运动员在其一年的训练计划中有两段基础训练期。想获得有氧能力重大的改进最少需要6～8周的时间段。 如果你居住在美国的部分地区，那则可以整个冬天都持续训练，从1月份开始为期12周的基础期训练，为春天的比赛做好准备。如果可以忍受炎热，相对平静的7～8月也是安排6～8周基础训练的好时机。每年有两段坚实的基础训练，加之其它正常的训练里程，你的有氧基础会逐年持续增加。

多长时间增加一次里程，每次增加多少取决于自身受伤的倾向。尽管可以每年戏剧性地增加跑的里程，然而一次增加太多有很大的可能性会导致受伤。一般的原则是，大多数人每2～3周可以增加10～15％。例如，一个每周总量在40英里的跑步者，每两到三周可加量至每周44～46英里。没有一个对每个人都有效的最佳方法，需要自己不断摸索，靠密切关注身体的反馈来确定最佳的公式。 在基础内，需避免类似间歇跑和速度跑之类的高强度训练并稍稍降低整个训练的强度，这样才能保证较多的长距离跑不至于耗尽你的体能。

在选择长距离跑的路段时，有一点非常重要，即，要选择柔软的路面以减少对身体累计的震动影响，并确信所穿的运动鞋的减震性能良好。 有氧交叉训练，如，自行车、游泳、椭圆训练机以及深水慢跑都是可以选择的，且较进一步增加里程的风险要小。类似的交叉训练做得越多，对于跑步交换的效益就越大。如果有受伤史或居住地无法在冬季（或夏季）从事高里程的训练，交叉训练无疑是很好的有氧基础训练方式。