金刚的马拉松日记（欢迎参加闵行、长宁约跑）

金刚狼

背景简介：
2010年7/13日，一个雨后的下午，我在公路边慢慢的走着。
突然有一种冲动一闪而过，我对自己说“开始跑步吧”。
从此便开始了我的跑步之旅。
记得从读书时候起，我在班上已爆发力大而闻名，掰手腕无人能及，短跑、铅球等项目也还有的一拼。
但长跑是最大的障碍，我耐力不好，1600M一直不及格。我对长跑有一种心理恐惧。


但是在那个下午，我想要试一试，看看自己有没有老到失去勇气。
大约600M的距离我跑了7分钟。跑完以后连气都喘不上。但大汗淋漓的我却感到一种莫名的愉悦。
从那天起我爱上了跑步。接下来的3个月我几乎每天都在埋头跑步。9月下旬我已能用26分钟跑完5KM。
但是我发现我不能进步了。到了10月中旬膝盖完全不行，连走路都疼。终于我不能跑了。
接下来是反思、休息、跑跑停停。直到10/26才想到在网上搜索跑步资料，于是发现了跑步圣经。
觉得自己够笨，一个人瞎跑了3个月，方法都是错的，还上了膝盖和脚踝。

上了论坛，学了些经验，并养好了伤，不过最开心的是认识了很多朋友。
大家一起聊聊跑步，灌灌水，也很好玩。
12/5去看了上马，从没有在现场看过的我竟激动万分。
我看见专业选手的风驰电掣，看见白发老者依然宝刀未老，看见许多落后的人脸上仍洋溢着幸福的微笑。
在那一刻，我知道今生注定我要跑马。尽管以前从没有这个打算。

明年的上海全马，第一次成为我奋斗的目标。


本月直至今天只跑了4次，4日5.6KM、6日6KM、7日6KM、9日5KM。
因为膝盖问题，10日开始跑休，到今天基本恢复，就决定明天开始继续跑步。
今天开始跑步日记，也是想记录训练中的点点滴滴，将来有一个美好的回忆。

以下是我的冬训计划：
目标距离是: 10 英里，速度10公里/小时
计划开始于: 周一, 12/13/2010  结束于: 周日, 4/3/2011
训练时间长度: 16 周

周数	日期	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日	总计
1	12/13 12/19	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:40	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:40	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:40	6 英里
2	12/20 12/26	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:40	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:40	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距离: 3mi @12:40	7 英里
3	12/27 1/2	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:40	休息 / XT	慢跑 距离: 3mi @12:40	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距离: 4mi @12:40	9 英里
4	1/3 1/9	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:40	休息 / XT	慢跑 距离: 3mi @12:40	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距离: 5mi @12:40	10 英里
5	1/10 1/16	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:12	休息 / XT	匀速跑 距离: 5mi, inc 热身; 3mi@10:34; 缓和	休息 / XT	休息 / XT	长跑 距离: 6mi @12:12	13 英里
6	1/17 1/23	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:12	休息 / XT	加速跑 距离: 5mi, inc 热身; 2x1600@9:58 w/800 慢跑; 缓和	休息 / XT	休息 / XT	长跑 距离: 6mi @12:12	13 英里
7	1/24 1/30	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @12:12	休息 / XT	匀速跑 距离: 5mi, inc 热身; 3mi@10:34; 缓和	休息 / XT	休息 / XT	长跑 距离: 7mi @12:12	14 英里
8	1/31 2/6	休息 / XT	慢跑 距离: 3mi @12:12	休息 / XT	慢跑 距离: 3mi @12:12	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距离: 4mi @12:12	10 英里
9	2/7 2/13	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @11：44	休息 / XT	匀速跑 距离: 6mi, inc 热身; 4mi@10:13; 缓和	休息 / XT	休息 / XT	长跑 距离: 7mi @11:44	15 英里
10	2/14 2/20	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @11:44	休息 / XT	加速跑 距离: 7mi, inc 热身; 3x1600@9:33 w/800 慢跑; 缓和	休息 / XT	休息 / XT	长跑 距离: 8mi @11:44	17 英里
11	2/21 2/27	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @11:44	休息 / XT	匀速跑 距离: 6mi, inc 热身; 4mi@10:13; 缓和	慢跑 距离: 2mi @12:25	休息 / XT	长跑 距离: 8mi @11:44	18 英里
12	2/28 3/6	休息 / XT	慢跑 距离: 4mi @11:44	休息 / XT	慢跑 距离: 4mi @11:44	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距离: 4mi @11:44	12 英里
13	3/7 3/13	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @11:36	休息 / XT	匀速跑 距离: 7mi, inc 热身; 5mi@10:12; 缓和	慢跑 距离: 2mi @11:36	休息 / XT	长跑 距离: 9mi @11:36	20 英里
14	3/14 3/20	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @11:36	休息 / XT	加速跑 距离: 8mi, inc 热身; 4x1600@9:27 w/800 慢跑; 缓和	慢跑 距离: 2mi @11:36	休息 / XT	长跑 距离: 9mi @11:36	21 英里
15	3/21 3/27	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @11:36	休息 / XT	匀速跑 距离: 7mi, inc 热身; 5mi@10:12; 缓和	慢跑 距离: 2mi @11:36	休息 / XT	长跑 距离: 10mi @11:36	21 英里
16	3/28 4/3	休息 / XT	慢跑 距离: 2mi @11:58	休息 / XT	匀速跑 距离: 5mi, inc 热身; 3mi@10:19; 缓和	休息 / XT	休息 / XT	目标达成日 距离: 10 英里 加油!	17 英里

备注：
运动练习： 分为慢跑，长跑，均速跑和加速跑
距离： 训练一天的跑步总距离
距离/时间： 如5mi@10:53表示“跑5英里，每英里需用时10:53"
热身/放松： 热身或放松运动。每次约慢跑1英里，但有时你需要更多的热身运动来完成当日的训练距离目标。
速度训练： “6*800@3：47 w/400慢跑”是指“跑6组800米，每跑完一组800米后进行400米的放松性慢跑。
休息/XT： 休息一天，或者只做少量的交替训练。
mi： 英里(1英里=1609米)

金刚狼

前两天看到了一篇关于呼吸方式的文章：

最佳的跑步呼吸方式
口鼻同时呼吸
　　人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
　　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。


　　调整呼吸帮助加速
　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
　　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。


　　加深呼吸缓解疲劳
　　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
　　运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

8600

O(∩_∩)O~，加油兄弟，明年上马再见

SK猫

加油，明年郑马见

金刚狼

“O(∩_∩)O~，加油兄弟，明年上马再见”

谢谢8600兄，我们在摄影点应该见过，不过当时相互还不认识，不过听FLANKER提到过你的名字。
明年上马见。那时我们已经认识啦。

金刚狼

4# SK猫
哈哈，明年郑马时，我可能还没有跑马的实力。
准备将上马作为起点。

一切由自己

加深呼吸啊，还没体会过

金刚狼

7# 一切由自己
试试吧，我在呼吸急促的时候用过，对我有用的。

黛二

哈哈，原来你这个菜鸟在这里开贴了
好好跑，争取赶上赤兔马姐姐

金刚狼

9# 黛二
不能灌水实在难受，只好开个帖自己灌自己。
小美自称JJ，你可知道JJ不是好当的，哈哈，要请客的

黛二

你这休息的时间够多的哈

请你吃雪

金刚狼

11# 黛二
没办法，膝盖第一，为了今后能跑得更久，一定不能受伤。
上海今天大雪纷飞，二姑娘请得很及时啊
我会记住的

如若

哇塞，看了你的记录，真的自愧不如，你记录的太详细了，加油！

金刚狼

13# 如若
哈哈，那是计划。不过只要天气和膝盖允许，我会严格执行的

一直在跑

训练计划是RW上的吗?很合理,而且慢慢加上去的,基础打得牢.一年的准备时间,很充分哪!膝盖不出状况的话,LZ可以当MM们的兔子了.

金刚狼

15# 一直在跑
不是RW的，随便找的，看似不错。
当MM们兔子，我最喜欢了

金刚狼

昨天大雪纷飞，今天化雪，气温很低。
今天决定路跑，让大雪来得再猛烈一些吧。

金刚狼

今天看到报上一篇文章,关于冬季运动损伤的，全文如下：


冬季当心八种运动损伤
     健身过程中一定要注意健身的安全，特别是在冬季，健身伤病也是最常见的季节。别让以下这些伤病影响了你健身。

　　猝死
　　心脏猝死包括安静型和运动型两种，其中81%的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。除了心脏疾病导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。跑步时要保证运动的安全性，如果在跑步时感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑着。

　　网球肘
　　不单是网球运动能引发网球肘，打羽毛球、乒乓球及家务劳动亦可致病。患者会感到手肘外侧疼痛，手握力减少及用力较差，打反手球时显得非常困难，主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。运动后急性期疼痛应予冰敷，口服、外用消炎止痛药。慢性炎症可以理疗及使用护肘托等。

　　肩周肌腱劳损
　　受伤的原因主要是重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉反复受到刺激而受损，患处会发炎肿痛，活动时加剧。肩周肌腱受损可分为急性损伤、慢性劳损及肌腱撕裂。典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。伤后急性期应予冰敷，多休息并减少活动量。病症反复及伤情严重者须就医。

　　关节损伤
    膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫，是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声，深蹲时疼痛。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。

　　骨折
　　常见的骨折有两种：一类是没有伤口、皮肉不破损，称闭合性骨折;另一类是骨头的尖端穿透皮肉，称开放性骨折。对开放性骨折，不能用手揉搓或按摩，否则易引起骨髓炎，应用消毒纱布对患处作包扎，止血后，再用平木板固定，紧急送往医院治疗。骨折在上肢者，可将关节固定在躯干上，骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并紧急送往医院诊治。

　　肌肉痉挛
　　抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。发生抽筋时，肌肉坚硬、疼痛难耐，往往无法立刻缓解，处理不当时会造成肌肉的损伤。

　　肌肉损伤
　　肌肉损伤除了由直接外力作用引起肌肉损伤外，主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。

　　腹部刺痛
　　侧腹痛主要发生在停止运动一段时间后，重新开始接受运动训练的初期，或者偶尔参加体育锻炼的人。一般认为，侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。

一直在跑

神啊,金子的准备也太精细了,已经预测到所有状况.

viryou

训练很有规律啊，不像我，都是随意打酱油跑