从跨门槛跑联想到学习美国的训练方法

LILY

Tempo Run就是大家常说的乳酸门槛跑。我也不知怎么翻译。但正要打字，想想既然它的主要目的是提高这个门槛，不如叫它跨门槛跑。别人没用过的话，也算我首创了。
简单的说，人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid)浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的稀释乳酸浓度。之间这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。
只从乳酸浓度的角度说，这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动。但降低速度可以跑800米，跑完又不灵。乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗？如果我们能提高这个门槛，不是很显然可以提高长跑的速度吗？答案一目了然。
如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法显然是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛。寻求不断提高。麻烦是精确测试乳酸门槛，只有需要通过验血。对我们来说，只能通过经验公式。一个最通常的说法是我们全速60分钟的速度。
跨门槛跑被很多人认为是跑马最重要的速度训练。
以上大多是通论。大家都知道。一般也没有很大的异议。但怎么跑就五花八门了。以下我先介绍两种在美国最常见的方法。

1。 Hal Higdon法：
五年来，除了这个马拉松周期，我一直用他的训练计划。近几年也一直在他的坛子里完，对他的方法最熟悉。他70多岁了，比较讲究传统的方法，对我们用高科技GPS表之类不屑一顾。热身跑，慢慢加速，到10公里比赛速度左右保持3-5分钟，慢慢减速，然后放松跑收工。他最长的跨门槛跑到65分钟。他的方法讲究跟着感觉走，对这个10公里比赛速度并不严格要求。而且每个人人的乳酸门槛是变的和不一样的。
他的方法是随意，好掌握。你今天状态好，就多跑或跑快一点。状态不好，就跑少一点或慢一点。没有压力。减少受伤的机会。同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。

2。
快速持续跑（Fast Continuous Run，简称FCR)

这个顾名思义，热身，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，最后放松跑收工。
我这个马拉松周期用的Pete Pfitzinger 的《高级马拉松》（Advanced Marathoning)一书中的24x70（也就是24个星期，每星期最多70英里，也就是112公里）的计划。
这个计划中最长的跨门槛跑是19公里，8公里热身，11公里一直按15公里到半马速度跑下去。他到没说最后放松跑算不算在这11公里里。
今年我没跑15公里，估计可跑到58分。但我按半马配速都跑不下来。不是说他的计划不对。原因是一星期112公里，我恢复不过来。由此可见，这个计划呆板一些。有人会觉得没有完成任务。但这个计划有个好处，训练了跑稳的能力。对我来说，正好是15公里的配速训练。你们在国内没有那么多的比赛机会。我这可什么距离都有。
那个双跨门槛跑的跑法，我倒是跑过一回。减速了再加速比较难。长间歇跑到从来没作为跨门槛跑跑过。但这种减速加速反复的训练难掌握分寸，也容易受伤。
每个人都不一样，有不通的长处和弱点，也会对每一个跑法感觉不一样。
但今天我主要想谈的是如何看待这么多的信息。为什么会这么多的不通跑法？如何选择？
美国人喜欢作研究，跑步有一个很大的市场。因此导致一个很大的产业链在后面支持这个群众运动。前面一个帖我谈到了杂志。《Runner's World》有很多很好的文章，也有很多娱乐性的，也有很多研究性的文章。有时研究的坏处是过分研究，把一个简单的事越搞越复杂。看看可以，聊聊也行。你说那种跑法最有效。我们连我们现在的乳酸门槛都不知，从何谈起？
那么这些教练呢。Hal和Pete以前都是专业运动员，为什么么不能帮我们选最有效的跑法呢？答案是他们的计划不是应人而已的，是编给一个大众群体的。一般地说是针对新手的。那么他在这个简单实用的同时，又加一些自己认为好的方法。对他们来说是个生意，简单实用就好卖。加一点个人的东西也就有一点品牌的意识。曾经有跑有人问Hal，为什么他的一个计划里的间歇跑有400，600，800。你知道他这么回答：加一点变化，以致你不觉得单调。
我在这有一个跑友是一家很大上市公司的高管。大概48岁突发奇想，想跑马。花了400美金请Greg McMillan，就是那个发明McMillan Running Calculator的人，为他单独制订跑马计划。还可以邮件质询。哥门体育素质特别高。到处买书看。最后McMillan跟他说：你买我这个质询划不来。你丫基本的都知到。
那么新手或初马这么练，找一个成熟的跑马计划跟着练，先积累经验。喜欢研究应从最基本的书看起。知道背景就不会被过多的信息搞糊涂。
最后，你要问我，到底哪一个跨门槛跑的方法好？美国哪个教练的计划好？
我想给懂英文的跑友看一篇文章。Running Times才是美国一个专业性更强的跑遍杂志。这篇文章讲的是传统经典的训练方法和作者研究的一个有一点不同的方法。这是专业教练针对专业运动员的方法。
文章最后回答了谁应用这个不同的方法，也变相回答上面的问题。文章说的大意就是：谁用了老方法不行了，停滞不前了，换。管用，接着用。

F15

“随意，好掌握。你今天状态好，就多跑或跑快一点。状态不好，就跑少一点或慢一点。没有压力。减少受伤的机会。同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。”跟着感觉跑，运动的自然行为和自由随意就能得到最大发挥，最大程度舒展肢体，开阔心胸，洗礼脏腑。

起跑者

跑步的训练计划一定要切实合计的，适合自己的，订好计划后，就要一定完成它，这样坚持下去，循序渐进，成绩自然就会提高了。

逍遥游

谢谢很好的信息！怀念以前在美国跑步的日子。。。

lwiths

跟着感觉放松跑，不知不觉提高自己

渊缘学步

同意楼上观点

limingvip

下了一大堆Runner's World，还没时间看。有什么好文章楼主推荐下哈。

返朴归愚

学习人家的科学

轻盈的跑

1# LILY
你好无论哪种训练手段和方法，适合自己最好。跨门槛跑有个界限。就是门槛的高低（水平）但是必须遵循训练-疲劳-恢复，再训练-再疲劳-再恢复。达到超量恢复。这样可以克服过渡训练。过渡疲劳。保持良好的体力。提高训练水平。才能上门槛。美国的门槛跑训练是以健身跑为目的训练方法。周运动量110公里。对业余训练就不小了。还有是纯运动量。还是所有的运动量。