交叉训练之避免伤痛之道

椰子啊椰子

跑步者利用交叉训练来避免伤痛，因此如果交叉训练中受伤就太讽刺了。去年我在一堂普拉提课上.......
当然,普拉提和其他形式的运动可以增强你的适应性，预防伤痛，促使从伤痛中恢复，并让你重新站上跑道。不过作这些运动的诀窍是以一个跑步者角度来完成他们。跑步者有著明显的长处：爆发力、耐力、毅力，但是长处的背后也蕴含着短处：腿筋*脆弱，忽视上半身以及缺乏柔韧性，这些都会产生问题。“跑步让你成为一名合格的奔跑者”，新墨西哥州Albu­querque城的一名跑步教练JasonKarp说道，“但是你对跑步的适应性可能不会转化为其他运动的能力。跑太多太快容易让你脆弱部分受伤。”理解以上三种跑步者最常见的问题将有助于你进行安全的交叉运动并从中受益。

跑步者的挑战：脆弱的腿筋
合适的交叉训练：跟腱运动，单车

“股四头肌比你的腿筋更加强壮，有更多的肌肉群，因此能产生至少一倍半的爆发力”1993年世界马拉松锦标赛冠军MarkPlaatjes，Boulder跑步公司的教练和理疗师说道，“跑步增加了这种不平衡性，因为跑步是股四头肌支配的运动，它让四头肌更加有力。”正因为腿筋的脆弱和需要持久的运动，它对于拉和扯都很敏感。跑步者为了减小这样的不平衡性，常常去健身房作腿筋操，但是这种运动的问题在于试图用股四头肌和腿筋举起相同的重量。“你不能期望你的腿筋和四头肌同样有力”Plaatjes说道，“一个好的目标是达到四头肌举起重量的一半。”一开始，你先尝试举起20％的重量。
单车同样让你大腿有力，但是除非你穿上锁鞋，不然你将仅仅增强你的四头肌，这样会加剧你的不平衡性。新泽西州TheRichard Stockton College的理疗助理教授AlysiaMastrange­lo 博士说：“穿上锁鞋，你就不仅仅是向下踩脚踏，而且还要提上来，这样就能刺激你的腿筋。”

跑步者的挑战：忽视上半身
合适的交叉训练：力量训练，游泳

达到个人最好成绩需要的不仅仅是腿部力量。Mastrangelo说，强壮的上半身可以更加有效的产生氧气，这样你能更快的奔跑，并且可以使你在后半程保持跑步姿势。Mastrangelo说刚开始力量练习的人容易因为举起过重的负荷或采用错误的姿势而受伤，她建议先估计你一次最大举起重量，然后先用几组较轻的重量热身，然后再尝试你一次能举起多重，用你50～75％的力量。如果觉得姿势不对，就减少重量或减少次数。
游泳也是跑步者的一种理想交叉训练方式，因为游泳不会造成心脏负担过重，没有冲击，同时可以锻炼跑步忽视的肌肉，但是同时又会让跑步者缺乏警惕，SueLevin是一名来自北加州的45岁的跑步者，他品尝到了这种痛苦，“我用错误的姿势游了六个月的蝶泳而没有意识到”Levin说道，他的手臂的伤痛需要八个月才能康复。Mastrangelo说一开始最好在池子中只待20分钟，游你跑步距离的1/4。除非你有游泳的背景，否则自由泳是最好的选择，因为这种泳姿容易掌握，同时对增强上半身更有帮助。

跑步者的挑战：紧张的小腿
合适的交叉训练：瑜伽，体操

瑜伽和体操能增强你的核心力量、注意力和平衡性，还有可能对跑步者最重要的柔韧性。但是我们在放松我们的腿筋、小腿肌肉和臀部的时候，我们往往拉伸过多，以致最后肌肉和关节还是紧张。从简单动作开始，或者找一个教练来改进动作，“好的简单的动作比坏的复杂的动作要好得多”WendyPuckett说道。告诉你的教练你是一名跑步者以及是否有慢性伤，她会教你如何进行瑜伽。
跑步者习惯于战胜困难，但是如果你感到疼痛，休息。认识到你身体的极限，制定切实可行的计划。“我可能没有你棒，但是我专注于我的目标”2004年1500米奥运会冠军，30岁的CarrieTollefson 这样说道，他也练习瑜伽。如果Tollefson都能放开她竞争的天性来进行交叉运动，我们也可以。

*腿筋：大腿后侧肌肉群，相对于股四头肌而言



http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/1496

黄老邪

椰子阿椰子，最近好有劲头，鼓励一下

小宁

鼓励下，椰子居然也跑这边来了

Nevermore

好文章 ~  买双锁鞋来玩玩看

bljsll

　　这篇文章牛叉，Ｏ（∩＿∩）Ｏ哈哈～，好东东

　　太给力了～

bluecat

不错，游泳锻炼上半身多些，跑步锻炼下半身多些。

一切由自己

楼主的上半身真眼红啊

bljsll

　　暂时还找不到很好的交叉项目啊，限制条件都太多～～不好搞..........

bluecat

器械运动和有氧运动相结合，有氧以跑步，游泳等为主。

飞天神猪

我现在就是这样的。
跑步，单车，游泳，交替着来。