布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

3.21-（2）【骑行台1小时+】
常规趴把/踏频
下午15:53，39/16齿比，趴把踩踏30Km，1小时04分01秒，cad很努力地踩到85，Avs28.13Km/h
心率132/140

混在广东

2020-03-22，周日，雾，21~26度
【上午走了趟超市，回来后体能练习减量1/3】
1、健身凳上仰卧起坐4组，每组35下（到位）
2、常规俯卧撑2组，每组60下
3、单杠正握引体向上2组，每组10下

混在广东

3.22-（2）【骑行台40Km】
标铁距离/有氧耐力
下午16:17，骑行台弯把/森地客高密度海绵骑行裤，53/17齿比，cad77，踩踏40.01Km，1小时18分38秒，Avs30.53Km/h
平均心率139，最大心率149

混在广东

2020-03-23，周一，多云，20~27度
【晨RUN】
小区外围绕圈第三次/顺时针跑、测距、短距离恢复（左小腿）体验跑（已痊愈）
晨6:16，小区外围绕圈跑第三次，左小腿好的差不多了，计划慢跑6圈体验，顺时针方向，结果有点晕~~~
6圈，5.90Km（每圈583米），29分43秒（每圈4分57秒），配速5分02秒，步频185，步幅107，平均心率138
与前日11圈逆时针方面跑相距甚远，每圈926米（误差~6%）
***百度地图测距大约是每圈950米（有图）
***跑完在到小区内圈，顺逆时针对比，相差竟然超过10%
看来，在高层建筑周围要刷数据还得顺时针跑，哈哈！

混在广东

3.23-（2）【上午宅家健身1小时+】
韧带专项
1、脚踝：瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、全身韧带拉伸：单杠正握悬垂3组，每组80秒钟+
3、腰腹：瑜伽垫上俯卧顶墙（脚掌顶在墙上）背起3组，每组30下

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2020-3-23 10:32
2020-03-23，周一，多云，20~27度
【晨RUN】
小区外围绕圈第三次/顺时针跑、测距、短距离恢复（左小腿） ...

”看来，在高层建筑周围要刷数据还得顺时针跑，哈哈！“
”地图测距950米，逆时针926米，顺时针983米。“ 这个已经很不错了。

我的小区，地图测距998米，通常逆时针850-900米，顺时针920-970米。实际上，小区楼房不过才12-15层，不应该有这么大误差。我现在就是统一按950米取值，每次都跑完整圈，方便考察总时长。

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-3-23 13:34
”看来，在高层建筑周围要刷数据还得顺时针跑，哈哈！“
”地图测距950米，逆时针926米，顺时针983米。 ...

‘各庄的地道各有各的不同’，呵呵

混在广东

3.23-（3）【骑行台/常规趴把】
气温预报随时变更，至下午已调整到21~29度，实际室外气温已经去到30度。。。。
下午骑行台，备足冰镇饮料600ml，实际才趴把30Km即告罄，夏日训练难度可鉴！！
16:14登台，39/16齿比，cad85，踩踏30Km，1小时03分47秒，Avs28.23Km/h，平均心率133（有氧耐力区间二）
最大摄氧量56

混在广东

2020-03-24，周二，多云，20~28度
【上午宅家体能1小时+】
腿部力量综合练习
1、腿力：55公斤杠铃蹲起6组，每组30下
2、弹速：原地单脚跳起3组，每组240下（左右脚各120下）
3、弹速（灵活性）：原地双脚跳起脚跟互触3组，120+140+200下

混在广东

3.24-（2）【下午撸台】
常规有氧耐力/标铁距离
下午16:13，53/17齿比，cad76，40.01Km，1小时18分52秒，Avs30.44Km/h，平均心率138

混在广东

2020-03-25，周三，多云，21~27度
【晨RUN】
要点：小区外围绕圈再测距、小拉心肺
6:33，气温适宜，继续小区外围测距；腿脚便利，小拉一下心肺
6圈，5.78Km（963米/圈，小区外围并非都是小高层且在外围均是干道空旷地带，GPS略有漂移如图，基本接近地图测距）
用时28分11秒（4分42秒/圈，圈用时肯定是准确的），配速4分52秒，步频188，步幅109
平均心率147（节奏区间三）
最大摄氧量56，静息42（基本恢复到较佳状态）

混在广东

3.25-（2）
【上午体能1小时+】
上肢力量专项：
1、10公斤*2哑铃健身凳上仰卧飞鸟6组，每组50下
2、常规俯卧撑3组，每组60下
3、单杠正握引体向上3组，9+9+10下

混在广东

3.25-（3）【下午继续撸台】
要点：常规趴把踏频/有氧耐力
下午16:26，骑行台休息把，39/16齿比，cad85，踩踏30.01Km，1小时03分34秒，Avs28.33Km/h
平均心率132（基本平稳，有氧耐力区间二，低限区域）

混在广东

2020-03-26，周四，雷阵雨，21~28度
【上午宅家练体能1小时+】
韧带专项
1、健身凳上仰卧起坐6组，每组35下（最后一组10下困难，分次完成）
2、第一代健腹轮跪姿（瑜伽垫上）3组，每组30下
3、瑜伽垫上平板支撑3组，每组2分30秒

混在广东

3.26-（2）【下午骑行台40Km】
有氧耐力/常规标铁距离
下午16:56，53/17齿比，踩踏40.01Km，cad77（良好），1小时18分32秒，Avs30.57Km/h
平均心率138/最高心率148

混在广东

2020-03-27，周五，雷阵雨，22~27度
【上午宅家体能练习1小时+】
韧带（核心力量）
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、瑜伽垫上卷腹3组，每组30下（慢慢增加）
3、瑜伽垫上俯卧背起（脚顶墙式）3组，30+40+50下（技巧及腰腹力量都有所加强）

混在广东

3.27-（2）【下午骑行台30Km】
要点：趴把/踏频
下午15:59，公路车趴把/踏频，cad终于干到86（对趴把而言可谓良好），1小时03分00秒
Avs28.58Km/h（相对前一段的27.88Km/h，小有提升）
平均心率129（静息42，近期状态调整的还不错）

混在广东

2020-03-28，周六，阴，19~25度
【上午体能1小时+】
上肢力量专项：
1、10公斤*2哑铃健身凳上仰卧飞鸟6组，每组50下
2、常规俯卧撑3组，每组60下
3、单杠正握引体向上3组，每组8下

混在广东

3.28-（2）【骑行台30Km】
踩踏重点：节奏
上台临时变更了计划，有氧耐力转换为节奏，开始心肺依旧不适后程逐渐保持其强度。。。。
53/16齿比（节奏强度），cad70（及格），踩踏30Km，57分00秒，Avs31.60Km/h（AP应该在200W以上）
平均心率142（前低后高，中后程心率稳定在145节奏心率区间）

混在广东

2020-03-29，周日，阴，19~23度（东北风3级）
【晨RUN9Km+】
今日跑步要点：节奏跑中低区间+小区外围继续测距（都完成的很好！）
晨7:02掐表开始，数据：
1、圈数距离：圈数10圈，距离9.52Km（每圈952米，今日GPS基本零漂移，与百度地图测距950米/圈，相差无几，有图对比）
2、跑步数据：用时48分44秒（每圈用时4分52秒），配速5分07秒/Km，步频188，步幅104
3、心率与最大摄氧量：平均心率144/最大心率153（平均心率在节奏区间中低区域），最大摄氧量57（达到本月新高）