布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

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2.25-（2）【骑行台/弯把&大盘撸踏频】
下午16:01登台，53/19齿比，cad86，踩踏30Km，用时58分39秒，Avs30.69Km
均心144，最高153；曲线如图，依旧是呈前低后高趋势，前小半程cad维持在86，不小心就掉到84，后半程基本保持在88
***感慨：踏频固然重要，但每个人的情况不同，主要还是看踩踏的效率，即所谓的‘经济性’
----合适的齿比/踏频，心率低且速度又能快才是最优的！！

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2020-02-26，周三，多云，19~27度
【继续宅！上午腿部力量&弹速练习1小时+，练习在光背中进行。。。。】
1、腿部力量：55公斤杠铃蹲起6组，每组30下
2、弹速练习：原地单脚跳3组，每组240下（左右腿各120下）
3、弹速练习：原地双脚与肩同宽跳起脚跟互触3组，每组120下
放松：拉筋板、侧压腿若干分钟。。。。

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2.26-（2）【继续公路车趴把撸踏频&22日数据对比之】
22日用趴把模式撸了30Km，今日状态还好再来一次此模式，结果
平均踏频（cad）提高了2转，速度增加0.73Km/h，用时节省1分36秒，但换来的却是平均心率提高了7跳。。。
看数据有点不值，然而也是强度训练的一种方式！同齿比（阻尼）下能够用节奏强度来不断增加踏频，本身就是进步
下午15:42登台，39/16齿比，cad87，踩踏1小时02分17秒，Avs28.92Km/h
平均心率142（曲线基本平稳，光电心率能够一直保持这样应该十分满意了）

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2020-02-27，周四，多云，17~25度
【下午，骑行台有氧耐力40Km】
骑行台之公路车（闪电）欠缺保养，中轴、脚踏都摇晃的厉害，淘了一些配件和工具亦恶补了一下单车零部件知识，整个上午都在折腾，体能练习也免了。。。，
下午15:47登台，骑行台弯把有氧耐力，30多公里还是有点疲惫，阶段性出现力乏，也未准备能量补给，结果仅踩了40
53/17齿比，cad77（较平日高一转），40Km，耗时1小时18分21秒，Avs30.63Km/h（AP差不多175~180W），均心140
歇了若干分钟，再来8组单腿提拉练习，左右腿各4组，每组80转（左腿稍好于右腿）
最后拉筋板站立5分钟+交叉腿下腰4组每组1分钟，结束
体重：70.60Kg

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2020-02-28，周五，多云，18~26度
【上午，宅家练体能1小时+】
核心力量专项
1、50公斤杠铃硬拉6组，每组16下
2、瑜伽垫上健腹轮（跪姿）3组，每组30下
3、平板支撑3组，每组2分30秒
压肩等放松、拉伸若干组（练习前后）

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2.28-（2）【继续公路车趴把撸踏频&与26日数据对比之】
26日用趴把模式撸了30Km，今日再来一次此模式，结果，所有数据如出一辙，非常稳定！
下午16:10登台，39/16齿比，cad87，踩踏1小时02分21秒，Avs28.88Km/h
平均心率140，最高146（曲线异常平稳，光电心率表现超棒！）
主项毕，照旧是几组单脚练习，小齿比单腿提拉4组（左右各2组），每组100转

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2020-02-29，周六，多云，19~27度
【上午在家折腾‘闪电’公路车】
08年入手的二手闪电铝架公路，其牙盘乃禧玛诺DURA-ACE7800，当年的阿姆斯特朗用的也就是这个禧玛诺顶级竞赛款，没有更高级别的！
十多年下来，换了塔基、飞轮、链条、中轴、脚踏，唯独该牙盘默默无闻还在工作。。。
最近，中轴飞轮、脚踏轴承磨损慢慢变得严重了，折腾中！！
费了九牛二虎之力，上午出街找到了某家工具店，借助许久未曾谋面的‘台虎钳’，才将左边脚踏拆下来
一个上午，腰酸背痛，强度不亚于一场2:40的标铁
大功基本告成
亮相一下元老级别‘竞赛级牙盘’！！！

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2.29-（2）【铁三车/飞机把&休息把交替踩踏，力乏中】
淘了个BBR60中轴，所配的转接工具公差太大（不能装拆）；与店家换了RS500中轴还没到货，于是将铁三车搬到台上。。。
就一个多月没骑铁三车，其握把方式及发力确实难于公路，再加上近两天反复拆卸公路车中轴、脚踏，身心疲惫
计划中的30公里仅踩了20公里就收工了
铁三车53/17齿比准力量模式，飞机把（3+3+3+1Km）/休息把（3+3+3+1Km）交替踩踏
平均踏频77，20Km，~39分，Avs30.88Km，均心143（有氧耐力高限接近节奏强度），也难怪。。。

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二月小结&三月计划
一、二月小结，非常时期也不多说了直接上数据，总练习次数55次，其中：单车29次（满勤），体能26次
1、游泳=0
2、单车计划500Km，实际790Km，完成计划148%；启动了功率练习，单腿提拉常态化
3、跑步=0
4、体能训练，计划20次，实际26次，完成计划130%
二、三月计划
依旧是以室内骑行和体能练习为主，依据实情可能会启动一下跑步训练，游泳依旧遥遥无期
1、跑步50~100Km
2、单车650Km
3、体能训练20次

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2020-03-01，周日，多云，18~27度
【上午，宅家拉筋通脉，启动三月训练历程】
韧带、拉筋练习专项
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、单杠正握悬垂3组，每组80秒+
3、健身凳上仰卧起坐3组，每组35下
放松拉伸：拉筋板站立1组，6分钟
结束

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3.1-（2）【台子&铁三车】
下午15:22，阻尼调大了一些，计划是准力量模式（53/17齿比），脚感很重，踩完原来是力量输出（53/16齿比）
30Km踩踏的过程有些艰苦，采取了6组飞机把/休息把3+2Km交替骑行，即飞机把18Km+休息把12Km，硬扛着撸完
耗时58分05秒，Avs31.01Km/h，平均心率139，平均踏频68，AP估计在190瓦特以上

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2020-03-02，周一，多云，17~24度
【体能训练】
上午继续宅家，上身力量（臂肩背胸）综合练习1小时+
1、10公斤*2哑铃，健身凳上仰卧飞鸟6组，每组50下
2、常规俯卧撑3组，每组50下
3、单杠正握引体向上3组，9+10+10下

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3.2-（2）【铁三车趴把/‘闪电’公路车换配件】
闪电公路之中轴牙盘几经周折已经可以等待安装了，但，好不容易将铁三车架到台上，下午先来一组趴把训练
重点就是趴把，趴把是703乃至大铁实战的主要握把方式，其气动性及其对后期跑步所带来的好处不言而喻，平常还是要多养成趴把训练的习惯方能实战！
下午15:01登台，趴把（休息把）/踏频模式坚持了30Km，cad86，1小时02分27秒，Avs28.87Km/h，平均心率137
副项：与昨日同，单腿提拉4组（左右各2组），每组80转（确实是阻尼调的大了一些，最后几转有点打链！）
而后，安装‘闪电’公路车BB-RS500中轴、脚踏，大功告成！！

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2020-03-03，周二，多云，17~24度
【上午宅家体能1小时+】
腿部力量综合练习
1、腿力：55公斤杠铃蹲起6组，每组30下
2、弹速：原地单脚跳起3组，每组240下（左右脚各120下）
3、弹速（灵活性）：原地双脚跳起脚跟互触3组，120+120+180下（下次向200挺进。。。）
拉伸：拉筋板站立3分钟，结束

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3.3-（2）【骑行台有氧耐力50Km】
今日练习重点：骑行时长
台子好久没有踩过50Km了，今天换了公路车（磨损严重的中轴和脚踏都换了！），弯把骑行顺畅，目标达成。。。
53/17齿比（准力量模式），cad77，骑行50Km，1小时37分40秒，Avs30.72Km/h
平均心率141（基本是均衡输出，峰值心率纯属光电漂移），体重：70.8Kg

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2020-03-04，周二，多云，16~22度
【上午在家健身1小时+】
练习重点：核心力量
1、瑜伽垫上卷腹（难度远大于常规仰卧起坐）6组，每组20下（每组后面几个动作渐渐不标准了。。。）
2、第一代健腹轮（跪姿）3组，每组30下
3、瑜伽垫上平板支撑3组，每组2分30秒+

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3.4-（2）【下午撸台】重点：公路车趴把（休息把）
15:35登台，骑行台/公路车/休息把/踏频模式，DTS5.1声道无损音乐全程播放
39/16齿比，cad86，踩踏30.02Km，1小时03分27秒，Avs28.37Km/h
均心132（有氧耐力二区），最高心率140，平稳
副项：同齿比单腿提拉6组（左右腿各3组），每组80转
放松拉伸：同齿比把变姿势5踩了3组（前臂与地面平行），每组1分钟；拉筋板站立3分钟，结束（体重71.10Kg）

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2020-03-05（惊蛰），周三，阴，15~21度
【上午宅家练体能1小时+】
重点：游泳陆上辅助练习
1、韧带：瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、臂力：大号拉力绳模拟抱划推水（俯卧站姿）3组，左右手交替各50下
3、腰腹：瑜伽垫上俯卧背起（高难度）3组，每组24下（脚底顶在墙上，否则起不来！！！）
放松：坐姿打腿（爬泳腿）+瑜伽垫上俯卧异侧手脚同起，若干组，结束

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3.5-（2）【下午继续撸台】
今日训练重点：区间三节奏（建议训练时长60至180分钟，台子上相对困难很多），结果将将好达成60分钟+
下午16:12登台，计划踩踏强度：区间三节奏骑行，53/16齿比，cad71，踩踏35Km，1小时06分05秒，Avs31.78Km/h
平均心率143，如图：中间两断崖为补水/涂抹凡士林，不常见的前高后低曲线，AP预计在200W左右
踩毕，小齿比踏频梳理5分钟+拉筋板5分钟，结束

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2020-03-06，周五，多云，17~22度
【体能训练】
上午继续宅家，上身力量（臂肩背胸）综合练习1小时+
1、10公斤*2哑铃，健身凳上仰卧飞鸟6组，每组50下
2、常规俯卧撑3组，每组50下
3、单杠正握引体向上3组，8+8+12下（最后1组上杠基本到位，可以再加1-2个）