布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2020-01-29，周三，多云，7~18度
【晨，继续猫家中练习体能】
1、55公斤杠铃蹲起4组，每组24下（组别间，随适应度增加逐渐蹲的深一些）
2、健身凳上仰卧起坐2组，每组35下（略快，利用了惯性，质量一般）
3、单杠正握悬垂2组，每组100秒（最后20秒比较艰难。。。）
拉筋板、划船机放松若干分钟

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1.29-（2）【傍晚，铁三车/休息把踏频】
17:27登台，趴把练习踏频
39/16齿比，踩踏25.02公里，平均踏频87，用时52分21秒，均速29.23Km/h，平均心率136
相对轻松，低强度了几日，最大摄氧量还在55，趴把踏频练习进入适应期。。。

混在广东

2020-01-30，周四，晴，8~16度
【晨跑6公里+】
晨6:22，街道空无一人，随意绕圈跑，GPS轨迹基本正常
6.31公里，29分59秒，配速4分45秒，步频194，步幅109，均心149，最大摄氧量55
蹬地力还是不足，腾跃时空没有变化（表象是步幅没有增大），还得继续加强弹速练习。。。。。。

混在广东

1.30-（2）【下午16:40，划船机30分钟，数据如图】
划船机佩戴胸式心率带（迪卡侬），再开启了佳明训练光电心率之室内活动（lndoor  Running室内跑步 ）对比了一下
平均心率113，两者出乎意料的一致

混在广东

2020-01-31，周五，晴，11~18度
【晨，宅家体能练习1小时+】
韧带专项
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、健身凳上仰卧起坐3组，每组30下
3、单杠正握悬垂3组，每组80秒钟

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1.31-（2）【宅家，骑行台/铁三车】
下午17:04，骑行台/铁三车飞机把，尽可能优化握把方式（曲肘）。。。。
准力量53/17齿比，CAD78，行程25.02公里，用时47分55秒，Avs31.27Km/h，均心144，最大摄氧量56

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2020.01小结&02计划
1、1月份小结（训练及练习次数60次）
1）游泳计划20Km，实际20.20Km（1.21完成，11次），完成计划101%；本月着重揣摩打腿配合身体高平理论并实践（小有效果）
2）骑车计划400公里，实际480.26公里（19次），完成计划120.07%；本月进行了FTP首测（骑行台）
3）跑步计划150公里，实际136.74公里（12次），完成91.16%
4）体能训练计划15次，实际18次，完成计划120%
2、2月份计划，转入室内训练为主
1）骑行台训练量争取达到500公里
2）体能训练20次
3）跑步视情形而定；游泳或遥遥无期处于暂停状态（但在室内的体能训练中将开启一些游泳陆上训练科目）

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2020-02-01，周六，多云，12~19度
【二月，开启室内训练新序幕】
上午11时，体能训练之上肢力量专项，减量版50分钟
1、10公斤*2哑铃健身凳上仰卧飞鸟4组，每组45下
2、单杠正握引体向上2组，每组8下
3、常规俯卧撑2组，每组35下

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2.1-（2）【骑行台/换上闪电公路车】
最近收藏了‘知乎’好多位大咖关于骑行的‘套路’，其中开元老师说的若干种骑行姿势风洞实验颇有道理
其中摘录：
“功率和气动性并不矛盾，完全可以“两手抓，两手都要硬”。
一方面，你可以苦练内功，切实提高自己的功率输出和骑行能力；另一方面，通过器材和骑行姿势的优化，获取“免费”的速度，何乐而不为呢？”换上公路车的目的其中之一就是练习抵御风阻的更优化骑行姿势（下图）！！！
下午17:18登台，公路车弯把准力量
53/17齿比，cad76（阻尼调大了，相对铁三车而言），行程30公里，59分11秒，均速30.43Km/h，均心142
***在整个过程中，常规弯把练习曲肘，即尽量模仿图5骑乘姿势（慢慢练！！！）
放松：单腿提拉（左右腿交替）4组，每组60转（39/17齿比），第5图下趴踏频1分钟

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20200202（千年一遇的日期），周日，正月初九，多云，15~21度（又升温了）
【继续宅家，舞动台子】
上午10:24，接着昨日模式骑，上台前，给链条加了油，擦拭了车子，结果数据几乎相同
53/17齿比，cad76，踩踏30公里，用时59分17秒，均速30.34Km/h，均心145，最大摄氧量56
不同的是体重回到了70.8Kg
*** 室内训练强度减小不少，卡路里消耗亦同时减少，确需注意进食&补充。。。。

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2.2-（2）【宅家练体能】
半下午，韧带/核心力量综合1小时+
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、健身凳上仰卧起坐3组，每组30下
3、单杠正握悬垂3组，每组80秒钟（最后1组90秒钟）

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2020-02-03，周一，小雨（至中午尚无），14~21度
【骑行台/公路车休息把&准踏频】
上午10:34，39/16齿比，踩踏25公里，53分50秒，Avs27.86Km/h，均心143（最大摄氧量56）改善骑行姿势以及TT把的重要性（附图）
文摘：
实验结论，结果很有意思：
1、在纯公路车配置下（不使用短休息把），仅仅抓握下把，只比标准的手变位节省了3%的功率。
2、而纯公路配置下最快的姿势竟然不是握下把，而是抓手变头并屈肘，使前臂水平，这个姿势相比标准手变位节省了将近14%的功率。
3、TT姿势下，看起来快到飞起的骑姿9（把头埋进双臂之间），其实和标准的TT姿势（骑姿6）相差无几。更糟糕的是在TT姿势下低头眼睛向下看（骑姿8），和骑姿5差不多，这休息把算是白瞎了。
4、TT姿势下最快的是骑姿7，即收窄肩膀，降低头部高度，这个姿势对比骑姿1可节省17%的功率。

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2.3-（2）【下午宅家练体能之器械专项1小时】
1、50公斤杠铃硬拉6组，每组15下（较之前的12下轻松了）
2、10公斤*2哑铃站姿弯举（二头肌）3组，每组20下（最后一两下略显吃力）
3、7.5公斤*2哑铃站姿飞鸟3组，每组16下（较之前的每组20下吃力，欠练！！）

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2020-2-3 12:44
2020-02-03，周一，小雨（至中午尚无），14~21度
【骑行台/公路车休息把&准踏频】
上午10:34，39/16齿比 ...

公路车最省功率的姿势是图五？

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-2-4 11:02
公路车最省功率的姿势是图五？

公路车传统握把，即握把变前臂与地面平行姿势图5是最省功率的
但公路车不少专业选手采取了TT姿势，即将前臂靠在横把上且与地面平行，再将头部埋与两肩之间（图7），这比图5姿势还要省3%功率
实战中的图一骑手如是

混在广东

2020-02-04（立春），周二，正月十一，多云，15~19度
【骑行台/公路车传统握把&强度训练】
1、主项：强度训练（传统握把：把变，尽量曲肘）
53/16齿比，cad72，踩踏20公里，37分08秒，Avs32.32Km/h，平均心率145
2、附加：单腿提拉6组，左右腿各3组，每组60转（cad66，39/16齿比）
3、梳理（放松）：TT握把39/16齿比&高踏频2分钟

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2.4-（2）【傍晚，体能训练之腿臂力量&启动游泳陆上练习】
傍晚16:50至18:00
1、腿部/骑：55公斤杠铃蹲起6组，每组24下（最后1组30下）
2、腿部/跑：立定跳起双脚互触3组，每组100下（最后1组120下，瞬间心率152）
3、臂部/游：小号拉力绳模拟划推水（站姿俯身）3组，每组50下
放松：关键跑姿、小马踮步、弓步压腿若干分钟

混在广东

2020-02-05，周三，多云，16~20度
【宅家撸台】
下午16:20，计划准力量40+没有达成，一图读懂状态（维持状态、最大摄氧量56）。。。。
53/17齿比，cad77，踩踏35公里，1小时08分44秒，avs30.56Km/h，平均心率141

混在广东

2020-02-06，周四，多云，15~19度
【天气阴沉，在家练体能。。。。】
上午8:,20至9:50，韧带&核心力量专项1.5小时
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组（韧带），每组5分钟+
2、瑜伽垫上平板支撑3组（腰腹），每组3分钟
3、第一代健腹轮跪姿全收式（腰腹）3组，每组30下
放松拉伸：拉筋板、肋木压肩、压腿等若干分钟

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2.6-（2）【趴把练踏频&附加单腿提拉】1、16:47登台（公路车休息把），39/16齿比，cad86（状态明显好于上次），25公里，52分41秒，Avs28.50Km/h，均心135
2、单腿提拉4组（同上齿比），左右腿各2组，每组75转（慢慢加，左腿打链情况明显改善）
3、高踏频2组各1分钟：39/16齿比踏频96；39/17齿比踏频106