布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2020-01-09，农历腊月十五（快过年了），周四，多云，18~24度
【晨，韧带/核心力量综合练习1小时+】
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、单杠正握引体向上3组，每组8下（最后1组10下）
3、瑜伽垫上平板支撑3组，每组3分钟+
放松若干分钟，拉筋板站立、压肩、压腿等。。。。

混在广东

1.9-（3）【大运游泳1800米】
人多懒得计时
1、热身500米
2、四划、三划各100米交替在夹缝中求生5组，小计1000米，频繁变速（超车）有点实战的味道。。。。
3、打腿300米=扶板+俯衡+配合各100米
2020年FINA冠军游泳系列赛（深圳站）11~15日在大运游泳馆打响！闭馆5天。。。ε=(′ο｀*)))唉

混在广东

2020-01-10，周五，多云，18~23度
【晨，韧带&上肢力量综合练习1小时+】
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、10公斤*2哑铃健身凳上仰卧飞鸟3组，每组40下
3、单杠正握悬垂3组，每组80秒钟

混在广东

1.10-（2）【上午踩台，状态不佳】
53/17齿比，cad76（勉强而为），30公里，59分44秒，Avs30.14Km/h，均心136

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2020-1-7 22:39
1.7-（3）【大运游泳2000米&效率游对比】1、热身500米
2、三划两面呼吸1000米计时（独占一条泳道），21分3 ...

"四划蹬边20划；三划蹬边18~19划"
每划指的是单手划手一次？双手各完成划手一次？
如果是单手划一次，效率真的很高啊！

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-10 15:59
"四划蹬边20划；三划蹬边18~19划"
每划指的是单手划手一次？双手各完成划手一次？
如果是单手划一次， ...

去年游泳主战大运，至‘入冬’后，大运这边的标准池（50米）就关闭了，大家都在短池（25米）
上面的划次指的是‘单手划一次’，单论划次的话，25米蹬边20划，效率就算在业余里也是很一般的！
上面有讲过，日本的竹内慎司在做全浸式演示时25米可以用9划（9次单手）就完成了，这个是顶尖的高手！在泳池我亦常驻足观察他人之划次（包括25米和50米）：我们俱乐部顶尖的队友（原江西省队仰泳专项）25米蹬边打蝶泳腿或转身打蝶泳腿，正常划次在13划；业余天赋好的（1000米游到17分左右的）25米在16~17划，而像我这样的效率较差的，25米正常划次就需要24划上下。。。但很多人的划次都在30划以上，泳池屡见不鲜！
当然，这与跑步有点相似，有的人划次虽多但划频极高，所以速度也快，最好的解释就是50米或100米自由比赛！此时的划次已不重要，重要的是谁抡得快（腿打得快），速度见成败！！！
真正的效率还是要看游泳高尔夫（Swolf），这是划次与用时的累加，数字越小越好。。。比如王简嘉禾的短池长距离（800米）Swolf值肯定在30以下，而一般人将超过45甚至到55、60，这就是差距所在！！！
很多教科书都要求习泳者尽量减少划次，并将此当做游泳精进的方向，固然有其道理。。。。

混在广东

1.10-（3）【大运游泳1600米】
1、热身500米；2、三划计时500米，10分56秒，配速2分11秒/100米，Swolf49（不及格，原因是中途频频受阻！）
3、打腿300米（扶板、俯衡、配合各100米）；4、四划快速游100米；5、四划、三划效率游8*25米
停游5日（11至15日），全国冠军系列赛筹备中，如图

混在广东

2020-01-11，周六，多云，15~26度
【晨，街道T强度RUN10公里】
起晚了，7:22才溜达至街道刷圈起点，今天GPS漂移小了些，前几公里配速45X，第5公里进入440巡航（见配速表）
10.01公里（9圈+），47分33秒，4分45秒配速，步频193，步幅109，平均心率149，最大摄氧量57

混在广东

1.11-（2）【下午体能训练之上肢力量专项1.5小时+】
1、10公斤*2哑铃健身凳上仰卧飞鸟6组，每组40下
2、手掌对地俯卧撑（中距略宽）3组，每组30下
3、单杠正握引体向上3组，每组8下
拉伸：跪压脚踝、拉筋板、站立超直、肋木压肩等若干分钟

混在广东

2020-01-12，周日，小雨（实际晴天），12~20度
【上午，体能训练之韧带/核心力量1.5小时】
预报小雨实则万里无云。。。10:00至11:30在家练习体能，瑜伽音乐伴随。。。。
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、单杠正握悬垂2组，每组80秒钟
3、第一代健腹轮跪姿2组，每组24下
4、瑜伽垫上平板支撑2组，每组3分钟

混在广东

1.12-（2）【下午：骑行台/耐力速度练习】
下午16:02，骑行台公路车弯把/准力量模式，踩踏45公里/耐力速度练习（后程渐轻松可持续，还是打住。。。明晨要跑中长距离！）
53/17齿比，cad76，踩踏45公里，1小时28分39秒，Avs30.46Km/h，平均心率136
同心率下，均速提高0.32Km，状态明显好于前日

混在广东

2020-01-13，周一，多云，14~21度
【晨RUN，八仙岭绿道19公里+】
晨起，一根香蕉+100ml宝矿力水特，在家热身，下楼定位（很快，不到15秒OK），在小区转了半圈，6:38起步
目标2公里远的八仙岭公园绿道，在半山腰跑了4个折返，第一公里5:48，第二公里5:29，第三公里爬坡6:24，跑了3公里，距5:30配速欠下1分11秒，后面慢慢消化
总：19.62公里，1小时43分59秒，配速5分24秒（中后程维持在5分12秒配速左右），步频189，步幅98，平均心率140（E心率，较前两次降低4个点）

混在广东

1.13-（2）【下午体能之韧带/腰腹综合练习1.5小时】
16:00至17:30
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+（最长8分钟）
2、健身凳上仰卧起坐3组，每组30下
3、手掌对地俯卧撑3组，每组40下

混在广东

2020-01-14，周二，多云，15~21度
【FTP首测=222瓦特】
佳明脚踏入手已经半年有余，去岁是单车的重点训练年，实际也没有较好的训练计划和手段，无非是加强了腿部力量练习。。。
今年面对单车短板还得继续寻求适合自己的训练方法，而最好的提升验证惟有FTP！！
今天试测了一下，完全没有按教科书的标准方法进行，只是凭感觉（踩了这么多年台子）20分钟应该可以自控！！！
1、工具：
1）KINETIC（美国）液阻固定骑行台
2）中国之星全碳公路车
3）佳明2S单边功率计
4）佳明FDGE130码表（佳明心率带）
2、踩踏参数
1）时间20分钟（测试FTP推荐用时）
2、齿比53/16（11速）、平均踏频77，均速32.9/行程10.98（可忽略不计，通过调谐阻尼可随意变更其数据，仅做参考）
3）平均心率157（A心率区间，无氧低限）
4）相关功率（瓦特W）：平均功率234W；最大功率309W，NP234W，FTP=AP*95%（234*95%）=222W
如此，今年的FTP训练目标可以暂定在235W（最高240W）

混在广东

1.14-（2）【铁三车休息把/踏频（放松踩20公里）】趁着测FTP之机，顺带将铁三车等一并擦拭再将其架上骑行台。。。好久没有撸铁三车，握把颇感不适！
39/16齿比，cad85，踩踏20.03公里（无线码表BC16.12），42分03秒，Avs28.62Km/h
平均心率129

混在广东

2020-01-15，周三，多云，17~21度（舒适）
【骑行台，铁三车飞机把/休息把交替，更趋向于实战。。。。】
工欲善其事必先利其器！铁三车入手已经多年还有九成新，可谓骑行少之又少，实际上还是感到不咋顺手，跟fiting有一定关系
但，战车（工厂碳）的几何工学尺寸与品牌战车还是有区别的。。。无论如何，还是多多适应为上，毕竟踩踏是靠功率说话的！！！
今年的单车练习肯定会多样化，今天先来一组铁三车飞机把与休息把交替骑行（实战亦是如此）
上午11:02登台，53/17齿比，先飞机把3公里后换成休息把，如此10次交替
总30公里，58分38秒，cad77，Avs30.81，平均心率141（略高于公路车同齿比/踏频），踩踏中观察，两种握把均速相差无几。。。

混在广东

1.15-（2）【体能训练之腿/臂力量综合1小时+】
下午，犹豫了一阵还是没出去跑步（搁明晨跑），16:30开始操器械，18:00结束
1、55公斤杠铃蹲起6组，每组24下（好几天没蹲，开始第一组不够到位，后面渐好！）
2、单杠正握引体向上3组，每组8下（到位）
3、10公斤*2哑铃健身凳上仰卧飞鸟3组，每组45下
拉筋板放松。。。。

混在广东

2020-01-16，周四，多云，15~23度
【晨，街道刷圈T强度跑10公里】
跑休两天，今晨街道刷圈，受高建（高层建筑）影响，GPS依旧漂移，过程是有吐有纳（如配速表图：基本匀速跑之配速，快慢相差23秒，最后1公里加速跑）。。。
起晚了，气温还好，有点风，变速跑热身7:20到达绕圈起点即跑
10.01公里（9圈+），48分07秒，配速4分48秒，步频192，步幅109，平均心率148（T强度），最大摄氧量57

混在广东

1.16-（2）【大运游泳2000米】
1、热身500米
2、四划/三划200米交替各3组（组间休息2分钟，100米2分8秒配速）小计1200米
3、单臂效率划4*25米（左右臂均12划到边）、俯衡/配合打腿各100米

混在广东

2020-01-17，周五，农历二十三（小年），多云，15~20度（降温了一点）
【骑行台/铁三车练习】
与前日相仿，只是将30公里10组交替握把（休息把+飞机把）变更为6组交替握把，数据如出一辙
53/17齿比，cad77，行程30.02公里，58分30秒，Avs30.83，最大摄氧量57
平均心率140（从心率图标中可看出，后程加大了踩踏力度----前半程Avs30.5以下，后程5公里Avs保持在32）
***休息把趴把踩踏明显比飞机把累多了，还得好好操练（实战中风阻带来的加成绝对不可低估！！！）