布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2019-11-29，周五，多云（风不小），15~24度
【晨，马拉松配速跑+定妆+换线路+新补给】
备战深马倒计时16天，计划中马拉松配速跑（11~13公里，5分10秒±5秒配速）
新补给：感觉‘魔爪’比较适合亦有心理提示，跑前喝了100ml
深马定妆：2XU遮阳帽+2XU跑步背心+耐克5分跑步短裤+2XU跑袜+爱世克斯虎走4跑鞋（有图哈）
换线路：适度起伏、街道绕大圈，柏油路面90%+砼路面10%，四座桥+十二个红绿灯（最后在小区补了些跑量）
12.98公里，1小时06分23秒，5分07秒配速，步频190，步幅103，平均心率144，最大摄氧量57

parhelian

混在广东 发表于 2019-11-29 09:22
基本动作如图（年轻胆大的可以上身后倾，膝盖离地。。。更加残暴，效果好，易伤！！！）

我见老鸟说过跪躺（自己试了试，躺向前舒服，躺向后）
那么问题来了，真正的跪躺是向后么？

混在广东

parhelian 发表于 2019-11-29 10:36
我见老鸟说过跪躺（自己试了试，躺向前舒服，躺向后）
那么问题来了，真正的跪躺是向后么？

‘跪躺’太吓人！模仿需谨慎！！！！！

混在广东

11.29-（2）【大运游泳1400米】
热身500米；测了一组三划两面呼吸200米，3分56秒（很少做三划短冲，没硬拼但也很尽力了），Swolf值45（及格）；
四划快游500米，未计时；单臂4*25米（蹬边打腿，左右手基本都能11划到边了），4*50米扶板快打腿（如前）

混在广东

2019-11-30，周六，晴，17~24度
【周月末，减量调整日，晨稍练体能1小时，中等强度】
1、55公斤杠铃深蹲（比半蹲略下一点，安全可控）6组，16+16+18+18+20+20（压力不大，可考虑再加重量）
2、单杠正握悬垂6组，每组计划80秒钟（前5组完成，最后一组顶到70秒掉杠。。。）
拉筋板拉伸、肋木压肩、压腿放松。。。结束

混在广东

11.30-（2）【骑行台，本月收官练！】
上午10:55登台，弯把准力量，计划踏频77，结果直接干到79
53/17齿比，cad79，行程30公里（计划中），57分21秒，avs31.36Km/h，心率135/145（相对平稳，后程略高）
体重：70.8Kg

混在广东

11月训练小结暨12月训练计划
1、11月训练小结（数据+文字），总训练次数72次
1）游泳计划20Km，实际41.60Km（22次），完成计划208%；扶板快打腿、单臂效率游小有进步，流线型超直及划臂技术改进中
2）单车计划500公里，实际531.51公里（17次），完成106.30%；本月单车按部就班，做了功率练习的前期准备
3）跑步计划200公里，实际203.31.公里（14次），完成103.66%；乳酸门槛跑、马拉松配速跑、长距离基本按计划实施，执行力强！！！
4）体能训练计划12次，实际19次，完成158.33%；本月继续着重腿部力量练习，另一个重心是核心力量
2、12月计划（数据+文字），15日深马后计划回闽，总训练量略减（特别是游泳）
1）游泳计划20Km，以提升效率（Swolf值为训练核心，增加短冲或包干训练）
2）单车计划500公里，其中路踩100公里（启动功率训练）
3）跑步计划150公里，12.15深圳马拉松计划3:42±3分钟完成
4）体能训练12次

混在广东

2019-12-01，周日，晴，17~24度
【晨，备战深马之乳酸门槛跑5公里】
晨6:13，龙园街道速跑（‘乳酸门槛跑’，基本尽力了！）5.01公里，23分50秒，4分45秒配速
步频192，步幅110，平均心率151
注：跑前磕了一个20g士力架；择李宁超轻13代（新鞋）

混在广东

12.1-（2）【骑行台/公路车休息把&练踏频】
16:00上台，趴把再难受也要练！！相对于弯把握把其实休息把亦在练习核心力量，实战时的风阻影响将补偿训练中的所谓‘数据焦虑’。。。。
39/16齿比，cad86，行程30公里，用时1小时03分25秒，avs28.36Km/h
平均心率已经可以在125了，长距离有氧耐力模式。。。

混在广东

2019-12-02，周一，多云，12~22度（今日降温&风大，预报明日又将升温）
【晨，体能练习50分钟，韧带/核心力量】
1、韧带：瑜伽垫上跪压脚踝4组，每组5分钟+
2、腰腹：健身凳上仰卧起坐2组，每组30下
3、核心：瑜伽垫上第一代健腹轮跪姿2组，每组30下
放松/拉伸：单杠正握垂悬1组100秒钟+肋木正压肩+下蹲侧压腿。。。。

et_lin

混在广东 发表于 2019-11-30 15:44
11月训练小结暨12月训练计划
1、11月训练小结（数据+文字），总训练次数72次
1）游泳计划20Km，实际41.60 ...

全面完成目标，渐入佳境。

混在广东

et_lin 发表于 2019-12-2 10:57
全面完成目标，渐入佳境。

能力所限，只能以勤补拙了。。。。

混在广东

12.2-（2）【骑行台/弯把&力量】
上午10:58登台，53/16齿比，cad72（及格），行程25公里，46分13秒，avs32.47Km/h，平均心率133（依旧是前低后高，最高143）
AP按路踩同比大概在190瓦，可持续，但明日有长距离RUN练习，不便做太高强度练习。。。。

parhelian

混在广东 发表于 2019-11-29 11:12
‘跪躺’太吓人！模仿需谨慎！！！！！

谨慎谨慎，我这老胳膊老腿也激进不了

混在广东

parhelian 发表于 2019-12-2 14:11
谨慎谨慎，我这老胳膊老腿也激进不了

奉天城里的小六子，嘿嘿

混在广东

12.2-（3）【大运游泳1800米】
降温+起风，胆小的人都龟缩家中了，泳道异常稀疏，到我1000米计时完毕，隔壁泳道居然空出。。。。
依旧是老套路，压肩压腿活动关节+池边打腿适应水温（已经加热了，26度感觉很好）+下水拉长游（五姿爬）稍快些
测了一组四划1000米（数据如图）
单臂效率游200米+扶板打腿100米

混在广东

2019-12-03，周二，多云，12~19度
【长距离RUN33公里+】
距深马开赛还有11天20小时，计划中的最长距离跑（33公里，5分25秒±10秒配速）
晨5:55起，在家拉伸准备-----马拉松赛装（耐克5分短跑裤、2XU背心；李宁超轻13代服役中期跑鞋，赛时穿虎走4）
啃了一个20g士力架，一块餐前小面包，开了两罐‘魔爪’（100ml跑前喝了，500ml装在宝矿力瓶中），带了一根SIS能量胶（19公里补充），贴了乳贴
慢跑至出发点（约500米），刚好热身
6:20起跑，基本匀速，前面10公里配速5:27，后程略加速，最后10公里配速在5:20
总：33.24公里，2小时59分18秒，配速5分24秒，步频190，步幅98，平均心率144，最大摄氧量57
跑毕，没有疲惫感（过程中，右髋时而有异但很快消失）。。。
体重：69.10kg

混在广东

12.3-（2）【大运游泳2100米】
早上长距离RUN，想好下午游泳放松（水疗）一下的，禁不住泳道空空，来了两组中等强度
1、常规热身依旧（五姿爬各100米）
2、四划中高强度750米，16分13秒，2分10秒/100米配速，Swolf=49（及格），比较使劲了，腰也收了，效率还是很低。。。
3、三划中等强度550（未计时）
4、单臂效率游4*50米（23~24划到边），岸上有个家伙说：腿打得不好，手臂很有劲。。。晕（LD不是这样说的）
5、4*25米扶板快速打腿33秒左右到边

混在广东

2019-12-04，周三，阴（实际晴天少云！），11~20度
【晨，体能练习之上肢力量50分钟】
昨日长距离RUN，腿大部肌肉难免有些动静，今晨体能练习以上肢力量为主
1、10公斤*2哑铃健身凳上仰卧飞鸟6组，每组35下
2、手握第三代健腹轮俯卧撑3组，每组24下
3、单杠正握引体向上3组，每组8下（基本到位）

parhelian

混在广东 发表于 2019-12-3 12:14
2019-12-03，周二，多云，12~19度
【长距离RUN33公里+】
距深马开赛还有11天20小时，计划中的最长距离跑 ...

布衣兄目标多少？按半马配速慢15秒，应该在330附近啊？