布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

12.8-（2）【骑行台公路车弯把/有氧耐力100分钟！】这是今年在台子上呆的时间最长的一次踩踏，过程可谓无趣，结果稍有安慰，自我感觉耐力/速度还好
下午15:24分登台，室内气温15度左右，开了落地扇（摇头，实践证明正确！），备了一瓶‘尖叫’，目标就是准力量模式奔着100分钟而去，结果达成
1小时40分03秒（100分钟），53/17齿比，cad77（及格），行程51.01Km，avs30.57Km/h，平均心率130

parhelian

混在广东 发表于 2019-12-8 11:12
2019-12-08，周日，晴，9~20度
【早上，体能练习之腿部/上肢力量专项1小时+】
1、55公斤杠铃蹲起6组，每 ...

最振奋人心者，莫过于彭建华挺进210，中国马拉松未来希望

混在广东

parhelian 发表于 2019-12-9 08:46
最振奋人心者，莫过于彭建华挺进210，中国马拉松未来希望

我亦看了直播彭建华为拼2:10最后瘫倒在地。。。（计时器成绩好像是2:09:58，最后官方成绩是2:09:57）

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2019-12-09，周一，晴，14~20度
【距深马开赛还有不到6天，减量刷街轻松跑】
晨，几经斟酌还是选定了2010深圳世界大学生运动会半马跑道（龙翔大道+黄阁路等交通主干）来一个中长距离模拟深马线路轻松跑，距离大致在15公里左右
或由于昨日做了一组100分钟骑行（51.01公里）体能多少有些影响，今晨计划的5:30轻松跑实际并不轻松，在加之很久没有刷这条线路，整条黄阁路都在修建地铁
包括回程的龙平西路辅道也被搞的支离破碎，最后好歹将配速控制在5:30
5:38起步（在家热身，跑前100ml宝矿力水特，李宁超轻13代跑鞋），前两公里配速5:41、5:43，慢慢加
最终16.01公里，1小时27分51秒，配速5分29秒，步频187，步幅97，平均心率143（可谓不很轻松，后面需要注意恢复调整！！！）

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12.9-（2）【大运游泳2000米】
天凉人少，下水即一人独占泳道一条，热身500米后，测了一组中高速三划两面呼吸，配速快接近2分了，继续努力！
三划两面呼吸，虽是一人一条道还是恪守交规（来回靠右）
500米，10分31秒，配速2分06秒/100米，Swolf值47（这个距离的效率值要提高到44才算满意，如果翻滚转身也仅能提升一丢丢，关键是克服游进阻力！！）
其他再游了一组四划中等强度+单臂效率游200米+扶板快打腿200米等

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2019-12-10，周二，多云（实则晴空万里），14~20度（逐渐升温）
【晨，体能训练也减量了。。。。50分钟+】
1、瑜伽垫上跪压脚踝4组，每组5分钟+
2、单杠正握悬垂2组，分别悬垂90秒钟+100秒钟
3、瑜伽垫上平板支撑1组，3分30秒
4、单杠正握引体向上1组，10下

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12.10-（2）【大运游泳1800米】
下午四、五点这个时段泳者相对少很多，计划是减量放松游的，禁不住还是测了一组中快速三划1000米
所谓的‘中快速’就是呼吸能够自如且能长游又不至于爆缸的游法，颇与马拉松配速跑相当！
热身500米+三划两面呼吸1000米（测试）+300米其他（单臂100米+扶板快打爬腿100米+四划速游100米）
1000米计时21分48秒（较上周三划1000米进了3秒），配速依旧是2分11秒/100米，Swolf49

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12.10-（2）【大运游泳1800米】

混在广东

2019-12-11，周三，晴，16~22度
【晨，深马前最后一次常规跑！】
本周末就是深马，据报气温还得升！！！不过怎么讲都是跑马的好天气，今晨是常规备战的最后一次减量跑！
配速控制在介于‘马拉松配速跑’与‘乳酸门槛跑’之间，第一公里计划中的跑步线路被完全封堵，于是临时改道，跑的那叫一个‘街道乱串’
8.20公里，39分29秒，配速4分49秒，步频192，步幅108，平均心率148
跑前在家热身，喝了100ml‘魔爪’，亚瑟士虎走5跑鞋，热身时冲了一组300米（5分01秒配速）
体重：70.60Kg

混在广东

12.11-（2）【大运游泳1400米】
游泳难得趴边吹水，胡吹则无意，假如吹得好，可能效果比白游50次还好，今天恰巧还真遇上了
问题就是爬泳时‘身体位置过低’，现象如：双腿夹板游的轻松、穿防寒胶衣游的顺畅就是其‘暗示’！！！
‘身体位置过低’的原因是什么，下一步如何纠正。。。。这个才是自己接下去的训练方向，短冲、包干或意义不大。。。。
吹吹就游少了，热身500，四划中高强度500（数据如下图），单臂300，打腿100
其中：四划配速与效率都意想不到的低于三划，这与‘身体位置过低’都有一定干系
哎，游泳真难！！！只能迎难而上

et_lin

混在广东 发表于 2019-12-11 12:55
2019-12-11，周三，晴，16~22度
【晨，深马前最后一次常规跑！】
本周末就是深马，据报气温还得升！！！ ...

广州深圳入冬而复出，周日气温偏高了点，所幸气压不高，注意防晒。。。预祝大师兄跑得舒服自在！

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2019-12-11 21:07
12.11-（2）【大运游泳1400米】
游泳难得趴边吹水，胡吹则无意，假如吹得好，可能效果比白游50次还好，今 ...

我也发现自己双腿夹板游，会游得更轻松，这说明打腿技术还比较差，下半身沉下去了？
预祝大师兄深马好成绩！

混在广东

et_lin 发表于 2019-12-12 14:51
广州深圳入冬而复出，周日气温偏高了点，所幸气压不高，注意防晒。。。预祝大师兄跑得舒服自在！

比起广马本周日深马的气温平均高10度大概是有的。。。但经过三伏的持续的晒皮跑，这种温度应该是很舒服的哈

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-12-12 16:43
我也发现自己双腿夹板游，会游得更轻松，这说明打腿技术还比较差，下半身沉下去了？
预祝大师兄深马好成 ...

我已脱板N年，这条拐杖是绝对不能再捡起来的！！！
‘下身沉下去’应该是涵盖了所有的泳者！女性比男性好很多，而男性中最悲哀的莫过于跑步与铁三爱好者！！
克服的方法涉及到许多细节，有教科书随便就摆出九种原因，其中，如‘在水中憋气’（意即你的胸腔含有大量空气，就会造成你的上体浮力增加而抬升导致下体下沉！）就是其一，如果九种原因泳者占了三种以上，‘下身沉下去’在所难免，愚兄可是占了六七种
当然，打腿技术也是其中的一个重要方面，扶板打腿是一种练习手段，但重要的是将其融入到配合游中，而且是正确的配合，那就难上加难了。。。。
前段，感知告诉自己，‘沉下去’已大有改善，实际还差的很远，接下去可能会在平衡上多下些功夫，再弄些视频进行对比
相信：功夫不负有心人

混在广东

2019-12-12，周四，晴，15~24度【下午，撸了一会台】
上午乘地铁到市民中心领了装备，阅读了一下‘赛事指南’。。。。下午，撸了一会台
弯把/力量模式，数据尚可踩得也轻松，减量恢复还是有效的，明后天继续减量恢复
53/16齿比，cad72，踩踏行程（码表）25.71公里，用时47分32秒，avs32.44Km/h，平均心率136（相当平稳，两处尖峰可忽略）

混在广东

2019-12-13，周五，晴（实际多云），15~24度
【晨，街道低心率放松RUN】
距深马开赛还有40多小时，今晨，计划中的街道溜腿
在家简单热身，100ml百事可乐，李宁超轻13代，一身短打，下楼，卫星定位后6:53开跑，7点多街区车多人多
人行道、单车道、非机车道、主车道等交替着跑
8.01Km，46分45秒1，配速5分50秒，步频182，步幅0.94米，平均心率130
虽是低心率放松跑，跑完已是汗流侠背，实时18~19度的气温也是够呛，届时深马对大家都是一种考验和折磨。。。。。

混在广东

12.13-（2）【大运游泳放松1400米】
下午依旧去了大运，气温高，人稍多（浅水区每条泳道2~3人不等），有心想练一下平衡，终了还真的练了两组。。。。
游泳这活儿没有什么良方妙药可以一蹴而就逆转乾坤的，只能是慢慢领会其精髓，一点点的去抠，正所谓‘用心’也
到了泳池，还是常态的热身500米，但在过程中都注意了‘按压浮心’、‘高肘抱水’、‘锁紧脊椎’等，尽可能注意抬高下身。。。
抽空还是测了2组三划，期间亦注意到相关细节，测试中途被打断：
第一组，250米，5分11秒，2分04秒配速，Swolf值=46
第二组，200米，3分54秒，1分57秒配速，Swolf值=45
起水时做了两组静态平衡练习
1、俯衡25米分段打腿*4（暂时做不到抬头吸气）
2、仰衡25米*4（脚还很难踢出水面）
在接下来的一段游泳练习中，重心将多转移到‘漂浮’和‘平衡’的两大练习中。。。。

混在广东

2019-12-14，周六，晴，17~24度
【晨，体能练习超简版（心率不过120）】
阳光普照，气温持续走高，这12月的南粤还真是天不由己，距深马开赛不到1天了，还能怎样。。。。
晨，还是动动为好
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组3~5分钟
2、单杠正握悬垂3组，60+60+80秒钟
3、瑜伽垫上平板支撑3组，每组120秒钟

parhelian

布衣兄赛记呢？

混在广东

2019-12-15，周日（深马日），晴间多云，17~25度
【兵败深马】
备战最好的一次马赛，竟然出现意外，至16公里婚庆公园折返点附近，右膝、右髋突发异常，坚持了若干公里后弃赛了
21.15公里，1小时50分29秒，5分13秒配速（16公里时平均配速为计划中的5:08），步频189，步幅101
。。。。
真可谓是‘兵败深马’，学会放弃，咱重新再来！
（朋友圈及官网捡了照片几张，刷一下B12208存在感。。。。）