布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

11.14-（2）【骑行台准力量】
上午10:42，骑行台/公路车弯把准力量练练腿不上强度，计划明日长距离RUN
53/17齿比，cad75（不及格），踩踏30公里，1小时00分04秒，avs29.97K m/h ，平均心率130

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11.14-（3）【大运游泳1900米】
1、热身500米
2、四划放松游（渐快）1000米
3、单臂效率划8*25米（左右各4），蹬壁加腿均可11划到边，左臂稍好
4、扶板快打爬泳腿8*25米（有业余教练教：试试深打腿，可能有意想不到的效果。。。晕）

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2019-11-15，周五，晴，19~26度
【深马倒计时一个月，计划中的第二个长距离RUN，27公里+】
连续两天三项，昨晚睡眠也不是非常好，今晨计划中的长距离RUN，配速5:28没有达成，前3公里天未亮路面也不清晰，配速5:40、5:44、5:47，后面慢慢加也没加回来
跑前磕了一个20克士力架+一块花生糖+100ml尖叫，带了一个38克GU（能量胶，这次没失手哈，15公里用掉！），一瓶宝矿力水特
5:54起步，尽量保持轻快，前几公里实际配速有点失望，天亮后慢慢调整，最终：
河滨步道两个常规标准折返27.18公里，2小时29分59秒9，配速5分31秒，步频188，步幅0.96米，平均心率143（可见与休息和调整状态确实关联！！！）
最大摄氧量55，体重：70.5公斤

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11.15-（2）【大运游泳，被点穴了！！！】
下午大运游泳，放松为主。。。短池浅水区，LD和泳友AP在隔壁道，AP乃飞鱼俱乐部女高手，水中一霸
没想到后来又来了一位似曾认识的，果然是小尹，八一现代五项退役的，即便是玩水也溜的一塌糊涂，搞的水中几位男的看的一愣一愣的
热身500、四划渐快500不表，一会AP说出老大蝶泳（戴脚蹼）腰力不足，顺带说了我：“刚刚在水下看了下，你也是没有‘锁腰’，身形像船底，踏的，这样游进阻力很大。。。。”；改进办法惟有收腹，对！是吸气收腹，在游进过程中，不论是打腿或配合游要时时记住，收腹撅屁股！！！
。。。。。。
后来单臂划了200，打腿12*25米，自我感觉是收腹了，果然走水多了，AP看了看表示认可！！！
真乃‘三人行必有吾师’也
这会不会是游泳精进的一次偶得的契机呢
期待ing

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2019-11-16，周六，晴，20~27度
【周末，单车常规刷街40公里+】
‘到处都在挖’！常规刷街线路也惨遭挖掘，天亮后跟在蜗速的小车后面好苦，40K后果断放弃。。。。
6:12开骑，天未大亮，码表数据若隐若现，速度完全靠感觉，起步第一个5公里应该超过30（实际是30.80Km/h）
天亮后慢慢加速，可惜好景不长，龙河街道中间加了隔离带，街边多有小车停放，再加上**工程挖掘，25公里以后就不想再多骑了，勉强干到40+，歇腿走人
41K，1小时18分47秒，均速31.23Km/h，均心136（强度适中）
功率数据（W）：185（平均功率）、480（最大）、188（NP）

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11.16-（2）【体能训练之韧带/腰腹（核心力量）1小时+】
上午去迪卡侬买了第一代健腹轮（MAX130Kg，看似非常结实！）、跑袜、链条油等。。。。
下午4:50至6:10重点就是练腰腹了，辅以韧带常态练习
1、瑜伽垫上跪压脚踝常态练习6组，每组5分钟+
2、第一代健腹轮入门级动作先来6组（即：跪姿伸展/全收式；半收式难度较大），每组20下（后面几组逐渐适应）

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2019-11-17，周日，晴，17~27度
【备战深马之马拉松配速跑11公里+】
深马倒计时28天，备战有条不紊中进行，今晨是仿‘富曼马拉松训练计划’之马拉松配速跑
老套路：在家拉伸毕，磕了一个20g士力架，100ml芬达，临时改变主意，穿了新的李宁超轻13代跑鞋（单只200g）,非常适合硬地路面！！！
慢慢溜达到距家500米左右的环形街道，6:00开跑，配速计划控制在5分08秒，前3公里还好，第4公里漂移的好多（5分30秒/公里），后程慢慢赶上来
结果：
街道5圈11.41公里（2282米/圈），57分36秒，配速5分03秒，步频189，步幅1.05（跑中略注意了前倾，步幅大了一丢丢）
平均心率145，最大摄氧量56

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11.17-（2）【骑行台弯把/准踏频，效率小幅上升！】
39/17齿比，cad90，踩踏30公里，1小时00分28秒，均速avs=29.78K m/h
平均心率135（同比132）

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2019-11-18，周一，多云，14~29度
【晨，体能训练之静力/核心力量1小时+】
前日的健腹轮练习腹部终于有了些许疼痛感（在做腹部力量是显现了，正常木有疼痛感，练得还不够狠，慢慢来。。。）
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组3分钟+
2、瑜伽垫上平板支撑3组，每组2分钟+
3、单杠正握悬垂3组，80+100+100秒（今日状态甚好，握力十足，100秒还有些余量）

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11.18-（2）【骑行台/公路车弯把力量！高效/功率踩踏20公里+】
53/16齿比（好久没用该力量踩踏齿比），平均踏频cad72（良好），21.11公里，39分07秒，均速avs32.40Km/h，平均心率141（实际后程在150上下）
所谓的高效训练=佳明935给出的训练状态
功率踩踏=预计平均功率能在210~220瓦特
最大摄氧量56，静止心率（晨脉）41、睡眠心率36，亦反映了近期训练、恢复、睡眠状态良好！训练计划及执行力应该也是正确的。。。。

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11.18-（3）【大运游泳1500米】
‘收腹、撅屁股’！这两天在家练体能大多以核心力量为主，为的是游泳有个新的开始
今天大运下水虽暂时没有改变以往练习流程，但大多数时候在水里还是可以注重‘收腹、撅屁股’的腰腹髋发力方法
然而，旧的习惯根深蒂固，冰冻三尺也。。。回程在车上也跟LD提及，只能慢慢抠了，一蹴而就简直就是南柯一梦
努力总会有回报的，今天扶板爬腿倒是非常走水。8个25米蹬边出发基本能在33~34秒到边
再就是最后的三划练习，将打腿元素融入配合之间（原来大多是轻打拖腿），感觉有点意思了！
中间测了一组四划400米，全程也是注意了锁腰，从数据看，前面200米效率好些，后程效率下降较多，配速没有游进2分，如图：

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2019-11-19，周二，晴，15~22度
【晨，街道‘乳酸门槛跑’5公里】
昨晚起风了，今晨风大亦降温（北风3~4级，阵风7~8级，出门气温18度左右），其实出来跑了，感觉真好！！
常规备战中的‘乳酸门槛跑’（4:45配速±5秒），跑前磕了一个20g士力架+尖叫100ml
6:28起跑（今天穿爱世克斯‘虎走4’）,5.01公里，23分27秒，4分41秒配速（计划配速上限），步频192，步幅1.11米，平均心率150，最大摄氧量56

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11.19-（2）【体能练习1小时+】
上午10:50至12:00
1、继续修理爬泳软肋‘锄头脚’！瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组3分钟+
2、与三项均相关之核心力量！瑜伽垫上平板支撑3组，每组2分半+
3、单杠正握引体向上3组，每组8下（到位）

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11.19-（3）【大运游泳2100米】
1、常规热身。五姿爬各100米=500米
2、四划拉长游（注意收腹）1000米，泳道有一毫无顾忌的占中者且叉开蛙泳腿极为讨厌，这年头。。。。
3、单臂12组*25米=300米（效率划，基本12划轻松到边，个别划次11）
4、扶板快打腿8*25米=200米（蹬壁继续是33~34秒到边）
5、三划、四划配合游计划次各50米=100米，没有明显进步。。。。

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2019-11-20，周三，多云，17~25度
【晨7:30至8:40，体能练习1小时+】
今日腿部、臂部力量专项
1、55公斤杠铃（新增5公斤）深蹲6组，每组16下
2、第三代健腹轮上俯卧撑6组，第1组24下，余下5组30下
拉伸放松：拉筋板1档站立5分钟；单杠正握悬垂1组100秒；高抬腿、弓箭步压腿若干组

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11.20-（2）【骑行台/准力量1小时】
上午10:57，计划踏频硬扛至78，踩踏1小时，结果不是太费劲
53/17齿比，cad=79（良好+，超出预期），踩踏1小时00分03秒，行程31.52公里，avs31.49Km/h，均心135（可持续）

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11.20-（3）【大运游泳1800米】
1、常规热身500米
2、今日尝试一下三划两面呼吸500米计时，中等强度，游的还算顺畅，10分56秒，2分11秒配速，swolf值49（算及格吧）
3、四划放松游500米
4、单臂继续练效率，注重了入水后先曲肘，结果效率还是如常，8*25米基本都是12划到边（热身时需要15划）
5、扶板快打爬泳腿4*25米，依旧是33秒左右到边，最快一组跟边道上的小朋友P了一下，30秒

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2019-11-21，周四，晴，18~25度
【备战深马之长距离RUN30公里】
没有调整状态，三项练习按部就班，在家热身，跑前啃了一个超小面包+一块20克士力架+一小罐牛奶；携带‘尖叫’一瓶+SIS能量胶一根
计划配速突进5:30
6:46起步（天已大亮，跑的踏实），河滨步道两个标准折返27公里+3公里=30.02公里，2小时43分04秒，5分26秒配速
步频189，步幅0.97米，平均心率143，最大摄氧量56，实时气温17~20度（‘尖叫’于11、17、22、26公里饮用；SIS能量胶于17公里补充）
体重70.20公斤

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11.21-（2）【大运游泳1400米，放松为主】
1、热身500米
2、四划拉长快游计时200米，4分05秒，配速2分02秒/100米，swolf46（及格）
3、单臂8*25米效率划，蹬边+打腿，11~12划到边，左手的效果要好一些
4、扶板快打爬泳腿，进步了一些，8*25米，25米基本能在32秒之内到边
5、六划快冲100米，1分49秒，swolf值42（良好）
6、+其他200米

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2019-11-22，周五，晴，19~27度（气温又升了）
【晨，体能训练之核心力量专项1小时+】
1、50公斤杠铃硬拉6组，每组12下（戴上护腰）
2、第一代健腹轮瑜伽垫上跪姿6组，每组20下（过程中感觉动用腹肌）
拉伸放松：弹力绳转肩、单杠正握悬垂80秒，拉筋板站立4分钟、背对肋木压肩1分钟、站立超直向上伸展。。。。