布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

6.1-（2）【骑行台准力量练习】
下午15:35开始，配上动感单车音乐！
53/17齿比（准力量模式），平均踏频77，行程30公里，用时58分56秒，均速30.71Km/h
平均心率143（，如图：渐高式，后程上升至150，有氧能力有待恢复&加强！）
静心：45

混在广东

2019-06-02，周日，大雨，25~29度
【街道刷圈RUN】
一夜无雨可晨跑，计划街道刷圈4/5圈，每圈2.3公里左右12分钟完成；跑前在家拉伸，盐典+宝矿力水特若干，6:35起步
结果：‘龙园路街道’刷了4圈9.13公里（2.283公里/圈），47分23秒完成（11分51秒/圈）
配速5分11秒，步频191，步幅1.01米（中速略快些，北马若中签步幅可按1.03/1.04进行针对性训练！！！）
平均心率149，最大摄氧量54，绕圈/配速如图

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6.2，预报是‘大雨’，然却飘忽不定，上午天气不错，怂恿LD前往久违的大运公园。。。。
环山路依旧，但‘神仙湖’改造步道颇具特色，可实时前来绕湖爽（目测一圈1K+）！！

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6.2-（2）【骑行台踏频常规练习】骑行台，闪电公路车，功勋牙盘（DA7800，已绕地球一周），休息握把模式
39/16齿比，cad87，行程20公里，耗时40分34秒，avs28.82，平均心率138

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2019-06-03，周一，中雨，25~31度
【晨，体能训练专项&中低强度=1小时】
1、主项：核心力量&韧带
1）瑜伽垫上平板支撑5组，每组2分钟；2）单杠正握垂悬5组，每组60~80秒不等
2、附加：韧带=瑜伽垫上跪压脚踝若干组+拉筋板

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6.3-（2）【骑行台准力量模式，恢复中。。。】
上午10:38，更换了码表基座OK，室温29度，落地扇3档直吹，500ML冰冻盐典
53/17齿比，CAD76，行程30公里，耗时59分09秒，均速30.44Km/h
平均心率141
***上中旬属于单车恢复阶段，以堆量/耐力练习为主，中下旬再考虑及逐渐进行‘功率训练’！！

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6.3-（3）【大运游泳2300米】
近段时间游泳还是以恢复水感、巩固抱水划水正确动作，增长游距并举，暂不做速度练习与冲刺。。。
下午4点到馆
1、岸上拉伸、池边打腿、下水先爬500米热身（水温真的很合适，漫游的感觉太爽了）
2、四划中长距离连续1500米，放慢动作，注重抱水、划推水，左手比较稳定，右手划水方向还是不够稳定
3、扶板打腿、单臂、三划四划效率游（在边道，不影响他人，25米折返）小计300米（等同放松）
5点20分起水

混在广东

2019-06-04，周二，中雨，25~31度
【晨，力量训练1小时+，中低强度】
今日专项：上肢&胸肌
1、2*10公斤哑铃凳上飞鸟6组*30下
2、第三代健腹轮中距稍宽俯卧撑5组*18下
3、附加：跪压脚踝&拉筋板放松，结束

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2019-6-2 18:02
6.2-（2）【骑行台踏频常规练习】骑行台，闪电公路车，功勋牙盘（DA7800，已绕地球一周），休息握把模式
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看图看懂了一点点，Dura-Ace, 顶级套件啊；休息握把模式是指TT把？

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-6-4 11:19
看图看懂了一点点，Dura-Ace, 顶级套件啊；休息握把模式是指TT把？

是的！
公路车的座管角度与铁三车还是有区别的；为了更好的驾驭铁三车，不少人就在普通公路车上加装了休息把（TT把），我亦如是，不过我只是在骑行台上使用这种方式，真正到了路踩，就用铁三车或正宗的公路（不加休息把）
骑行台使用公路车加装休息把的目的有三：一是省去了频繁更换车子；二是可以经常采用下趴的方式（休息把），对韧带与肌肉记忆都有好处；三是通过骑行数据和发力对比，发现两种骑行方式（弯把与TT把）还是因人而异、有所不同，通过一定的训练，两者的差距将会逐渐缩小。。。当然，每相隔一段时间，特别是临近铁人赛，我都会实时将铁三车架上骑行台做相应练习，更重要的肯定是路踩练习！！！

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6.4-（2）【骑行台踏频常规练习】
下午本是抢到了大运泳票，结果是大雨阻挡难以出行，所幸还有骑行台、划船机15:52登台，水壶架上500ml盐典，常规踏频练习，计划慢慢增距，30公里+
39/16齿比，CAD86，行程30公里，耗时1小时03分13秒，avs28.48Km/h
平均心率135（终于慢慢降下来了。。。），静心45

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2019-06-05，周三，多云，27~32度
【雨后RUN，河滨步道大逃离。。。】
连续阴雨今日多云，晨起目标直指河滨步道，结果是昨日大雨河水漫过河滨步道，多处淤泥堆积，不到2公里赶紧逃离
逃离后再遇断头路、等红灯，学校拥挤路断。。。真乃‘路难行’
10.04公里，57分03秒，配速5分41秒，步频182，步幅0.97，均心139

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6.5-（2）【大运游泳2300米】
今日下水水感甚差走水不畅，慢慢游慢慢恢复，游泳这活不下水退的最快！！！
热身500，三划500，四划1000
接着泳道仅剩自己1人，掐表测了一个百米自（四划一呼吸），1分55秒，效率值90，果然不走水
继续练！！！
最后到边道扶板打腿、三四划效率游（划长问题始终得不到有效解决手段，哎。。。。。）

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2019-06-06，周四，雷阵雨，26~32度
【尝试折叠腿运用感悟&体能训练】
受京城跑友驼马‘提小腿’跑法启发，百度了相关技术要领，今晨当着体能训练餐前热身，到街道小刷一圈（数据如图）一圈1.78公里（其中地铁16号在建有所影响），前1公里配速5:14，后面0.78公里配速4:33，实际就是在考量步幅！！
平均配速4:56，步频178，步幅1.14米（后程应该是超过1.20米）
‘提小腿’跑法实际就是教科书所称的折叠跑法，看了视频和文字，感觉这种跑法要求跑者主动地送髋，才能提高其经济性
再者，跑者需要练习强劲有力的腿部肌群，核心力量以及良好的柔韧性才能做到锦上添花。。。
在接下来的跑步训练中，会将此跑法慢慢融入到其中！！！
回家做了体能训练，重点是腿部力量和核心力量
1、腿部：40公斤杠铃深蹲6组（自由蹲）*16下（最后1组20下）
2、核心力量：凳上仰卧起坐4组*30下
拉筋板2组7分钟，拉伸结束

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6.6-（2）【骑行台准力量30公里】
‘手快有，手慢没’，夏季大运泳池抢票开放不到4分钟告罄，今天没票在家踩台，计划准力量耐力40公里，没有达成
15:20登台，500ml冰镇盐典，落地扇，动感单车音乐，凡士林一应俱全
53/17齿比，cad76，行程30公里，用时59分41秒，avs30.19Km/h
平均心率139
室温30度

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2019-06-07（端午节），周五，多云，27~33度
【河滨折返跑&小试折叠腿&跑到快脱水了】
太阳暴晒一天加人工（机械）冲刷，相信河滨步道可以放心折返，跑前在家拉伸&补水300ml，以为一个折返没问题
没想晨温达到30度+，10公里后尝试了1公里速跑（详见配速表），即尽量把腿折叠的角度拉小一些，结果直接爆了。。。
***河滨步道跑者不少，观察了下，大多为拖腿跑（即脚跟离地不过10公分，如此跑姿肯定速度慢且难看）
略有速度者无不脚跟后撩（拉高），正所谓‘折叠腿’也，故今晨虽速度不快但总朝着这个方向努力，终了
11.08公里，59分39秒，配速5分23秒，步频186，步幅1.00米（相对之前跑法，步频降了一些，步幅提了一丢丢），平均心率143
重要事项：端午，意味着夏季正式来临，以后出门路跑，携水为第一要务！！！

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6.7-（2）【大运游泳2200米】端午节抢票4分钟告罄的谜底揭开了（如图）
还好比赛长池需要深水证，马马虎虎游了2200走人（热500，四划1000，其他700）

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2019-06-08，周六，27~32度，多云
【Bike刷街30公里】
计划中的公路车刷街，天气给力，周末街区人少车少，刷圈无红绿灯但街区路口颇多需格外注意！！！
中国之星11速公路车，佳明脚踏功率计，佳明130码表，OGK头盔，500ml宝矿力水特，找感觉先刷一圈
6:16开始计时，计划30公里，结果：
30.11公里，耗时55分55秒，均速32.30Km/h，53/16齿比一盘一飞干到底，平均踏频75（最高踏频86），平均心率143
功率数据如图（平均功率236瓦特，最大功率569瓦特，最大平均功率20分钟240瓦特，标准化功率NP238瓦特）

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6.8-（2）【河滨步道晒皮跑10公里+】
烈日当空，实时气温32度，还好跑在河边不时有微风吹拂，返程顶着烈日，完美晒皮
16:14分起步，手持冰镇宝矿力水特1瓶，5:22第一公里，快了。。。随之减速
总10.02公里，56分16秒，5分37秒配速，步频187，步幅0.96，均心147

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2019-06-09，周日，天气预报雷阵雨（清晨&上午阳光普照），27~32度
【了了LD心愿，按计划到大运神仙湖绕湖RUN】
4圈5.81公里（1.45公里/圈，有两处短陡坡），31分06秒，5分21秒配速，步频185，步幅1.01米，均心147
LD正好跑了2圈（配速10分42秒，说是热身跑，配速正常配速应该在9分左右，嚷嚷着以后每周必来，呵呵。。。借上周图）