布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2019-01-25（腊月二十），周五，晴，11~23度
【早上，体能训练1个半小时+】
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（又可以15下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组**50下

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1.25-（2）【骑行台&公路车休息把】
10:50，骑行台TT握把（公路车休息把）大盘力量模式，300CC芬达汽水，开了风扇
53/17齿比，cad75，25公里行程，50分25秒，avs29.77Km/h
平均心率133

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1.25-（3）
【划船机&间歇模式程序3】
40分钟，力道13/15占比1/7（还是有点强度），总力度比6/15，臀部酸爽，其他尚好。。。

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【锄头脚】
保持身体的流线型是泳者在水中前进时受到形状阻力最小的一种方式
由于许多成人脚踝的柔韧度太差，在游进过程中不知觉的勾住脚部，形成钝角姿势（严重时或成为直角，如图）
这就是所谓的‘锄头脚’，‘锄头脚’对泳者的游进依形状不同产生的阻力亦不同，其阻力形象地说就像飞机降落时的‘阻力伞’，有百害而无一利！！
‘锄头脚’通过痛苦的压脚踝是能有所改善的
再就是在训练以及游进过程中，时刻保持和尽量蹦住脚踝（像芭蕾舞蹦脚一样）
还有注重正确的打腿方法，这个很关键
哪怕是一点点的改善，多少都能克服一些阻力，提高泳速！！！
昨日经黄教练面批，惊得一身冷汗，赶紧重拾瑜伽垫，跪压脚踝先，今天来了两组各10分钟，脚踝生痛。。。
日后务必常态化！！！！

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2019-01-26（腊月二十一），周六，晴，11~21度
【早上，体能训练1个半小时+】
晨8:05开始（一杯咖啡+一壶白茶）
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（勉强12下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组**60下

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保持水感、增进推力、克服阻力，乃业余泳者精进之路，别无他选！！
国足出局、韩国棒子也不能逃避厄运，西亚围剿日本，亚洲杯大致如此，看完小组赛索然无味
再看火蜜提心吊胆，最后45秒丢了9分还丧失球权，，，
边看边跪压脚踝3组（5分钟一组），脚踝难受、心也不甚平静。。哈哈

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1.26-（2）【骑行台&公路车TT握把】
下午休息后16:48上台，大盘力量计划时速＞30公里，行程35公里，结果达成（300CC芬达+电风扇）
数据：53/17齿比，cad76，行程35.01公里，用时1小时08分59秒，avs30.44Km/h
平均心率141，最高心率151，消耗卡路里854（12.37大卡/分钟，是划船机的2.3倍）

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2019-01-27，周日，晴天多云，11~20度
【晨跑】
天气给力，适合长距离，计划22公里，实际不到17打住。。。
晨7:21起跑（跑前300CC零度汽水，未携带补充能量及水），配速看状态，5:30应该比较适合
结果至14公里左小腿内侧似乎有点类似拉到之异常，果断降速折返回起点
16.87公里，1小时29分57秒，5分20秒配速，步频187，步幅1.00米
平均心率137，最大摄氧量53
到家冲凉后，在疼痛部位涂抹了‘活络油’按摩十几分钟，再用欧姆龙电位仪按摩15分钟
。。。。。

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1.27-（2）【划船机‘燃脂’程序】
晨跑左小腿内侧痛处应该是比目鱼肌，经果断伤停及妥善理疗已缓解许多，下午划船机无妨，明日单车&游泳亦可以继续
经过若干次划船机练习，逐渐掌握其要领，动作是否正确还有待日后去健身房请教专业人士。。。
总之，效率是提升了不少，燃脂程序3设定30分钟数据如图：

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2019-01-28（腊月二十三，小年），周一，晴，13~22度
【早上，体能训练1个半小时+】
晨7:10开始（泡一壶白茶）
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（坚持扩到16下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组**60下

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1.28-（2）【骑行台&公路车传统弯把】
10:54，骑行台（公路车弯把）大盘力量模式，300CC芬达汽水，继续开风扇
53/17齿比，cad78，25公里行程，48分11秒，avs31.16Km/h
平均心率141
左腿比目鱼肌疼痛面逐步收缩为点（范围减小，见好中），骑行不受丝毫影响
传统弯把模式现阶段发力明显优于TT把，相信经过一段时间踩踏，两者的差距会逐步缩小。。。

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1.28-（3）【划船机40分钟】
小年，泳馆貌似也歇停了，在家划船，异曲同工
间歇模式程序1，力度比6/15，设置40分钟

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2019-01-29（腊月二十四），周二，晴，13~22度
【早上，体能训练1个半小时+】
晨7:10开始（练前泡一壶白茶+练中零度汽水+练后牛奶、玉米馒头）
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（可以扩到18下啦！！！）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组**60下

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huihuiinlover 发表于 2019-1-28 22:41
大师兄，你好！
我想请教你一个问题。
周六跑过个lsd25公里后，跑完后有点疲累，没有其他伤痛。

贤弟好！
据愚兄的经验，您这次腰椎的痛感（不适感）应为轻度‘积劳’所致，继续锻炼应无妨，但必须引起注意和采取必要的康复手段。
之所以这样答复是鉴于我个人的训练以及伤痛经历所得
运动与损伤其实就是一对孪生兄弟，有运动必然会有损伤！
据我个人的看法，应注意几个方面，即：度、适应性和感知三方面，这几方面既有自己的特殊性又互为联系
首先是训练的度，凡事都有度，古人曰‘操劳过度’即是，训练教科书也不止一次地提及起各种锻炼均要循序渐进，这就是告诫大家不要过度，否则必然引起不适和伤害！
其次是适应性，这里所说的‘适应性’主要是说训练的个体自身的属性，比如人体有的部位韧带柔韧性好些、有些部位肌肉更为强壮些、有些部位在日常的活动中用到更多一些，这些部位在运动中就不易损伤，相反，有些部位日常很少用到而突然去加大这些部位的训练，其适应性就差很多，受伤就难免。
再次，就是感知，感知有两方面，一是训练中、二是如何伤后康复，这里主要说后者，人的感知其实是很复杂的，但单纯的伤痛及恢复自己还是能够很好的感知，如果伤病是轻微的话，我的建议是避重就轻，比如，承重腿有异，我就做游泳这项腿部基本不承重的运动。
总之，训练不要过度，特别是新开发的一些科目尤要感知其适应性
在康复方面并无灵丹妙药
停训是最好的康复方法，其他无非是药物和物理疗法，再就是交叉训练
就贤弟目前的状况，有关腰腹方面的训练（平板支撑、仰卧起坐、健腹轮、硬拉等）都得暂停数日为好
在训练核心力量方面，建议还是多项目，少组数（减少单次数），隔天练，方能长久！

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1.29-（2）【骑行台】
上午11：09，公路车休息把握把，踏频，轻松踩
39/16齿比，cad87，行程25公里，用时51分58秒，avs28.88，平均心率134
近期静心一直保持在46左右，尚可；前段状态好时可在42左右

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1.29-（3）【大运游泳1900米】
晃一下已经四天没游泳了，今日游泳特别注意点：绷直脚背，刻意上打（打腿及游进时）
1）岸上拉伸，池边坐姿打腿（多打了一会）；入水后依旧是放松热身500米
2）四划中速计时1000米，游进时尽量关注脚背绷直了！！！数据如图，21分56秒用时
3）扶板打腿（打爬泳腿时，刻意上打撩水，速度感觉快了！），单臂、蝶蛙、三划小计400米
走出泳馆，到主场馆及田径场转了一圈，看到塑胶跑道，脚有些痒，呵呵。。。。

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2019-01-30，周三，晴，14~23度
【恢复跑6K+划船机30分钟】
左小腿轻伤除按摩外再贴了一副止痛膏，昨日取快递小跑了一会，伤痛点基本无恙！
今晨屈指一算已过70小时，遂至河滨步道试试腿脚
6:47起步，6分多配速，依状态定距离，最多6K足矣，结果
6.17公里，36分51秒，5分58秒配速，平均心率122
回到家中，划船机燃脂程序30分钟，交叉练习+放松，左小腿表现很棒！！！

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1.30-（2）【大运游泳1650米】
1）热身500米
2）四划放松拉长游1000米
3）扶板爬泳腿150米（连续，过程中注重脚底向上撩水，效果还好）

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2019-01-31（腊月二十六），周四，晴，14~23度
【早上，体能训练1个半小时+】
晨7:10开始
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸18下
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组**60下

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1.31-（2）【骑行台&公路车弯把&力量模式】
上午11时：53/16齿比，cad70，行程20公里，用时38分11秒，avs31.48Km/h
心率139/151