布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

et_lin

混在广东 发表于 2019-1-7 21:10
2019-01-06，周日，阴天多云，气温13~17度
【2019年厦门马拉松日，3:42:15安全完赛，喜忧参半】
厦马计划 ...

祝贺大师兄顺利BQ。厦马证书上组委会主任的名字太喜感太接地气了。

混在广东

et_lin 发表于 2019-1-10 15:21
祝贺大师兄顺利BQ。厦马证书上组委会主任的名字太喜感太接地气了。

步师弟后尘，波马、芝马窥探中。。。

混在广东

2019-01-11，周五，多云，16~24度
【河滨步道恢复跑演绎为半程马拉松配速跑】
常言‘全马赛后恢复一周’，今晨计划是河滨步道5:30至5:35配速恢复跑，结果略有意外
7:23起跑，跟随一常超吾者，想看看此君配速究竟如何，结果越跟距离越大，不过首公里也跑出5分10秒配速
接着慢慢加速，第四公里已经跑进5分配速，直线时偶尔还能看到‘那个小年轻’背影（跑完估计此君配速在4:50以内）
最终跑完一个折返，12.53公里，用时1小时02分01秒，配速4分57
步频192，步幅1.05米（这是今年跑步需要提升的目标之一），心率147/163
最大摄氧量55

混在广东

1.11-（2）【大运游泳1800米】
下午去晚了一点，到处修路，公交等了45分钟，24度，热，短袖躲在树荫后
常规岸上拉伸、池边打腿、下水热身爬500米
道内3人，偶受阻，但不妨碍测试，来了一组1000米计时，四划强侧呼吸，中高强度
21分23秒，2分08秒/100码（实际是米），Swolf值来到47（这是今年短池游泳需要提升的重要指标，1000米巡航目标定在45）
最后，扶板爬蝶腿50米交替4次等于200米，快速爬100米，结束

混在广东

2019-01-12（腊月初七），周六，晴天多云，15~25度
【早上，体能训练，1个半小时+】
腿部力量：杠铃重量50公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举（3组*35下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（**12下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
另增2组胸肌：仰卧哑铃（7.5Kg*2）扩胸25+35下

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1.12-（2）【骑行台，TT握把下趴&力量模式30公里+】
还是传统的西格玛码表获取骑行数据，困扰多年的码表中途停摆问题，终于找到解决办法！！！窃喜，办法总比困难多。。。
上午10:54开踩，行程32.50公里，耗时1小时03分52秒，踏频77，均速30.56
平均心率139，最高心率151，其中3区可持续心率占比为83%（如图）
下次TT握把模式计划增量至35公里+

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1.12-（3）【迪卡侬FRO500划船机初体验】
昨日抽空去了迪卡侬，进一步了解正确使用方法，下载了迪卡侬健身部门DOMYOS设计研发的EconnectedAPP
今日下午拨弄了一番，开始从“自由训练”入门练习，第一次尝试了一组4公里距离练习（阻力自定义=4）
附：数据图

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2019-01-13，周日，阴有小雨，16~24度
【腊八节，厦马一周后，基本恢复，河滨步道半程RUN】
腊八，感觉是在初夏，短袖上街购物。。。跑快了也是汗流侠背
晨7:34，携宝矿力水特350CC，跑前磕了一个20克士力架，20+来一次，计划配速5:30
结果凑足2小时
跑程22.25公里，用时1小时59分59秒，配速5分24秒，步频188，步幅0.98
心率150/167，最大摄氧量54

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1.13-（2）【划船机第二弹】
下午划船机，3--训练指导（APP的第二分页，本划船机点亮三种模式）
选择中间“要燃烧的卡路里”的模式--训练程序KCAL3，设定30分钟
其实是直接开始就可以了，结果期初是轻量过渡，自作主张就调到第8档，过程自然是苦不堪言，有10分钟竟然是满负荷拉动，汗流侠背
30分钟下来，卡路里比昨日40分10秒，多燃烧25千卡

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2019-01-14（腊月初九），周一，阴天多云，15~24度
【早上，体能训练1个半小时+】
腿部力量：杠铃重量（新增5公斤）55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举（3组*35下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（**12下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸、臂肌肉：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组*30下
佳明935显示本次体能训练最高心率120（有氧练习）

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1.14-（2）【骑行台，低心率踏频练习】
专注于圆润踩踏（下踩、提拉均匀用劲）；保持上身平稳、腰部以上放松；继而保持车身平稳不晃动！
39/16齿比，cad87，踩踏25公里（码表记录数据无恙），用时51分48秒，avs28.98Km/h
平均心率124，最高心率143

混在广东

1.14-（3）【大运训练池2700米】
1）岸上池边拉伸打腿十分钟；下水常规热身500米
2）四划中等强度拉长游（未计时）2000米，间或注意侧身、伸展（效率不高是没办法的事了）
3）扶板打爬蝶腿各100米

混在广东

2019-01-15，周二，阴有小雨，15~20度
【晨，划船机间歇模式40分钟】
晨起，跑步日，结果是小雨；更换室内划船机：间歇模式程序1PREF（自定义，最高强度13/15）
设定40分钟，数据如下（划次、500m配速、脉搏、划频）：

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1.15-（2）【骑行台，公路车弯把】
弯把传统握把，踩踏自然流畅，现阶段发力、踏频均优于TT把；所以TT把需要持之以恒加强练习
53/17齿比，踏频80（TT把现阶段在76左右）
踩踏22.50公里，42分39秒，均速31.67Km/h（TT把在30.30左右）
平均心率135
现阶段采用弯把握把方法，刻意保持肘部弯曲&放松，养成好的习惯。。。。

混在广东

1.15-（3）【大运游泳2200米】
下午，天气居然放晴了，去大运
训练池浅水区，人少，道均2人，可畅游
1）热身500米
2）四划中高强度1000米计时（先慢后快），21分33秒，配速2:09秒/100米，效率值48（935设置调回‘米’单位）
3）其他散游700米（其中快速游200米，4分内完成）

混在广东

2019-01-16（腊月十一），周三，多云，11~18度（跑步天气）
【晨，河滨步道低心率放松跑15+】
晨，有风，计划配速5:35-5:40放松跑，跑前300CC‘芬达汽水’，穿了一件迪卡侬外套（3公里后扒掉）
总15.17公里，1小时24分01秒，5分32秒配速，步频185，步幅0.98米
平均心率131，最高心率143（如图），最大摄氧量54

混在广东

1.16-（2）【划船机间歇模式】
上午11:00，划船机间歇模式，程序PREF3（AVS5/15程序3是间歇模式最轻量级）
设定40分钟，划次821，配速5:01/500米，消耗卡路里169（昨日重级别消耗181）
浆频21SPR，平均心率124（下次用935监控对比一下）

混在广东

1.15-（3）【大运游泳】
下午，短袖加一件风衣，等公交时略有寒意；到大运泳馆已温暖如春
厦马已经恢复的差不多了，近期计划上一些强度练习，诸如游泳包干、跑步间歇。。。还是且练且等吧。。。
老套路，岸上拉伸+下水热身500米
测了一组四划强侧呼吸1000米，21分将将好，2分06秒/100米，Swolf47
打腿、放松300米
总：1800米起水走人

混在广东

2019-01-17（腊月十二），周四，晴天多云，9~19度
【早上，体能训练1个半小时+】
晨起，凉，披了一件外套，整套动作完成，居然没有出汗，935显示最高心率107，纯有氧。。。
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（**12下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组*35下

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1.17-（2）【撸台】
上午天气转好，至11时已是万里无云，气温开始飙，舒适。。。
11:20上台玩了一会（试一下洛溪体育推荐的马拉松防磨档内裤，20公里暂时看不出结果）
TT握把模式
53/17齿比，cad78，踩踏20公里，用时38分44秒，均速avs31.01
平均心率133（先低后高），泡腾片一片兑水350CC