布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

huihuiinlover 发表于 2019-1-16 20:11
RE: 铁三准备力量训练贴，每天更新，每周一个总结 [修改]
混在广东 发表于 2019-1-16 18:26
十年磨一剑！ ...

关注过阁下有骑行、游泳的经历；其实交叉训练是避免单一运动（跑步）受伤的最佳方法！
当然，阁下喜欢徒手力量亦是对跑步和降低运动损伤是有利的！

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1.17-（3）【大运游泳2200米】
阳光明媚，下午继续奔赴大运游泳
1）岸上下腰、压肩、大风车若干，下水五姿爬各100米热身
2）三划两面呼吸中低强度拉长游1500米
3）扶板蝶泳腿100米+混合泳100米，结束

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2019-01-18（腊月十三），周五，晴天多云，9~20度
【河滨步道折返跑】
跑日，在家热身，嗑了10克士力架，半杯热茶，半根香蕉，阳台外体感有些凉，T恤外再穿了一件迪卡侬跑步外套
7:30起步，本意是舒适跑，结果起步就跟住一位步幅不甚大者，没想配速还蛮高的，1公里，距离从50米跟到10米左右，配速5分18秒
第二公里，此君略有加速，一会跑出河滨步道从岔道楼梯拐走，第二公理配速5分13秒
速度既然已经提起，就按节奏跑吧，第三公里起配速保持在5分5秒左右，最后冲了一下。。。
12.54公里，1小时03分15秒（前半程32分11秒，后半程31分04秒），配速5分02秒
步频190，步幅1.04米，平均心率144，最大摄氧量55

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1.18-（2）【划船机间歇模式数据VS935室内运动数据】
上午11:30，划船机间歇模式，程序PREF2（程序2才是是间歇模式最轻量级）（1）EConnectedAPP数据（图1）
设定35分钟，划次811，配速4:25/500米，消耗卡路里149
浆频24SPR，平均心率110

（2）935数据（只能对比两项）：1）平均心率96，误差13%；2）消耗卡路里185，误差19.5%
很乱，下次再来。。。

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1.18-（3）
【大运游泳1800米】
继续大运游泳：1、热身500；2、计时1000米（四划中高强度）；3、打腿、单臂划放松300米，结束
或得益于器械力量练习（杠铃+划船机），近期1000米计时成绩渐长
今日1000米游进20分仅差一丢丢，Swolf值45目标已经达成
正所谓：交叉训练，相得益彰；百尺竿头，更进一步

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2019-01-19（腊月十四），周六，多云，14~23度
【早上，体能训练1个半小时+】
晨7:30开始（早餐前）
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（**15下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组**50下
感受：孺子可教、潜力可挖！！力量是能够练出来的，站姿哑铃扩胸（相同重量），开始时9下勉为其难，今天已经可以15下了
如果不练，只有下坡路可走。。。。

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1.19-（2）【骑行台】
昨晚给阻力轮充气，今天同齿比骑起来费劲多了，想骑个40K顺带试一下防磨档内裤，没有达成
为了骑个长的，刻意尝试了公路传统弯把和TT休息把交替握把方式，结果还是因为阻尼增大，仅完成30公里
53/17齿比，cad77，握把方式=弯把把头10公里+TT握把11公里，常规弯把9公里
30公里耗时58分48秒avs30.67
平均心率141，最高151，实际心率曲线呈前低后高之势，后程心率维持在146左右，疲态显现

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1.19-（3）【划船机练习，其APP与佳明935数据再对比】
佳明935铁三表或更擅长GPS定位三项数据测试，但其还有可添加的运动项目，如“室内划船机”
下午用划船机APP其中的‘间歇模式3’，设定了40分钟练习时间，结果数据不尽相同
40分钟练习数据对比：
1、划次923，佳明1114（划水数），误差约17%，此项应以划船机APP为准，拉动数肯定准于佳明的感应数！
2、划程：4.6公里（佳明无）
3、配速：4分26秒/500米（佳明无）
4、消耗卡路里188，佳明253，误差约26%（此项没敢下结论）
5、平均心率：划船机112，佳明105（划船机使用的是心率带，相对更为准确）
6、浆频：划船机24，佳明27（划船机准确）
综上：以后划船机训练可不再启用佳明935进行对比，划船机数据总体是可靠的！

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2019-01-20（腊月十五），周日，晴天多云，12~23度
【周末长距离RUN】
周末，计划中的长距离：河滨步道常规线路两个折返，计划配速5分30秒
跑前拉伸，磕了一个20克士力架，半杯热茶；手持450CC宝矿力水特，口袋装了一支GU，短裤+T恤
7:13分起步，2个半小时内完成计划
27.25公里，用时2小时27分23秒，5分25秒配速，步频188，步幅0.98米
平均心率142，最高心率157（实际心率曲线平稳，应该在142上下），最大摄氧量54

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2019-01-21（腊月十六），周一，多云有风，10~19度
【早上，体能训练1个半小时+】
晨7:30开始（早餐前，泡了一杯咖啡）
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（12下，降了3下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组**50下

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1.21-（2）【骑行台放松&TT握把】
39/16齿比，平均踏频88，踩20公里，41分21秒，均速29.07Km/h
平均心率136（高于预期，证明身体恢复不够）

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1.21-（3）【大运游泳1700米】
周一至周五，常规游泳训练，本周或计划来几次短程快冲练习，今日还是以放松为主调
傍晚有约，故岸上拉伸时间缩短，下水直接热身500米，然后是一组1000米四划放松游（注重伸展&高肘）
结束前测了一组百米，1分49秒，Swolf42（比预想的差了不少，近期短目标，该值＜40）
最后放松100米，起水走人。。。

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2019-01-22，周二，晴天多云，9~19度
【歇跑，划船机代之。。。】
周日长距离后多歇一天！今晨划船机燃脂模式40分钟，数据如图：

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1.22-（2）【骑行台&弯把】
53/17齿比，平均踏频78，踩30公里，57分57秒，均速31.05Km/h
平均心率139，最高151（前低后高，体能恢复中，状态不佳）

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1.22-（3）【大运游泳2200米】
时间宽裕，气温适宜（20度+），岸上热身充分，池边打腿惬意，计划来一组中长距离放松游
1）热身500
2）几乎一人一道，中等强度偏低四划强侧呼吸1550米（计时），36分01秒，2分19秒配速，效率值50（基本满意）
3）打腿100+放松100结束

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2019-01-23（腊月十八），周三，晴，8~19度
【早上，体能训练1个半小时+】
晨7:10开始（早餐前一杯咖啡先；再泡一壶白茶）
腿部力量：杠铃重量55公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举2组*35下（换了一组10公斤杠铃弯举20下）、肩部反拉（30下）、站姿哑铃扩胸（又可以15下）
腹肌韧带：凳上仰卧起坐2组*35下、坐姿下腰练习2组、站姿超直拉伸2组
胸肌：仰卧（健身凳）哑铃扩胸2组**60下（+了10下）

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1.23-（2）【骑行台&踏频】
10:57，骑行台TT握把小盘踏频模式，300CC芬达汽水，没开风扇，大汗淋漓。。。
39/16齿比，cad89（TT握把89踏频，踩踏还是有点力道的），20公里行程，40分51秒，avs29.39Km/h
平均心率134（如图，心率进入正轨后基本平稳，力道增强，心率增高成正比，若踏频降到86，心率应在130以下，均速＜29）
增加了力量练习后，总体感觉是跑、游进步一些，骑行方面略有提升，总的还需功率计验证，亟待入手了哈！！

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1.23-（3）【大运游泳1900米】先热后凉。。。等车乘公交，暖阳西晒，短袖的干活；其实早晚还是凉的，泳池水温略低了点，匆匆游完赶紧起水！
1）岸上、池边拉伸打腿；下水常规500米热身
2）三划两面呼吸放松游1000米
3）测了一组四划中高速200米（数据如图；很久没测200，节奏乱了，游的不好！），3分49秒。。。
4）扶板打腿、放松各100米，结束

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2109-01-24，周四，晴，10~21度
【跑步&划船两项】
三日没跑，今晨出击！跑前喝了几口芬达汽水，不准备跑长的，河滨步道折返，配速凭感觉。。。歇了几日，跑得轻松，没使劲但配速尚可
13.78公里，1小时12分21秒，5分15秒配速（如图，配速非常稳定），步频188，步幅1.01米
平均心率138，最高151，最大摄氧量55。。。
到家，划船机接着来，间歇模式3（AVS力度6/15），设定30分钟，各项数据均有提升（如图），以示状态不错，已然回复！

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1.24-（2）
【大运游泳&汗颜之。。。。】
周四约了HK黄教练帮忙看一下蝶泳。。。66岁的黄教练周末还要参加香港的一个游泳比赛，年轻时专业队的蝶泳强项
岸上热身完见面打了招呼，他正在指导另外两位参赛女选手。。。我先择了一条道独自游了1500米（其中四划中速1000米21分21秒不表）
稍倾，两人都得空闲，让我游了一组蝶：打腿不对！节奏不对！手臂入水亦不对。。太业余了
教练当即示范了一会，领悟中略有所思，总之是信心不足但至少有了方向！
关键是教练有心，一旁观察了我的爬泳
仅说两点，已让我膜拜至极
A、游进不流畅，身体一顿一顿的（起伏），根本谈不上‘幽灵般滑行’
B、‘锄头脚！！！这样游进是比较吃亏的’（黄教练原话，被点到筋脉了！！！）
感受及画外音：好久就是在一个人黑练，毛病多多，不遇南墙不回头！！！自以为游泳有些精进，其实老毛病没改怕新问题又增
真乃十步内有芳草，三步必有我师！！不耻下问，终有所获，路漫漫其修远吾将上下而求索。。。。