布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2017-08-12，周六，晴天多云，26~37度
【十八中，论池久战023】
罢了罢了，预料中的北马未中签，无准备、不出击，否则毁了老衲一世英名
确认是右膝内侧副韧带拉伤，其实并非跪压脚踝所为，乃是近期工作操劳而配速未减所致且毫无征兆
正好北马不中，暂告别跑道歇腿，转入泳池
器械也不做了，稍拉伸，直接下水
热身350米
三划、四划、三划、四划各400米拉长
打腿2*50
200米四划计时：3分49秒，配速1分55秒/100m，SWOLF43

混在广东

2017-08-13，周日，晴天多云，26~37度
【十八中，论池久战024】
周日，晨，又一拨睡懒觉的没来，泳道始终保持在2~4人，中距离为主
下水热身200米
3*400米四划一呼吸+2*400米三划两面呼吸
短冲4*50米
打腿50米，放松50米
结束，总2500米

混在广东

2017-08-14，周一，晴，27~37度
【十八中，论池久战025】
休整几日，右膝内侧按压疼痛由面转点直至消失，今晨再忍一天没去奥体，继续十八中
岸上热身跪压脚踝免去，单车、反拉背阔继续，50公斤杠铃两组80+120下
下水，600米热身（四划三划两划强弱侧各100米+单臂划左右两姿各50米）
四划400米+三划200米中速
浮板打腿100米连续（只要慢打，连续400米以上不是事）
分解50米几组
计时几组快冲50米，四划、三划转换，48~49秒，SWOLF值38~39（效率值不理想）
放松100米结束，总2000米

混在广东

2017-08-15，周二，晴，27~37度
【膝伤痊愈恢复跑，奥体中心出场馆外围800米跑道】
晨，6:04起步，没去塑胶道，拿定主意在主场馆外围800米跑道放松跑，如此将不受干挠
第一公里5:42配速，慢慢加，随时关注右膝内侧动态
第三公里后5:30巡航，完成10公里，右膝内侧没有丝毫问题！
10.01公里，55分08秒，5分31秒配速，心率145/166，步频步幅187/0.97
跑完拉伸，5组‘姿势跑法初中级动作’配合
其中有所思，左右脚力差距甚多，游泳有弱侧，跑步亦有，自是没发觉哪儿不对劲而已。。。。

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2017-08-16，周三，晴，27~37度
【十八中，一日双游，25公里月计划轻松搞定】
晨起，十八中游泳陆上、水中均是老套路，累计2000米走人
到公司，遇临时停电，难受
中午饭过，再混泳池，1点下水3点收工，游了3000米
陆上热身免了，刚下水，状态不是很好，呼吸有点急促
而后越游越顺，期间随意测了一组100米（刚好道上很空），原计划是测200的，结果半途有人插进来，100米掐表收摊，1分45秒，SWOLF40

混在广东

2017-08-17，周四，晴，26~36度
【奥体塑胶道，10公里RUN】
昨日傍晚，榕城狂风暴雨，下的透彻！今晨起，略显凉爽，其实也就凉爽那么一丢丢
再休两日，感觉可以到塑胶道了
今晨，奥体的‘几大高手’都在，跑着跑着就被‘康比特’套了几圈
期间，人家还上演百米追逐大战
阿拉还是不为所动，我行我素，以逸待劳，看着追逐者一个个退出赛道。。。。
10.01公里，47分49秒，配速4分47秒，心率152/168，步频步幅190/1.10

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2017-08-18，周五，多云，26~36度
【十八中，论池久战027】
起晚了一点，到源脉温泉公交站时111路头班车已过，上了65路，到泳馆已经快7点
简单热身瞅了一下，每条泳道均有6人，蛙泳腿居多
岸上器械免了，下水直接四划开游，1000米，超车时有不服者拼命乱蹬乱刨
惹得老衲套了其两圈，才使泳道趋于安定团结
接着，单臂左右两姿各50米，三划400米
打腿、分解、短冲、放松600米结束
总：2200米

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2017-08-19，周六，多云，26~36度
【奥体约跑，稀稀拉拉】
以为周末奥体约跑可能比较热闹，结果6点准时入场却是稀稀拉拉，几大高手不见踪影
6:06开始起步绕塑胶道捉兔子，第一公里5:06，第二公里5:00，第三公里4:49
视线内的兔子全部逮回。。。
10.01公里，48分01秒，配速4分48，除平均心率较前天高3个点外，最高心率步频步幅完全一致
跑完，蹭了人家两瓶水。。。。

混在广东

2017-08-20，周日，晴，27~36度
【十八中，论池久战028】
总：1600米
北二环中路99号路口小卖部买了一瓶盐典，慢慢溜达到福飞南路源脉温泉站
111路有座有空调乘到西门，周日街边行人不多。。。
今天，游量不在考虑范围内，主要是想肘关节怎样拧，才能保持大臂正面对水面积
想着容易，做起来难，到水里差不多都忘得一干二净，哈
陆上器械又开始了，单车踏频也撸一下，虽然只有短短的一两分钟
重点还是负重半蹲，50公斤杠铃两组，80+120下
下水人还是多，今天泳道还有一只愤怒的老鸟，一超他车，手就使劲往你身上扒，恶心！！！
穿插游了1000多米后，测了一组200米，前半程还好，后半程受阻，swolf值下降很快
依目前的训练，只需加几次包干，swolf值可以很快破40！

混在广东

2017-08-21，周一，晴，27~35度
【省奥体中心RUN】
计划外围长距离，执行力还是差！速度下来了，距离并未完成，四不像
14.01公里，1小时18分51秒，5分38秒/公里
心率144/162，步频步幅187/0.95
疲惫，恢复时长建议35h

混在广东

2017-08-22，周二，农历七月初一，多云有风（台风影响），27~33度
【十八中，论池久战029，swolf值】
昨日，再捡起斯坦福大学关于爬泳的教学视频，实操者短池就是11~12划，效率极高！
而两位教授在岸上反复强调：游泳如同行走，是以一个脚为支撑点，另一个脚往前迈进，如此往复先前；游泳也强调以划水的手为锚，另一只手在空中快速形成向前势能。。。
而，传统的教学方法，又说在整个划水的周期里，空中移臂是最慢的阶段，乃不经意的高肘往前伸
看的一头雾水
今晨进馆，特地询问了教练，划手移臂阶段，应快应慢
教练则不作正面回答，只是说，所有的视频都是针对专业选手的，业余的看了只能是越看越糟！
业余习泳、前路漫漫矣
早上，多以分解为主，四划顺畅，三划稍显吃力
其中免不了再看看划次，已经很刻意了，四划20~21次，三划~22次
巡航能撸到18次就没有在十八中白练了，加油！！！
总：2300米

混在广东

2017-08-23，周三，阴-雨-风，27~33度
【奥体，外围800米跑道刷10圈】
13号台风‘天鸽’袭广东，福州也受牵连
晨起下楼，开始下毛毛雨，过二环天桥到北浪路，细雨越发密集，已看到有人从奥体往外撤退
即来则安，义无反顾，进发奥体主场馆，可惜塑胶道铁将军把门
只好外圈跑道，此时雨也停了，地表不断散发着热浪，外圈跑道所有的人都在晃
起跑1公里，以为是5分左右的配速，实则5分30秒，外围跑道确实有别于塑胶
5公里就想收摊，好歹最近练了中长距离，最后坚持绕了10圈
8.01公里，41分11秒，5分09秒配速，平均心率148，步频190，步幅1.03米
跑毕还是套用了姿势跑法几种姿势，其中前脚踏凳的另一脚提拉不到30下，心率飙到157
而后是小马掂步、单脚提拉跑，姿势有所规范。。。。

混在广东

2017-08-24，周四，多云，25~33度
【十八中，论持久战030，扫兴！】
岸上，杠铃架故障没人修，半蹲没做
下水，热身500米，四划1000米，三划500米
接着技术游计划50米分解，期间与人合理碰撞，没料到此人碰撞后使劲乱挠，且喋喋不休
唉
起水走人，2400

混在广东

2017-08-25，周五，晴，27~35度
【奥体RUN，上秤】
晨，奥体塑胶道，16圈，鞋带松了，没再继续
6.41公里，30分58秒，4分50秒配速，心率150/161，步频189，步幅1.09米
姿势跑法放松，压腿、仰卧起坐
回宿舍，用‘变啦’测了一下，不知准不准。。。。

混在广东

2017-08-26，周六，晴，27~34度
【十八中，论池久战031】
周六晨，人略少，可长游
岸上器械好了，50公斤杠铃半蹲两组100+120下，负重宽拉背阔肌一组32下，单车若干分钟
下水，4*100米四姿爬热身
拉长游1000米=四划400米+三划两面呼吸200米+四划400米
快冲+浮板打腿+放松300米
总：1700米
起水，到西湖溜达半小时，上班。。。。。。

混在广东

2017-08-27，周日，台风天，26~34度
【6+2，奥体包饺子】
台风‘帕卡’广东江门附近登陆，福州亦乌云滚滚，然却拦不住各路高手备战武马、泰马
奥体中心塑胶道互相碾压，赤脚上官男今日套圈‘康比特’大出众人所料
几匹新来黑马集团出击带爆了不少跑者，最后小集团也自行分化。。。奥体中心好不热闹
在奥体撸完15圈后，再将蓄谋已久的奥体外围公路绕了一圈，总计6+2
1）奥体中心塑胶道6.01公里，28分49秒，4分42秒配速，心率150/168，步频188，步幅1.13
2）奥体中心外围公里一圈2.04公里，10分32秒，5分10秒配速，心率139/152，步频183，步幅1.06

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2017-08-28，周一，七夕节，晴，26~36度
【十八中，论池久战032】
水好、人多，不宜测试
岸上热身，50公斤杠铃半蹲两组120+140；加重杠铃坐姿宽拉背阔肌16，单车若干
下水3*100米热身
中距离四划400+三划200+三划400
打腿+单臂200，技术分解+快冲200，放松拉长100
总：1800米

混在广东

2017-08-29，周二，晴，26~35度
【奥体10公里RUN】
前日奥体外围跑圈将近结束，左脚踝感觉有异，随后贴了药膏
今晨奥体塑胶道，跑完10公里无恙
10.01公里，48分09秒，4分49秒配速，平均心率154，最高心率168，步频190，步幅1.09
改善步幅任重道远。。。。。。
跑毕，塑胶道大步幅放松慢跑一圈，而后各种拉伸，恢复了下腰练习
再就是“姿势跑法”的两组难度动作，原来单脚30下呼吸急促，现在可以平稳的50下以上！

混在广东

2017-08-30，周三，晴天多云，26~35度
【十八中，论池久战033】
晨起，没赶上111路第一班，第二班人少有座，慢慢晃到泳馆
快开学，小朋友还在训练；固定泳客也没有减少，不宜长游和测试
陆上练习，70公斤杠铃半蹲两组各60下，加重杠铃坐姿宽拉24下。。。。
下水，道均4人，热身500，四划400一组，小朋友就来占道
转移，道均6~7人，屡屡受阻，小心翼翼，尽可能不与他人碰撞、追尾
凑足1500米，收工

混在广东

2017-08-31，周四，晴天多云，26~32度
【奥体外围柏油路绕圈，长中跑】
计划长距离，想法亦很多，外围、中圈、塑胶道。。。。实施的结果，主打外围！
然，左大腿内侧虽涂抹了凡士林，但因汗水浸湿已有异样，8圈16公里完工
16.02公里，1小时26分18秒，5分23秒配速，平均心率141，步频187，步幅0.99米