布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2017-06-22，周四，多云，25~32度
【奥体长距离失败，只跑了15Q】
晨5:00起，想跑个长的，5:30起步，5:20配速，10Q后鞋袜已湿，15Q收起
总12.01公里，1小时03分30秒，5:17配速
恢复时长建议41小时
平均心率152，最高心率168，训练效果4.2
平均步频188，步幅1.01米

混在广东

2017-06-23，周五，晴，25~36度
【十八中游泳】
放晴了，泳客增多了；放假了，小朋友蜂拥而上。。。呵呵，泳道专享成为过去式
牡丹馆整修好了，泳客走了一拨；大梦山前几天也开了，泳客再分流了一些
否则，小小十八中不堪负重。。不过，小朋友游泳培训班也开了，今天占据泳池半壁江山，专享泳道的好日子过去了。。。。
陆上热身一大组
下水抓紧时间游，四划1500米一组结束，小朋友就来占道了
赶紧转移至其他泳道，弱则及打腿搞500
最后还能择机冲了几组50米
总：2200米

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2017-06-24，周六，晴，25~36度
【早晨奥体速跑，而后启程回闽西北】
1）3公里，14分07秒，4:41配速
2）亚索800*6，3:21/圈（每圈800米），·4:08配速（步频193，步幅1.25米），心率150
8:30分驱车3小时25分抵达三明明溪。。。。

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2017-06-25，周日，晴天多云，25~36度
【早晨福建登山道跑一次，下午返回福州】
晨5:53起步，起点海拔342米，坡长2.5公里，终点海拔511米，净爬升169米，坡度比7%
耗时15分59秒，比去年最好成绩差了1分06秒
冲击15分需要一周以上专项训练
下午3:00返回福州。。。。

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2017-06-26，周一，晴天多云，25~36度
【十八中，无计划，乱游】
照例是岸上一组器械，两日没来，50公斤杠铃深蹲没敢蹲的很深。。。间或看了下泳道，每道还是有3~4人，7:30还有儿童培训，如此，只能短距离练练技术或弱侧了
下水，一直在变换游姿，技术游、弱侧游、打腿、单臂划都有，小计1800米
最后在宽道（波浪不小）冲了8组25米
总：2000

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2017-06-27，周二，多云（昨日下午雷暴），25~29度
【逐渐适应，面对火炉福州盛夏】
昨日下午雷暴，榕城好歹降火
今晨起，略感凉爽，可跑起来又是另一回事，计划最少16，然10公里后全身湿透，遂收兵
总15圈，12.01公里，1小时02分47秒，5分14秒配速
平均步频189，步幅1.01
平均心率147，最高心率158（前慢后快跑法，心率可以控制得更好）
训练效果3.7

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2017-06-28，周三，晴，24~33度
【奥体10公里，千万别跟着陌生人跑步】
跑马配速兔虽有个别瑕疵，但总体配速稳定，按实力跟定兔子大多可完成预定目标
如果不按实际盲目跟跑（尤其是陌生人），往往跑爆
今晨奥体，前面几公里跟了一位袋鼠手姿的跑了几公里，感受颇多
首公里，5:22配速，然后贴在外道跟跑，5:20，5:17还蛮舒服的，如此长距离没有问题
第4公里，袋鼠手似有加速，果然跑到5:08，稍倾，袋鼠手刹车打住
接下来，配速被带快，只好信马由缰玩了10公里，51分02秒，配速5:06（最后1公里冲到4:40）
心率146/163，步频步幅189/104，训练效果3.5

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6.28，下午黄色雷暴预警
傍晚抽空十八中办了游泳年卡，开始论持久战
看了监控视频，小P孩的天下，熙熙攘攘，多的不行。。。
有备而来，即来则安
下水撸了2000，同道一会水者，蝶仰蛙爬四式俱全，一会再戴上划水掌、夹住A字板，更是如虎添翼，老衲虽使尽洪荒之力亦是被越拉越远，如此练得心肺，受益颇多
至7:00，再一拨小孩蜂拥而来，赶紧撤

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2017-06-29，周四，多云，25~34度
【犹豫，本来是计划游泳的，结果还是去了奥体】
凑数跑
本月游泳计划25公里，21号已经完成；跑步计划120久拖未决，27、28已经连跑两日，还差6.5公里
近来福州天气多变，雷暴频频，假如30号又来雷暴，本月跑步计划将再次落空
还好今晨没雨，纠结中还是去到奥体
天热，执行力也差，凑数6.5草草收场
6.52公里，32分30秒，4:59配速，训练效果3.1
步频188，步幅1.07米，平均心率144，最高心率158
跑毕，近来除拉伸外，多有姿势跑法练习，对平衡能力的提高好处多多。。。。

混在广东

2017-06-30，周五，晴，24~34度
【福州十八中，这里的清晨静悄悄---（论池久战002）】
难得晴，连跑了三日，只能歇跑，转道十八中，正式启用游泳年卡
月末放松游，开始道均2~3人，7点多，泳客大多散去，小朋友却不见踪影，原来是今日领取成绩单，整个泳池无比安静，水中只有4~5人，结果多玩了一会，髋部发动机的理论与实际尚不很得要领，侧身切水亦不够。。。。泳速提升，瓶颈多多
总：~2200米

混在广东

6月小结，7月计划
1）6月游泳计划25K，完后34.6K；跑步120K，完后120K；数量是完成了，但预期的游泳、跑步测试目标一个都没能完成，虽个中原因多多，但还是预期过高&执行力差！
2）7月游泳计划30K（充分发挥泳卡效能）；跑步依旧定在120K；游泳在堆量练水感的同时，注重对爬泳技术的充分理解和水中实践；状态好时，做几次中长距离测试；跑步方面，尽可能将“姿势跑法”的基本动作融入跑步过程，必要时，来点间歇训练！

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2017-07-01，周六，晴天多云，26~33度
【下半年，第一跑，奥体10公里】
斗转星移，又过半年；怀念深圳跑骑连项的日子
还好榕城游跑交叉也有收获且工作顺心，可谓是失之东隅，收之桑榆
下半年启程，好好训练
晨5:55福建奥林匹克中心主场馆外围跑圈继续
10.01公里，52分38秒，配速5分15秒（平均速度11.5公里/小时）
平均心率146，最高心率161，训练效果3.5，平均步频187，平均步幅1.02米

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2017-07-02，周日，晴，25~34度
【乱跑金鸡山】
榕城晋安区之金鸡山，早有所闻，后又修起栈道，游人若织，只是没有机会一蹬
本周终有机会试跑，周四也做了攻略
然，实际与百度所描相差甚远，可谓是“乱跑金鸡山”
昨夜大雨今日晴不表，5:35从天水园入口起步，沿盘山公路缓慢上升近1公里，见有观城栈道标识，没有进入
继续沿盘山公路试探，2公里来到照天君宫乃是断头路
回头下撤至西门岔道，下坡坡度目测10%以上，到西门遇到台阶、基建杂乱不堪，赶紧再次回头
10%坡爬的异常辛苦，再次见到观城栈道标识，遂进入，果然大多晨练者都在此处，络绎不绝
观城栈道总体没有太大坡度（最陡处不到3%），5分半配速不是问题
接下来再次回到盘山公路，一路下坡，轻松回到出发点
总7.40公里，45分整，6:05配速，心率139-157，步频步幅180-0.91

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2017-07-03，周一，晴，25~34度
【十八中找水感】
周五做牙医生嘱咐甭下水，才收敛了两日，今晨下水水感欠缺，人与鱼比，陆地动物也
夏日炎炎，泳客渐多，水感亦差，只能择机穿插，玩了1700米
7点半，小朋友又来占道，主动退到宽道（波阻较大）连续拉长游了一组四划500米
最后还有机会在小朋友隔壁泳道对冲8*25米，水感渐渐找回。。。。
总2400米

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2017-07-04，周二，晴天多云，25~34度
【奥体10公里】
晨，起晚了，6:17，奥体开始刷圈，12Q+
10.01公里，53分21秒，配速5分20秒
平均心率146，最高心率166，平均步频188，平均步幅1.00米
跑毕拉伸、平板支撑、姿势跑法来几组放松。。。。

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2017-07-05，周三，晴天多云，26~33度
【十八中，论池久战004】
小暑将至，暑假ing，各种年龄阶层的学生都来玩水了，短池单道时而多达5~6人
经常你拉我拽，好不热闹。。。。
热身250，游了一组四划1000米，期间超车、套圈频频加速，类似变速跑
之后还是以技术游、弱侧游为主
髋部发动机技术似有改善
继续琢磨中

et_lin

混在广东 发表于 2017-7-4 10:52
2017-07-04，周二，晴天多云，25~34度
【奥体10公里】
晨，起晚了，6:17，奥体开始刷圈，12Q+

大师兄最近跑步游泳多了，没机会骑车？今年还有没有703的计划呢？

混在广东

et_lin 发表于 2017-7-5 11:46
大师兄最近跑步游泳多了，没机会骑车？今年还有没有703的计划呢？

没有金箍棒，不敢惹妖怪

混在广东

2017-07-06，周四，晴，25~34度
【晨跑，奥体中心绕圈12公里】
天亮的早，5:28奥体中心起跑，已有不少跑者
想法是跑20Q的，虽已经压低心率控制配速，但15Q还是收工了
12.01公里，1小时04分49秒，5分24秒配速，训练效果3.1，恢复时间29小时
平均心率146，最高心率161，平均步频188，平均步幅0.99
跑毕，到林子里的健身区拉伸，看到各种器械、徒手、韧带高人
不由感叹：高手在民间

混在广东

2017-07-07（小暑），周五，晴天多云，26~33度
【十八中，论池久战005】
最近技术资料没少参考，也没少游，但下水还是感觉与陆上高温差不多，难游！具体表象是：保持一定的速度很快就感到呼吸急促及难以持久。。。。如是，更需要池久战！！
与周三基本相同，先是陆上一组器械
下水250热身，再来一组1000米，而后就是各种分解、放松
总量：凑足2400米