布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2017-04-26，周三，晴转雨，16~24度
【十八中游泳，1000米爬冲20分差一丢丢】
晨7:00前到达泳馆，岸上拉伸（没做器械热身）总：2500米
1）下水300米热身
2）测试一组三划两面呼吸自由泳1000米，20分13秒90，配速2分01秒/100米，效率值45
3）四划拉长游1100米
4）放松100米，结束

混在广东

感冒咳嗽低烧

混在广东

四月的福州，天气难以捉摸，羽绒服与空调交替使用可见天象之变
加之创业之路异常艰辛，月末再次染病在身，体能下降，计划落空
月计划游泳20千米，实际28.50千米，完成142.50%
1000米爬20分测试目标差了14秒钟；400米爬7分40秒测试目标差了9秒钟
月跑步计划120千米，实际75千米，完成计划62.50%
单车无计划，依旧空白
额外收获的是游泳前的器械热身，增强了腿部力量或核心力量的练习，弥补了单车空白的缺失
5月
好生休养是前提！！！
游泳继续保持4月的当量，目标依旧，但内容有些变化，不再追求堆量转而是更多的技术练习和间歇练习
跑步依身体情形而定，或许来一两次20+的长距离LSD，争取跑量＞100K

混在广东

2017-05-01，周一，多云，17~25度
【五月，新的启程】
连休了四日，其实只是指运动而已，工作并未由此停顿，还好朋友拿来各种灵丹妙药（龙角散之类），咽炎、咳嗽大为缓解，今逢月初，启动五月训练日程
晨6:15抵达奥林匹克中心，视身体反应情况再定配速
计划6:00配速起步，第一公里5:48，而后感觉可以慢慢加速
最后，10.01公里下来，用时55分39秒，配速5:34
心率147/168

混在广东

2017-05-02，周二，多云，18~27度
【恢复游泳】
头尾一周没下水了，今晨再赴十八中找找水感，热身400
感觉体能尚好，测了一组三划两面呼吸400米爬，7:59，还好能保持在8分以内
随后，主练侧身、滑行与弱侧平衡，小计800米
总：1600米

混在广东

2017-05-03，周三，多云，20~25度
【奥体中心主场馆外围绕圈RUN，放慢节奏】
榕城天气诡异难以适应，感冒咽炎一犯再犯，病体初愈，谨记不得冒进
晨起，热身做足，6:17起步，计划低心率（130）低配速（6:00）刷10公里
终了
10.01公里，59分30秒，配速5:57
可，平均心率确来到141，与之前5:40左右配速平均心率130相差甚远
究其因：体能下降，恢复还差得很远。。。。

混在广东

2017-05-04，周四，多云，20~29度
【积攒体能】
今晨去得早，不到7点来到十八中
陆上热身依旧是单车、负重半蹲（70公斤2组12+20）.单杠垂吊等。。。
下水，主要是拉长游，积攒下体能
热身200后来两组长距离
1）四划强侧呼吸1000米
2）三划两面呼吸1600米
总：2800米

混在广东

2017-05-05，周五，阵雨，21~26度
【奥体中心主场馆外围绕圈RUN，在豪雨中结束10公里！！】
乌云压城，继续压着心率跑，计划5:30配速
4圈左右，下了半圈小雨，继续，且慢慢提速
9.3公里，豪雨突然盖将下来，顿时清场，独自一人在豪雨中飚了700米，最后一公里，速度453
总，10.01公里，53分32秒，配速5:21，平均心率149，还是偏高了
坚持中，期待恢复的快一点。。。。。

混在广东

2017-05-06，周六，阴雨，19~25度
【福州十八中，游泳2200米】
今晨去得更早，公交54、65路还没发车，111路等了几分钟就到，乘到西湖西门
陆上热身依旧是单车、杠铃深蹲（50公斤2组各16）.单杠垂悬等，不到7点入水
热身400，来两组中距离，四划、三划各400米
测了一组四划强侧呼吸200米，呼吸自如，可以冲得更快一些。。。如图
200+600拉长游，最后额外浮板打腿2*25米，蛮走水的
总：2200米

混在广东

2017-05-07，周日，多云，20~28度
【计划多变，晚间第一次奥体中心主场馆外围绕圈RUN】
连续6天跑+游练习没停，计划周日休养一天
晨起，到奥体中心公众健身区玩了下器械，感觉上肢力量退化太多，单杠过桥勉强可以，垂绳攀升已成奢望。。。。
晚间，第一次得空，跑步装扮，7多点再次溜达到奥体中心，惊呆！！！
晚间的省城在奥体中心的锻炼达人竟然比早晨高出十多倍，除广场舞外，大多是健步玩家，多处类似赶集。。。
跑步只能在人群中穿梭进行
总8.01公里，前面按5:20左右配速，最后4公里提了点速，总耗时40分40秒，配速5:05
平均心率在预计的＞150

混在广东

2017-05-08，周一，多云，21~29度
【十八中，练习抓抱水，感悟】
晨起，继续福州十八中游泳
岸上热身，器械依旧是动感单车+杠铃（70公斤半蹲2组）；做了单杠垂悬和引体向上（有用！）
下水，今天主要体会和练习爬泳高肘抓抱水
找了块浮板练习高肘抓抱水，发现左右手肘关节翻转角度和灵活度不对称，左手肘尖在高肘时不能朝上，呈外摆状，如此，左右划桨各异，易造成发力不匀、游偏。。。
计划入手一对高肘纠正器、划水掌总：1800米

et_lin

混在广东 发表于 2017-4-30 16:45
四月的福州，天气难以捉摸，羽绒服与空调交替使用可见天象之变
加之创业之路异常艰辛，月末再次染病在身， ...

大师兄好生保重！

混在广东

et_lin 发表于 2017-5-9 16:27
大师兄好生保重！

唔该！适应期或将过去，愚兄会慎重待之。。。。。

混在广东

2017-05-10，周三，多云，19~30度
【十八中，继续水感练习，体验高肘抓抱水】
今晨早起，6:40来到十八中
有充足的时间岸上热身，动感单车+杠铃（50公斤深蹲2组）+单杠引体向上5+6
计划中多做几组爬泳高肘抓抱水，实际上浮板高肘抓抱水并不顺畅
模仿萨顿的视频还需时日。。。。
几组三划、四划爬400米，或许是加入了抓抱水的体验和实践，呼吸变得不够顺畅，摸索中。。。
总：2000米

混在广东

2017-05-11，周四，晴天多云，23~32度
【歇跑3日，今晨再次出击奥体中心】5:50起，慢跑、热身到场，5:32第一公里起步，计划心率压在150以下，结果还是来到151
总10.01公里，52分22秒，配速5:14

混在广东

2017-05-12，周五，阴有小雨，22~31度
【十八中晨泳】
今晨起得更早，不到6点就出门了，111路坐到西门，除钓者外居然还有人在西湖撒网捕鱼，擦！
依旧是池边热身，动感单车+杠铃（50公斤深蹲2组各16下）+单杠引体向上5
天气渐热，泳池人多，每条泳道至少3人，如此不宜短冲，只能长游练习肺活量
热身300，四划长游1000米，拉长，注重高肘抓抱水，侧身，水下充分吐气。。。
间或做了几组单手划，高肘抓抱水感觉比前两次好了些
总：2200米

混在广东

2017-05-13，周六，阴天多云，21~27度
【奥体，蓄力】
终于可以在无伤无痛的状态下跑了，但需随时注意肌体各种信号反馈，绝不勉强。。。。
晨起，计划中的奥体中心
起步5:35配速，最后1公里4:39
总10.01公里，51分53秒，配速5:11，平均心率150

混在广东

2017-05-15，周一，多云，19~27度
【十八中晨泳】
依旧是池边热身，动感单车+杠铃（50公斤深蹲2组各16下）+斜凳仰卧起坐
热身200
四划长游1500米，31分+
其它500米
总：2200米

混在广东

2017-05-16，周二，阴有小雨，20~26度
【奥体，晨跑8公里】
奥体主场馆外圈跑道略有积水，跑者寥寥无几，配速都在6分开外，我亦慢慢溜达
总8.01公里，45分26秒60，配速5:40/km
消耗483C
恢复时长建议16小时
训练效果2.6
平均心率134，最高心率146
步频183，步幅0.97m

混在广东

2017-05-17，周三，多云，18~26度
【十八中晨泳】
8:30，起水，泳池已是一人一道，泳池多以晨练为主，此时测试可行。。。。
岸上热身15分钟，水里热身300米
今天400米为主，游了3组
其它诸如单臂划、浮板打水、浮板单臂划等玩了500米
总：2000米