布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

11.29
【晚间撸踏频】
39:17齿比，肯定是阻尼小了，踩踏得很轻松，踏频都在100以上
30公里，平均踏频来到史无前例的102，耗时1:07:35，avg26+
平均心率127，最高心率136

混在广东

2016-11-30，周三，晴，14~18度
【本月收官，晨跑6公里，735XT调整中】
南山半马3公里+看配速没有及时报，结果按错了键，导致数据紊乱（今天上午已调好）。。。。铺垫
今晨看二头肌恢复的还不错，735XT没调好也就将就着用吧
公路直道3公里折返，735XT在乱指挥
第1公里比平常的计时点多跑了200米还没震动，晕，5分+的配速跑到6分30+
还好第2~5公里又正常了，第6公里4分半的配速，又超了100米才震动
跑完了，还没有地图显示，平路以往6米的海拔上升，竟然显示200米+，彻底的晕了！
&&&原来是触动了免打扰模式，恢复后已经正常

et_lin

混在广东 发表于 2016-11-27 15:48
2016-11-27，周日，阴转晴，11~17度
【深圳南山半程马拉松PB】
昨日豪雨，今日阴转晴，晨车外气温10.5度 ...

连续作战，不愧铁人！赞！！

混在广东

11.30
【晚间台，准FTP练习】
俱乐部功率房正在调试阶段，说不定哪天也得走一遭，依我看低踏频高阻尼定能测出更大输出
遂在这方面也得先入为主
晚间53:16高阻尼，CAD仅为72，20公里踩踏，耗时37分整，avg达到32.47
对应FTP肯定来到200以上
接下来，会做些CP20*N的踩踏训练！

混在广东

11月小结&12月计划
1、11月份三项计划量全面落空，只因厦门IRONMAN703及回闽，当然11月是历史性突破的一个月，完成两件大事：一是厦门IRONMAN703取得了年龄组第3，险些拿到田纳西州世锦赛入场卷；其次是刷新半程马拉松PB！三项计划完成如下：
1）游泳计划10公里，完成5.6公里
2）单车计划500公里，完成480公里
3）跑步计划150公里，完成118公里
2、12月计划，深马屡抽不中，也罢，只等贺岁塘朗山，计划：
1）游泳10公里；单车500公里，跑步120公里
2）贺岁塘朗山保三争二！

混在广东

2016-12-01，周四，晴，16~23度
【南粤好天气，晨跑8公里】

混在广东

关于功率骑行台FTP偏低，朋友答疑：
&&功率计本身都是一个会存在有误差的计量工具。而且现在功力计由于专利问题测量的地方百花齐放。
&&从脚踏到曲柄，到牙盘，最后到花鼓。这是一个力的传导过程，你脚踩下去最大的力肯定是在脚踏上面，那到了曲柄就会有损耗，再到牙盘又会有损耗，然后再到飞轮，，，花鼓，是损耗到了尽头。
&&功率骑行台其实就相当于测试的是你最后的，用来驱动轮子的功率，所以是最小的。
&&看到网上面说自己功辛多少多少的，都会有误差，一个是脚踏的200瓦的输出可能和花鼓的180甚至170瓦的功率输出是一样的效果。

混在广东

12.1
【晚间，骑行台准力量练习目标达成】
53:17齿比，cad=85，连续踩踏40公里目标达成（350CC蜂蜜水补充能量），用时1:19:07
avg30.34Km/h，训练效果3.9
平均心率141，最高心率151，心率区间4区占65%，3区占34%

混在广东

2016-12-02，周五，晴，16-22度
【晨起，久违的核心力量50分钟】
瑜伽、普拉提、核心力量肯定能让三项受益，功效甚至高于三项堆量练习
可惜自身条件差，与前两项无缘，只能稍稍做些简单的核心力量练习，但已受益匪浅
老套路：
1、核心力量综合练习：徒手与器械---平板支撑+健腹轮
2、韧带拉伸
3、游泳陆上动作模拟---划手与打腿

混在广东

12.02
【晚间，骑行台踏频】
最近还是看了很多关于骑行的资料，原来计划在骑行台的大组车上加一组休息把，看来还是不加为妥
计划中旬把铁三车架上骑行台以适应其踩踏方式。。。。
当晚，还是练习踏频
39:17齿比，连续踩踏30公里，踏频先在94-96跳动，后面逐渐稳定在98，最终cad97
用时1:03:20，码表均速28.44
平均心率132，训练效果3.0

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2016-12-03，周六，晴天，18~23度
【晨起，韧带练习50分钟】
韧带差，不练不行！铁三车使用休息把能不能真正得到休息，跟韧带好坏不无关系，我是感觉很累
今晨还是以跪压脚踝为主（2组各12分钟）
在做腰肩韧带练习时，注重了俯卧压肩+抬头练习（有助于铁三车骑行，总共来了3组2分钟以上的）
以后‘俯卧压肩+抬头练习’不一定要等专项时再练，平常一有空就可以玩

混在广东

2016-12-04，周日，晴，17~25度（舒适）
【在家歇着，上午调车，下午大运游泳】
周末在家闲着，记得把公路前轮外胎换了（米其林不可折叠换成马牌4000），铁三车链条不看不知道，干洗了一通；最重要的还是将几辆单车的座包进行了微调，在小区试骑结果暂时还行。。。。
下午4点到大运短池
下水，戴脚蹼打水500米，12分左右
四二三划换气各50米交替，连续1500米，好长时间没游，开始有点急，200米后逐渐找到节奏
感觉没有丢失太多
最后放松2*50米走人
总2100米，水温25度左右，游得很爽

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2016-12-05，周一，晴，17~25度
【晚间，力量台】
室温24度，房门敞开，吊扇一台，两片泡腾400CC
53:16齿比，平均踏频70
40公里，1小时15分57秒，均速31.60
平均心率155，训练效果4.5（建议恢复时间40小时），有一定强度！

混在广东

2016-12-06，周二，多云，14~22度
【晨RUN，公路直道10.03公里】
降温在即，晨跑还是偏热了些，不时抹汗。。。
10.03公里折返跑（2*5KM），52分06秒（去27:09；回24:57），配速5分12秒
心率143/161，步频/步幅184/1.05，训练效果3.8

混在广东

12.06
【晚间，骑行台踏频练习】
踏频是骑手必练的基本功，网传专业骑手冬歇期都会在死飞上撸个1000公里以上，当然还有其他。。。
更有甚者，踏频来到150还要求上身纹丝不动。。。
当晚，计划30公里踏频保持在98，踩毕达成
39:17齿比，cad=98
30公里，耗时1:02:52，均速28.68
心率134/146；训练效果3.2,；消耗736C
&&&补充，刚刚TB回来的japan原装宝矿力粉末74克装，甜味稍欠些，逐渐适应（以后训练的常规饮料）

混在广东

2016-12-07，周三，多云，14~21度
【传说的冷空气前锋还未抵达，晨起拉力绳舒适练习30分钟】
老科目，高肘抱水+单双手硬拉推（模拟划水）小计4组（各两组，似乎少了）
专项力量练习，实乃三项训练之必须附加的，很重要
接下去会增加一些器材，单杠（提升腰臂力量），杠铃---增加腿部力量。。。。。

混在广东

12.07
【久违的公路夜跑‘LSD’】
说LSD确实不很严谨，公路长距离夜跑倒是蓄谋很久，如若深马抽中，甚至有一条单圈33公里的线路
夜间跑，时间宽裕，想跑多长都随心
当晚，一是拉一下长距离堆量，二是试一下途中补给（这个更重要！！！）
结果单圈18公里顺利拿下，且越跑越快，从出发的第1公里5:31配速跑至第18公里的4:41配速
735XT数据
距离18.01KM，用时1:36:15，配速5:21/KM，全程爬升70米，消耗1200大卡
心率143/157，步频步幅186/1.01，训练效果4.0，最低海拔18米最高47米净爬升29米
补给
NUUN PLUS电解质泡腾片2片+NUUN预防抽筋电解质泡腾片1片（杂果宾治口味）兑500CC水
口感非常适合自己，跑完剩150CC，后程未出现任何疲劳征兆，此补给乃日后极端训练&赛事之首选也！！！

混在广东

2016-12-08，周四，晴，14~21度
【晚间，骑行台准力量】
天气预报传说的大幅降温，这次终于不准了，短袖装扮大把。。。
晚间宿舍踩台，虽无开扇，但依旧汗流遍地
53:17齿比，CAD84
30公里，59分58秒，均速30.03，平均心率控制在预料中的138，训练效果3.2
7号公路长距离跑还是有强度和需要恢复时间的，当晚踩踏也算是尽力了
踩毕，一勺乳清蛋白粉+250ML牛奶=做恢复所需

混在广东

2016-12-11，周日，晴，16~23度
【晚间，骑行台20公里】
歇了2日，晚间力量台稍显吃力
53/17齿比，CAD85
20公里，39分51秒，平均心率141

混在广东

2016-12-13，周二，晴，13~23度
【晨起，龙岗爱心路RUN起伏路段10公里】
735XT=9.92公里，51分17秒，配速5分10秒
最低海拔27米，最高海拔74米
心率139/158
最大摄氧量突破52!