布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

et_lin

混在广东 发表于 2016-11-1 11:10
10月小结：
计划游泳20Km，实际11.50Km，完成57.50%
计划踩车700Km，实际750Km，完成107.14%

预祝大师兄出战厦门703顺利，享受比赛！

混在广东

et_lin 发表于 2016-11-7 16:08
预祝大师兄出战厦门703顺利，享受比赛！

谢师弟吉言！愚兄拟于明日出征鹭岛向他国大师取经去也

混在广东

2016-11-07，周一，晴天多云，22~28度
【晚间，小踩骑行台】
厦门开赛在即，进入减量期
晚间，骑行台踏频20公里，39:17齿比，cad=97，耗时42分16秒，avg=28.42
心率135/143，效果3.2

混在广东

2016-11-08，周二，晴天多云，22~28度
【晨起，试战衣，路跑6公里】
新入2XU连体战衣用于厦门703主战，漂水晾干，今晨试穿
腿口松了一丢丢，但跑了若干路程微微出汗即收的很好，他处极为贴身，似有压缩衣赶脚
无任何摩擦肌肤之感，遂越跑越快，最后4公里配速全部进5

混在广东

2016-11-13，厦门，一个值得纪念的日子
【2016IRONMAN70.3厦门站，60-64岁年龄组第三】
2016.11.13上午9:45，2016IRONMAN70.3厦门站分龄组正式发枪
据说10点是平潮，当日水温22度多一点，允许穿胶衣，但气温着实高
单车阶段补充了4瓶水（2瓶赛会提供的葡萄糖水），电解质流失过多，补给出了问题，第三次爬上五缘大桥双腿四头肌都抽了。。。
还好按既定计划把体能留到跑步阶段，最终登上颁奖台，过程、细节、经验待总结，上图先

混在广东

2016-11-17，闽西北小城
【县城标池放松游】
厦门赛后，返回老家闽西北小城，双腿四头肌（内侧）+腓肠肌经过3天麝香祛痛膏、活络油、一根筋交替疗法
周四终有缓解，周三到县城泳池水疗了800米（水温21.7度）
11.17，周四下午，再用735XT测了个1000米，如图

混在广东

2016-11-19，周六，深圳
【回到工厂，启动正常训练模式，力量台未能完成计划】
经过一周恢复期，晚间力量台计划30公里，结果未能完成
53:16齿比，平均踏频79，踩踏20公里，耗时38分28秒，均速31.23
心肺、力量、意志力都不能为继，败下台来
平均心率148、最高心率158，训练效果3.7

混在广东

2016-11-20，周日，22~26度，晴
【清晨，渐进式路跑10公里】
2016深马再次落榜，其实中签也未必能跑好，也罢！不过跟着俱乐部团报的南山半马于下周日即将开跑
针对性的练习是肯定没有了，下周三前后计划跑个20左右的。。。今晨，试试配速
厦门IRONMAN70.3,跑步阶段也是拼了，不仅抽筋而且右脚的第二指也因为顶脚指甲盖都紫了（等待脱落中）
今晨采用渐进式跑法，前两公里配速5:51，后程逐渐加速，最后一公里跑到4:37
平均心率142，最高心率159，平均步频183，步幅1.02
从现在的状态看，5:15应该是南山半马的理想配速。。。。

混在广东

11.20
【晚间，骑行台踏频35公里】
39:17齿比，cad96，平均心率137（最高147），如此3区可以维持时间较久（等同于燃烧脂肪）
耗时1:15:27，速度28+，消耗卡路里849C
建议恢复时间22小时

tz747

前辈如此认真、细致的训练，获得好成绩是顺理成章的事情，祝贺登上领奖台！

混在广东

2016-11-21，周一，晴，21~27度
【清晨，起伏路段公路折返跑13公里】
几乎进入小雪节气，清晨6时起跑，四周漆黑，昏黄的路灯一脚深一脚浅，735XT公里报时也看得老眼昏花
第一公里跑了6:01，至6:25天才渐渐亮起，第四公里缓坡，配速来到了5:44
总13.11公里，耗时1:12:42，配速5:33/km，消耗卡路里816
上升海拔高度55米
平均心率137（最高心率158）
训练效果3.4
平均步频184，步幅0.98（最低海拔18米，最高海拔43米）
心率区间3占58%；心率区间4占39%

混在广东

tz747 发表于 2016-11-21 10:01
前辈如此认真、细致的训练，获得好成绩是顺理成章的事情，祝贺登上领奖台！

谢谢光临寒舍，京粤一起努力！！

混在广东

2016-11-22，周二，整日雨，气温18~25
【晚间室温23，骑行台力量练习30公里】
降温了还有凉风穿堂，以为可以不开吊扇，实则不然
53:16齿比，力量模式，上台5公里已经汗如雨下，恰巧有熟人路过门口赶紧呼救，打开吊扇一枚，方能按计划踩完全程，30公里，耗时57分06秒
踏频70，avg31.55
平均心率145，训练效果4.0
21日歇了一晚，看来恢复得还不错，全程输出均衡！

混在广东

2016-11-25，周五，阴，11~16度
【晚间台，踏频练习40分钟】
23日赴港，次日晨乱走尖沙咀海港城，步行16公里，中午乘港铁回，次日右膝内侧竟然有异，不解！
24日晨10分配速溜达2公里，尚好，周日南山半马暂时无忧
晚间骑行台小踩40分钟（室温17度，不开吊扇，废脉动，启用能量水）
39:17齿比，平均踏频98，踩踏20公里
41分57秒，avg28.64km/h
平均心率135，最高心率145，恢复时间20小时

混在广东

2016-11-26，周六，阴，12~16度
【晨，再试膝关节，慢跑溜达4公里】
明日南山半程，今晨慢跑4公里再试右膝，看来已经恢复
735XT定位飘忽，起步至2公里立即折返，达起点竟然多了130米
4.13公里，27分20秒，速度6分37秒/公里
心率127/140，建议恢复时间13小时

混在广东

2016-11-27，周日，阴转晴，11~17度
【深圳南山半程马拉松PB】
昨日豪雨，今日阴转晴，晨车外气温10.5度，注定是个跑马的难得日子，俱乐部好多人都PB了
没半句废话，8:00准时鸣枪，赞！！！
芯片计时拍照查询成绩1:40:43（4:46配速）
平均心率160，最高心率174（心率5区占76%，老衲已是掘地三尺了）

混在广东

2016-11-27

水立方

厉害厉害，不愧是铁人

混在广东

2016-11-28，周一，晴，11~17度
【晚间，准力量台】
53:17齿比，cad=85，踩踏30公里，59分27秒，avg30.32
平均心率139，最高心率149，效果3.6
心率4区65%，心率3区31%

混在广东

2016-11-29，周二，多云，13~19度
【晨，溜达慢跑2公里】
厦门703后是股四头肌&腓肠肌赛后酸痛，前日南山半马则发力点不同，酸爽转移到股二头肌&半腱肌
还好只是轻微并无大碍，昨晚台子没有任何不适，今晨慢慢溜达2.12公里
第1公里，GPS漂移厉害7分01秒，第2公里5分59秒
停表2.12公里，13分43秒3，平均6分28秒配速