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本帖最后由 pa0buzhe2013 于 2013-8-12 08:30 编辑
工作繁忙，体重已经达到90公斤左右，暂时停止更新，我还会继续坚持锻炼，谢谢大家长期以来的关注和鼓励。谢谢！
1、起因：上周在家宅着，一如既往的小啤酒溜着，小卤煮吃着，不亦乐乎。下午忽然右边嘴角不停的抽搐，像眼皮跳，越发严重，到了第二天仍不见好，联想到好友晚上一起喝酒，第二天中风眼歪口斜，害怕了。去医院，一堆化验后，告知可能是痉挛，可能是高血压顶的，可能是熬夜熬的，也可能是胖的。糙~~。一气之下回家，准备用高强度训练解决之。
2、身体情况及习惯：身高180体重208，肚子大的一个仰卧起坐都做不了；血压低压100，高压150；饮食好油腻咸辣，好啤酒，顿顿务求吃到肚儿圆；好熬夜，12点之前睡不着；运动极少极少。
3、锻炼计划及装备：晚上长距离跑步+早中晚三次步行。跑步借助某迪出的心率带套件，进行大强度的训练。走路配合x咚网手机app记录各种参数；考虑到体重高，选了一双李宁的缓冲跑鞋，貌似叫做猫爪还是什么，大家有没有好的推荐？。
4、实施效果：
大前天 “连爬带滚”跑完（其实走的成分居多）一个半马，一直跑到晚上11点多回家，累的爬床上就睡了，一觉到天亮，几年没有过这种睡眠体验了。早起发现，左脚跟磨破皮，右脚大脚趾有一半是乌青色的，推测是没有剪脚指甲，被鞋子顶伤了。
前天 早中晚走了合计大约11公里,夜里跑了12公里,晚上10点多回家，浑身酸痛，虽然累，却怎么也睡不着，睡睡醒醒，早上5点半醒了。估计还是体能太充沛了，没耗尽。
昨天 早中晚走了合计大约13,夜里跑了约10公里,本想多跑，无奈好友新店开张，盛情邀请去“热店”，结果一直到晚上11点半回家睡觉，半夜醒了貌似2次，早上5点20左右睡醒，赖床到6点多起来。
5、饮食控制：
总体原则是 戒肥腻、戒高盐、戒酒，尽量不吃面食和米饭。
从大前天开始注意控制饮食，昨天开始使用软件和电子秤精确计算摄取卡路里和运动消耗卡路里的比例。软件计算我每天可以摄入2088大卡。昨天控制的不好，摄入1471大卡，运动消耗了903大卡。
6、心得体会：
1、减肥运动必须要把心率提高到一定的范围才能开始燃烧脂肪，不然只是在消耗肝糖原。
2、摄取的卡路里少，运动消耗的卡路里要尽量多才能有较明显效果。
3、运动必须要坚持半小时到一个小时，且注意呼吸，才能真正燃烧脂肪。
4、面食的卡路里大的惊人，务必要控制摄入。
7、问题疑惑：
1、运动消耗太大，总是感觉饿，急需一种能饱腹但是热量极低的食物，现在选择的是西瓜，晚上主要吃西瓜为主。
2、如何解决减肥和运动带来低血糖这个矛盾的问题？早上用半个西红柿+木耳做成汤喝了，卡路里总摄入量应该在45大卡左右，饭后走路40分钟，消耗卡路里240左右，现在感觉微微有点发虚乏力，不知道是不是低血糖问题？初步打算上午和下午要补充水果当作加餐，具体以低热量水果为主，貌似香蕉热量很大，大家有么有好的推荐？
3、米和面当作主食，到底该吃哪种好，查询数据是米的卡路里数小一些，但网上普遍偏重于吃面食，暂时想不通为么？
4、一般都建议多喝水，但是越喝水越饿，不知道该如何解决？感觉加餐水果之后可能会有所改善吧。
20130606万里长征第5天
训练信息：跑13公里走12.8公里，摄入卡路里1482大卡，运动消耗1628大卡。
心得体会：
1、跑步时要聚精会神，要上身挺直下身放松，用肚子当重心
2、体会出跑步会带来力量的意思是：跑过3公里的肌酸期，身体会比较松快。
3、我身体的适合强度应该是慢跑5公里左右，然后快走。
4、加餐用黄瓜，既饱腹又低热量。
问题疑惑：
1、肩膀疼。跑步走路时间久了，肩膀疼的不得了，放松一下能缓解，锻炼结束休息后能恢复。我自己觉得是运动姿势不对，尝试运动中放松肩膀但是效果不好。
2、肿牙花子。锻炼强度大，饮食清单，但是昨天下午忽然出现肿牙花子的情况，不知道为么，今天上午有所缓解。
3、快饿死了。饿的吐酸水恶心。都说运动可以降低食欲，但是我的一点没有，越运动越饿，不知道是不是身体启动了保护性措施，偷偷把鸡肉转化成脂肪。
4、补充微量元素。早起一杯水被认为是养生方式之一，我如果把哈药集团的铁锌钙口服液放进水里一起喝了，是不是能起到快速补充微量元素的作用？我身体缺这几种元素。
5、刚发现使用的薄荷网app竟然不支持数据同步和帐号绑定，这软件简直就是反人类啊。
20130607万里长征第6天
训练信息：跑走约19公里，摄入卡路里1288大卡，运动消耗1147大卡。
心得体会：
1、跑步过程中要精力集中哪儿紧张放松哪里。体会到各种不同路面对脚部的影响，沥青路最棒，弹性十足，公园石板路很差，跑久了脚板痛。
2、听取大家的建议，采取快走为主，慢跑为辅的方式，保护膝盖。
3、肩膀酸痛，是因为姿势不对，已经开始纠正。
4、呼吸很重要，新鲜的空气也很重要，它们能让你快速恢复。
5、初期锻炼会肌肉酸痛， 继续奔跑是消除疼痛唯一有效的快速方式，要用购买装备来激励自己，维持兴趣。
6、心率应该控制在140-150左右，才是燃烧脂肪的有氧运动。
问题疑惑：
1、睡眠不好。晚上运动量低于15公里，入睡就会很苦难，睡着之后会不断醒来，梦多，苦不堪言。我本来就睡眠不好，高强度训练能帮我迅速入睡，但是不能解决做梦的问题。我决定开始吃 谷维素+维生素b1 来解决，不知道有没有效果。
2、晚上锻炼之后，饥饿感非常强，不知道该如何解决？尝试用吃低热量蔬菜水果来解决，但是很容易吃伤胃口。
3、各种运动软件卡路里数据计算差别很大，不知道该听那一个的。暂且用自己熟悉的咕咚app。
20130608万里长征第7天
训练信息：跑走约27公里，摄入卡路里1373大卡，运动消耗1967大卡。
心得体会：
1、我的运动极限是15公里左右，跑完会很容易入睡。
2、注意保护膝盖。跑走结合，以走为主。
3、扇贝是个好东西，低热量又饱腹。
4、谷维素确实能减少做梦，坚持吃。
问题疑惑：
1、走路或者跑步的时候是肚子缩进去还是鼓出来，我是缩进去的。
2、肩膀疼，应该是姿势不正确，要坚决改正。
3、脚板疼，不知道该怎么解决，只能随时放松。
4、运动中如果休息，再次运动就会很疲劳，不知道该不是休息？
6月9、10、11、12日， 万里长征第11天（小长假期间上网不便，非常抱歉）
训练信息：四天合计跑走约67公里，其中6月10上午在烈日下跑走4小时22分钟，进行终极压力测试，卡路里消耗约2000大卡左右。
心得体会：
1、运动饮食很重要，食谱要有肉蛋奶豆，要均衡。
2、减肥锻炼应以心率控制为主，跑走为辅助，心率一旦低于120-150这个区间，就要马上提升。
3、开始研究锻炼肌肉塑形
4、补充水分很重要，开始用柠檬泡水喝。
5、饮食如果清单，跑起来比较轻松，但是容易饿；饮食如果油腻，运动后容易胃疼。
6、新版薄荷app可以按照食物的饱腹感和热量排序，这是个很好的功能，要善加利用。
7、放假休息，很容易收到聚餐、饮酒、饮食的诱惑，要想法子解决。
20130613万里长征第12天
训练信息：走约16.2公里，摄入卡路里1450大卡，运动消耗1200大卡。
心得体会：
1、体重减到98公斤了，很快，我怀疑是不是身体失水？
2、电子血压计测量的血压值忽上忽下的，不知道怎么回事。
6月14、15、16日，万里长征15天（出差，公干。体重减到98公斤）
训练信息：跑走约15.3公里，
心得体会：
1、体重虽然减了，基本稳定住了，但是体形一点没看出来瘦。我怀疑是不是都减的是肌肉？
20130617万里长征第16天（早起空腹称重是97.2）
训练信息：走约8.5公里
心得体会：
1、吸取论坛朋友们的建议，改为以走为主，最近几天出差、天气不好等原因，连续几天没有长时间强度锻炼了，尤其是没有长时间慢跑，要尽快改善。
2、啤酒肚变小的有效方法仍然没有找到，继续请教大家。谢谢
20130618万里长征第17天
训练信息：跑走约7公里
心得体会：昨天量腰围，3尺1，一点没见小，求有效的减腹方法。
20130619万里长征第18天(早起空腹称重竟然是96.5，这体重称有问题还是正常减重？)
训练信息：走约12公里
心得体会：体重减的太快了，已经下单重新买了一个称，这是不是不正常？
20130620万里长征第19天
训练信息：走约18.3公里
心得体会：学会一种平躺锻炼腹肌的方法，持续试验中。
20130621、22、23 万里长征第22天
训练信息：跑走约68公里，周末参加咕咚网在线竞技，运动了大约50多公里。一次运动有些过量了，脚磨出了三个水泡。
心得体会：最近运动量降低了，饮食正常，体重一直在96-98之间波动，长时间不降。从今天开始，借助线上竞技模式，恢复大运动量，饮食也要控制，争取本周发起一个减肥小攻坚战。有兴趣的朋友可以和我一起。
20130624万里长征第23天
训练信息：走约20公里
心得体会：肚子仍然大的惊人，怎么也减不掉。
20130625万里长征第24天
训练信息：走约21公里
心得体会：
1、今天开始使用xbox360 型可塑2012辅助锻炼。开始除跑步之外的多种训练。
2、这个周参加了咕咚网的在线竞技比赛，每天疲于运动，争名次。我发现我真是个好斗的人。加油吧，肚子早点减下去吧。
20130626万里长征第25天
训练信息：走约20公里
心得体会：
1、训练过度，肌肉酸痛。
2、补充蛋白质，缓解疼痛。
20130627万里长征第26天
训练信息：走约20公里
心得体会：
1、无意间发现 湖南卫视 百科全说 有减肥节目，看了一集，获益匪浅。继续看之。
2、今天晚间休息，没有锻炼。
20130628、29、30万里长征第30天
训练信息：走跑约87公里
心得体会：
1、参加咕咚网在线竞技比赛，80多个人，眼看最后就要赢了，结果被人用了谋略，输了。郁闷！！
2、原来高质量的蛋白质真的可以缓解肌肉疼痛，明显增强体力。要坚持吃酱牛肉。
20130701万里长征第31天
训练信息：走约16公里
心得体会：
1、雨季来了，运动受到限制，该为市内xbox游戏为主。
20130702万里长征第32天
训练信息：走约10公里
心得体会：
1、饮食恢复正常，以轻量运动为主
20130703-07万里长征第37天
训练信息：走约47公里
心得体会：
1、恢复饮食之后，有暴饮暴食的倾向，体重一直徘徊在92-94之间。本周应该注意控制饮食。
2、走路10公里之后，双脚脚板左半部分会磨得很疼，不知道怎么办？现在打算是提前贴创可贴。
20130708万里长征第38天
训练信息：走约15公里
心得体会：
1、体重停滞不下了，本周应该注意控制饮食，配合多种训练，把型可塑游戏好好用起来。
2、用心率仪，提前给脚贴创可贴。
20130709万里长征第39天
训练信息：走约10公里
心得体会：
1、天气越来越闷热，室内训练汗如雨下。室外训练，效果不是很好，继续坚持。
20130710-11万里长征第41天
训练信息：走约15公里
心得体会：
1、进入雨季，整周整周的下雨，闷热异常。锻炼受阻。市内锻炼效果很一般。体重总体维持在92左右。还处于严重的超重阶段。
20130712-15万里长征第45天
训练信息：走约25公里
心得体会：
1、进入雨季,强度不够，体重貌似正在回升。需要继续锻炼。
20130716-19万里长征第48天
训练信息：走约20公里
心得体会：
1、体重在92-93之间，处于维持阶段，饮食恢复正常，锻炼强度一般。
20130720-23万里长征第51天
训练信息：走约15公里
心得体会：
1、锻炼强度一般。
20130724万里长征第52天
训练信息：走约10公里
心得体会：
1、锻炼强度一般。
20130725-31万里长征第59天
训练信息：走约70公里
心得体会：
1、天气进入闷热期了，锻炼非常考验人的耐力，加油啊！
工作繁忙，体重已经达到90公斤左右，暂时停止更新，我还会继续坚持锻炼，谢谢大家长期以来的关注和鼓励。谢谢！
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发表于 2013-6-6 09:57
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