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发信人: yhflogan (滚滚长江都是水), 信区: Running
标 题: 长跑新手指南(1) 序
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Jul 25 10:52:11 2010, 美东)
序：本来自己也是新手，好像不大有资格来什么指南；但看到部分冒泡的runner在重复
着我一年前犯过的错误，估计还有大多潜水员也一样重复着同样的错误，然后怀有同样
的疑问，于是想写点心得，与众多新手共勉，共同进步。
#define 新手：跑全马一次及以下，对决定长跑的要素以及训练的原理不甚了解，但
对跑步有兴趣并且已经起步、或者将要起步的。
#define 老手：跑全马两次及以上的；没跑过全马但对长跑要素了如指掌的，对如何
训练、为何这样训练了然于胸的。
#define 长跑：半马或者全马。
本指南定位为广大新手，老手可以略过不看，非常欢迎老手们参与评论并且进行补充。
强烈在道义上谴责那些看到文中不妥之处而不指出的老手。另，建议天赋异秉者也略过
此文。
参考文献：Advance Marathoning （AM)。
开篇
一些常见的新手问题：
a：想减肥，请问我每周跑3次，每次跑几迈
b：刚开始跑步没多久，每周跑3次，现在膝盖和脚踝有些不舒服，是不是鞋的问题
c：想跑一个5K，怎么提高
d: 你们跑步怎么测距离，怎么测心率的
...
以上的种种问题，我自己刚刚开始跑步的时候都有过，后来从版上的各种信息中，得到
了某些答案，也并不是全盘理解。最初开始跑步的时候，没什么计划，每天跑个几迈，
也不知道快慢。结果跑了没多久，脚踝就开始痛。为此看过医生，拍个片子，看看也没
什么。现在知道原因，跑的太快了。后来在网上搜了搜，找个5K和半马的计划开练，跑
了5K和半马，成绩还可以，也就掩盖了训练中的很多错误。在后来准备全马的时候，非
常庆幸在训练的第一周之后发了个总结，前、现版主以及其他几个网友指出了训练中的
不足之处，主要的错误还是跑的太快，于是才慢慢的向“科学”靠拢。前不久买了AM这
本宝典，读到长跑因素的构成，才深刻了解到自己以前犯过的错误。希望通过这个新手
指南，能够让一些刚起步的跑友们少走一些弯路。
为什么我管AM叫宝典呢？因为葵花宝典可以帮助东方不败修炼成鬼魅般的武功，可是最
初的一步，却是让人匪夷所思，大大出乎众人意料。修炼长跑也是如此，一般来说，新
手刚开始的时候总是关心自己如何能够跑快，如何能够提高5K的速度（因为5K对于新手
来说不算很长，并且成绩提高很明显），尤其是看到一些版友们的成绩，来不停的push
自己尽快提高速度。跑步嘛，像我们从小参加的运动会那样，就是要跑第一名的，所以
就尽量的往跑了快。这一下就进入了长跑训练的误区，这也正是我管AM叫宝典的原因，
因为最关键的要素是要跑的慢，这样才能不受伤，才能完成其他提高速度的训练。
（张三丰发来贺电，说其实这是我发明的太极拳的原理，反其道而行之，以慢打快，你
怎么不管AM叫太极？对曰：宝典难道名声不比太极听起来响亮嘛？）。
据宝典上说，决定你跑马拉松速度的有5个因素：
1. proportion of slow-twitch muscle fibers
2. lactate threshold
3. glycogen storage and fat utilization
4. running economy
5. VO2max
接下来就要分别解释这些因素的意义以及相应提高的手段。可以把决定长跑的这些因素
想象成一个组成木桶的五个部分，你需要相应的提高每一部分，但是某些部分相对更重
要一些，某些部分就不用care。所有的这些要素，都和你身体内的机能密切相关，所以
，训练中要做的，就是改变你的部分身体机能，或者让你的身体机能来适应长跑。
提到训练，就涉及到更加重要的一个因素，
6. recovery
身体的恢复是非常非常重要的，这不仅是你能够保持高质量训练的保证，也是你能够
handle其他日常生活的基础。否则，在训练中容易受伤不说，还会影响日常的生活和工
作。我们都不是职业runner，跑步只是一个调剂品，所以，保证fast recovery是很重
要的。
那么这6要素中，有没有最不重要，不需要去提高的呢？好消息，有。据科学研究表明
（感冒是由病毒引起的...），proportion of slow-twitch muscle fibers是由基因决
定的。基因！噢也，我们至少可以减少一项负担了，只需要做好剩下的五项就好。而且
，长跑不是简单的这几项相加的结果，而是互相影响互相扶持的。即使某个人的长跑基
因很差，也可以通过其他项目的训练来成为一个很好的业余runner。而且，另外一个好
消息是，绝大部分人都不知道自己的proportion of slow-twitch muscle fibers，所
以，即使某些人基因好，他们自己也不知道。因此，建议大家都assume自己是基因好的
那部分。
回到一些新手的初级问题。
跑没多久就受伤了，怎么回事？跑的太快了，迈数增加的太快了，导致你的身体不能及
时恢复，这个时候再继续上量或者保持，就会受伤。(Recovery)
我跑了一阵子，怎么减肥没有效果？因为你还没跑到足够长的时间，还没来得及burn
fat。(Fat utilization)
我想跑一个半马或者全马，求训练计划？希望这个指南能够让你明白长跑的各个组成部
分，然后你可以根据自身条件来制定适合自己的计划。(All)
我是男生，可是5K跑的还没有女生快，比如gleaner，怎么提高？一个包子把你打回去
，跑不过美女是很正常的，你想跑到所有女生前面，享受被追的感觉吗？(VO2max) |
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发表于 2010-8-10 21:24
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