年过半百学跑步（43楼补充穿拖鞋跑）

hzkindy · 发表于 2019-3-29 08:43

本帖最后由 hzkindy 于 2019-7-6 21:18 编辑

1965年生人。十多年来，有过爬山、徒步、骑行的经历，每次尝试跑步，都是跑不过几百米就气喘吁吁了，所以一直没有跑起来。1个月前根据朋友的推荐，开始在一个app的指引下练习跑步。试跑了几次，从开始的1公里到3公里经过了几天，当我能持续不间断的慢跑5公里而很轻松的时候，自己好开心。而后，每天都有一个小突破，无论是最长跑步距离、最长跑步时间、配速也在不断提升。

我现在每天跑步5~10公里，每周3~4次，每周跑一个18公里。
我跑步的基本数据：
1、平均配速：7:30~8:30（每天的状态不同、配速略有差异）；
2、平均步频：170/分钟；平均步幅：0.73~0.75米；
3、平均心率：140~145/分钟
4、最长跑步距离：18公里，2小时15分；
5、截止到29日，本月跑量：170公里
~~~~~~~~~~~~~~
做为一个年过半百的跑步新人，这种跑法合适么，运动量会不会太大了，每次跑步过后，状态很好，每天都有跑步的欲望，俗称是不是上隐了。

第1次穿拖鞋跑的心得和分享

jonhua · 发表于 2019-6-19 12:39

本帖最后由 jonhua 于 2019-6-19 12:41 编辑

顶一下，老哥刚开始跑，起步就不错，心率区间和配速都控制的很好，年龄过50之后，不比年轻时，不要和别人攀比速度，也不要随意增加跑量。还要注意饮食，休息和恢复。

我是67年的，咱俩年龄相仿。我有规律的跑步有10年以上了，前几年跑过5次北马全程，成绩在5到5个半小时之间。近两年不再参加任何跑马赛事了。

我现在每天早上跑步一小时，速度7分半~8分半之间，心率120~130. 基本上是有氧健身跑，跑后很舒服，精神状态全天很好。饮食多吃蔬菜水果，主食除了米面之外，一半以上以粗粮为主（燕麦，红薯，玉米等），肉类要吃新鲜的，不吃腌腊食品。少喝白酒，少应酬。

总之，运动的目的是使自己的身体保持健康，如果是以牺牲健康为代价，PB自己的跑步成绩就得不偿失了。

hzkindy · 发表于 2019-3-30 21:27

今天第一次，跑了一个半马，2小时42分钟，3小时之内可以完赛了。
来自: 微社区

zqlxm · 发表于 2019-3-29 10:37

你这个起点很高啊，最长能跑两个多小时
只要自己觉得跑起来舒服，没有伤痛困扰，这个安排还是可以的，毕竟也不是天天跑

hzkindy · 发表于 2019-3-29 10:49

zqlxm 发表于 2019-3-29 10:37
你这个起点很高啊，最长能跑两个多小时
只要自己觉得跑起来舒服，没有伤痛困扰，这个安排还是可以的，毕 ...

谢谢您的鼓励。
我有过60公里12小时长距离徒步的经历，平时也会有20到30公里徒步体验。跑步还是刚刚开始。
来自: 微社区

freetruck · 发表于 2019-3-29 15:25

欢迎来到跑步日记的大家庭！！

楼主有运动基础，以前跑步只是没有坚持，如果坚持跑下去，会提高的很快。

freetruck · 发表于 2019-3-29 15:26

一个月就跑了170km，真是厉害！！！

cxzsj · 发表于 2019-3-31 20:20

楼主厉害，跑了一个月就能坚持跑完半马的距离

yangzi · 发表于 2019-3-31 21:13

心率挺好，步频提到180，以舒适为主
来自: 微社区

hzkindy · 发表于 2019-4-1 12:23

yangzi 发表于 2019-3-31 21:13
心率挺好，步频提到180，以舒适为主

我也尝试提高步频，现在还比较困难。如果提高步幅，是不是很容易受伤？

freetruck · 发表于 2019-4-1 20:24

楼主跑步用的是什么APP？

李白手 · 发表于 2019-4-2 10:13

减少一半跑步时间，拿出来先练核心力量。

chambng · 发表于 2019-4-2 11:46

半年之后，半马2小时，完全可以的。

陈金松 · 发表于 2019-4-2 15:25

我觉得这个量还可以

李白手 · 发表于 2019-4-2 15:44

这个量没有必要性。上量之前先练跑步稳定性，把各种肌肉激活，强化。否则很容易受伤，尤其是中年以后的。
我觉得在破四前，月跑量没必要过百，破330前，月跑量200左右即可。要想破三，才需要300+的月跑量。

kjinyh · 发表于 2019-4-2 16:17

虽然兄台是有相当运动基础的，但这个月跑量算是高的
初期肯定是能不断提升，但跑步却是长久的事，日积月累的过量势必会带来伤病，得不偿失。
核心力量训练，是提升跑力的不二法宝，而且个人觉得比坚持跑步还难做到

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2019-4-2 17:08

kjinyh 发表于 2019-4-2 16:17
虽然兄台是有相当运动基础的，但这个月跑量算是高的
初期肯定是能不断提升，但跑步却是长久的事，日积月累 ...

核心训练确实很难。
非常同意你的观点。
我月跑量200k没啥难度，已经好几年了。但坚持练核心，还从来没超过一周。
因此，速度上不去。

atang · 发表于 2019-4-3 11:33

hzkindy 发表于 2019-4-1 12:23
我也尝试提高步频，现在还比较困难。如果提高步幅，是不是很容易受伤？

不会。大步距容易受伤，高频不会受伤。所谓小步高频，是目前的潮流，也适合亚洲人。

zqlxm · 发表于 2019-4-3 12:06

李白手发表于 2019-4-2 15:44
这个量没有必要性。上量之前先练跑步稳定性，把各种肌肉激活，强化。否则很容易受伤，尤其是中年以后的。
...

赞同！给自己月跑量不过百找到了依据

qjzsh · 发表于 2019-4-3 15:32

这个年龄开始跑步，感觉量大了，每周3-4次。每次30-45分钟差不多了，最长也尽量不超过60分钟足够。

hzkindy · 发表于 2019-4-3 18:33

freetruck 发表于 2019-4-1 20:24
楼主跑步用的是什么APP？

我常用的是keep，也会偶尔用咕咚，悦跑圈，对比一下数据。
来自: 微社区

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