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年过半百学跑步(43楼补充穿拖鞋跑)

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发表于 2019-3-29 08:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 hzkindy 于 2019-7-6 21:18 编辑

1965年生人。十多年来,有过爬山、徒步、骑行的经历,每次尝试跑步,都是跑不过几百米就气喘吁吁了,所以一直没有跑起来。1个月前根据朋友的推荐,开始在一个app的指引下练习跑步。试跑了几次,从开始的1公里到3公里经过了几天,当我能持续不间断的慢跑5公里而很轻松的时候,自己好开心。而后,每天都有一个小突破,无论是最长跑步距离、最长跑步时间、配速也在不断提升。

我现在每天跑步5~10公里,每周3~4次,每周跑一个18公里。
我跑步的基本数据:
1、平均配速:7:30~8:30(每天的状态不同、配速略有差异);
2、平均步频:170/分钟;平均步幅:0.73~0.75米;
3、平均心率:140~145/分钟
4、最长跑步距离:18公里,2小时15分;
5、截止到29日,本月跑量:170公里
~~~~~~~~~~~~~~
做为一个年过半百的跑步新人,这种跑法合适么,运动量会不会太大了,每次跑步过后,状态很好,每天都有跑步的欲望,俗称是不是上隐了。



第1次穿拖鞋跑的心得和分享

评分

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发表于 2019-6-19 12:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 jonhua 于 2019-6-19 12:41 编辑

顶一下,老哥刚开始跑,起步就不错, 心率区间和配速都控制的很好, 年龄过50之后, 不比年轻时, 不要和别人攀比速度, 也不要随意增加跑量。 还要注意饮食,休息和恢复。

我是67年的, 咱俩年龄相仿。 我有规律的跑步有10年以上了, 前几年跑过5次北马全程,成绩在5到5个半小时之间。  近两年不再参加任何跑马赛事了。

我现在每天早上跑步一小时, 速度7分半~8分半之间, 心率120~130. 基本上是有氧健身跑, 跑后很舒服, 精神状态全天很好。 饮食多吃蔬菜水果, 主食除了米面之外, 一半以上以粗粮为主(燕麦,红薯, 玉米等), 肉类要吃新鲜的, 不吃腌腊食品。 少喝白酒, 少应酬。

总之, 运动的目的是使自己的身体保持健康, 如果是以牺牲健康为代价,PB自己的跑步成绩就得不偿失了。
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 楼主| 发表于 2019-3-30 21:27 来自手机 | 显示全部楼层
今天第一次,跑了一个半马,2小时42分钟,3小时之内可以完赛了。
来自: 微社区

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才开始就半马,基础不错,体质强,好样的——大哥……  发表于 2019-4-14 05:57
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发表于 2019-3-29 10:37 | 显示全部楼层

你这个起点很高啊,最长能跑两个多小时
只要自己觉得跑起来舒服,没有伤痛困扰,这个安排还是可以的,毕竟也不是天天跑
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 楼主| 发表于 2019-3-29 10:49 来自手机 | 显示全部楼层
zqlxm 发表于 2019-3-29 10:37
你这个起点很高啊,最长能跑两个多小时
只要自己觉得跑起来舒服,没有伤痛困扰,这个安排还是可以的,毕 ...

谢谢您的鼓励。
我有过60公里12小时长距离徒步的经历,平时也会有20到30公里徒步体验。跑步还是刚刚开始。
来自: 微社区
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发表于 2019-3-29 15:25 | 显示全部楼层
欢迎来到跑步日记的大家庭!!

楼主有运动基础,以前跑步只是没有坚持,如果坚持跑下去,会提高的很快。

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发表于 2019-3-29 15:26 | 显示全部楼层
一个月就跑了170km,真是厉害!!!
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发表于 2019-3-31 20:20 | 显示全部楼层
楼主厉害,跑了一个月就能坚持跑完半马的距离
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发表于 2019-3-31 21:13 来自手机 | 显示全部楼层
心率挺好,步频提到180,以舒适为主
来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2019-4-1 12:23 | 显示全部楼层
yangzi 发表于 2019-3-31 21:13
心率挺好,步频提到180,以舒适为主

我也尝试提高步频,现在还比较困难。如果提高步幅,是不是很容易受伤?
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发表于 2019-4-1 20:24 | 显示全部楼层
楼主跑步用的是什么APP?
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发表于 2019-4-2 10:13 | 显示全部楼层
减少一半跑步时间,拿出来先练核心力量。
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发表于 2019-4-2 11:46 | 显示全部楼层
半年之后,半马2小时,完全可以的。

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后来又尝试跑了几个21公里,总体感觉还可以,耐力上还可以,配速还是很难突破。  发表于 2019-4-17 21:18
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发表于 2019-4-2 15:25 | 显示全部楼层
我觉得这个量还可以
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发表于 2019-4-2 15:44 | 显示全部楼层
这个量没有必要性。上量之前先练跑步稳定性,把各种肌肉激活,强化。否则很容易受伤,尤其是中年以后的。
我觉得在破四前,月跑量没必要过百,破330前,月跑量200左右即可。要想破三,才需要300+的月跑量。

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非常有启发!这是很关键的提示!  发表于 2019-4-2 17:09
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发表于 2019-4-2 16:17 | 显示全部楼层
虽然兄台是有相当运动基础的,但这个月跑量算是高的
初期肯定是能不断提升,但跑步却是长久的事,日积月累的过量势必会带来伤病,得不偿失。
核心力量训练,是提升跑力的不二法宝,而且个人觉得比坚持跑步还难做到
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发表于 2019-4-2 17:08 | 显示全部楼层
kjinyh 发表于 2019-4-2 16:17
虽然兄台是有相当运动基础的,但这个月跑量算是高的
初期肯定是能不断提升,但跑步却是长久的事,日积月累 ...

核心训练确实很难。
非常同意你的观点。
我月跑量200k没啥难度,已经好几年了。但坚持练核心,还从来没超过一周。
因此,速度上不去。
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发表于 2019-4-3 11:33 | 显示全部楼层
hzkindy 发表于 2019-4-1 12:23
我也尝试提高步频,现在还比较困难。如果提高步幅,是不是很容易受伤?

不会。大步距容易受伤,高频不会受伤。所谓小步高频,是目前的潮流,也适合亚洲人。
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发表于 2019-4-3 12:06 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2019-4-2 15:44
这个量没有必要性。上量之前先练跑步稳定性,把各种肌肉激活,强化。否则很容易受伤,尤其是中年以后的。
...


赞同!给自己月跑量不过百找到了依据
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发表于 2019-4-3 15:32 | 显示全部楼层
这个年龄开始跑步,感觉量大了,每周3-4次。每次30-45分钟差不多了,最长也尽量不超过60分钟足够。
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 楼主| 发表于 2019-4-3 18:33 来自手机 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2019-4-1 20:24
楼主跑步用的是什么APP?

我常用的是keep,也会偶尔用咕咚,悦跑圈,对比一下数据。
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