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跑过岁月、跑过自己——2018杭马SUB310赛记

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发表于 2018-11-12 13:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 12ax7 于 2018-11-12 13:55 编辑

       今年4月的汉马虽然比首马PB了5分钟,但心里感觉跑得并不十分理想,差几十秒没有达到预期的SUB320,而且后半程的掉速还是比较明显。不过320这个已经进入BQ射程的比赛成绩,让我有了把波马这个曾经遥不可及的梦想演变成可实施计划的信心。
RunYourBQ1.jpg


       跑完汉马一周后,我就开始着手制定下半年比赛的训练计划,目标当然是拿下BQ。可供选择的赛事也不用多想,国内举办的AIMS认证比赛在下半年也只有北马、杭马和上马。训练计划的目标赛事当然是排在最前面的北马,从4月下旬算起,正好还有21周时间。
耐力网北马计划2.jpg


       这个训练计划我是用台湾的耐力网制定的,因为它有基于丹尼尔斯训练体系VDOT跑力值的评估模块,这个测算模块我很早就在使用,最初只是用它来评价自己的跑力值,并了解自己的EMTAI配速,后来发现耐力网的训练计划功能是非常灵活、也特别贴近使用者个人现状的,也就欣然地开始用它来做计划。

       其实马拉松训练计划就如同项目管理,你先要有个目标(某个赛事、成绩目标),我的大目标是参加2020年波马,那么这半年(或一年)的中期目标就是参加国内的AIMS赛事,成绩自然要达到BQ,而且最好是BQ-10;当赛事确定了,时间节点也就确定了;接下来很重要的是摸清你目前的现状,少了这一环节,你就无法确定目前的实力和目标之间有多大的差距,也就无从谈起计划的可行性了;再接下来就是盘点你拥有的(时间)资源,是否能够支撑你在这样的时间节点内消除现状和目标之间的差距。假如你一周最多只能跑步两次,那么几乎不可能支持任何一个有挑战的全马目标,除非你愿意做出进一步的调整和取舍,给自己创造更多的训练时间。
PDCA.png

       系统训练过程就是一个PDCA的改善循环过程:评估现状、明确目标、制定计划是Plan,执行训练计划是Do,而借助智能装备及其分析系统对自己的训练数据进行统计分析和评估就是Check,根据统计数据分析做出调整和完善就是Act。如此循环反复,跑步能力得以不断上升。耐力网的另一个好处是支持Garmin的原始数据上传,系统可以根据TCX数据文件分析你的跑步区间和强度等级,这是PDCA循环过程中最关键的Check(检查)环节。

书.jpg

       回顾以前的比赛,前两次全马的后半程都比前半程有明显的掉速,首马的后程掉了9分钟,汉马的后程更是掉了10分钟,这也是我对汉马成绩不太满意的主要原因,其中暴露出的问题还是有氧耐力不足,这与我跑步最初两年的训练方式有关。我一直都采用相对较快的均匀配速去堆跑量,尤其2017年跑的2700多公里跑量的平均配速在4:50min/km左右,平时每次跑步也把将配速控制在5分以内当成目标,甚至以此为荣、以此为乐,其实这种既不很快又不很慢的匀速跑法,对于SUB330以后的进阶并无太大好处,反而不利于及时恢复,甚至容易累积疲劳导致受伤。2017年5月遭遇的足底筋膜炎、9月份出现的右腿腘绳肌拉伤就都是例证。

       有了BQ这样明确的目标,心里更加清楚这是要严肃对待的事情,科学训练所需要遵循的规律和原则,再不可以随性处之。首先我要改变的是对于轻松跑的态度。今年5月、6月的大部分跑步训练都以轻松跑为主,配速控制在我当时的E速5:23左右,那段时间心里也不是没有犯过嘀咕,随着自己越来越习惯5:20这样的配速,当然会担心自己还能否再适应类似4:40甚至更快的比赛配速?不过这次我选择了相信“不会慢,就不能快”。

       7月份发生了一些意外,去年年底做了肝癌切除手术的老父因为病情复发,导致我在7月中旬请长假赶回父母所在城市进行照顾,在没有请到合适的护工前,夜里由我在病房里陪护,这样中断了5天的晨跑,这是整个备赛期间最长的一段跑休。后来即使需要我夜间在医院陪护,到了上午换班后我也会换上跑步装备去按课表进行训练。今年的七八月间华中地区恰好遭遇长时间的高温天气,上午十点钟的气温已经升到接近30°,顶着太阳在操场上跑E速都比较辛苦,更不要说练习节奏跑和间歇跑了。不过这些也都坚持了下来。
训练1.jpg


2018夏天体重体脂率.jpg


       今年北马没有按照往常在7月下旬开启报名程序,于是几场AIMS赛事的报名都集中在8月份陆续到来。由于父亲的病情状况已不乐观,一直作为计划目标的北马最终被我放弃了报名。杭马和上马之中当然更倾向于利于PB的后者,而明年元月的厦马原本不在计划之中,临近了才知道自己可以直通,所以也报了名作为一种备选。我也考虑过假如北杭上全都不中的情况,所以我所生活的城市将在10月下旬举办的马拉松比赛也早早交钱报了名(在未考虑到厦马的情况下),这样好保证我训练了半年后,总有个比赛可以检验一下成果。

AIMS赛事报名.jpg


       抽签结果出来,上马没戏、杭马中签,于是定下心来备战杭马。如果杭马能够达到BQ,就放弃元月的厦马,专心准备明年的锡马(我也可以直通),如果杭马出现意外未能成行或者无法完赛,则一直保留着厦马的参赛机会。

       我不太热衷于参加比赛,只是把比赛看作训练结果的最后呈现,所以没有完整的训练周期我不会去参赛,没有创造更好成绩的可能也不会去参赛,去比赛就要尽全力,绝不打酱油。我也不喜欢“顺便”这个词,比如跑马顺便旅游、顺便美食、顺便会友。

       早已报名交钱的本地那场马拉松比赛正好在杭马之前两周,这一届可以自选号码,所以我选择了和上半年的汉马完全一样的A1208,由于后来要全力备战杭马,我个人不认为参加这场比赛还有什么好处,我既不接受以赛代练、中途退赛,也不想参加一场注定不能全力以赴的比赛去耗费自己的意志力和体能,所以比赛日我选择还是在操场上跑我的课表。
号码布.jpg

       备赛期间父亲的病情恶化,于9月10日教师节那天的早上不幸去世,按照父亲的遗愿,后事做了最简化的办理。父亲一生淡泊从容睿智,一直是我最敬佩的人,三十多年前告诫我的“有所失才有所得”、“抗拒诱惑方能成功”一直都铭刻在我心里。但父亲在身体健康方面所遭受的病苦,也是我从十几年前下决心减肥、并立志保持健康的原因之一。

耐力网北马计划3.jpg


       我的训练计划基本是一周四跑+两次肌肉力量,四次跑步中包括节奏跑、间歇跑和周末的LSD,有时一周内会根据体能状况增加一两次轻松跑,但肯定会有一天的休息日。从8月中旬开始,我在尝试使用耐力网中的RQ软件,未开通会员资格前,只能使用一些简单的功能,比如即时跑力等。在国庆节我开通了RQ的白金会员一个月免费试用期,开放了所有功能模块,所以我的这几个月的备赛情况回顾也就用RQ的数据分析来呈现。

01总览.jpg

       从4月下旬到杭马赛前,我一共跑了近1700km,累计145小时左右,平均配速5:02,总训练指数接近3000。

03训练详情-周统计.jpg

       5月到10月这半年的月跑量分别为:251km、258km、202km、255km、327km、342km,平均月跑量272km。
       平均周跑量60km,最大周跑量90.5km;
       平均周训练指数104.3,最大周训练指数159;
       平均周训练时间5h02m,最大周训练时间7h54m。

04跑力值.jpg


05状态指数.jpg

       跑力值从49上升到52.5,体能指数除了7月中旬停跑5天有所下降,整体上一直在上升状态,共有18点的升幅。

06强度心率区间.jpg

       训练强度分布基本符合丹尼尔斯训练法中要求的金字塔构成,强度1区占比33%、2区占比44%,强度3、4区分别占比10%、8%。

       5月上旬我按照徐国峰教练的操场版测试法,做过自己最大心率的实测,结果我的最大心率是189,而我的静息心率在52左右。我的训练强度安排都是采用建立在这些数据基础上的储备心率法,几个月的实践证明确实达到了训练效果,也和我的训练体感也非常相符。

2020BQ1.jpg

       国庆节期间,传来消息说波马资格由于连年的水涨船高,波马组委会决定2020年的BQ整体提高5分钟,而我准备参加的正是2020年这一届!因为我的生日在波马比赛日之后,所以2020年那一届我还得按照49岁的年龄进行报名,而45~49岁分组的新BQ是320。原本计划的跑进315就可以实现BQ-10,如果还要保证BQ-10,我就需要挑战SUB310了。
       好吧,难度提高了,这样才更好玩!

       10月12日,我做了10km的测试,先按5:00配速热身慢跑了5km,然后接着提速跑完一个10km,成绩是39:16,其中最快的5km跑了19:26,心率在178左右。万米进40还是给我增添了不少信心,感觉全马冲击310有了速度的基础;

       10月22日,距离比赛两周,按计划跑赛前的最后一个长距离,原本是想跑马拉松配速4:30,结果第3km后跑到4:20以内,身体感觉还不错,就按照4:15左右的配速跑下去,跑到18km时心里计算了一下,觉得有机会刷一下自己半马的PB,并且破掉130,只要最后3km的配速跑进4:05就差不多,于是就打定主意拼了一下,结果跑了1:29:55,还真破了130,平均心率为166。假如是一开始就奔着破130的目标,并且没有那几次来回跑过十字路口(看来往车辆)的减速,成绩应该还会更好一些。这次半马进一步增强了冲击310的决心。
08技术数据均值.jpg

09技术数据对比(5月-10月).jpg

       在RQ里,对比5月和10月的跑步技术数据,各强度区间的触地时间没有变化,步频、步幅都略有上升,垂直步幅比有所下降,我想这是因为各强度区间的配速能力提升导致的,总的来说,我的跑步技术方面的数据基本稳定。

       跑力值52.4情况下的比赛成绩预测和实际PB对比:
07成绩预测-实际PB.jpg

       赛前两周开始减量,倒数第二周跑了64km,最后一周37km,但跑步强度没有明显下降,比如11月2日的最后一次10km是按照我预期的比赛配速4:25跑的。
      
       赛前一周时曾出现感冒症状,主要是轻微的干咳,不影响跑步,也没有其它不适感,但我还是害怕症状会加重,一周内连喝了3瓶强力枇杷止咳糖浆,以及12粒氢溴酸右美沙芬分散片,只是不知道是否有其它副作用(比赛时心率飙高)。

比赛当天跑力值.jpg

       比赛当天RQ给出的跑力值是52.5,预期的全马成绩也正好是310,状况指数已经调整到2.7(0~5之间为宜),体能指数15.9,处于良好的蓄势状态。

       11月2日坐动车于傍晚到达了杭州,我依然是独来独往。预订的宾馆距离黄龙体育中心2km,步行完全没有问题。第二天上午冒着小雨去领参赛包,到达全马领物入口时还未到9点,就在门前排队等了一会儿。刷脸通过门禁只用了三五秒钟,入场后领取参赛物品的效率也很高,基本上5分钟就一切OK,但是后来回宾馆后发现我的包内没有杭马的官方手册,这是个遗憾。对马博会我一向不感兴趣,转了一圈就回宾馆了。

定妆照.jpg


       11月3日下午和晚上没有选择出门游玩吃喝,而是在宾馆里做最后的准备。
       1、所有的比赛必需物品列出清单,并做最后的状态确认;
       2、做好比赛当天起床后的每一步活动的时刻表;

赛前清单1.jpg

       3、根据前两次比赛的经验教训,并结合杭马路线图及海拔图,确定了自备补给的实施方案:随身携带4根能量胶和8颗盐丸——下了复兴大桥并跑过下坡段的第15km、闻涛路半马折返后的22.5km、上钱塘江大桥之前的第30km、跑过虎跑最高点之后的第37.5km。
2018杭马路线图1.png

       4、再次明确比赛目标配速和分段目标。
            总目标:SUB310,理想成绩是307~308,为了留有裕量,比赛平均配速应控制在4:25左右;
            前半程计划用时133,后半程挑战一下135;
            第一个5km要跑得稍慢一些,计划用时23分,其后的每个5km按照22分来控制,机动调整,尽量保持匀速;
            整数公里点上要核对总用时:20km计划129,30km计划213,40km计划300以内,争取257,最后的2.195km争取用时10分钟。

       赛前的晚餐吃的是一碗比较清淡的三鲜面,再加一根香蕉。晚上10:30准时上床睡觉。

       11月4日比赛日,凌晨时雨已经停了,看天气预报气温有17~22°,感觉这个温度稍高了一点,加上雨才刚停,湿度不会很小,恐怕会显得闷热。

早餐.jpg

       早餐泡的燕麦片是从家里带来的,全麦面包、香蕉、酸奶购于附近超市,另外还冲了一杯30克的蛋白粉,用来代替没法准备的煮鸡蛋。这样的早餐其实就是我多年不变的组合,百吃不厌而且绝无意外。

       6点整准时离开宾馆,步行去黄龙体育中心,路上已有成群结队的跑者在奔向同一方向。因为我没有拿到官方手册,所以对全马选手入口和存包地点无法确定,官网上也没有查到。不过黄龙体育中心也就那么大,跟着人流绕场半圈也就找到了。存包后去临时厕所做最后一次排空,然后进入B区起跑区,并尽量靠前占位,开始原地热身。

       我在7:15就按动手表进入跑步状态,可能是人员密集的原因,Garmin 935的GPS搜星花了很长时间。假如临近7:30再去设置手表,一旦没有正常进入GPS工作状态,可能会影响整个比赛的心情和节奏。

       杭马起跑区的音响设施似乎有些问题,我周围的跑者大概都没听到什么组织方的动静,七点半时间一到,看见起跑门上的时钟开始跳动数字,大家便开始向前涌去。我离起跑门大约40米,通过计时毯时按下自己的手表,此时离枪响大约过了55秒。

       前几公里确实非常拥挤,我心里也有些着急,在人群中寻找合适的位置,或者寻求超越的空隙,这样速度还是跑快了,而相比配速更让我吃了一惊的是心率,这刚一起跑就直奔170了,要知道171就是我的乳酸阈值心率,而且心率一旦快速升起就不容易降下去。以乳酸阈值心率跑下去,我能坚持一个全马吗?

杭马途中1.jpg
       第一个5km手表计时是22:14,比计划时间快了46秒,但我担心的还是心率。第2、3个5km的配速没有太大变化,心率稍稍回落到165左右,我觉得放心了一些。在进入15km、22.5km水站前按计划吃胶、吃盐丸,通过半程计时点时,我的手表计时是132,比计划略快一点点。

       比赛中,我的注意力全都放在跑步本身以及我自己的身体感觉上,留意配速、关注心率、注意赛道的起伏曲直变化,除此之外,杭马赛道的美景以及两边的观众我真没过多留意,以至于现在再去回想比赛过程,我都想不起跑过了哪些优美的风景,以及经过了哪些有趣的人,说到这一点,真有点对不住杭州的美景佳意。
杭马途中4.jpg


       组委会提供的补给我还是只取用纯净水,再就是每站都拿海绵块来冷却身体,因为后半程已经感觉很热了。

       这次比赛接受了汉马时的教训,为了避免手表GPS漂移的误导,以及消除手表数据和计时点实际时间的差异,我不再像汉马时只盯着手表每公里显示的配速数据,而是在整数里程点上都看一下手表的总经过时间,自己心算一下实际配速状态。在折返点之后,我把手表显示页面调整到第2页,也就是显示“总经过时间”、“心率区间”、“储备心率百分比”、“平均配速”这几个数据,而不再看第一页的瞬时心率、瞬时配速、步频和总距离。只要心率区间在3.0左右、平均配速不下降,我觉得就问题不大。

爱燃烧.jpg

       从上钱塘江大桥开始,最后的12km赛段确实不好跑,不过夏天在家备赛训练区间,每次跑的那条路线也有两个长度达到500米、高差超过30米的大坡要跑上跑下,跑坡能力还是得到了一定的锻炼。跑杭马的这些上坡时,我会将配速降到4:50左右,保持步频,心率尽可能不超过180,而下坡时尽可能借助重力快跑一下,抢回一点上坡耽误的时间,这次比赛穿的Nike 4%也是跑下坡的利器,平时训练时我穿着Zoom Fly跑下坡就已经感受到其后跟缓震性能明显优于adios 3、Freedom ISO这些跑鞋,下坡时只管迈开步子跑就是了。而高一级的4%无疑更胜于Zoom Fly。所以这次杭马的后半程还是按计划跑出了136。

       经过最后一个转弯,看到终点拱门时,计时牌的时钟显示在3:08:xx,跑过终点计时毯时,我知道我的第三个全马成绩已经定格在308、SUB310的目标实现,而BQ也已经稳稳拿到了。那一刻,我很平静地笑了。

       Garmin手表记录我跑了42.49km,完成42.195km时的成绩是3:07:05,赛会芯片计时的净成绩3:08:28,这些都和赛前的计划几乎没有偏差,只有心率比预想的要高,居然还真的以170跑完了全程。

杭马比赛心率.jpg

杭马成绩证书.jpg

       这次比赛完成后,包括到了第二天,身上都是无伤无痛的,只是双腿的股四头肌略微有些酸胀,与一年前跑完首马时都迈不开步子的状态已经不可同日而语了。

       三年前刚开始练跑步时,人生第一次10km跑了65分钟,却带给我不可言喻的震撼,从此心里升起了马拉松的梦想,但那时还是觉得完成全马是特别艰巨的任务。随着对跑步的不断学习和积累,自己的跑步能力也在不断提高,从47岁首马实现SUB330,到现在拿下曾经觉得遥不可及的BQ,以及实现了过去想都不敢想的SUB310,个中甘苦也许只有经历过的朋友才能体会。

       相对于比赛这三个多小时的最后绽放,我似乎更加喜欢每个5点钟爬起来进行训练的清晨,不管是炎炎盛夏,还是冰冷寒冬,每次站上跑道、迈开脚步的那一刻,我能感受到这既是一次再平凡不过的跑步,也是带着自己走向不甘平凡的每一步。

       跑步对于我,是一种借由身体的途径来认识自己的修行,其中没有与别人谁前谁后的竞争关系,我的意志力所要对抗的不是其他对手,而是自己的惰性和心中要我放弃的声音。在跑步这项运动中,朝着自己心中的方向一步步前行,一次次突破自己原有的舒适区,看到今天的自己比昨天更加强大,这就是价值所在;在一次次超越中学会了自我尊重、自我接纳,直到感动自己,我就是自己的英雄。

       谨以这次比赛怀念我的父亲。

发表于 2018-11-12 15:32 | 显示全部楼层
一丝不苟的跑者,强
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发表于 2018-11-12 15:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 云可 于 2018-11-12 15:59 编辑

严肃认真
很欣赏的一种
最近的成都马前半程(133以内)与楼主一样,30公里赛道急转弯太多了,后怕腰伤发作,减速,317跑完。还有一个因素就是佳明飞耐时X全程GPS混乱,虽然凭感觉保持了节奏,但还是造成了很大干扰。
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发表于 2018-11-12 15:57 | 显示全部楼层
本帖最后由 泡沫寄居蟹 于 2018-11-12 16:01 编辑

学习了 但是很难消化 因为我是一个被同学带入坑的无目标跑者
去年开始跑 无跑量情况下 走完了一个马,528
今年开始偶尔跑 一个月也没有100公里累计,南京448
下来不知道自己目标是什么 也不是道如何提高成绩 当然 量变引起质变我是完全明白的

不过我现在也是那种完全匀速,可能下来是要变速了,也要慢下来。

最后再次膜拜大神
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发表于 2018-11-12 17:26 | 显示全部楼层
您的精神毅力值得我学习,您的生活的严谨自律同样令我钦佩。我比您年龄小,但是从您身上我学到了不要放弃希望,不要低估自己等能力,有些看起来超出自己能力遥不可及的事情并非我们自己不能做。我来跑步圣经一段时间了,也是机缘巧合让我看到您的帖子,从此一直关注您的帖子,而且您还乐此不疲的更新。再次向您致敬,祝您波士顿马拉松愿望实现。您的父亲会在天堂为您感到骄傲。谢谢您!
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发表于 2018-11-12 18:58 | 显示全部楼层
为了阶段目标制定了如此详细的训练计划,比赛各分段的准备也足够详细!令人敬佩!
这篇文章让我本来比较模糊的一些概念变的清晰起来!收获很大!谢谢大哥!
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发表于 2018-11-12 22:26 | 显示全部楼层
值得尊重的跑者,理性和激情并举,赞赞赞!
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发表于 2018-11-12 23:21 | 显示全部楼层
泡沫寄居蟹 发表于 2018-11-12 15:57
学习了 但是很难消化 因为我是一个被同学带入坑的无目标跑者
去年开始跑 无跑量情况下 走完了一个马,528
...

我分析啊,你就是年轻,速度足够,耐力不足。你要向楼主学习的话,堆跑量,日后成绩也会非常的出色。
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发表于 2018-11-13 08:40 | 显示全部楼层
huihuiinlover 发表于 2018-11-12 23:21
我分析啊,你就是年轻,速度足够,耐力不足。你要向楼主学习的话,堆跑量,日后成绩也会非常的出色。

确实是耐力不足,学生时代到毕业后足球是第一运动,渐渐地 年龄增长 比不上年轻小伙子了,球队也因为各种原因解散了,去年改项长跑,绝对是偶然,现在兴趣点也在这 我觉得是该学习学习 专注。先对跑量吧 不然都是空谈
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发表于 2018-11-13 08:41 | 显示全部楼层
强!能做到对自己一丝不苟,就是强者!
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发表于 2018-11-13 09:43 | 显示全部楼层
每一位认真严谨的跑着,都值得尊敬!
祝愿波马顺利!
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发表于 2018-11-13 09:57 | 显示全部楼层
好详细,顶贴。。。。。。。。。。。。
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发表于 2018-11-13 10:00 | 显示全部楼层
制定目标,按计划持之以恒坚持训练。个中甘苦,经历方知。
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发表于 2018-11-13 11:06 | 显示全部楼层
厉害,自律让人更强大、
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发表于 2018-11-13 14:42 | 显示全部楼层
敬佩,向你学习
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发表于 2018-11-13 14:59 | 显示全部楼层
徐国峰的RQ确实很好,值得利用。本人也是受益者之一。11.3郑州比赛310.27,也是49岁的年龄,没有过310感到遗憾!!
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发表于 2018-11-13 15:24 | 显示全部楼层
理性和激情并举,赞赞赞!
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发表于 2018-11-13 15:46 | 显示全部楼层
跑步对于我,是一种借由身体的途径来认识自己的修行,其中没有与别人谁前谁后的竞争关系,我的意志力所要对抗的不是其他对手,而是自己的惰性和心中要我放弃的声音。在跑步这项运动中,朝着自己心中的方向一步步前行,一次次突破自己原有的舒适区,看到今天的自己比昨天更加强大,这就是价值所在;在一次次超越中学会了自我尊重、自我接纳,直到感动自己,我就是自己的英雄。
写的真心好!!!
楼主为什么不用rdp,换成心率带了?
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发表于 2018-11-13 16:28 | 显示全部楼层
没看到有腰包,怎么带那些补给?
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发表于 2018-11-13 16:49 | 显示全部楼层
楼主绑了腰包的吗?
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