跑过岁月、跑过自己——2018杭马SUB310赛记

zhang19

准备得超精细，是我等必须学习的经典！

2402572250

楼主是个严谨的人，科学训练，佩服。很受教

zqlxm

全文看完，很是震撼。有这样一丝不苟的准备和自律坚持的积累，相信波马一定能实现目标。

我收藏了楼主大哥的另一个贴子，时不时看一下，从中学习到了很多。非常感谢！

Jackyqian

楼主严谨的态度让人佩服！！学习中。

CharlesFung

敬佩！楼主这样认真而且有选择性和方向性的备赛，取得了预期的效果和成绩，这点值得每一位认真的跑者学习。

我只是个跑步的参与者，年近50才开始跑第一个10公里，那是为了让已经跌到的自己从新爬起来；十几年了，生活倒是认真，但跑步还一如既往的，玩世不恭，坦然处之的态度。到最近才第一次在限时内跑完一个全马，穿着人字拖，充满玩味的跑，能完赛就是成功。下个赛事：2019 香港渣打全马。

划水熊

细节决定成败，楼主是我学习的榜样！

ql2821

感谢楼主的分享记录，恭喜楼主达成目标

sxzjj

angoeng兄真是个严谨自律的人，佩服！

你超速了

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持钓品茗

久不上论坛，更不用说发贴、跟贴，但读到这么严谨认真的跑者，忍不住点赞！

路途遥远

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zhang19

向兄长学习，我也准备第一次尝试跑马，以你为典范与模样来准备。

bruce1076

很欣赏楼主严肃认真的生活态度。 一些经验收益匪浅。

12ax7

huihuiinlover 发表于 2018-12-30 19:24
一个月没有来了吗？目前有没有备赛马拉松？
请问：我目前跑了两个半马，一个1小时58分（12月9日），一个1 ...

一直都会来这里啊。
我这个阶段也在备战锡马，杭马之后主要以有氧耐力重建为主，至今已经累计跑了五六百公里。下周的厦马虽然也直通并且报名成功，但已确定将要放弃。
不知你今天的153的半马跑的感觉如何，自我评估用了几成实力？
如果按照153来预测全马，那么最理想状态下的成绩正好在4小时左右。离锡马还有80多天，只要进一步系统训练，能力还有很大机会得到提升，半马只要稳定地跑进150，10km可以跑进50或48，那么全马破4就比较有把握。

12ax7

huihuiinlover 发表于 2018-12-31 10:08
这次153的半马，自己用了8层力的样子。另外，我现在在半马内都比较轻松，没有费力的跑过。我就是不知道在 ...

计划配速比较合理。按照153半马测算，RQ跑力值在40.8左右，那么对应的训练配速区间见左边图表。如果随着训练，你的跑步能力在继续提升，那么训练配速也可以适当靠向上限。
全马破四的训练计划其实不练间歇跑也完全可以，间歇跑属于高强度训练，对于跑前热身及拉伸都有要求，否则猛地一进入这样强度，肌肉的确有更大的受伤风险。在速度训练上，你就采取5分配速的节奏跑即可，或者那种逐渐加速的跑法，从轻松跑开始，足够热身后将配速一段段地提升到乳酸阈值跑或间歇跑的配速。

天河软件园

31号跑了个河源马，按配速跑的，可惜一直练长距离少，最近跑也只跑了4次30公里，这样一到比赛33公里后配速就提不上去了，最后勉强311.38冲线。离PB差5秒。以后还得加强35K的练习。心率也有164。

12ax7

天河软件园 发表于 2019-1-3 21:08
31号跑了个河源马，按配速跑的，可惜一直练长距离少，最近跑也只跑了4次30公里，这样一到比赛33公里后配速 ...

这也是很出色的成绩了！争取下次PB。

天河软件园

12ax7 发表于 2019-1-4 10:13
这也是很出色的成绩了！争取下次PB。

赛前也是在淘宝入了条compress绑腿，230，买回来一摸就觉得不像真的。后面逛广州的一家户外小店才找到一条真的，摸起来手感效果差距大，标也才250，感觉高仿的跑起来还是控制不了抽，幸亏天气冷。只贴了小腿的肌效，大腿没贴也有点影响。这回没入肌鲣强，看来还是得入啊。

xd_leo

楼主真是励志啊！！

天河软件园

想问下肌鲣强服用方式是赛前服还是赛前服一支，过半程或30K后服一支。感谢