【跑步日记】中年大叔开始跑步，希望能够坚持

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7月1日，上海夜跑，1km，用时3分18秒，配速318，心率141，步频194，步幅156，有氧效果1.3，跑团1km接力；
7月3日，上海晨跑，12km，用时0小时57分钟，配速441，心率150，步频192，步幅111，有氧效果3.5；
7月4日，上海晨跑，15km，用时1小时20分钟，配速513，心率137，步频191，步幅101，有氧效果2.4；
7月5日，重庆夜跑，22km，用时2小时0分钟，配速526，心率135，步频187，步幅98，有氧效果2.8。

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7月7日，西昌跑，43km，用时3小时5分钟，配速521，心率145，步频189，步幅99，有氧效果3.3。

第一次来西昌，被邛海的美景吸引，忍不住想征服她。

本以为只有28-29km，谁知差不多有35km，跑到最后差点奔溃。

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7月09日，上海夜跑，9km，用时50分钟，配速532，心率134，步频187，步幅97，有氧效果2.1；
7月10日，上海夜跑，6km，用时26分钟，配速422，心率154，步频191，步幅119，有氧效果3.1；
7月12日，上海晨跑，9km，用时37分钟，配速408，心率164，步频196，步幅123，有氧效果3.8；

老二这两天在医院动了一个小手术住院，医院只能一个大人照顾，9号、10日都是从医院跑步回家。

今天早上原本计划跑6+3+1。中间的3km无法按照计划完成（跑到2km时，心率直飙190），只能勉强完成6+2+1。

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7月13日，上海晨跑，13km，用时1小时6分钟，配速506，心率145，步频189，步幅104，有氧效果3.1。

入伏后跑步真是难受，519的配速心率都能上160以上。

@chenlb3753 我这手表的心率还是比较准确。

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7月14日，上海晨跑，13km，用时1小时7分钟，配速506，心率140，步频190，步幅103，有氧效果2.8。

早上约了朋友一起晨跑，也是近期跑的最舒服的一次。人就是群居动物，边跑边聊，感觉比较轻松，可以暂时忘却热浪带来的痛苦。

昨天一个人跑，同样的距离和配速，昨天的心率145，而今天是140。

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从2018年7月份开始跑步到现在，正好满3年。

总里程：8549km，总时间：795小时，平均配速：5：35

从开始为了减肥，到慢慢爱上跑步；从跑1km就开始大口喘气，到可以完成全马；从配速9分钟到现在最快可以到3分多钟；从82kg的体重降到64kg。

这些都是这三年慢慢变化的过程。

跑步这三年深刻体会了：

不要高估3天能学到的东西，也不要低估3年坚持带来的改变！

跑步菜鸟-蜗速

freetruck 发表于 2021-7-8 09:32
7月7日，西昌跑，43km，用时3小时5分钟，配速521，心率145，步频189，步幅99，有氧效果3.3。

第一次来西 ...

邛海真美，楼主真厉害！

freetruck

7月15日，上海晨跑，12km，用时50分钟，配速410，心率162，步频194，步幅124，有氧效果4.0。


周四参加跑团间隙，10分钟热身+5*1600m@半马+10分钟恢复。

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7月17日，上海晨跑，25km，用时1小时52分钟，配速430，心率158，步频192，步幅116，有氧效果4.6

周六按照元大都的长距离课表进行训练，25km，勉强完成，原本计划在田径场绕圈，可是跑到田径场，门口贴出14日开始进行维修的关门通知，只能绕着体育场周围的马路跑，每圈1.5km。

11km进行第1次补水，15km第2次补水。

本来计划20km进行第3次补水，可是跑到18km时汗水已经流到了拖鞋，开始有打滑现象，只能停下来进行第3次补水并拧干压缩腿套。

后面变成了3km的间隙跑了。如果不休息，后面的5km肯定跑不完。

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7月19日，上海晨跑，10km，用时42分钟，配速417，心率157，步频194，步幅121，有氧效果3.8。

2km热身+8km节奏跑

跑步菜鸟-蜗速

freetruck 发表于 2021-7-16 09:00
7月15日，上海晨跑，12km，用时50分钟，配速410，心率162，步频194，步幅124，有氧效果4.0。

越来越厉害啊，望尘莫及

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7月20日，上海晨跑，10km，用时54分钟，配速518，心率137，步频186，步幅102，有氧效果2.3。

放松跑10km

@chenlb3753，最后10m的配速不准的，距离短，GPS飘逸一点，配速就相差很多。

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跑了1700多km的拖鞋终于坏了！这是我用过的性价比最高的一双跑鞋！
虽然已经退役了有一段时间，平时不跑步还可以穿，昨天与儿子踢球被彻底断了！


真有点依依不舍。

第二双拖鞋也已经跑了300多km，今天下单买了第三双。

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7月21日，青岛夜跑，11km，用时50分钟，配速428，心率163，步频191，步幅124，有氧效果3.7

出差中，无法参加跑团周四的间隙训练，只能一个人提前完成。

10分钟热身跑+6x【3x(200m@345+200m@510）+休息3分钟】+10分钟恢复跑


结果记错组数了，把第5组当成最后1组，几乎用尽全力跑，跑完后一看还么有结束，最后1组确实没力气了。

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7月23日，上海夜跑，8km，用时32分钟，配速404，心率169，步频192，步幅127，有氧效果3.8。

周五约了朋友吃饭，结果去的太早了，就在旁边的田径场刷了8k的节奏跑，跑完后浑身臭汗和朋友吃饭。

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7月24日，上海夜跑，21km，用时1小时45分钟，配速459，心率146，步频187，步幅107，有氧效果3.5。

台风要来了，乘风雨都还不算太大的时候完成这周的长距离。

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7月27日，上海晨跑，10km，用时45分钟，配速429，心率155，步频192，步幅116，有氧效果3.6。


台风正在褪去，热浪尚未来袭，难得想搜雨后7月的晨跑的爽快！

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7月28日，上海晨跑，17km，用时1小时27分钟，配速505，心率140，步频188，步幅105，有氧效果2.6。

这“烟花”名不副实，而是像个老太婆，步履蹒跚，缓慢移动，迟迟不肯离去。

出门时还是阴天，跑到一半就下起了瓢泼大雨。

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7月29日，上海夜跑，10km，用时46分钟，配速420，心率153，步频192，步幅130，有氧效果3.5。

照例周四跑团的间隙跑，10分钟热身+12*600m@345+10分钟冷身。天气实在闷，失误的是还穿着拖鞋且没带腿套，跑了8组后汗水流到鞋内，后面4组基本上是在打滑的状态完成的。

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7月31日，上海晨跑，21km，用时1小时38分钟，配速441，心率154，步频187，步幅113，有氧效果4.4
体育场跑圈，按照10km@450+8km@440+3km@420计划进行。