2019:Sub315

hzkindy

仰望一下，太厉害了。

kjinyh

跑量&速度俱佳，楼主威武！

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2019-4-1 14:44
然而3次全马，每次30+后面依然都掉速，10秒30秒不等

原来Par兄后半程也掉速的，看来只要不是专业选手，全程匀速是很困难。

parhelian

hzkindy 发表于 2019-4-1 16:52
仰望一下，太厉害了。

我只是普通水平啊，大多数人科学训练都可以的

parhelian

kjinyh 发表于 2019-4-1 17:11
跑量&速度俱佳，楼主威武！

一起加油

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-4-2 09:11
原来Par兄后半程也掉速的，看来只要不是专业选手，全程匀速是很困难。

不是，有控制得好，全程匀速的。全马320附近的女性，或者3小时附近的男性，你看他们的5公里用时，差距一般不会超过1分钟。

xd_leo

parhelian 发表于 2019-4-4 11:52
不是，有控制得好，全程匀速的。全马320附近的女性，或者3小时附近的男性，你看他们的5公里用时，差距一 ...

怎么才能练的后程不掉速啊

陈金松

你的跑量真大，我一年也就1500KM以内，所以我只想练习间歇跑和短距离慢跑，不然消耗的时间实在太多了，LSD赛前来两次壮胆，我打算就这么干

划水熊

无锡前后半程差3秒

parhelian

7	周		84.30
	4月1日	星期一				正常跑休
	4月2日	星期二	14.26	1:09:00	4:50@157	乳酸跑50分钟，最后1公里还可以加速到10K配速(4:10)
	4月3日	星期三	12.12	1:06:00	5:26@152	轻松跑70分钟，心率有点高
	4月4日	星期四	17.02	1:22:00	4:49@151	节奏跑70分钟。中间等了几个红绿灯，平均心率应该在155附近。
	4月5日	星期五	6.66	0:33:34	5:05@148	有氧慢跑，准备明天的半马测试
	4月6日	星期六	21.22	1:32:59	4:22@156	阴天，气温12度，轻微风，好天气。5K热身，拉伸冲刺几组后，开始跑圈测试。第1圈就快了，4:17；第2圈降速到4:20；前10圈保持4:20左右的配速。10-15K有点掉速，掉到4:26附近；最后6公里追回来一些，最后一圈4:18。半马1:32:10，按我的经验，全马最好发挥，大约是半马PB，每个半马再加4-5分钟，也就是3:15左右。心率有点漂，实际应该160左右。
	4月7日	星期日	13.02	1:17:30	5:56@140	轻松跑。再上2周强度跑，就得减量了。

parhelian

xd_leo 发表于 2019-4-4 14:34
怎么才能练的后程不掉速啊

我也在摸索，主流经验是，周末30+要经常搞；配速可以比全马配速慢20-30秒，最后10公里加速到全马配速；或者LSD中穿插变速跑。

parhelian

陈金松 发表于 2019-4-4 15:06
你的跑量真大，我一年也就1500KM以内，所以我只想练习间歇跑和短距离慢跑，不然消耗的时间实在太多了，LSD ...

可以这么干，只不过比赛跑的过程会比较痛苦，不够帅，看见美女也追不上去。

parhelian

划水熊 发表于 2019-4-4 15:32
无锡前后半程差3秒

跑得很帅啊，全程匀速。我准备按4:35配速跑。

bison263

parhelian 发表于 2019-4-8 08:33

你这练的好猛啊， 半马都这么快了。 全面315没问题啊。

freetruck

parhelian 发表于 2019-4-8 08:33

好生猛的成绩！！

parhelian

bison263 发表于 2019-4-8 09:33
你这练的好猛啊， 半马都这么快了。 全面315没问题啊。

半马132是全马315的前提条件，我基本上是半马2倍时间再加10分钟全马。加上赛道坡度、多跑的距离以及天气影响，再慢就要调整全马目标了。不过这次PB了4分钟，跑得还不难受，果然好成绩需要上强度才行啊。

parhelian

freetruck 发表于 2019-4-8 09:51
好生猛的成绩！！

现在很一般了，5年前可能算牛。大众跑马水平不断提高。

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2019-4-9 09:27
现在很一般了，5年前可能算牛。大众跑马水平不断提高。

现在的大众精英跑者确实越来越多了。
前两天我看到对2019重庆马拉松的统计，本地跑者的前50名，已全部在300以内，第50名258。是很惊人的进步。
不过比起日本的马拉松水平，还有很大的差距。日本大学生马拉松选手，在210以内的有十多人，国内估计一个都没有。
只有大众精英选手多了，才有可能出现一批高手。
我们就好好当垫脚石吧，先把Par兄给垫起来。

pbscflh

parhelian 发表于 2019-4-8 08:33

这个是电子表格还是word的？

parhelian

8	周		92.37
	4月8日	星期一				正常跑休
	4月9日	星期二	13.72	1:10:00	5:05@154	计划跑5组配速4:20左右的1600米间歇，跑不动。
	4月10日	星期三	14.09	1:13:40	5:15@145	轻松跑，感觉疲惫。身体恢复能力还需提高。
	4月11日	星期四	16.10	1:19:00	4:54@154	60分钟节奏跑。节奏跑要是再快一点就好了（10K-半马比赛配速之间），现在最多半马和全马配速中间。
	4月12日	星期五				正常跑休，准备周末马拉松配速长距离。
	4月13日	星期六	17.36	1:36:00	5:31@144	热身5公里，12*400间歇@90秒，间歇80秒慢走，冷身5公里。速度欠得比较多：最快的400米也要80秒。
	4月14日	星期日	31.10	2:32:00	4:54@151	计划马拉松配速跑150分钟，补给没跟上，跑到25公里降速了。还得搞两次，不然比赛35公里后还掉。