2019:Sub315

parhelian

Sub315 pace 437
Half 132 pace 421
10K 42  pace 412

明年大连马希望达成。10K和半马现在努努力就可以跑到，就看耐力了。

分两阶段：

第1阶段：11月到1月份，为期12周，月跑量逐步提高到300公里，一周4-5跑，每次争取跑15公里以上。冬季较冷，打好有氧基础，不准备速度训练，最多周末跑几组3K-5K的长间歇。

第2阶段：2月份到5月上旬，为期15周。月跑量稳定在350-400公里。春季武汉和无锡希望中一个，中了目标先跑到320附近，不中的话半马目标跑到130。重点是目标马拉松配速18-20公里的节奏跑和周末LSD，LSD要跑够2个半小时，距离25-30公里；4月份的时候可以跑到33-35公里。

parhelian

zqlxm 发表于 2019-5-21 10:52
确实快啊，4分配速

准备夏天黑练，10K跑进40分。

parhelian

天河软件园 发表于 2018-10-22 23:04
跑进一次不算，起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为，尽管也比较苛求吧。
不同天气， ...

主要看训练效果，如果半马能达到132，或者能以435左右的配速跑35+的长距离，315是没问题的。真正比赛是否实现，倒是次要的。

跑步菜鸟-蜗速

很有规划，要向你学习。
我的2019秋季马目标400，和你的315比，每个级别的配速可以比你慢一分钟。
可以利用的训练时间我至少有10个月。你这里的训练记录就是我的参考坐标啦。

bison263

Par兄计划好周密，标准好高啊， 向你学习。

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-10-19 11:59
很有规划，要向你学习。
我的2019秋季马目标400，和你的315比，每个级别的配速可以比你慢一分钟。
可以利 ...

佳明佳速度有个汉森训练计划，各种目标都有，了解一下？

parhelian

bison263 发表于 2018-10-19 14:14
Par兄计划好周密，标准好高啊， 向你学习。

我觉得3-4小时主要还是看跑量，比马拉松配速慢30秒-1分钟都无所谓。

parhelian

10月份截至21号跑量197公里，慢慢恢复中。有两周没跑长距离，周日6分配速LSD，心率接近150，这是间断练习的后果。

wind1970

这个目标楼主太厉害了

天河软件园

跑进一次不算，起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为，尽管也比较苛求吧。
不同天气，路况真是相差太大，日子又不能自己选，所以全靠天时地利人和。缺一不可，但不管如何，侥幸一次勉强实现目标说明不了什么，除非大幅超过目标还有点余地。倘若一次跑进目标，但后面再难达到，只能算实现了一半吧。

bison263

parhelian 发表于 2018-10-22 16:27
10月份截至21号跑量197公里，慢慢恢复中。有两周没跑长距离，周日6分配速LSD，心率接近150，这是间断练习的 ...

你这个跑量很高呀， 怎么做到的。 赞一个。

划水熊

向楼主学习，315目前对我来说还比较遥远……能进330就满足了

parhelian

wind1970 发表于 2018-10-22 22:41
这个目标楼主太厉害了

每年进步一点点

parhelian

天河软件园 发表于 2018-10-22 23:04
跑进一次不算，起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为，尽管也比较苛求吧。
不同天气， ...

比如说330，我也只进了一次大马327，北马332，但是半马可以跑135附近，平常450配速节奏跑完全无压力，所以330就不是目标了。

parhelian

bison263 发表于 2018-10-23 10:34
你这个跑量很高呀， 怎么做到的。 赞一个。

隔天跑15公里左右，周末再跑半马以上长距离。

parhelian

2018年10月        月跑量        210                        
Week1           
2018/10/23        12.21        1:08:32        5'37@150        I：12*400M@405
   

wind1970

这个是跑间歇跑吧？

parhelian

2018年10月        月跑量        225.81               
Week1                               
2018/10/23        12.21        1:08:32        5'37@150        I:12*400M@4'05
2018/10/24        15.81        1:25:00        5'22@148        E:15K@5'15-5'38 佳速度说完成率只有38%，不知道咋算的，基本上都是在配速范围内，偶有低于或高于配速范围的（少于40%）。

parhelian

wind1970 发表于 2018-10-23 14:23
这个是跑间歇跑吧？

对，12组400米间歇，目标配速4‘05/公里，每400米1'35-1'40，组间慢跑200米。

parhelian

Week1        44.54                       
23-Oct        12.21        1:08:32        5:37@150        I:12*400M@4'05
24-Oct        15.81        1:25:00        5:22@148        E:15K@5:15-5:38
25-Oct        16.52        1:22:20        4:59@151        MP:12K@4:30-4:37

parhelian

Week1	94.22
23-Oct	12.21	1:08:32	5:37@150	I:12*400M@4:05
24-Oct	15.81	1:25:00	5:22@148	E:15K@5:15-5:38
25-Oct	16.52	1:22:20	4:59@151	MP:12K@4:30-4:37
26-Oct	10.12	0:55:40	5:25@153	E
27-Oct	21.22	1:55:40	5:27@153	L:16K@4:55-5:03
28-Oct	18.34	1:41:18	5:31@154	E

汉森首周课表顺利完成，但是长距离因为天气，没有按5分左右配速跑；轻松跑515-538，倒是很容易完成；节奏跑430左右，因为距离还短，完成得也还可以。

唯一的问题是，这个大运动量，身体是不是吃得消。