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2019:Sub315

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发表于 2018-10-18 16:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
Sub315 pace 437
Half 132 pace 421
10K 42  pace 412

明年大连马希望达成。10K和半马现在努努力就可以跑到,就看耐力了。

分两阶段:

第1阶段:11月到1月份,为期12周,月跑量逐步提高到300公里,一周4-5跑,每次争取跑15公里以上。冬季较冷,打好有氧基础,不准备速度训练,最多周末跑几组3K-5K的长间歇。

第2阶段:2月份到5月上旬,为期15周。月跑量稳定在350-400公里。春季武汉和无锡希望中一个,中了目标先跑到320附近,不中的话半马目标跑到130。重点是目标马拉松配速18-20公里的节奏跑和周末LSD,LSD要跑够2个半小时,距离25-30公里;4月份的时候可以跑到33-35公里。
 楼主| 发表于 2018-10-23 11:24 | 显示全部楼层
天河软件园 发表于 2018-10-22 23:04
跑进一次不算,起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为,尽管也比较苛求吧。
不同天气, ...

主要看训练效果,如果半马能达到132,或者能以435左右的配速跑35+的长距离,315是没问题的。真正比赛是否实现,倒是次要的。

点评

在跑道上练习的成绩只能做参考,不能用来指导比赛,要稍微慢点。跑道半程132,全程控制得当的话,应该在310左右。本人已经实践通过。  发表于 2018-11-12 10:12
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发表于 2018-10-19 11:59 | 显示全部楼层
很有规划,要向你学习。
我的2019秋季马目标400,和你的315比,每个级别的配速可以比你慢一分钟。
可以利用的训练时间我至少有10个月。你这里的训练记录就是我的参考坐标啦。

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发表于 2018-10-19 14:14 | 显示全部楼层
Par兄计划好周密,标准好高啊, 向你学习。

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 楼主| 发表于 2018-10-22 16:21 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-10-19 11:59
很有规划,要向你学习。
我的2019秋季马目标400,和你的315比,每个级别的配速可以比你慢一分钟。
可以利 ...

佳明佳速度有个汉森训练计划,各种目标都有,了解一下?
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 楼主| 发表于 2018-10-22 16:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2018-10-22 16:30 编辑
bison263 发表于 2018-10-19 14:14
Par兄计划好周密,标准好高啊, 向你学习。

我觉得3-4小时主要还是看跑量,比马拉松配速慢30秒-1分钟都无所谓。
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 楼主| 发表于 2018-10-22 16:27 | 显示全部楼层
10月份截至21号跑量197公里,慢慢恢复中。有两周没跑长距离,周日6分配速LSD,心率接近150,这是间断练习的后果。
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发表于 2018-10-22 22:41 | 显示全部楼层
这个目标楼主太厉害了

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发表于 2018-10-22 23:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 天河软件园 于 2018-10-22 23:09 编辑

跑进一次不算,起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为,尽管也比较苛求吧。
不同天气,路况真是相差太大,日子又不能自己选,所以全靠天时地利人和。缺一不可,但不管如何,侥幸一次勉强实现目标说明不了什么,除非大幅超过目标还有点余地。倘若一次跑进目标,但后面再难达到,只能算实现了一半吧。

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发表于 2018-10-23 10:34 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-10-22 16:27
10月份截至21号跑量197公里,慢慢恢复中。有两周没跑长距离,周日6分配速LSD,心率接近150,这是间断练习的 ...

你这个跑量很高呀, 怎么做到的。 赞一个。
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发表于 2018-10-23 10:51 | 显示全部楼层
向楼主学习,315目前对我来说还比较遥远……能进330就满足了

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 楼主| 发表于 2018-10-23 11:25 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2018-10-22 22:41
这个目标楼主太厉害了

每年进步一点点
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 楼主| 发表于 2018-10-23 11:28 | 显示全部楼层
天河软件园 发表于 2018-10-22 23:04
跑进一次不算,起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为,尽管也比较苛求吧。
不同天气, ...

比如说330,我也只进了一次大马327,北马332,但是半马可以跑135附近,平常450配速节奏跑完全无压力,所以330就不是目标了。
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 楼主| 发表于 2018-10-23 11:29 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2018-10-23 10:34
你这个跑量很高呀, 怎么做到的。 赞一个。

隔天跑15公里左右,周末再跑半马以上长距离。
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 楼主| 发表于 2018-10-23 11:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2018-10-23 13:28 编辑

2018年10月        月跑量        210                        
Week1           
2018/10/23        12.21        1:08:32        5'37@150        I:12*400M@405
452766578.jpg
   
870126600.jpg
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发表于 2018-10-23 14:23 | 显示全部楼层
这个是跑间歇跑吧?
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 楼主| 发表于 2018-10-24 08:31 | 显示全部楼层
2018年10月        月跑量        225.81               
Week1                               
2018/10/23        12.21        1:08:32        5'37@150        I:12*400M@4'05
2018/10/24        15.81        1:25:00        5'22@148        E:15K@5'15-5'38 佳速度说完成率只有38%,不知道咋算的,基本上都是在配速范围内,偶有低于或高于配速范围的(少于40%)。
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 楼主| 发表于 2018-10-24 08:33 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2018-10-23 14:23
这个是跑间歇跑吧?

对,12组400米间歇,目标配速4‘05/公里,每400米1'35-1'40,组间慢跑200米。
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 楼主| 发表于 2018-10-25 09:04 | 显示全部楼层
Week1        44.54                       
23-Oct        12.21        1:08:32        5:37@150        I:12*400M@4'05
24-Oct        15.81        1:25:00        5:22@148        E:15K@5:15-5:38
25-Oct        16.52        1:22:20        4:59@151        MP:12K@4:30-4:37
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 楼主| 发表于 2018-10-29 09:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2018-10-29 09:15 编辑

Week1
94.22
23-Oct
12.21
1:08:32
5:37@150I:12*400M@4:05
24-Oct
15.81
1:25:00
5:22@148E:15K@5:15-5:38
25-Oct
16.52
1:22:20
4:59@151MP:12K@4:30-4:37
26-Oct
10.12
0:55:40
5:25@153E
27-Oct
21.22
1:55:40
5:27@153L:16K@4:55-5:03
28-Oct
18.34
1:41:18
5:31@154E

汉森首周课表顺利完成,但是长距离因为天气,没有按5分左右配速跑;轻松跑515-538,倒是很容易完成;节奏跑430左右,因为距离还短,完成得也还可以。

唯一的问题是,这个大运动量,身体是不是吃得消。
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