2019:Sub315

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-4-12 09:40
现在的大众精英跑者确实越来越多了。
前两天我看到对2019重庆马拉松的统计，本地跑者的前50名，已全部在 ...

日本国民教育也是崇尚健康的，看过一个幼儿园体育课训练视频，4、5岁小朋友翻跟斗，生龙活虎的，在国内这么练，爷爷奶奶们肯定心疼坏了。在上海华东师大跑操场，有日本小学生棒球队训练，吼声整天，体能训练时你追我赶好不热闹。他们身体素质，与以豆芽菜或小胖墩居多的国内学生相比，强很多。
至于马拉松就不用说了，国内专业精英进210凤毛麟角。
我这水平，和大家是一样的，10公里都跑不进40分。

parhelian

pbscflh 发表于 2019-4-12 12:56
这个是电子表格还是word的？

我用excel编辑好，在网页端以高级模式，直接拷贝过来。

划水熊

要比赛了吗

parhelian

划水熊 发表于 2019-4-15 11:42
要比赛了吗

5月12号，不到1个月了

parhelian

9	周		89.81
	4月15日	星期一				正常跑休
	4月16日	星期二	13.01	1:02:22	4:47@148	长间歇，3*3K@13分，心率降到120开始下一组。实际完成配速在4:22附近，速度是软肋。
	4月17日	星期三	13.31	1:10:00	5:15@157	6分配速起跑，每公里渐进10秒，最后1公里配速4:20，还是挺累人的。
	4月18日	星期四	16.01	1:13:18	4:34@151	70分钟节奏跑。间歇效果明显，跑430配速不吃力了。中间等红灯3次，均心率应该155左右。
	4月19日	星期五				正常跑休
	4月20日	星期六	16.10	1:20:00	4:58@150	5K热身+5K测试+6K冷身。测试第1公里就知道不在状态，用了4分钟，5公里用时20分35秒。
	4月21日	星期日	31.38	2:35:00	4:56@148	5K热身，渐进到马拉松配速4:35，28K掉速.。停下喝水3次，导致心率偏低，但是腿没劲了，得加强核心和腿部力量训练。

parhelian

10	周		77.06
	4月22日	星期一				正常跑休
	4月23日	星期二	13.14	1:04:00	4:52@145	长间歇，3*3K@13分，心率降到120开始下一组。跑的地方有小坡，公里配速411-430不等。佳明提示侦测到新的最大摄氧量:60。
	4月24日	星期三	14.13	1:14:13	5:15@147	轻松跑，后5公里适当提速。
	4月25日	星期四				下雨跑休
	4月26日	星期五	16.35	1:19:36	4:52@156	补昨天节奏跑，热身2公里，随后3公里渐进加速到马拉松配速，节奏跑心率持续时间约65分钟。
	4月27日	星期六	33.44	2:44:04	4:54@153	大马前最后一个长距离，18K吃胶喝水一次，30K后腿软，也就这样了。最近2个月刷的长距离不够长，今天最长，也不到35。
	4月28日	星期日				跑休

liugang189

parhelian 发表于 2019-4-28 10:12

3        跑步训练        其他(不分析)        2018-10-20 06:51:36        -        3        15.52        1:53:17        7:18        126        -       
154        跑步训练        一般訓練        2018-10-19 05:57:16        57.5        7        12.02        0:57:53        4:49        145        480       
155        跑步训练        一般訓練        2018-10-18 05:45:54        -        54        10        0:51:44        5:10        177        336       
156        跑步训练        一般訓練        2018-10-17 05:48:46        55.7        84        21.01        1:37:14        4:38        173        663       
157        跑步训练        一般訓練        2018-10-16 06:44:16        -        0        1.6        0:10:03        6:17        125        57       
158        跑步训练        一般訓練        2018-10-15 07:33:04        -        2        1.69        0:09:54        5:52        146        32       
159        跑步训练        一般訓練        2018-10-15 06:19:04        62.1        16        16        1:12:43        4:33        146        342       
160        跑步训练        一般訓練        2018-10-13 06:31:32        55.9        105        28.01        2:11:19        4:41        170        534       
161        跑步训练        一般訓練        2018-10-12 05:56:33        -        6        16        1:18:39        4:55        132        606       
162        跑步训练        一般訓練        2018-10-11 05:58:54        -        7        16        1:20:21        5:01        133        448       
163        跑步训练        一般訓練        2018-10-10 05:56:57        -        5        22        1:41:14        4:36        123        581       
164        跑步训练        一般訓練        2018-10-09 06:03:01        53.8        14        12        0:58:54        4:55        148        412       
165        跑步训练        一般訓練        2018-10-08 05:53:33        -        6        10        0:50:31        5:03        139
我去年11.3，全程310前的训练记录

bison263

parhelian 发表于 2019-4-28 10:12

感觉你跑的越来越快了。 315可期， 加油。

parhelian

liugang189 发表于 2019-4-28 10:57
3        跑步训练        其他(不分析)        2018-10-20 06:51:36        -        3        15.52        1:53:17        7:18        126        -       
154        跑步训练        一般訓練        2 ...

我165心率下的马拉松配速距离跑得不够长，主要是早上没那么多时间。按照第7周测试半马成绩和当时心率推算，比赛时4:35配速跑30公里是没问题的，困难在于最后12公里。

parhelian

bison263 发表于 2019-4-28 11:09
感觉你跑的越来越快了。 315可期， 加油。

大连的坡和风，一言难尽……划拉了一下以前跑步数据，都是比赛前2个月上量，典型的临阵磨枪

parhelian

11	周		94.75
	4月29日	星期一	12.34	1:05:04	5:16@148	轻松跑，最后3公里提到马拉松配速，2公里冷身。计划周四跑次乳酸门槛，周六跑次马拉松配速的半马。其余有氧慢跑了。
	4月30日	星期二	14.14	1:10:00	4:56@141	1600米间歇@半马配速(公里配速4:20)5组，组间慢跑400米。4月份跑量创历史新高：380公里。
	5月1日	星期三	15.52	1:21:50	5:16@145	有氧慢跑，最后3K加速到4:40。
	5月2日	星期四	18.31	1:25:00	4:38@156	马拉松配速节奏跑
	5月3日	星期五	11.22	1:00:00	5:20@151	有氧慢跑，最后2K加速到4:30。
	5月4日	星期六	23.22	1:50:00	4:45@152	7:30比赛时间起跑，本来想跑25公里马拉松配速，没带水，渴得要死，最后3公里放弃，慢跑5分配结束。
	5月5日	星期日				跑休，下周减量。周三跑一次马拉松配速的间歇，其余时间慢跑30-60分钟。

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2019-5-5 09:20

Par兄4月跑量380，五一假期还做到一周6跑，可以说为大马做了充分准备。315应该不是问题！预祝好成绩。

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-5-6 10:43
Par兄4月跑量380，五一假期还做到一周6跑，可以说为大马做了充分准备。315应该不是问题！预祝好成绩。

谢谢蜗速兄。315需要看气候和临场发挥，训练量够了，但长距离跑得不是很好，1次35+都没有，可能导致最后10公里掉速。

parhelian

12	周		31.31
	5月6日	星期一	10.10	0:55:55	5:32@145	减量周，轻松跑10公里，最后1公里冲刺到马拉松配速。
	5月7日	星期二	10.10	0:50:55	5:02@147	1000米乳酸门槛(4:15)跑 5组，组间慢跑1分30秒。
	5月8日	星期三	11.11	0:58:30	5:16@149	2000米马拉松配速(4:35)跑 3组，组间慢跑400米。5级风，逆风时轻松掉到4:50，难搞。
	5月9日	星期四
	5月10日	星期五
	5月11日	星期六
	5月12日	星期日				比赛日

划水熊

祝楼主大马315目标get√！

parhelian

12	周		40.31
	5月6日	星期一	10.10	0:55:55	5:32@145	减量周，轻松跑10公里，最后1公里冲刺到马拉松配速。
	5月7日	星期二	10.10	0:50:55	5:02@147	1000米乳酸门槛(4:15)跑 5组，组间慢跑1分30秒。
	5月8日	星期三	11.11	0:58:30	5:16@149	2000米马拉松配速(4:35)跑 3组，组间慢跑400米。5级风，逆风时轻松掉到4:50，难搞。
	5月9日	星期四				跑休。领物，大马商业化不好，现场冷冷清清。
	5月10日	星期五	9.00	0:49:50	5:32@150	50分钟有氧慢跑，心率偏高。
	5月11日	星期六
	5月12日	星期日				比赛日

wind1970

parhelian 发表于 2019-5-10 10:03

楼主加油，明天看大马直播，CCTV5

zqlxm

加油！回来写大马赛记啊

parhelian

zqlxm 发表于 2019-5-12 10:02
加油！回来写大马赛记啊

http://bbs.runbible.cn/thread-2128450-1-1.html

parhelian

12	周		88.06
	5月6日	星期一	10.10	0:55:55	5:32@145	减量周，轻松跑10公里，最后1公里冲刺到马拉松配速。
	5月7日	星期二	10.10	0:50:55	5:02@147	1000米乳酸门槛(4:15)跑 5组，组间慢跑1分30秒。
	5月8日	星期三	11.11	0:58:30	5:16@149	2000米马拉松配速(4:35)跑 3组，组间慢跑400米。5级风，逆风时轻松掉到4:50，难搞。
	5月9日	星期四				跑休。领物，大马商业化不好，现场冷冷清清。
	5月10日	星期五	9.00	0:49:50	5:32@150	50分钟有氧慢跑，心率偏高。
	5月11日	星期六	5.18	0:28:33	5:30@140	30分钟慢跑
	5月12日	星期日	42.57	3:21:37	4:44@155	比赛日,30公里后小崩溃，未达预定目标。赛记：http://bbs.runbible.cn/thread-2128450-1-1.html