跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970 · 发表于 2022-9-29 11:08

9月29 多云有雨 27°-32° 湿度70% 。
今天和昨天一样的天气预报，跑的比较艰难，特别第6、7、8公里很煎熬，都不想跑了，后来有所缓解，然后想借上坡和下坡刺激一下，好像有效果，配速有所恢复，第十五公里冲刺一下，后来下起了大雨，就把速度降了下来。然后缓和跑了2K，佳明955只记了1K，华为手表把第17公里也记录了。
跑步16.21公里，时间 01 : 22 ' 10 ", 配速5' 04" , 心率 153 ，

wind1970 · 发表于 2022-10-1 11:25

2022年9月总跑量：307公里，
本月气温有所反弹，秋老虎的原因，温度高，跑的并不轻松。

wind1970 · 发表于 2022-10-1 11:32

本帖最后由 wind1970 于 2022-10-1 11:37 编辑

2022年10月1日多云有雨 25°-32° 湿度72% 。
今天跑一个100分钟的M配速，温度27度左右，貌似状态还可以，本意想维持445左右的配速，怎奈温度迅速爬升，太阳暴晒，都过了30度了，期盼的阿雨迟迟没来，只好硬抗下来，休息几分钟后，阿雨到了，可我已经跑完了21公里。心率有点高，计划7号再跑个30+，所以大雨到来，也没继续跑了。左右平衡相当不错。
马拉松配速跑步21.34公里，时间 01 : 43 ' 41 ", 配速4' 51" , 心率 160

wind1970 · 发表于 2022-10-3 21:25

2022年10月3日晴 26°-37° 湿度70% 。
今天跑一个小时的E配速，夜跑，温度31度左右，貌似状态不错，本意想维持510左右的配速，越跑越轻松，配速接近了5分。左右平衡相当不错。国庆节女儿从上海回来，好久没见了，陪着休息了一天半，今天晚上跑步，感觉比较轻松，第一次晚上跑心率也低了。
夜间跑步12.20公里，时间 01 : 01 ' 27 ", 配速5' 02" , 心率 149

wind1970 · 发表于 2022-10-5 21:32

2022年10月4日晴 26°-34° 湿度70% 。
今天重阳节，登山，作为越野跑，塘朗山横跨越野，山上看到不少人在跑越野，我是在走。
越野跑步14.22公里，时间 04 : 38 ' 43 ", 配速19' 36" , 心率 92

wind1970 · 发表于 2022-10-5 21:36

2022年10月5日晴 26°-32° 湿度77% 。
今天跑一个小时的E配速，夜跑，温度30度左右，状态一般，尽量维持500左右的配速，配速5分内。今天跑心率不低。
夜间跑步12.33公里，时间 01 : 01 ' 31 ", 配速4' 59" , 心率 152

wind1970 · 发表于 2022-10-6 10:32

2022年10月6日晴 26°-33° 湿度62% 。
今天跑5公里的节奏跑，晨跑，温度28度左右，状态一般，尽量维持415之内的配速，昨天晚上跑过今早接着跑，感觉有点累，不过RQ给的跑力值不错，到了56。
节奏跑5.08公里，时间 00 : 21 ' 23 ", 配速4' 13" , 心率 161

wind1970 · 发表于 2022-10-7 11:33

2022年10月7日晴 26°-32° 湿度61% 。
今天出门跑步比较晚，都8：20了，跑一个16公里E配速，晨跑，温度28度左右，状态一般，第15公里提速了一下。等下周气温降到25度以下再跑一个30公里。
跑步16.11公里，时间 01 : 19 ' 01 ", 配速4' 54" , 心率 152

wind1970 · 发表于 2022-10-9 09:40

本帖最后由 wind1970 于 2022-10-9 09:43 编辑

2022年10月9日晴 24°-33° 湿度54% 。
今天出门跑步不算早，都7：28了，跑一个11公里M配速，晨跑，温度25度多，状态一般，但体感凉快，就按440左右的马拉松预想配速跑了一下，两圈两个25米的海拔上升没有回避，直接上，感觉还行。今天终于把步频拉到了180以上。
跑步11.70公里，时间 00 :54 ' 33 ", 配速4' 40" , 心率 153

wind1970 · 发表于 2022-10-9 13:17

@guojf 我喜欢的温度是11-15度之间，目前接近25度晨温比前几天只低了2-3度，但感觉好很多
@freetruck，@chenlb3753 经过一年多的无伤跑，感觉进步了不少。

由于厦门马拉松中签了，下周二深圳将迎来下半年的最低温，预计是21度，将在后天跑个35+，备战厦门马拉松，11月27号温度预计是17-24度，那周二的温度条件差不多，就全力跑一个。

希望到时候没疫情，可以跑起来。

wind1970 · 发表于 2022-10-10 11:12

2022年10月10 晴 21°-28° 湿度40% 。
今天感觉状态好，看了小时天气预报，到11点钟温度才升到25度，就决定跑长距离，天气凉快，起跑心率不低，但跑到中段心率反而降了，末段回升，全程维持住440的配速，每圈25米上坡减速，原计划跑到31-35公里心率区间不要超过2.8，结果2.2都没到，相当轻松。据说厦门马拉松的坡不算少，所以今天就不回避爬坡了。
长距离跑步35.20公里，时间02 : 47' 45" , 配速 4' 46" , 心率152，最大摄氧量59 ，RQ跑力54；

wind1970 · 发表于 2022-10-12 12:57

2022年10月12日晴 20°-28° 湿度29% 。
今天是长距离后的恢复跑，感觉恢复的比较好，天气凉快，跑着不累，就按440左右的马拉松预想配速跑，有坡直接上，感觉还行。今天再次把步频拉到了180以上。
从心率来看，都是21度的环境，今天心率升的快，应该身体没有完全恢复；前天跑长距离有氧状态也是非常好，虽然休息了一天，状态有所回落。
跑步12.38公里，时间 00 :57 ' 42 ", 配速4' 40" , 心率 152

wind1970 · 发表于 2022-10-13 10:48

本帖最后由 wind1970 于 2022-10-13 10:53 编辑

2022年10月13日晴 21°-29° 湿度35% 。
今天是跟昨天一样的线路，跑个节奏跑，第一圈430以内的配速跑下来，发现不累，第二圈提到420配速，也感觉可以，看来夏天没白练，温度一降，配速自然提升。另外，最大摄氧量今天终于到了60

跑步12.39公里，时间 00 :54 ' 00 ", 配速4' 21" , 心率 158

wind1970 · 发表于 2022-10-15 11:35

2022年10月15 晴 23°-32° 湿度40% 。
今天计划6组1000米的间歇，休息3分40秒，尽量350配速，跑到第6组觉得游刃有余，最后冲了500米上坡。
今天的热身跑计划是5分内的配速跑5公里，然而体感比较轻松，配速到了440以内，最后一公里分三组短冲刺了一下，又有上坡，导致心率稍高，5公里热身的总体心率147，还行。看到线下赛有延迟或取消的消息，感觉不好了，下半年的马拉松线下赛有点悬。九江马拉松我的参赛号码都出来了，不知道能不能准时开跑，现在不敢安排行程，只安排训练。
下周降温，再跑个长距离，给点压力，拉个435配速的长距离。
最近最大摄氧量猛涨，佳明手表有点疯狂，今天跑了间隙后，最大摄氧量到了62

1. 热身跑 5.11公里，时间23'36" , 配速4'37" , 心率147，末段冲刺3个100米左右；
2. 间歇跑1000米6.5组 8.96公里，时间0:47'01" , 配速5'15" , 心率151，组间休息采取缓走的模式，休息充分些再跑下一组；

wind1970 · 发表于 2022-10-16 11:17

2022年10月16日晴 25°-33° 湿度35% 。
今天是间歇跑后的恢复跑，感觉恢复的比较好，天气并不凉快，晨温回到了25度，尽量按450左右的配速跑，有坡直接上，感觉还行。
从心率来看，25度的环境，跑完27度，今天心率升的不算多，下周会降温，仍然趁着降温会跑个长距离。
跑步17.27公里，时间 01 :23 ' 15 ", 配速4' 49" , 心率 148

wind1970 · 发表于 2022-10-18 11:44

本帖最后由 wind1970 于 2022-10-18 11:48 编辑

2022年10月18 阴有小雨 23°-18° 湿度40% 。
今天感觉状态一般，但安排了跑长距离，起跑天气不算太凉快，23度，跑完22度，持续降温中，全程维持住440以内的配速，每圈25米上坡减速，原计划跑到31-35公里心率区间不要超过2.2，目标完成，但感觉有点疲惫，34公里度就结束了，差几百米35公里，完成预定目标。由于跑坡每圈都有，海拔爬升接近190米，锻炼的效果还是可以的，心率比上次略微高了点，上次21度152，这次23度155，配速这次也努力提了点。
长距离跑步34.29公里，时间02 : 41' 50" , 配速 4' 43" , 心率155；

wind1970 · 发表于 2022-10-19 10:12

2022年10月19日多云 16°-26° 湿度35% 。
今天是长距离后的恢复跑，天气凉快，跑着不累，就是大腿有点酸，跑着跑着就跑快了，速度控制不住，就控制距离，只跑8公里。RQ也给了超过57的跑力。
跑步8.11公里，时间 00 :37 ' 02 ", 配速4' 34" , 心率 148

wind1970 · 发表于 2022-10-19 12:40

@guojf 不知道今年的线下比赛能不能成，平时就随意了

@lao6mao 主要今天比较晚出门，时间紧迫，就跑个30几分钟

@塞外客一起加油

另外，今天收到消息，无锡马拉松候补也中签了，10.30九江马拉松 -> 11.6无锡马拉松，假设能如期举办的话，有点挑战体能，反正现在要开始减量恢复，备赛了。

wind1970 · 发表于 2022-10-22 11:45

补：2022年10月20日多云 22°-28° 湿度55%
今天是长距离后的恢复跑，夜间跑步，只跑8公里。因为周五要去客户测试电路板，就提前一天跑了。
跑步8.41公里，时间 00 :40 ' 43 ", 配速4' 51" , 心率 146

wind1970 · 发表于 2022-10-22 11:53

本帖最后由 wind1970 于 2022-10-22 11:54 编辑

2022年10月22日晴 21°-32° 湿度45% 。
备战九江马拉松，最后一周减量跑。
今天跑马拉松配速跑45分钟，按照跑力值，马拉松配速应该是427-445之间。按照预定目标完成，因为距离10公里只有几百米了，就凑够了10K。
跑步10.18公里，时间 00 :46 ' 41 ", 配速4' 35" , 心率 152
@chenlb3753，@freetruck ，无锡马拉松希望到时候能够举办成功，现在疫情还是多点散发，不知道会采取什么防控措施？

帐号		自动登录	找回密码
密码			注册

跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

点评

评分

评分

点评

评分

评分

点评

评分

点评

评分

点评

评分

点评

评分

点评

评分

点评

评分

点评

评分

评分

点评

评分

点评

评分

点评

评分

点评

评分

点评

评分

站长推荐 /1