跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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2022年12月11日 多云 12°-19° 湿度47% 。深圳莲花山外围跑步。
今天跑长距离后的恢复跑，但充足的睡眠后，疲劳感消失无踪，看来卡点两个半小时就是有好处，恢复快。今天GPS有点送距离，显得配速快了不少，但心率是准确的，152，配速估计是430左右。
有氧跑13.55公里， 时间 00 :59' 48"  ，配速 4' 25"  ，心率152

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2022年12月13 阴 11°-15° 湿度45% 。
今天计划8组1000米的间歇，休息3分40秒，尽量340配速，已经一个多月没跑间歇了，趁着今天温度没降到10度一下，跑一个，前面3个1公里可以跑进330的，但分别被行人、路障、汽车拦截了一把，配速掉出330，有点不敢去体育场跑间歇，因为现在放开了，运动场人多，可能有阳的。第五公里折返跑回来，顶着寒风，有点要崩的感觉，还是坚持到了第7组，感觉再跑一组可能会配速掉太厉害，就不跑了。

最近最大摄氧量定格在了60，原先曾经到过62.

1.  热身跑 4.17公里，时间20'15" , 配速4'51" , 心率146，末段冲刺4个100米左右；
2.  间歇跑1000米7组 10.43公里，时间0:51'56" , 配速4'59" , 心率156，组间休息采取慢跑的模式，因为天气有点冷，心率到130再跑下一组；
3.  缓和跑 1.26公里，时间6'10" , 配速4'54" , 心率143

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2022年12月14日 寒雨 9°-12° 湿度90% 。深圳莲花山外围跑步。
降温，体感非常冷，跑起来后心率不低了，路上只有我一人在跑。每圈都冲刺了一下4分配速，跑完冻得手发麻
跑步12.54公里， 时间 00 :57' 11"  ，配速 4' 34"  ，心率155

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2022年12月15日 寒雨 9°-14° 湿度90% 。深圳莲花山外围跑步。
体感还是寒冷，跑起来后心率偏高，今天起来发现仍然在下小雨，于是想继续睡觉，翻看了明天的天气，还是下雨，就努力起来去跑步，好在睡眠充足，过了8：30了，就冲刺跑了10公里，心率还真不低。

1、冲刺跑步10.12公里， 时间 00 :43' 13"  ，配速 4' 16"  ，心率164

2、缓和跑     1.12公里， 时间 00 :05' 40"  ，配速 5' 03"  ，心率147，其实就是为了小跑回家，实在是有点冷，又下着雨

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2022年12月17日 雨转阴 12°-8° 湿度65% 。深圳莲花山外围跑步。
由于湿度下降，温度低，但体感没有上次寒冷，跑起来后心率好些，今天起来在下蒙蒙细雨，计划是跑半马以上的距离，配速425-440之间随意，12公里以后发现速度还能继续提，于是不断加速，最后4公里维持住了410左右的配速，跑下来感觉不错，择机可以跑一个破130为主的半马自测了，跑完后缓和跑步回家

1、半马渐加速跑步21.16公里， 时间 01 :34' 21"  ，配速 4' 28"  ，心率158
2、缓和跑     1.31公里， 时间 00 :06' 29"  ，配速 4' 58"  ，心率146

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2022年12月20日 晴 10°-19° 湿度51% 。深圳莲花山外围跑步。
今天跑两个5公里乳酸阈值5A+5T，第一组配速大约是339-405，貌似5KPB了，第5K掉速明显，应该最近比较少跑强度的原因；
第二组357-430，第四公里跑坡，所以最后一公里冲了一下；中间慢跑2K左右，没有记入。
总结：近期心率较高，原因是把配速提到430左右，这个月就坚持下去，不减速。

0. 补12月18日 晴 7-15度 跑步 12.29公里 ， 时间 00 :55 ' 46 ", 配速4' 32" , 心率 157

1. 热身跑步 4.17公里 ， 时间 00 :20 ' 01 ", 配速4' 48" , 心率 150，有5组冲刺跑，配速3' 40"左右，距离200米以上，所以心率较高
2. 乳酸阈值跑第一组  5.05公里 ， 时间 00 :19 ' 36 ", 配速3' 53" , 心率 172（确定5KPB了），配速维持的还可以，最后一公里有掉速，第一公里冲的快了点，3'39"配速
3. 乳酸阈值跑第二组  5.11公里 ， 时间 00 :21 ' 48 ", 配速4' 16" , 心率 164,最后一公里冲到4分配速以内了

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跑完就羊了，被动休息中，当天晚上开始发烧，37度多，到后来超过38度，由于退烧药被抢购一空，只能硬抗，下半夜退烧了，第二天也是发低烧37度多一点，今天第三天就是体虚，咳嗽，喉咙干裂的感觉，不知道明天能不能跑步

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2022年12月24日 晴 10°-19° 湿度35% 。深圳莲花山外围跑步。今天羊后第五天，尝试一下恢复跑，头三公里还行，后面越来越难受，看来得继续休息
晚上新冠抗原试剂盒到了，测了确定是阳的

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2022年12月27日 晴 11°-23° 湿度44% 。深圳莲花山外围跑步。今天羊后第八天，上次恢复跑感觉很不好，休息两天后再尝试一下恢复跑，今天明显感觉好一些了，估计还是的休息为主，近期跑一休一吧
昨天晚上测了还是阳的，但已经很淡了。

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2022年12月29日 阴 9°-17° 湿度42% 。深圳莲花山外围跑步。今天羊后第十天，羊后的第三次恢复跑，明显感觉一天好一天了，近期跑一休一吧，但配速430不变，至少12月把430配速坚持完，可以减距离和时间。
跑完步再测，已经转阴了，终于不是小羊人了。

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2022年12月31日 多云 11°-22° 湿度46% 。深圳莲花山外围跑步。
今天羊后第十二天，羊后的第四次恢复跑，这个病毒比较厉害，体感的恢复也是一天好一天坏，今天2022年度收官跑，12月最后一个430配速，下月调整一下，回归低有氧区间。
今天把alphafly 鞋子修好了，气垫瘪了一个，前天买了一个换上了，发现上下粘反了，但不影响跑步，才600公里，鞋子整体还很好，所以就到网上买了气垫来换上，今天试跑，依然弹力十足，
第一公里一出发就340配速了，心率急速飙升，后来配速压下来，心率似乎也不降，就干脆跑个430之内的节奏跑了。
跑完10K发现只花了44分钟，但心率已经飙高了，下一阶段必须有氧慢跑为主了，要不然2月的深圳马拉松会跑不下来，尽管还没开始报名，但看官网的直通成绩，厦马的324的成绩足以直通了。
跑完离家还有点远，就再慢跑了1公里回家

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2022年11月总跑量：249公里，平均配速4‘32“
本月计划是配速430训练，由于羊了的原因，配速达成，跑量不足，只有249公里。原定目标要把430配速变成低阶有氧，但阳了，无法实现，只能放弃了，下月转战有氧了。羊的那天刚好5KPB了。

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2022年年度总跑量：3528.98公里，平均配速5‘15“ 总体进步非常显著，希望来年继续保持。

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2023年1月2日 多云 15°-22° 湿度56% 。深圳莲花山外围跑步。
今天羊后第十四天，羊后的第五次恢复跑，这个病毒比较厉害，体感的恢复也是一天好一天坏，今天感觉已经恢复差不多了，2023年度第一跑，配速没控制住，第一公里跑快了就有些收不住了。

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补：2023年1月4日 晴 16°-22° 湿度60% 。深圳莲花山外围跑步。
升温，体感暖了不少，感冒症状也基本没有，只是嗓子有点痒，退步不少。
跑步12.05公里， 时间 00 :56' 23"  ，配速 4' 41"  ，心率158

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2023年1月6日 晴 16°-25° 湿度70% 。深圳莲花山外围跑步。
继续升温，体感暖了不少，感冒症状也基本没有，只是嗓子点几乎不可察觉的痒，有氧退步不少。继续慢慢恢复把，今天跑的挺累的
跑步12.56公里， 时间 00 :58' 20"  ，配速 4' 39"  ，心率158

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2023年1月7日 晴 16°-25° 湿度50% 。深圳莲花山外围跑步。
跑步12.55公里， 时间 01 :02' 05"  ，配速 4' 57"  ，心率151 ； 放慢脚步跑一次。

2023年1月8日 多云有雨 17°-21° 湿度50% 。深圳莲花山外围跑步。
今天跑个半程，考察一下恢复的情况，总体感觉比较疲累，新冠病毒的影响还是持续在的。努力恢复，加强蛋白质营养吧。
跑步21.12公里， 时间 01 :41' 33"  ，配速 4' 49"  ，心率156 ；

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2023年1月10日 小雨 16°-19° 湿度80% 。深圳莲花山外围跑步。
按平时的计划，周二是跑强度，但是按新冠月子的说法，阳后一个月内修养为主，所以不跑强度，但从第12公里开始加速，配速424让人感觉有点为难，继续加到421，感觉逐渐适应了，第14公里加到410，心率也过了170，最后一公里缓和一下收工。
昨天做了力量训练，今天肌肉有些酸痛，按经验，会酸疼一周，下周二刚好也可以跑跑强度了。
跑步15.12公里， 时间 01 :11' 27"  ，配速 4' 44"  ，心率155 ；

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2023年1月12日 阴 17°-22° 湿度89% 。深圳莲花山外围跑步。
按跑一休一模式，单次要在15公里以上，今天感觉状态还是有问题，跑了5K就想拉大的，感觉近期肠胃有点问题，勉强到11公里上了厕所，感觉病毒残余势力在攻击消化道，佳明手表的中间直接按停了，华为的忘记了，只按了暂停，接着跑了5K，就用华为数据了，回家赶紧下单买了氧氟沙星，安全第一。

跑步16.25公里， 时间 01 :16' 02"  ，配速 4' 41"  ，心率154 ；华为watchGTR手表

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刚羊过还是悠着点，降速或者降量