40岁开始的跑步日记

u13557

昨天忘记带小绿豆了，所以没有动态数据。练姿势跑步向前跳有点感觉了，轻松了不少。
4/26 跑5.44km 配速6′10，平均心率148bpm，最高162bpm，平均步频176，最高233，步幅0.92m。

u13557

4/27跑步10.04公里 配速5′34，平均心率159bpm，最高176bpm，平均步频181，最高197，步幅0.98m，垂直振幅比9.2%，垂直振幅9.0cm 触地时间236ms。5′左右配速的时候好像有点姿势跑法的感觉，触地时间220ms左右，垂直振幅比8%左右，多练习看看吧。

清水江云

心率不低啊

u13557

清水江云 发表于 2018-4-28 23:10
心率不低啊

是在练变速跑，有2公里最高速度冲到4′50以内了，心率基本170左右，对于我这种跑渣我都没有想到我能在450以内的配速保持2公里。

u13557

4/29跑步23.18公里 配速6′29，平均心率147bpm，最高164bpm，平均步频179，最高196，步幅0.86m，垂直振幅比8.9%，垂直振幅7.8cm 触地时间256ms。
一拉LSD，姿势跑法全没有感觉了，技术动作要多练习呀。

u13557

5/2跑步10.86公里 配速6′26，平均心率147bpm，最高158bpm，平均步频185，最高240，步幅0.85m，垂直振幅比10.2%，垂直振幅8.8cm 触地时间233ms。

u13557

5/3田径场测试最大心率，结果配速在300-330区间时跟不上速度了，但是没有测试出最大心率，分析是因为肌肉力量不够导致，侧面说明我的提高空间蛮大的

u13557

5/4跑步12.06公里 配速5′38，平均心率155bpm，最高169bpm，平均步频192，最高241，步幅0.92m，垂直振幅比10.1%，垂直振幅9.4cm 触地时间225ms。
今天跑的是E10min+r100*8+M5km，前面热身步频才183左右，R100跑起来直接就把步频拉到190以上下不来了。后面M心率跑还不是很累的情况下5公里的配速在519-526之间，感觉还不错，触地时间明显减少，但是垂直振幅也是越来越高了，头疼。

u13557

5/7 跑步10.60公里 配速5′14，平均心率163bpm，最高170bpm，平均步频195，最高216，步幅0.97m，垂直振幅比8.4%，垂直振幅8.3cm 触地时间225ms。
早上下大雨，原计划的LSD没有跑成，因时间关系，就只有M心率跑了10公里。到7公里后，明细感觉步频跟不上了，只有稍微降低步频加大步幅跑，所以后面3公里的触地时间及垂直振幅比前面要差一点。没有想到在这种情况下达到了触地时间及垂直振幅的最好指标。 看来我是要步频190以上才能各项指标才能起来，下一步就是找到这种感觉，然后在低速的时候也达到这种效果就好了。

u13557

5/9跑步12.15公里 配速5′47，平均心率148bpm，最高168bpm，平均步频188，最高236，步幅0.92m
出门时忘记带小绿豆了，所以看不到垂直振幅，触地时间在低配速时的变化有多大。全程E心率配速达到5′40，最近训练效果很明显，提高很快。

u13557

5/10 跑步11.86公里 配速5′54，平均心率148bpm，最高158bpm，平均步频191，最高196，步幅0.89m，垂直振幅比9.4%，垂直振幅8.4cm 触地时间216ms。
5/11 跑步8.98公里 配速5′38，平均心率155bpm，最高164bpm，平均步频189，最高194，步幅0.97m，垂直振幅比8.4%，垂直振幅8.9cm 触地时间212ms。
现在触地时间明显减少，下一步就是减小垂直振幅了，步幅也要进一步提高才行。

u13557

5/13 跑步21.60公里 配速5′28，平均心率156bpm，最高168bpm，平均步频187，最高203，步幅0.96m，垂直振幅比8.9%，垂直振幅8.7cm 触地时间220ms。
天气太热跑到17公里后真不想跑了，步频降低，触地时间也增加了，看来还是半马拉的太少了，现在去参加全马我估计25公里后会严重掉速。

u13557

5/15 跑步11.26公里 配速5′50，平均心率1150bpm，最高177bpm，平均步频186，最高227，步幅0.9m，垂直振幅比10.4%，垂直振幅9.5cm 触地时间232ms。

u13557

5/16 跑步6.16公里 配速5′11，平均心率164bpm，最高171bpm，平均步频184，最高191，步幅1.02m，垂直振幅比9.0%，垂直振幅9.4cm 触地时间235ms。
触地时间又莫名其妙的增加了，搞不懂了。

u13557

5/17 跑步11.19公里 配速6′00，平均心率149bpm，最高161bpm，平均步频189，最高196，步幅0.88m，垂直振幅比9.8%，垂直振幅8.7cm 触地时间226ms。

u13557

5/20 跑步11.19公里 配速6′07，平均心率148pm，最高154bpm，平均步频187，最高194，步幅0.87m，垂直振幅比10.5%，垂直振幅9.2cm 触地时间227ms。

u13557

5/21 跑步8.32公里 配速6′11，平均心率153pm，最高160bpm，平均步频188，最高194，步幅0.87m，垂直振幅比11.5%，垂直振幅10.1cm 触地时间223ms。

u13557

5/22 跑步10.51公里 配速5′44，平均心率152pm，最高166bpm，平均步频187，最高193，步幅0.92m，垂直振幅比9.6%，垂直振幅9.0cm 触地时间227ms。

u13557

5/24 跑步7.42公里 配速5′47，平均心率150pm，最高159bpm，平均步频185，最高190，步幅0.92m，垂直振幅比10.6%，垂直振幅9.9cm 触地时间227ms。

u13557

5/27 跑步21.19公里 配速5′36，平均心率156pm，最高163bpm，平均步频186，最高194，步幅0.95m，垂直振幅比9.6%，垂直振幅9.3cm 触地时间220ms。跑至20公里时两只脚膝盖疼，坚持了一下无改善，立即停止跑步，以前从来没有这种现象，看来平时还要多练习靠墙静蹲和核心训练。