比较单纯的训练日记-2017

chunjie7 · 发表于 2017-5-25 22:07

本帖最后由 chunjie7 于 2017-6-6 21:41 编辑

今年终于拿出了一点跑步的劲头，拾起荒废的激情，4,5月份总跑量200k，酱油了两个山地半马，是的，酱油。至此，4年已经跑了4个半马，成绩一次比一次差，总跑量大概800k，未尝试超过半马的更远距离。
年底目标打算跑个上马，北马，杭马。。总之，能抽到哪个就跑哪个，都抽不到就线下跑跑了。
目标全马400内，目前年龄30+，63kg，5k速度貌似只有23分30了，暂时以此为基准计算各配速。
在有限的测试中，最大心率198，手测静息心率58？，暂定目标配速5分。

瞎研究了一堆，翻阅借鉴了各论坛很多前辈的帖子（心中感谢）。
借鉴一下hal higdon的一个中级马拉松计划1。18周，最快也要练到9月底了，希望能大致完成。

单位英里，默认1英里=1.6公里

周一交叉训练，周五休息。
周二和周四放松跑，随意，以当日状态为准，心率151以下。6分配速？
周三放松跑开始和结束，中间乳酸跑，或许兴致来了改成间歇跑，坡跑（跑道条件不好找，尽力吧）
周六pace配速跑，周日lsd（配速6分-6分半）

// 跑步前动态拉伸，不超过5分钟，过渡身体状态，跑后静态拉伸。
力量训练在强度训练日之后或者强度训练结束当天？周一周三。
恢复日或者一般有氧训练日，可进行增强式训练？周四
避免在强度训练日之前24-36小时内进行举重训练？
跑姿训练，高强度训练前，5分左右。周三周六//------研究摘自faster road racing中译本

初步训练计划
周一基础力量和核心训练
周三跑前跑姿训练，跑后基础力量训练，有可能省略
周四跑后增强式训练，有可能省略
周六跑前跑姿训练

chunjie7 · 发表于 2017-5-25 22:31

5月25日，周四，晚8点，凉爽，路跑7k，轻松跑，时间40分45，配速5分49，tempo6

周二陪夫人缓速踱了5k，今日拔腿感觉吃力，尚未从周日比赛恢复，跑开2k感觉好多了，跑完洗澡发现晒伤的部位开始脱皮了。。
如果周六配速跑能比较轻松完成，就把此周作为训练计划第一周，尽力争取点时间余量，假定十月比赛，时间有点不够用了。

chunjie7 · 发表于 2017-5-27 09:00

5月27日，周六，早7点10分，略热，跑道8k，配速跑，时间40分37，配速5分05秒，adios3

晨跑不适应，天热得快，gaimin记距离实际比操场略长，跑的略勉强，pace目标配速暂时下调到5分10。

chunjie7 · 发表于 2017-5-28 21:40

5月28日，周日，晚7点28分，凉爽，路跑13k，lsd，时间1h17分24，配速5分57，tempo6，平均心率149。
如果心率带没出错的话，心率不高，但跑完心肺感觉不好，后程不得不关注自身的姿势动作，肌肉力量和耐力不足。
如图，后半程切换为高频小步幅低起伏的省力模式，归根结底腿部力量不足。背靠背的配速跑和lsd有点难，初步考虑调整lsd配速为6分15

扎眼的平均步幅0.98米。。

chunjie7 · 发表于 2017-5-29 22:58

5月29日，周一，晚10点，室内凉爽

上斜卧哑铃推举12*3
俯立单手划船12*3
站姿侧平举12*2
交替弯举12*2
弓步蹲起12*3
卷腹25*2
超人支撑40*2
消防栓式？15*2
驴踢15*2

腹部和上肢力量很弱，弓箭步蹲起对膝盖压力略大

chunjie7 · 发表于 2017-5-30 21:52

5月30日，周二，晚8点17分，温暖，路跑5k，easyrun，时间28分36，配速5分43，tempo6，平均心率146，最大154

心率准确性？

chunjie7 · 发表于 2017-5-31 22:22

本帖最后由 chunjie7 于 2017-5-31 22:24 编辑

5月31日，周三，晚9点01分，闷热，路跑8k，tempo run，时间44分5秒，tempo6

前2k，后2k easy run，6分上下，中间4k乳酸跑4分55左右，太闷热，汗哗哗的

赴饭局影响锻炼，炎热的天气只有那么一点时间跑步，最热的时候还没到，计划执行需要毅力

拈花者 · 发表于 2017-6-1 00:54

祝你步履不停，日益精进。

chunjie7 · 发表于 2017-6-1 08:32

拈花者发表于 2017-6-1 00:54
祝你步履不停，日益精进。

共同进步

chunjie7 · 发表于 2017-6-1 22:35

6月1日，周四，晚9点，闷热，路跑5k，轻松跑，时间28分54，配速5分46，tempo6

因雷电怕被劈晚出门半个多小时，还是比较闷热，腿部比心肺疲劳

chunjie7 · 发表于 2017-6-3 08:12

6月3日，周六，早6点47分，温凉，跑道8k，配速瞎跑，时间41分21，配速5分10秒，adios2

把adios2翻了出来，瞎跑了个变速，最后冲刺只能跑4分20.。。

f1owercat · 发表于 2017-6-3 08:35

目标相同，俺下一个马也准备进4，一起努力，加油

chunjie7 · 发表于 2017-6-3 12:55

f1owercat 发表于 2017-6-3 08:35
目标相同，俺下一个马也准备进4，一起努力，加油

共同努力

最近感觉4小时目标和训练的配速不太匹配，练练再看吧

chunjie7 · 发表于 2017-6-4 22:32

熬夜看球加杂事，休息一天

chunjie7 · 发表于 2017-6-5 22:49

6月5日，周一，晚9点，室内凉爽

上斜卧哑铃推举12*3
俯立单手划船12*3
站姿侧平举12*2
交替弯举12*2
弓步蹲起12*3
卷腹25*2
超人支撑60s*2
消防栓式？20*2
驴踢20*2

chunjie7 · 发表于 2017-6-6 21:45

本帖最后由 chunjie7 于 2017-6-6 21:47 编辑

6月5日，周二，晚8点24分，非常凉爽，路跑5k，轻松跑，时间28分13，配速5分38，boston6

比较差的跑步经济性，新买的boston6，42又是感觉大，41感觉紧，如何拯救我的脚

chunjie7 · 发表于 2017-6-7 21:54

6月7日，周三，晚8点27分，凉爽，路跑8k，tempo run，时间42分27秒，adios2 +2k散步跑15min
1kesay 2krun 2keasy 2krun 1k easy 比较轻松自如的锻炼

事实上快跑会增加跑步经济性（加大步幅，步频，减少触地时间，减小腾空）锻炼自己的跑姿，7分半的慢跑仍然会有130的心率，还有对膝盖的负担，鞋子的磨损。

boston6穿着不是很适应，adios2刷刷的脚感特别适合4分半左右的配速。
总体来讲对boost的这个材料目前持否定态度

chunjie7 · 发表于 2017-6-8 21:11

6月8日，周四，早8点，凉爽，路跑5k，配速瞎跑，时间40分，配速8分，boston6

陪夫人慢跑，boston6依旧穿着很累

chunjie7 · 发表于 2017-6-11 12:07

本帖最后由 chunjie7 于 2017-6-11 12:08 编辑

6月10日暴雨休息

chunjie7 · 发表于 2017-6-11 12:08

本帖最后由 chunjie7 于 2017-6-11 12:11 编辑

6月10日暴雨休息

6月11日，周日，早8点50，略热，路跑15k，lsd，时间1h27分36，配速5分50，boston6
鞋子适应了一些，过了9点天热，公园到处积水，后期配速控制不好，跑完瘦了3斤
腿部肌肉有变化和改善

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比较单纯的训练日记-2017

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