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比较单纯的训练日记-2017

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发表于 2017-5-25 22:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 chunjie7 于 2017-6-6 21:41 编辑

今年终于拿出了一点跑步的劲头,拾起荒废的激情,4,5月份总跑量200k,酱油了两个山地半马,是的,酱油。至此,4年已经跑了4个半马,成绩一次比一次差,总跑量大概800k,未尝试超过半马的更远距离。
年底目标打算跑个上马,北马,杭马。。总之,能抽到哪个就跑哪个,都抽不到就线下跑跑了。
目标全马400内,目前年龄30+,63kg,5k速度貌似只有23分30了,暂时以此为基准计算各配速。
在有限的测试中,最大心率198,手测静息心率58?,暂定目标配速5分。

瞎研究了一堆,翻阅借鉴了各论坛很多前辈的帖子(心中感谢)。
借鉴一下hal higdon的一个中级马拉松计划1。18周,最快也要练到9月底了,希望能大致完成。


单位英里,默认1英里=1.6公里

周一交叉训练,周五休息。
周二和周四放松跑,随意,以当日状态为准,心率151以下。6分配速?
周三放松跑开始和结束,中间乳酸跑,或许兴致来了改成间歇跑,坡跑(跑道条件不好找,尽力吧)
周六pace配速跑,周日lsd(配速6分-6分半)

// 跑步前动态拉伸,不超过5分钟,过渡身体状态,跑后静态拉伸。
力量训练在强度训练日之后或者强度训练结束当天?周一周三。
恢复日或者一般有氧训练日,可进行增强式训练?周四
避免在强度训练日之前24-36小时内进行举重训练?
跑姿训练,高强度训练前,5分左右。周三周六//------研究摘自faster road racing中译本

初步训练计划
周一基础力量和核心训练
周三跑前跑姿训练,跑后基础力量训练,有可能省略
周四跑后增强式训练,有可能省略
周六跑前跑姿训练

全马中级计划1

全马中级计划1

4双阿迪镇楼

4双阿迪镇楼
 楼主| 发表于 2017-5-25 22:31 | 显示全部楼层
5月25日,周四,晚8点,凉爽,路跑7k,轻松跑,时间40分45,配速5分49,tempo6

周二陪夫人缓速踱了5k,今日拔腿感觉吃力,尚未从周日比赛恢复,跑开2k感觉好多了,跑完洗澡发现晒伤的部位开始脱皮了。。
如果周六配速跑能比较轻松完成,就把此周作为训练计划第一周,尽力争取点时间余量,假定十月比赛,时间有点不够用了。
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 楼主| 发表于 2017-5-27 09:00 | 显示全部楼层
5月27日,周六,早7点10分,略热,跑道8k,配速跑,时间40分37,配速5分05秒,adios3

晨跑不适应,天热得快,gaimin记距离实际比操场略长,跑的略勉强,pace目标配速暂时下调到5分10。
迈欧
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 楼主| 发表于 2017-5-28 21:40 | 显示全部楼层
5月28日,周日,晚7点28分,凉爽,路跑13k,lsd,时间1h17分24,配速5分57,tempo6,平均心率149。
如果心率带没出错的话,心率不高,但跑完心肺感觉不好,后程不得不关注自身的姿势动作,肌肉力量和耐力不足。
如图,后半程切换为高频小步幅低起伏的省力模式,归根结底腿部力量不足。背靠背的配速跑和lsd有点难,初步考虑调整lsd配速为6分15

扎眼的平均步幅0.98米。。
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 楼主| 发表于 2017-5-29 22:58 | 显示全部楼层
5月29日,周一,晚10点,室内凉爽

上斜卧哑铃推举12*3
俯立单手划船12*3
站姿侧平举12*2
交替弯举12*2
弓步蹲起12*3
卷腹25*2
超人支撑40*2
消防栓式?15*2
驴踢15*2

腹部和上肢力量很弱,弓箭步蹲起对膝盖压力略大
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 楼主| 发表于 2017-5-30 21:52 | 显示全部楼层
5月30日,周二,晚8点17分,温暖,路跑5k,easyrun,时间28分36,配速5分43,tempo6,平均心率146,最大154

心率准确性?
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 楼主| 发表于 2017-5-31 22:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 chunjie7 于 2017-5-31 22:24 编辑

5月31日,周三,晚9点01分,闷热,路跑8k,tempo run,时间44分5秒,tempo6

前2k,后2k easy run,6分上下,中间4k乳酸跑4分55左右,太闷热,汗哗哗的

赴饭局影响锻炼,炎热的天气只有那么一点时间跑步,最热的时候还没到,计划执行需要毅力


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发表于 2017-6-1 00:54 | 显示全部楼层
祝你步履不停,日益精进。
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 楼主| 发表于 2017-6-1 08:32 | 显示全部楼层
拈花者 发表于 2017-6-1 00:54
祝你步履不停,日益精进。

共同进步
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 楼主| 发表于 2017-6-1 22:35 | 显示全部楼层
6月1日,周四,晚9点,闷热,路跑5k,轻松跑,时间28分54,配速5分46,tempo6

因雷电怕被劈晚出门半个多小时,还是比较闷热,腿部比心肺疲劳
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 楼主| 发表于 2017-6-3 08:12 | 显示全部楼层

6月3日,周六,早6点47分,温凉,跑道8k,配速瞎跑,时间41分21,配速5分10秒,adios2

把adios2翻了出来,瞎跑了个变速,最后冲刺只能跑4分20.。。
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发表于 2017-6-3 08:35 | 显示全部楼层
目标相同,俺下一个马也准备进4,一起努力,加油
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 楼主| 发表于 2017-6-3 12:55 | 显示全部楼层
f1owercat 发表于 2017-6-3 08:35
目标相同,俺下一个马也准备进4,一起努力,加油

共同努力

最近感觉4小时目标和训练的配速不太匹配,练练再看吧
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 楼主| 发表于 2017-6-4 22:32 | 显示全部楼层
熬夜看球加杂事,休息一天
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 楼主| 发表于 2017-6-5 22:49 | 显示全部楼层
6月5日,周一,晚9点,室内凉爽

上斜卧哑铃推举12*3
俯立单手划船12*3
站姿侧平举12*2
交替弯举12*2
弓步蹲起12*3
卷腹25*2
超人支撑60s*2
消防栓式?20*2
驴踢20*2
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 楼主| 发表于 2017-6-6 21:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 chunjie7 于 2017-6-6 21:47 编辑

6月5日,周二,晚8点24分,非常凉爽,路跑5k,轻松跑,时间28分13,配速5分38,boston6

比较差的跑步经济性,新买的boston6,42又是感觉大,41感觉紧,如何拯救我的脚
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 楼主| 发表于 2017-6-7 21:54 | 显示全部楼层
6月7日,周三,晚8点27分,凉爽,路跑8k,tempo run,时间42分27秒,adios2   +2k散步跑15min
1kesay 2krun 2keasy 2krun 1k easy 比较轻松自如的锻炼

事实上快跑会增加跑步经济性(加大步幅,步频,减少触地时间,减小腾空)锻炼自己的跑姿,7分半的慢跑仍然会有130的心率,还有对膝盖的负担,鞋子的磨损。

boston6穿着不是很适应,adios2刷刷的脚感特别适合4分半左右的配速。
总体来讲对boost的这个材料目前持否定态度
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 楼主| 发表于 2017-6-8 21:11 | 显示全部楼层
6月8日,周四,早8点,凉爽,路跑5k,配速瞎跑,时间40分,配速8分,boston6

陪夫人慢跑,boston6依旧穿着很累
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 楼主| 发表于 2017-6-11 12:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 chunjie7 于 2017-6-11 12:08 编辑

6月10日 暴雨休息

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 楼主| 发表于 2017-6-11 12:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 chunjie7 于 2017-6-11 12:11 编辑

6月10日 暴雨休息

6月11日,周日,早8点50,略热,路跑15k,lsd,时间1h27分36,配速5分50,boston6
鞋子适应了一些,过了9点天热,公园到处积水,后期配速控制不好,跑完瘦了3斤
腿部肌肉有变化和改善
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