比较单纯的训练日记-2017

chunjie7 · 发表于 2017-10-26 21:52

本帖最后由 chunjie7 于 2017-10-26 21:58 编辑

10月26日，周四，晚7点，凉爽，跑道13k，800间歇，时间xxx，配速xxx，adios2

热身1k 800*10 速度控制在3分20以内，慢跑400休息3分20以内
最近间歇练得多，短程速度好于万米速度了。。。
3分20还是收着跑的，一边跑一边刻意关注跑姿，心率感觉也没跑到位，下次调到3分10-3分15。
跑完很舒爽

步幅1.3-1.35米看来是瓶颈，长距离跑到1.25米就满意

chunjie7 · 发表于 2017-10-28 12:18

10月28日，周六，早8点，凉爽，路跑12k，耐力节奏跑，时间56分11，配速4分41，adios2
平均心率170，步频189，步幅1.13 长距离依旧步幅小，看来力量还是不够
这次锻炼意义比较大，4分45定为半程配速，12k跑到了，建立了信心。中间还创造了了10k的pb。。尴尬
根据跑吧计算器（也不知道准不准），4分45正好卡着我的乳酸门槛，看来能持续很长的距离。11k瞎跑还跑出了下半年最高心率195

现在每次训练都刻意关注脚的落地姿势，防止过度内旋，的确比较耗费精力去专注。

chunjie7 · 发表于 2017-10-30 22:30

10月30日，周一，晚7点，冷，路跑24k，lsd，时间2h13，配速5分32，boston6

天冷了，跑完腿还是凉的，平均心率149，感觉不准，步频180。10k很轻松，15k要专注，20k腿部疲劳

chunjie7 · 发表于 2017-10-31 19:07

九月总跑量119.4k，大部分时间忙着准备运动会，练速度，量少。

鞋子总里程tempo6=245.8k，boston6=299.6k，adios2=255.8k，adios3=97.2k，虎走5 35.5k

天天穿adios2，毕竟年月有点久，计划老化之前穿退役，然后收藏起来

chunjie7 · 发表于 2017-11-2 21:18

11月2日，周四，晚7点，凉爽，路跑10.44k，tempo，时间53分03，配速5分05，adios3

中间4ktempo跑到4分40-4分43，均心170-175，比赛时应该会稍微慢点，控制均心在170冒头
快跑1k跑到了4分
整体步幅控制不错

chunjie7 · 发表于 2017-11-6 15:21

本帖最后由 chunjie7 于 2017-11-6 15:57 编辑

11月5日，周日，早8点，凉爽，路跑，半程比赛，时间1h39分47，配速4分41，adios2

迷信的穿上了14年首次扬马穿的30块t恤和adios2，成功pb，今年跑了900公里，果然有付出就是有收获。
比赛心率控制不错，配速也很平稳，步频巡航在190左右，步幅1.11左右，最后总体平均步幅到1.13，算是尚可吧。
作为全程的一次比赛测试，平稳达到了目的。

接下来积累两个月跑量，多跑lsd，迎接厦马吧

chunjie7 · 发表于 2017-11-9 12:02

11月7日，周二，晚7点，凉爽，路跑7k，easy，时间43分43，配速6分14，boston6
太放松了

chunjie7 · 发表于 2017-11-9 12:09

11月8日，周三，晚8点，凉爽，路跑12k，tempo，时间58分05，配速4分50，adios2

前后4k放松跑5分15左右，中间8k跑个节奏4分44-4分33 心率跑不上去，最高才171，步频降低到180冒头，步幅到1.2不到一点

跑完手表提示最近训练负荷太高。。。

chunjie7 · 发表于 2017-11-19 10:12

11月10日，周五，早7点，凉爽，跑道6k，easy，时间33分11，配速5分31，boston6
放松跑
当天傍晚膝盖疼痛，休息了一周。。

chunjie7 · 发表于 2017-11-19 10:14

11月18日，周六，下午4点，冷，路跑21.1k，lsd，时间2h2分48，配速5分49，boston6
天太冷，跑时间太晚，中间太饿，跑得涣散，原计划30k，结果半程就结束

chunjie7 · 发表于 2017-11-22 21:08

本帖最后由 chunjie7 于 2017-11-23 11:25 编辑

11月22日，周三，晚7点，冷，路跑10k，tempo，时间49分41，配速4分58，adios3
节奏跑跑成变速跑，心率不准，4分20和5分20一个心率。。。。
冷，状态不好，下次不穿压缩裤了，抬不起大腿

chunjie7 · 发表于 2017-11-23 20:35

11月23日，周四，晚7点，冷，路跑10k，easy，时间53分06，配速5分18，boston6

冷，行进间心率在155-157 还行

chunjie7 · 发表于 2017-11-26 20:14

11月26日，周日，上午9点，适宜，路跑30k，lsd，时间2h46分04，配速5分32，boston6
补了两个胶一个盐丸后程的确辛苦前慢后快，后8k跑在5分10左右
心率表现一般 5分30配速维持在155-160 5分10上到170了。。。月跑量不够，腿部力量不足

chunjie7 · 发表于 2017-12-2 17:15

本帖最后由 chunjie7 于 2017-12-2 17:17 编辑

11月28日，周二，晚7点，冷，路跑10k，easy，时间55分30，配速5分33，boston6 均心150

11月30日，周四，晚7点，冷，路跑7k，tempo，时间32分37，配速xxxx，adios3
本来打算5分10配速跑，结果被个哥们带着跑了5k，22分04，目前路跑5k最快，匆匆7k收工。估计尽力测试5k是21分30的水平

chunjie7 · 发表于 2017-12-2 17:37

11月总跑量144.7k，半程成功pb，因伤缺阵1周，成功拉了个30k。

鞋子总里程tempo6=245.8k，boston6=383.7k，adios2=288.9k，adios3=124.6k，虎走5 35.5k

顺滑感还是老adios2啊，轻松跑和lsd都狠操boston6，预计明年开春更换

月初连着节奏跑和半程比赛，身体承受不住压力了，结果伤停，想想7月也是上量太快，直接伤。
翻看了一下13-14年的纪录，除了某月备战半程上量到了80k一个月，其余月份不过40k-60k的月跑量而已，
今年跑步8个月有了，月跑量上150的也就只有3个月，看来身体还没承受住200的跑量。预计全年1200k。
短距离成绩略有提升，长距离比以前好不少。
明年计划不以提升全马成绩为目标，准备扎实练练5k，10k，练好基础速度，逐渐强化筋骨。
12月再拉两个30k+，然后减量准备厦马了，破4就成。

chunjie7 · 发表于 2017-12-2 17:47

12月2日，周六，上午10点，冷，路跑8k，pace，时间40分30，配速5分04，adios3，均心165？
gps乱跳，节奏不好，配速略快了，预计全程配速还是要定在5分10，后程掉速到5分30-40
心率跑快了，状态不好，明天悠着点

chunjie7 · 发表于 2017-12-3 19:46

12月3日，周日，下午2点，适宜，路跑35k，lsd，时间3h20分58，配速5分44，boston6，均心154
嗑了三个胶，一个盐丸，后程略辛苦，迄今最长距离和时间，增强了腿部耐力。。

chunjie7 · 发表于 2017-12-5 21:02

12月5日，周二，晚7点，冷，路跑10k，easy，时间55分24，配速5分32，boston6，均心150
行进间心率152-155. 最后2k没能量主动降速，还没从lsd恢复过来。太尼玛冷了

chunjie7 · 发表于 2017-12-7 20:55

12月7日，周四，晚7点，冷，路跑10k，。。。，时间52分26，配速5分14，adios3
乱跑配速轻松 +1k快跑

chunjie7 · 发表于 2017-12-10 17:17

12月9日，周六，上午10点，冷，路跑10k，pace，时间51分40，配速5分10，adios3
均心162 状态很差，身体疲劳

12月10日，周日，下午2点，适宜，路跑20k，pace，时间1h47分15，配速5分22，boston6
均心153,5分20的配速舒适的多，除去补给，绝大部分跑在5分15左右。腿部倒是比较累

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比较单纯的训练日记-2017

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