Big跑步周记

besun · 发表于 2012-5-21 14:57

本帖最后由 besun 于 2012-5-22 19:15 编辑

(下午想写跑步日记，因时间关系，写得很潦草，晚上有时间了，重新编辑：)

2008年9月份刚刚41岁就进了久违的医院。因为尿路结石住了一周医院。在此之前，我应该除了体检，至少十年没因为自己的事情去过医院了。

出了医院，想想自己年过40，该注意身体了。怎么锻炼呢？大学时学过羽毛球，但35岁时参加单位的活动，体力根本无法坚持一局球，所以很多年不打了。

查了很多资料，发现慢跑最好。某天下班晚饭后一切准备妥当，8:30出门，慢跑，50米后，平生第一次体会双腿灌铅的滋味。没法子，放弃了。

运气不错，在此后不久就找到了固定的乒乓球友，开始了每周3次，每次1小时的乒乓球，学会了最消耗体力的弧圈球，球友如果喂球让我连续拉弧圈，有一次连拉七板后就已经胸闷到无法呼吸了。

   刚开始打球，老想被人换下，自己坚持不了30分钟，连打3年没间断，现在就算拉弧圈也可以1个多小时不累了。

   今年年初戒烟至今，体重增加了10余斤，必须减肥了。乒乓球显然不能达到这个目的，而且老实说打了三年，每次面对的都是那几个球友，技术已经长久没有提高了，自己也有些厌倦乒乓球了。

   借着“乒乓球无法消耗我戒烟后增加的体重”这个理由，我停了乒乓球，开始跑步。

   两周前第一次跑步，一口气坚持了1公里。已经跑了两周7次，现在可以一口气跑20多分钟，跑3公里的时间在20-21分钟。

刚看了论坛里体脂率的问题，按公式计算，俺22.2222%。再查，30岁以上男人理想体脂率是23%之内，阿弥陀佛，俺理想得接近肥胖。

到专卖店买了双asics 1160的跑鞋，离家1.5公里的公园环湖是个非常好的线路，在阳光、清新的空气，湖光树影中慢跑的体验跟关在乒乓球室锻炼的感觉完全不一样。每天花15分钟走到公园，跑上40分钟，做做放松，再花15分钟走回来，前后一个半小时，也挺爽的。

目标：
1，一口气跑5公里，并能跑入30分钟
2,95cm的腰围降到8字头，85kg的体重降到75以下。
就这两个目标，我能在3个月内实现吗？

besun · 发表于 2012-5-21 22:24

本帖最后由 besun 于 2012-5-24 10:31 编辑

明天不会下雨了，不用再穿那双旧lining超轻透气减震了。明天可以穿asics跑，看看能不能一口气跑5公里？

besun · 发表于 2012-5-22 11:30

【转帖】

......
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

就知道跑 · 发表于 2012-5-22 14:51

好的开端，坚持

besun · 发表于 2012-5-24 10:25

今天第一次一口气跑完5公里。一点也不轻松，从一开始就把速度调到最慢，这样跑下来，开始的第一圈最累，到第三圈反而不怎么累了。

总之，从开始跑步，今天是第9次吧，一个几十年不跑步的45岁的胖子，第九次跑步就能一口气跑完5公里，虽然是龟速，但比我以前走跑交替的5公里还是要快一些。今天的5公里是36分钟。

今天是我停了坚持了三年的乒乓球转为跑步一个月的日子，以这个全程“奔”跑的5公里作为纪念。

mingmwcom · 发表于 2012-5-24 11:18

听说李宁的鞋不错，改天也去看看

besun · 发表于 2012-5-26 11:32

本周：13公里（4+5+4）
5月7日开始跑步：三周10次累计43公里。最快：4公里26‘20“，配速：6.6分钟/公里。（此成绩在塑胶跑道跑出）
体重，与三周前无变化。

周末公园人多时，去离家一公里的职业技术学校跑步，这就是该校的运动场。

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besun · 发表于 2012-5-26 17:47

突然发现，俺开跑三周的总距离居然正好是个马拉松距离。人家两小时马拉松，咱们跑了三周还每天都累得贼死。真所谓论坛某人的名字了：蜗牛马拉松，龟速也敢冲？

besun · 发表于 2012-5-30 10:43

今天是五月份最后一次晨跑。从五月7日开始第一次晨跑，一个月来一共跑了12次，累计里程52公里，配速7.5。今早5公里。跑完放松散步时拍摄公园美景：

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The5thD · 发表于 2012-5-30 12:15

85三月降到75，不是不可能，我觉得对身体不好。一年降10kg比较合适。
速度目标最好也不要定，体重下来，速度自然就上去了。要不伤病会找上你的（对于这个体重，1160保护还不够理想）

besun · 发表于 2012-6-1 08:27

本帖最后由 besun 于 2012-6-3 20:06 编辑

今天6月第一跑，比较轻松完成6公里，时间是42分10秒。平均速度是一个月来最快的，而且也是最轻松的，这种轻松上次跑5公里时就有所感受。今天如果有点什么稍微刺激一下，估计8公里是没问题。

besun · 发表于 2012-6-3 18:22

本帖最后由 besun 于 2012-6-3 20:05 编辑

为了跑步：买了两双asics鞋，两条短裤。基本配齐了。

坚持跑1600公里跑废这两双鞋，就什么都值了。

besun · 发表于 2012-6-5 22:10

新买的2160跑了两次，左脚中指和无名指中间好像夹了个东西，有点疼。右脚没事。
今天特别试验了一下在下午4点骄阳下跑步，环湖基本3/4的路有树荫，但还是不行，汗多，很快就口干舌燥。
勉强对付了5公里，非常不舒服，以后不能在这个时间段这个日头下跑了。

besun · 发表于 2012-6-11 08:45

上周一、周二连续两天跑，而不是习惯的间隔一天跑，于是伤了左膝，无法跑步，甚至无法按照正常姿势快走。

今天挺跑，到膝盖不疼为止。不知是新鞋2160造成的，还是超量了，还是睡觉被风扇吹得？左膝内下半月板处压痛点。

周末看了篇文章，于是跑步以来第一次认真测了次心率：
忍着疼快走15分钟，最高心率只有120；
以7.5分钟一公里的速度慢跑5分钟后最高心率145.

而根据文章，我以减肥为目标的最佳心率范围根据计算是135----145. 看来，快走不行，慢跑刚刚好。

besun · 发表于 2012-6-11 08:50

本帖最后由 besun 于 2012-6-16 10:03 编辑

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮

所以我的优先训练心率范围是130~140bpm.

besun · 发表于 2012-6-11 18:14

偶然看到cctv科教频道关于膝盖保护的节目，才知道，慢跑应该是脚后跟先着地过度到前脚掌，这样缓冲膝盖！尼玛，就是在论坛看了些前脚掌跑的帖子，我才用这个方法跑了一周，两个膝盖都伤了，而且前脚掌也特别疼。

555555555~

gerryxiao · 发表于 2012-6-11 18:36

16# besun
这个前后掌的问题有很大争议，不是这么简单。

besun · 发表于 2012-6-16 10:07

膝盖疼，5天没跑，憋得受不了。昨天下决心去跑，可膝盖疼，无法用正常姿势跑，只好快走，在快走了25分钟后，感觉膝盖疼痛减轻，开始慢跑，慢跑了500米后开始可以按照正常姿势跑步了，跑了两公里，好累，停了，又再走了2公里，用时一小时，大约是2公里慢跑+4公里快走吧。没测距，估算的。

看来膝盖要完全好还要很久，我只好以走代休。静候康复了。

besun · 发表于 2012-6-27 11:59

6月5日跑完膝盖就开始疼，这一疼就是20天，20天里，我每隔5天去走一小时。今天终于不疼了，很慢很慢跑了4公里。因为相当于停了20天，明显感觉疲劳，跑不动，看来一切要从头恢复了。

以后再也不敢过量了。每次就是慢慢跑5、6公里就行了。只要坚持，不要再上量了。

这次真有点怕了。

besun · 发表于 2012-6-29 23:13

今天以36分钟5公里结束了6月份的跑步。因为膝伤，这个月又一半时间是在休息。现在跑的时候不疼，跑完还有些疼。

一转眼，成为runner已经两个月了，这两个月从跑不了500米到一口气跑5、6公里。基本上已经知道了我应该跑多慢才能让自己的心率正好在60%-70%这个减肥最佳范围；基本上知道，按照这个配速跑4、5、6公里对应的时间大致是多少。

天气开始炎热，早上5点多太阳照到屁股上已经是热烘烘的了，环湖的线路经常有裸露在阳光下的部分。从7月份开始，不在跑固定线路了，那阴凉就往哪里跑，不在按里程跑，开始按时间跑：22分钟/3公里；29分钟/4公里；36分钟/5公里；43分钟/6公里；50分钟/7公里。这就是目标心率的速度限制。

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