一锅出——跑步日记

角 · 发表于 2010-5-30 08:39

28号。跑休。

29号。体育场放松跑12分钟，拉伸10分钟。400米间歇4组。
      400 米时间    间歇时间
1组：1分19秒52    2分00秒15
2组：1分19秒15    2分00秒44
3组：1分20秒89    2分00秒66
4组：1分25秒45    结束
最后一个明显崩溃。后放送跑、拉伸。

30号。体育场放送跑12分钟，拉伸后跟一个高手跑间歇。（他跑万米，我跑800米休息400米，后跑400米休息400米)
      400米时间    间歇时间
1圈：1分34秒06    无
2圈：1分32秒93    1分35秒29
3圈：无
4圈：1分34秒63    无
5圈：1分34秒23    1分34秒89
6圈：无
7圈：1分34秒45    无
8圈：1分35秒07    1分37秒04
9圈：无
10圈：1分35秒93    1分39秒56
11圈：无
12圈：1分37秒90    1分38秒67
13圈：无
14圈：1分37秒82    1分39秒54
15圈：无
16圈：1分37秒15    1分39秒12
17圈：无
18圈：1分33秒69    1分34秒22
19圈：无
20圈：1分26秒53    结束
今天的间歇跑强度不大，跑的比较舒服。基本在二道陪跑。跑后15分钟的拉伸放送活动。

角 · 发表于 2010-6-17 09:11

半个月没更新日记，真是惭愧啊。
最近有些忙，但跑步还算是坚持住了。
6、7月份计划彻底练习中短距离了，偶尔看情况跑个10K以上的距离。
跨步跑依旧很烂，希望能有所提高。
计划是有点强度的间歇跑和低强度有氧跑为主，其他练习为辅。

davidnew1967 · 发表于 2010-6-17 11:39

最近有些忙，但跑步还算是坚持住了。
原谅你了，呵呵！

角 · 发表于 2010-6-17 19:33

今天下午去体育场跑步。
放松跑12分钟热身，拉伸整理活动，之后穿钉鞋适应跑。
最后是42分钟放松跑，距离是6道内侧15圈。后放松活动。

这20天穿了几次钉鞋，跑了些间歇。感觉钉鞋远没有之前计划的那么简单。虽然只用前脚掌跑并没问题，但随着强度的加大，步幅等等很多问题涌现出来。现在能做的就是继续适应钉鞋，循序渐进的强度训练再放慢几倍。

反倒是对放松跑体会更深。以后跑六道应该把速度放的更慢，3分一圈。

角 · 发表于 2010-6-19 09:48

今天早上慢跑去体育场，简单拉伸后60分钟的放松跑，跑距四道22圈。后拉伸放松回家。

角 · 发表于 2010-6-21 10:14

6月21号，早去体育场，简单拉伸后慢跑50分钟，四道20圈。后拉伸放松回家。

角 · 发表于 2010-6-22 17:52

6月22日，体育场热身慢跑10分钟，拉升放松后跑400、200米间歇，后慢跑放松，拉伸。

角 · 发表于 2010-6-24 17:02

6月24日，体育场热身跑10分钟。后跑3K测试。慢跑放松，有跑了会变速跑。拉伸放松。

1圈：1分38秒31
2圈：1分40秒79
3圈：1分39秒40
4圈：1分38秒48
5圈：1分38秒44
6圈：1分40秒35
7圈：1分36秒30
半圈：48秒44
这次控速还算可以，3K用时12分20秒48，但是跟上次测试没有太大提高。看来短时间跑进12分钟有些难。

角 · 发表于 2010-6-30 09:18

6月25日，体育场慢跑40分钟。

6月26日，鹿角沟、冰湖沟穿越。

6月29日，体育场热身跑15分钟，拉伸后中速跑20分钟，拉伸后跟专业队跑了几个500米、200米间歇。后赤足慢跑5道5圈。拉伸放松后结束。

角 · 发表于 2010-6-30 19:05

6月30号体育场慢跑热身2K。拉伸后跟运动员跑了1.6K门槛跑。后拉伸慢跑。由于脚下磨的疼。估计这几天跑不了太多了。

角 · 发表于 2010-7-1 19:29

7月1日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。按2分钟一圈跑15圈。后拉伸放松。脚底磨破的地方超过5K还是有些痛。还是等彻底不疼了再多跑些吧。这些日子天气炎热，晚上睡眠不是很好。跑步时间都改在了下午。

角 · 发表于 2010-7-2 18:18

7月2日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。一道12圈，平均1分55一圈。后拉伸放松。跑400米1分15，是最好的400米成绩。后来一个跑友说让我再跟他跑一个400，带带我，看能不能再提高些。结果第二个400米1分11。还是有提高，就是最后一百米明显降速，前快后慢比较严重。明天如果感觉恢复的好就穿钉鞋再试试。希望有突破。

角 · 发表于 2010-7-7 19:05

7月3日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。今天跟一个跑友约好，他带我跑400米，我特意带了钉鞋，看能不能比昨天有突破。之前计划他跟我300米，后100米他超我，我尽量跟着他。最后400成绩1分8秒，估计这个成绩已经是极限了，后100米跑的很痛苦。我个人感觉之前的热身还是不够充分。之后我放松跑10圈，拉伸放松回家。

7月6号由于跟朋友聚会，跑休两天。今天去体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。按2分钟一圈的配速跑10K。控速非常好，实际总用时49分24秒93。后拉伸回家。

7月7日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。配速跑10K，由于多云不晒，今天跑的稍快一点。实际总用时47分57秒28。后拉伸放松30分钟。

角 · 发表于 2010-7-9 20:09

7月9日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。慢跑60分钟，约28圈。后拉伸放松30分钟。

角 · 发表于 2010-7-10 20:08

7月10日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。想跑3000米测试一下，但开始控速不好，快了，没跑下来，结果只跑了2K，7分42秒43。拉伸放松一会跑了一个1.5K，时间5分37秒22。后慢跑10分钟。拉伸放松后回家。
短跑成绩有所提高，但快跑空速还不是很好，需要加强。

角 · 发表于 2010-7-12 19:24

7月12日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。计划跑4组400米间歇，1分20一个，间歇3分钟。实际没有完成，头两个空速不好，跑快了。具体时间如下：
   400 米时间    间歇时间
1组：1分15秒91    3分00秒53
2组：1分16秒98    3分00秒79
3组：1分18秒36    5分00秒34
4组：1分20秒79    结束

头两组过快，一直3、4组之间的休息调整到5分钟。看来以后要加强。过几天穿钉鞋再练练间歇。
后有跟随跑7圈，速度一直在一圈1分44到46秒之间。后拉伸放松。

角 · 发表于 2010-7-13 19:59

7月13日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。又做个写准备活动，计划跑几个400米间歇，今天还带了钉鞋。空速还是有问题，计划一组5分钟，400米按1分25跑，剩下的时候休息。实际跑快了，只跑了六组，有些少。具体时间如下：
   400 米时间    间歇时间
1组：1分16秒05    3分44秒45
2组：1分19秒78    3分39秒87
3组：1分20秒07    3分40秒34
4组：1分17秒97    3分41秒78
5组：1分20秒80    3分41秒20
6组：1分21秒83    结束。
放松拉伸后又跟随跑了三圈。拉伸之后赤脚慢跑15分钟。后拉伸放松回家。

角 · 发表于 2010-7-15 18:41

7月15日今天早起跑公路。先是热身慢跑道江南桥北岸，用时25分钟。后拉伸放松整理活动10分钟。后从江南大桥沿江跑道临江门大桥南岸，过临江门桥沿江往会跑，一直跑道江南大桥南岸。这时用时26分32秒。并不过桥，接着沿江跑到江湾大桥南岸，过江湾大桥沿江再往会跑，一直跑道江南大桥北岸的起点。这段用时18分。后放松坐车回家。有很长时间没有跑公路了，今天跑公路，大部分是沥青路，有些是石板路。明显感觉路面硬，看来还有多适应一段时间。

角 · 发表于 2010-7-15 18:55

上一张今天跑步的路线图：

登录/注册后可看大图

角 · 发表于 2010-7-16 18:43

本帖最后由凹米于 2010-7-16 18:44 编辑

7月16日体育场四道热身慢跑5圈，后拉伸放松。跟一个体育生跑，他跑5K，我跑400米间歇。我相当于跑一圈休息一圈。跑了六个。他空速比较好，我跟跑就不怎么太累。我基本跑在二道。

   400 米时间    间歇时间
1组：1分28秒73    1分27秒19
2组：1分28秒55    1分29秒18
3组：1分28秒27    1分29秒59
4组：1分27秒52    1分28秒91
5组：1分26秒18    1分33秒39
6组：1分21秒76    结束。

拉伸放松之后跟两个小女孩放松跑5K。用时23分46秒20。之后再拉伸放松回家。

帐号		自动登录	找回密码
密码			注册

一锅出——跑步日记

站长推荐 /1