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日志

备战2015上马训练计划

热度 3已有 643 次阅读2015-9-18 09:41

WEEK 1: 44 KM
Thu Sep 17 Tempo Run Dist: 12 KM, inc Warm; 8 KM @ 4:45; Cool
Fri Sep 18 Easy Run Dist: 13 KM @5:35
Sun Sep 20 Long Run Dist: 19 KM @5:35

WEEK 2: 60 KM
Tue Sep 22 Easy Run Dist: 13 KM @5:34
Thu Sep 24 Speedwork Dist: 12 KM, inc Warm; 4x1600 in 7:04 w/800 jogs; Cool
Fri Sep 25 Easy Run Dist: 12 KM @5:34
Sun Sep 27 Long Run Dist: 23 KM @5:34

WEEK 3: 62 KM
Tue Sep 29 Easy Run Dist: 13 KM @5:33
Thu Oct 1 Tempo Run Dist: 11 KM, inc Warm; 8 KM @ 4:43; Cool
Fri Oct 2 Easy Run Dist: 12 KM @5:33
Sun Oct 4 Long Run Dist: 26 KM @5:33

WEEK 4: 49 KM
Tue Oct 6 Easy Run Dist: 12 KM @5:32
Thu Oct 8 Easy Run Dist: 12 KM @5:32
Fri Oct 9 Easy Run Dist: 12 KM @5:32
Sun Oct 11 Easy Run Dist: 13 KM @5:32

WEEK 5: 65 KM
Tue Oct 13 Easy Run Dist: 13 KM @5:32
Thu Oct 15 Tempo Run Dist: 11 KM, inc Warm; 8 KM @ 4:42; Cool
Fri Oct 16 Easy Run Dist: 12 KM @5:32
Sun Oct 18 Long Run Dist: 29 KM @5:32

WEEK 6: 68 KM
Tue Oct 20 Easy Run Dist: 12 KM @5:31
Thu Oct 22 Speedwork Dist: 12 KM, inc Warm; 4x1600 in 7:00 w/800 jogs; Cool
Fri Oct 23 Easy Run Dist: 12 KM @5:31
Sun Oct 25 Long Run Dist: 32 KM @5:31

WEEK 7: 36 KM
Tue Oct 27 Easy Run Dist: 10 KM @5:30
Thu Oct 29 Tempo Run Dist: 9 KM, inc Warm; 4 KM @ 4:34; Cool
Fri Oct 30 Easy Run Dist: 9 KM @5:30
Sun Nov 1 Long Run Dist: 8 KM @5:30

WEEK 8: 59 KM
Tue Nov 3 Easy Run Dist: 5 KM @5:29
Wed Nov 4 Speedwork Dist: 7 KM, inc Warm; 2x1600 in 6:58 w/800 jogs; Cool
Fri Nov 6 Easy Run Dist: 5 KM @5:29
Sun Nov 8 Marathon Race Day 42.2 KM @4:54 Time: 3:27:06

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发表评论 评论 (16 个评论)

回复 hussar 2015-9-18 10:39
好！
回复 areece001 2015-9-18 11:46
runnerworld的workout就是interval太快了。
回复 流氓小兔 2015-9-18 13:35
areece001: runnerworld的workout就是interval太快了。
其实还好，这次的我可以驾驭
回复 areece001 2015-9-18 14:28
流氓小兔: 其实还好，这次的我可以驾驭
我这次的目标就是330内。
回复 流氓小兔 2015-9-21 09:00
areece001: 我这次的目标就是330内。
好啊，那不是吃嫩豆腐，就象我跑400
回复 areece001 2015-9-21 09:34
流氓小兔: 好啊，那不是吃嫩豆腐，就象我跑400
今年练得好少，这嫩豆腐也很有嚼头的。
回复 流氓小兔 2015-9-21 13:10
areece001: 今年练得好少，这嫩豆腐也很有嚼头的。
那是的，你懒癌没的治
回复 areece001 2015-9-21 13:28
流氓小兔: 那是的，你懒癌没的治
呵呵，今年病得比较重。
回复 流氓小兔 2015-9-21 13:37
areece001: 呵呵，今年病得比较重。
那就比赛就随便跑跑
回复 areece001 2015-9-21 14:37
流氓小兔: 那就比赛就随便跑跑
就是这么想的。
回复 北林 2015-9-22 12:39
训练计划跑量有点少，配速也比较低！330有点悬
回复 流氓小兔 2015-9-22 13:51
北林: 训练计划跑量有点少，配速也比较低！330有点悬
我的训练量一直在200k左右，这叫充分提高训练的效率
回复 hussar 2015-10-10 11:10
为何没有lsd36km了？
回复 流氓小兔 2015-10-10 11:21
hussar: 为何没有lsd36km了？
rw的理论是lsd到32就可以了，我实践下来是不够的，其实到38更好
回复 hussar 2015-10-25 21:35
按计划今天是8km，怎么又跑了36km？
回复 流氓小兔 2015-10-26 09:03
hussar: 按计划今天是8km，怎么又跑了36km？
你看错了吧，25号是32k的longrun呀

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