浅谈菜鸟的越野跑战术

atang

浅谈菜鸟的越野赛战术



   谈一点越野赛的战术体会，祈望能对刚刚涉足越野跑的菜鸟们，有所帮助。

（一）准备

1）技术准备
    越野赛因为地形复杂，跑步的姿势与路跑有很大的不同，需要调动的更多的肌肉群落，因此，赛前要做一些越野跑的技术准备。
    简单地说，a）上山，陡坡走，缓坡慢跑；b）下山，陡坡高频小步跑，缓坡慢频大步跑；c）平路则与路跑相似，只是步频稍慢，步长稍大。另外，与路跑相比，还有几点不同：a）抬脚要略高，避免踢到石头；b）下山跑双臂要略微展开，维持身体平衡；c）每公里垂下手臂一次，自由摇摆几秒钟，缓解上臂的肌肉紧张。

2）装备准备
    越野赛的水站距离大，比赛时间长，因此不能像马拉松路跑那样“净身”上路，一定的设备是必须的。
    a）水袋。后背式水袋比腰包水瓶更好，一是容量大，二是合身，三是喝水方便。
    b）遮阳帽。
    c）太阳镜。
    d）头灯。这是仅次于水袋的重要装备。凡是赛程100公里以上的赛事，一定要携带头灯，而且还要有备用电池。
    e）手套。
    f）防晒霜。
    g）凡士林。
    h）创可贴。
    i）防尘鞋套。
    j）备用食品。个人喜好的小食品，如巧克力、盐粒和能量胶等。

3）目标时间准备
    赛前在赛事地图上标识出每一个水站的距离，以及抵达该水站的目标时间。这样，在比赛中可以依据自己的实际比赛时间，核对目前的进度，做到心中有数。

4）赛前适应训练
    背上水袋，穿戴齐备所有的装备，去野外的小山，上上下下地跑上几公里，及时发现装备的问题，尽早调整。

（二）比赛的配速
    本人采用MP+2/5原则，即马拉松配速的基础上加上2/5的时间，作为同样距离山地越野的目标配速。见下表：

	马拉松成绩	越野赛成绩（1+2/5）	配速英制	配速公制
半马	1:30:00	2:06:00	09:37	05:58
马拉松	3:15:00	4:33:00	10:25	06:28
50K	4:10:00	5:50:00	11:16	07:00
100K	10:00:00	14:00:00	13:31	08:24

（三）比赛的节奏
   
1）宁慢勿停
    很多人赛后回忆说，在某某水站吃了什么喝了什么，七七八八加起来，每个水站都要驻足好几分钟。这是错误的。每公里配速相差半分钟，对于心率的影响已经是蛮大的了。如果10公里一个水站，每个水站停留5分钟，足以影响配速达半分钟之大。
    本人的策略，每2～3个水站，补一次水，停留3分钟，其余的水站只是顺手抓几样食品，塞入袋子，继续上路，停留时间不超过半分钟。吃东西都是在路上，而且是在上坡走路的时候吃，反正那时候也快不起来。

2）坚决走路
    如果跑步的配速降到了16分钟（公制10分钟），坚决走路，因为走路的配速也能达到18～20，慢不了多少。很多菜鸟比赛开始阶段玩命跑，上坡也跑，后半程连平路都跑不动了。

3）坚持全程低心率
    本人理论上的最高心率是170，马拉松心率是150～160，轻松跑心率在120以下，因此，越野赛的心率维持在120～130之间，换句话说，越野赛的心率要比马拉松心率低30点。
    这个夏天要参加人生第一个100英里，届时，目标心率是120-。

4）不要急于超人
    比赛开始阶段，在小路上容易形成瓶颈拥塞。慢慢地跟着大部队走，不要急于在路边超人，一是危险，二是打乱节奏。赛程很长，以后大部分的赛道都是你一个人在跑，有的是机会让你撒开花儿地猛跑。

（四）比赛的吃喝
    越野赛的难点在于营养的及时补充。有人说，超马主要比拼的是吃喝能力。很有道理。因为动辄10小时以上的比赛，自身储备的能量一定不够，要依赖比赛中的补充。

1）细水长流，慢吃慢喝
    吃喝太快太多的弊端有：a）岔气；b）消化不良。

2）没有吃过的食品，坚决不吃
    有人说，比赛中曾经遭遇腹泻。不外是2个原因，一是肠胃对于某种食物不适，二是血液大都在腿部，肠胃的消化能力减弱。因此，不仅不吃没有吃过食品，即使是熟悉的食品，也要慢慢地吃。另外，榨菜这种食品很难消化，最好还是服用盐粒来取代。还有诸如泡面这一类吃起来费时而且没有营养的东西，还是不吃的好。

3）喝水要均衡
    前半程少喝，后半程猛灌，这些都是错误的。不能因为不渴，就不喝，也不能因为口渴，就猛喝。要保持全程均衡的饮水。本人的策略是，每次gps手表提醒里程整数的时候，都要喝上3口，甭管想喝还是不想喝。然后，中间根据需要再适量饮水，每次最多不能超过5口。如果你大口喝到跑起来胃里的水哗哗地响，兄弟，你就快要完菜了！

（五）路径的选择

1）不要踩踏凸起的石头，容易滑倒。
2）不要踩踏草丛，因为不知道下面是什么，万一是一大滩牛粪！
3）尽量避免跑台阶路。如果路边有旁路，最好不要在台阶路上跑，一是伤膝盖，二是打乱你的步长节奏。
4）跋涉溪流，最好不要湿鞋。慢一点，寻找一条可行的路径，实在不行就绕一点路，湿鞋容易造成脚丫子磨出水泡。
5）不要抄近道，一是违反公平竞争理念，二是近道捷径往往道路崎岖，容易摔倒。
6）接近路口要留心路标，切忌低头猛跑，一旦迷路，耽误的时间往往不止一分钟两分钟。路标通常设在跨过路口后，正确路径旁边的树杈上，或者在路径上用白灰标识，一般都在路口方圆10米范围内。如果不是，主办方就是白痴。

（六）最后，给参加本周末举行的杭百菜鸟们一个建议：如何跑进20小时？

    容易啊，只要每小时跑5公里，12分钟的配速，你就能顺利跑进20小时。假如你是马拉松5小时的菜鸟，马拉松的配速（MP）是7分钟，你可以在所有的上坡和陡下坡都以每小时4公里的速度步行，在平路和缓下坡以9分的配速慢跑，假设杭百这两种路况各占50%，走路花费12.5小时，跑步花费7.5小时，正好20小时完赛。
    记住，宁慢勿站，再累也要在路上慢慢地走，好过在水站傻坐。凡是停留5分钟以上，心率就要被迫从100以下，再次恢复到130～140的比赛心率，这个过程缓慢而痛苦，其代价远远高于坐下来舒服的那几分钟。

    最后，分享一段本人在去年参加的一个50公里越野赛的视频。

（完）

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外一篇：马拉松数据123 -- 兼回复楼下数据兄的指控

    诚然，马拉松比赛因为场地的不同，很难有一个宇宙适应的标准数据系统。长期以来，马拉松比赛甚至没有一个世界纪录，只是称为世界最好成绩。但是，情况从2004年起发生了变化，这一年，国际田联设置了马拉松世界纪录。因为，即使不同的马拉松比赛因为场地天气条件不同，而不具备可比性，但是设立一个记录指标，至少能够起到一个标杆作用，使得每一位马拉松选手有一个可以仰望的高度。
    因此，每一位参赛选手的经验和数据，虽然不能自动推广适应到其他选手，但是，至少可以作为一个借鉴，一面可以检视自身的镜子。
    这里，不揣冒昧，谈几点有关马拉松比赛的数据指标。
    郑重声明，旨在抛砖引玉，仅供诸位参考。倘若误导众生，绝非老衲本意。呵呵～

（一）半马2小时，全马能够跑多快？

    有人曾经给出过一个公式，全马成绩=半马成绩X2.2。按照这一公式，半马2小时的全马成绩是4小时24分钟。
    按照这一公式，2011年本人的半马成绩是151，全马成绩应该是404，结果同年的北马跑崩，成绩是425。一直延续到2012春季，方才跑进4小时门槛，大致符合了这一公式。
    2013年，半马跑进130，纠结于年底的全马目标是多少，有人说：半马X2+10，有人说：半马X2+15。。。最终的结果是3小时12分。
    公式1 半马X2+10 = 3小时10分
    公式2 半马X2+15 = 3小时15分
    公式3 半马X2.2 = 3小时18分
    其中，公式1的结果，最为接近。

    因此，本人给出一个动态公式：
    1）全马2～3小时 半马X2+10=全马
    2）全马3～4小时 半马X2+15=全马
    3）全马4～5小时 半马X2+20=全马
    其中，半马成绩在门槛附近者，要对于公式参数做微调。如半马2小时者，其全马成绩为：120X2+18=4小时18分钟。

（二）越野跑比公路跑慢多少？

    本人训练和参赛的数据表明，公路跑X1.4=越野跑。

    1）训练数据
    路跑的半马训练，轻松跑的配速是8分钟（公制5分钟，以下均同），心率130。相同心率下，越野跑的半马训练，配速是：10:59（6:49），海拔升高3947（1184米），单人小道。
    8X1.4=11.2（6:57）。与实际数据相比，结果近似。
    实际数据如下：

28-Aug-13
Split	Time	Distance		Elevation Gain	Elevation Loss	Avg Pace
1	0:12:24	1	1.61	438	278	12:24	7:42
2	0:10:01	1	1.61	426	257	10:01	6:13
3	0:11:18	1	1.61	371	289	11:19	7:01
4	0:10:53	1	1.61	278	267	10:53	6:45
5	0:11:11	1	1.61	371	345	11:11	6:56
6	0:10:38	1	1.61	106	303	10:38	6:36
7	0:12:10	1	1.61	353	407	12:10	7:33
8	0:12:41	1	1.61	710	429	12:41	7:52
9	0:11:41	1	1.61	385	361	11:41	7:15
10	0:10:45	1	1.61	189	240	10:45	6:40
11	0:10:41	1	1.61	142	202	10:40	6:37
12	0:09:34	1	1.61	150	322	9:34	5:56
13	0:03:54	0.54	0.87	30	200	7:12	4:28
Summary	2:17:50	12.54	20.19	3,947	3,898	10:59	6:49

    2）比赛数据
    下面是两场比赛的实际数据。
    a）越野跑50公里，海拔升高2441米，单人小道与防火大道参半，配速11:30（7:08）。
    b）路跑50公里，海拔升高133米，2/3是土路，配速9:01（5:36）。因为是非正式比赛，再加上次日要去参加一个半马比赛，比赛中未尽全力，再加上土路的负面因素，因此，整体的配速下调半分钟。因此
    8.5X1.4=11:54(7:23)，与实际数据相差不远。（呵呵，是否有凑数据之嫌？）

越野跑50K		公制				路跑50K（其中2/3土路）		公制
日期	9/28/2013						2/1/2014
距离	30.78	49.56					30.99	49.89
成绩	5:53:55						4:39:37
配速	11:30	7:08					9:01	5:36
海拔爬升	8,009	2441.14					435	132.59
热量消耗	3,419 C						3,494 C
	距离		耗时	配速			耗时	配速
1	1	1.61	0:12:36	12:37	7:50		0:09:43	9:44	6:02
2	1	1.61	0:25:55	13:19	8:16		0:18:47	9:04	5:37
3	1	1.61	0:36:19	10:25	6:28		0:27:43	8:57	5:33
4	1	1.61	0:46:34	10:16	6:22		0:36:34	8:51	5:29
5	1	1.61	0:56:08	9:34	5:56		0:45:25	8:51	5:29
6	1	1.61	1:10:53	14:45	9:09		0:53:57	8:32	5:18
7	1	1.61	1:24:17	13:25	8:20		1:02:25	8:29	5:16
8	1	1.61	1:43:33	19:16	11:58		1:11:57	9:33	5:55
9	1	1.61	1:58:10	14:38	9:05		1:20:28	8:31	5:17
10	1	1.61	2:10:01	11:51	7:21		1:29:30	9:03	5:37
11	1	1.61	2:27:13	17:13	10:41	水站停留4分钟	1:38:09	8:39	5:22
12	1	1.61	2:36:45	9:32	5:55		1:46:42	8:33	5:18
13	1	1.61	2:46:55	10:10	6:18		1:58:40	11:59	7:26
14	1	1.61	2:55:51	8:57	5:33		2:07:37	8:57	5:33
15	1	1.61	3:04:51	9:00	5:35		2:16:09	8:33	5:18
16	1	1.61	3:15:16	10:25	6:28		2:24:21	8:12	5:05
17	1	1.61	3:25:42	10:26	6:28		2:36:56	12:36	7:49
18	1	1.61	3:37:19	11:38	7:13		2:45:13	8:17	5:08
19	1	1.61	3:49:41	12:23	7:41	水站停留3分半钟	2:53:41	8:28	5:15
20	1	1.61	4:01:20	11:40	7:14		3:02:14	8:34	5:19
21	1	1.61	4:11:23	10:03	6:14		3:11:17	9:03	5:37
22	1	1.61	4:22:14	10:52	6:44		3:19:23	8:07	5:02
23	1	1.61	4:31:05	8:51	5:29		3:27:33	8:10	5:04
24	1	1.61	4:39:58	8:53	5:31		3:37:10	9:37	5:58
25	1	1.61	4:52:25	12:28	7:44	水站停留2分钟	3:46:06	8:56	5:32
26	1	1.61	5:04:45	12:21	7:40		3:54:41	8:35	5:19
27	1	1.61	5:14:26	9:41	6:00		4:03:08	8:28	5:15
28	1	1.61	5:27:53	13:28	8:21		4:11:55	8:47	5:27
29	1	1.61	5:36:49	8:56	5:32		4:21:00	9:06	5:39
30	1	1.61	5:47:16	10:28	6:30		4:30:35	9:35	5:57
31	0.78/0.99	1.26/1.59	5:53:55	8:31	5:17		4:39:37	9:08	5:40

    还是那句话，他山之石，可以攻玉。在他人数据的基础上，结合自己的实力，拟定一个可行的训练和比赛计划，能够让自己的目标明确一些，少走弯路。
    最后祝楼下诸位包括piloteer老弟，周末愉快！参赛杭百的选手，顺利完赛！

piloteer

完全不靠谱，赛道不同，比赛结果天差地别。

引用一段：http://blog.sina.com.cn/powermanager

“我曾经对2013年的完赛结果做过分析，同时完成2013年HK100和大屿山100者，共71人。他们当中，绝大部分人的大屿山100完赛时间是HK100完赛时间的1.1至1.5倍，平均1.26倍。考虑到2014年赛道难度增大以及黑夜起跑等不利因素，我估计：平均而言，大屿山100(2014)完赛时间约是HK100(2014)完赛时间的1.3倍左右。也就是说，HK100若能在16小时完赛，大屿山100大致要21小时；HK100若能在20小时完赛，大屿山100大致要26小时。”

以杭百的赛道图看，包括部分我自己在那边练习的经验。20小时能完成的都能算高手。平路和缓下坡占50%？请先自己看看赛道海拔图，http://hz100cc.2gefu.com/site/trialinfo，并请帮忙指一下，50%的平路和缓下坡在哪里？

建议可以，但请不要误导别人。

pencilboy

对初学者很有帮助！

踏雪

说的非常明白，学习了

atang

cedricmin 发表于 2015-5-12 06:57
4个月后参加了第一个越野50公里，请问来自如何训练比较有效呢？

每周跑2次山，没有山，就跑坡，不然上下楼梯也行。注意膝盖，要循序渐进，不然会受伤。

ty227

对初学者帮助很大的。

龙井普洱

收藏学习，心律控制看起来很有用

五条大水烟

学习了~

foxlink

有些地方很好,学习一下.

2006122

谢啦，正在准备五岳寨的50公里

洋洋得意

太牛了，现在正在跑步减肥，其实更向往越野跑

mmxwang

学习了~~~~

park

YouTube的视频国内看不成

天-yun薄yi-80

很实用的经验...学习了，收藏了... 赞,赞,赞,赞...

nick1988222

多谢  正好明天20公里越野，第一次跑越野，问下用带水袋包不？感觉喝不了那么多吧~腰包也有，不知道带哪个呢

atang

nick1988222 发表于 2014-3-21 14:22
多谢  正好明天20公里越野，第一次跑越野，问下用带水袋包不？感觉喝不了那么多吧~腰包也有，不知道带哪个 ...

背水袋。即使你喝不了那么多的水，也可以做一个适应练习。

钧恳处

atang哥的好经验，一定收藏

sigh2

阿汤哥的经验，拜读了

thunderstone

多谢了，以后要逐步向越野跑进军

土豆馅包子

呃 学习了

另外从某楼那也学到了一点，永远保持一个谦逊的心，不但自己心里舒服而且还不招人讨厌

al_13ff

佩服，还有如此初心，难得！

uno

写的好，谢谢分享。

马拉维

多谢楼主的分享 ，不同的赛道，尽管数据不一样但是策略和方法是一致的！
请教楼主，最后一段中关于心率的，为啥心率低了再恢复会更累呢？

孤独的行者

仰视超人
第一页留名

atang

马拉维 发表于 2014-3-21 21:00
多谢楼主的分享 ，不同的赛道，尽管数据不一样但是策略和方法是一致的！
请教楼主，最后一段中关于心率的 ...

以本人为例，静止心率是50，越野赛心率是130，我大致要跑半英里左右，才能抵达这一心率，过程太快，就会遭遇第一极点。即使缓慢加速，其实也是有负面因素，因为身体从静止转向运动的过程中，除了心率上调之外，还有一系列指标变化，如呼吸节奏、血液循环和分布、激素分泌、糖原的调动与分配。。。这一切都是不是白给的，必然要消耗额外的能量。如果在水站停留时间过长，身体的相应指标向静止状态回落过多，等到恢复比赛，还要重复走一遍回头路。
我个人的感受，每次从水站再出发，停留的时间越长，腿就越酸痛，呼吸就越急促，重新恢复到舒适途中跑的时间就越长。

跑行者

好贴,谢谢分享!对我等入门级菜鸟太有用了!

xmmarathon

学习了~~~~