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[原创] 浅谈菜鸟的越野跑战术

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发表于 2014-3-21 10:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 atang 于 2014-3-22 01:12 编辑

浅谈菜鸟的越野赛战术

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   谈一点越野赛的战术体会,祈望能对刚刚涉足越野跑的菜鸟们,有所帮助。

(一)准备

1)技术准备
    越野赛因为地形复杂,跑步的姿势与路跑有很大的不同,需要调动的更多的肌肉群落,因此,赛前要做一些越野跑的技术准备。
    简单地说,a)上山,陡坡走,缓坡慢跑;b)下山,陡坡高频小步跑,缓坡慢频大步跑;c)平路则与路跑相似,只是步频稍慢,步长稍大。另外,与路跑相比,还有几点不同:a)抬脚要略高,避免踢到石头;b)下山跑双臂要略微展开,维持身体平衡;c)每公里垂下手臂一次,自由摇摆几秒钟,缓解上臂的肌肉紧张。

2)装备准备
    越野赛的水站距离大,比赛时间长,因此不能像马拉松路跑那样“净身”上路,一定的设备是必须的。
    a)水袋。后背式水袋比腰包水瓶更好,一是容量大,二是合身,三是喝水方便。
    b)遮阳帽。
    c)太阳镜。
    d)头灯。这是仅次于水袋的重要装备。凡是赛程100公里以上的赛事,一定要携带头灯,而且还要有备用电池。
    e)手套。
    f)防晒霜。
    g)凡士林。
    h)创可贴。
    i)防尘鞋套。
    j)备用食品。个人喜好的小食品,如巧克力、盐粒和能量胶等。

3)目标时间准备
    赛前在赛事地图上标识出每一个水站的距离,以及抵达该水站的目标时间。这样,在比赛中可以依据自己的实际比赛时间,核对目前的进度,做到心中有数。

4)赛前适应训练
    背上水袋,穿戴齐备所有的装备,去野外的小山,上上下下地跑上几公里,及时发现装备的问题,尽早调整。

(二)比赛的配速
    本人采用MP+2/5原则,即马拉松配速的基础上加上2/5的时间,作为同样距离山地越野的目标配速。见下表:



马拉松成绩越野赛成绩(1+2/5)配速英制配速公制
半马
1:30:00
2:06:00
09:37
05:58
马拉松
3:15:00
4:33:00
10:25
06:28
50K
4:10:00
5:50:00
11:16
07:00
100K
10:00:00
14:00:00
13:31
08:24

(三)比赛的节奏
   
1)宁慢勿停
    很多人赛后回忆说,在某某水站吃了什么喝了什么,七七八八加起来,每个水站都要驻足好几分钟。这是错误的。每公里配速相差半分钟,对于心率的影响已经是蛮大的了。如果10公里一个水站,每个水站停留5分钟,足以影响配速达半分钟之大。
    本人的策略,每2~3个水站,补一次水,停留3分钟,其余的水站只是顺手抓几样食品,塞入袋子,继续上路,停留时间不超过半分钟。吃东西都是在路上,而且是在上坡走路的时候吃,反正那时候也快不起来。

2)坚决走路
    如果跑步的配速降到了16分钟(公制10分钟),坚决走路,因为走路的配速也能达到18~20,慢不了多少。很多菜鸟比赛开始阶段玩命跑,上坡也跑,后半程连平路都跑不动了。

3)坚持全程低心率
    本人理论上的最高心率是170,马拉松心率是150~160,轻松跑心率在120以下,因此,越野赛的心率维持在120~130之间,换句话说,越野赛的心率要比马拉松心率低30点。
    这个夏天要参加人生第一个100英里,届时,目标心率是120-。

4)不要急于超人
    比赛开始阶段,在小路上容易形成瓶颈拥塞。慢慢地跟着大部队走,不要急于在路边超人,一是危险,二是打乱节奏。赛程很长,以后大部分的赛道都是你一个人在跑,有的是机会让你撒开花儿地猛跑。

(四)比赛的吃喝
    越野赛的难点在于营养的及时补充。有人说,超马主要比拼的是吃喝能力。很有道理。因为动辄10小时以上的比赛,自身储备的能量一定不够,要依赖比赛中的补充。

1)细水长流,慢吃慢喝
    吃喝太快太多的弊端有:a)岔气;b)消化不良。

2)没有吃过的食品,坚决不吃
    有人说,比赛中曾经遭遇腹泻。不外是2个原因,一是肠胃对于某种食物不适,二是血液大都在腿部,肠胃的消化能力减弱。因此,不仅不吃没有吃过食品,即使是熟悉的食品,也要慢慢地吃。另外,榨菜这种食品很难消化,最好还是服用盐粒来取代。还有诸如泡面这一类吃起来费时而且没有营养的东西,还是不吃的好。

3)喝水要均衡
    前半程少喝,后半程猛灌,这些都是错误的。不能因为不渴,就不喝,也不能因为口渴,就猛喝。要保持全程均衡的饮水。本人的策略是,每次gps手表提醒里程整数的时候,都要喝上3口,甭管想喝还是不想喝。然后,中间根据需要再适量饮水,每次最多不能超过5口。如果你大口喝到跑起来胃里的水哗哗地响,兄弟,你就快要完菜了!

(五)路径的选择

1)不要踩踏凸起的石头,容易滑倒。
2)不要踩踏草丛,因为不知道下面是什么,万一是一大滩牛粪!
3)尽量避免跑台阶路。如果路边有旁路,最好不要在台阶路上跑,一是伤膝盖,二是打乱你的步长节奏。
4)跋涉溪流,最好不要湿鞋。慢一点,寻找一条可行的路径,实在不行就绕一点路,湿鞋容易造成脚丫子磨出水泡。
5)不要抄近道,一是违反公平竞争理念,二是近道捷径往往道路崎岖,容易摔倒。
6)接近路口要留心路标,切忌低头猛跑,一旦迷路,耽误的时间往往不止一分钟两分钟。路标通常设在跨过路口后,正确路径旁边的树杈上,或者在路径上用白灰标识,一般都在路口方圆10米范围内。如果不是,主办方就是白痴。

(六)最后,给参加本周末举行的杭百菜鸟们一个建议:如何跑进20小时?

    容易啊,只要每小时跑5公里,12分钟的配速,你就能顺利跑进20小时。假如你是马拉松5小时的菜鸟,马拉松的配速(MP)是7分钟,你可以在所有的上坡和陡下坡都以每小时4公里的速度步行,在平路和缓下坡以9分的配速慢跑,假设杭百这两种路况各占50%,走路花费12.5小时,跑步花费7.5小时,正好20小时完赛。
    记住,宁慢勿站,再累也要在路上慢慢地走,好过在水站傻坐。凡是停留5分钟以上,心率就要被迫从100以下,再次恢复到130~140的比赛心率,这个过程缓慢而痛苦,其代价远远高于坐下来舒服的那几分钟。

    最后,分享一段本人在去年参加的一个50公里越野赛的视频

(完)

------

外一篇:马拉松数据123 -- 兼回复楼下数据兄的指控

    诚然,马拉松比赛因为场地的不同,很难有一个宇宙适应的标准数据系统。长期以来,马拉松比赛甚至没有一个世界纪录,只是称为世界最好成绩。但是,情况从2004年起发生了变化,这一年,国际田联设置了马拉松世界纪录。因为,即使不同的马拉松比赛因为场地天气条件不同,而不具备可比性,但是设立一个记录指标,至少能够起到一个标杆作用,使得每一位马拉松选手有一个可以仰望的高度。
    因此,每一位参赛选手的经验和数据,虽然不能自动推广适应到其他选手,但是,至少可以作为一个借鉴,一面可以检视自身的镜子。
    这里,不揣冒昧,谈几点有关马拉松比赛的数据指标。
    郑重声明,旨在抛砖引玉,仅供诸位参考。倘若误导众生,绝非老衲本意。呵呵~

(一)半马2小时,全马能够跑多快?

    有人曾经给出过一个公式,全马成绩=半马成绩X2.2。按照这一公式,半马2小时的全马成绩是4小时24分钟。
    按照这一公式,2011年本人的半马成绩是151,全马成绩应该是404,结果同年的北马跑崩,成绩是425。一直延续到2012春季,方才跑进4小时门槛,大致符合了这一公式。
    2013年,半马跑进130,纠结于年底的全马目标是多少,有人说:半马X2+10,有人说:半马X2+15。。。最终的结果是3小时12分。
    公式1 半马X2+10 = 3小时10分
    公式2 半马X2+15 = 3小时15分
    公式3 半马X2.2 = 3小时18分
    其中,公式1的结果,最为接近。

    因此,本人给出一个动态公式:
    1)全马2~3小时 半马X2+10=全马
    2)全马3~4小时 半马X2+15=全马
    3)全马4~5小时 半马X2+20=全马
    其中,半马成绩在门槛附近者,要对于公式参数做微调。如半马2小时者,其全马成绩为:120X2+18=4小时18分钟。

(二)越野跑比公路跑慢多少?

    本人训练和参赛的数据表明,公路跑X1.4=越野跑。

    1)训练数据
    路跑的半马训练,轻松跑的配速是8分钟(公制5分钟,以下均同),心率130。相同心率下,越野跑的半马训练,配速是:10:59(6:49),海拔升高3947(1184米),单人小道。
    8X1.4=11.2(6:57)。与实际数据相比,结果近似。
    实际数据如下:
28-Aug-13







SplitTimeDistance
Elevation GainElevation LossAvg Pace


10:12:2411.6143827812:24
7:42
20:10:0111.6142625710:01
6:13
30:11:1811.6137128911:19
7:01
40:10:5311.6127826710:53
6:45
50:11:1111.6137134511:11
6:56
60:10:3811.6110630310:38
6:36
70:12:1011.6135340712:10
7:33
80:12:4111.6171042912:41
7:52
90:11:4111.6138536111:41
7:15
100:10:4511.6118924010:45
6:40
110:10:4111.6114220210:40
6:37
120:09:3411.611503229:34
5:56
130:03:540.540.87302007:12
4:28
Summary
2:17:50
12.54
20.19
3,947
3,898
10:59
6:49

    2)比赛数据
    下面是两场比赛的实际数据。
    a)越野跑50公里,海拔升高2441米,单人小道与防火大道参半,配速11:30(7:08)。
    b)路跑50公里,海拔升高133米,2/3是土路,配速9:01(5:36)。因为是非正式比赛,再加上次日要去参加一个半马比赛,比赛中未尽全力,再加上土路的负面因素,因此,整体的配速下调半分钟。因此
    8.5X1.4=11:54(7:23),与实际数据相差不远。(呵呵,是否有凑数据之嫌?)

越野跑50K
公制


路跑50K(其中2/3土路)公制
日期
9/28/2013





2/1/2014


距离
30.78
49.56




30.99
49.89

成绩
5:53:55





4:39:37


配速
11:30
7:08




9:01
5:36

海拔爬升
8,009
2441.14




435
132.59

热量消耗3,419 C




3,494 C












距离
耗时配速

耗时配速
1
1
1.61
0:12:36
12:37
7:50

0:09:43
9:44
6:02
2
1
1.61
0:25:55
13:19
8:16

0:18:47
9:04
5:37
3
1
1.61
0:36:19
10:25
6:28

0:27:43
8:57
5:33
4
1
1.61
0:46:34
10:16
6:22

0:36:34
8:51
5:29
5
1
1.61
0:56:08
9:34
5:56

0:45:25
8:51
5:29
6
1
1.61
1:10:53
14:45
9:09

0:53:57
8:32
5:18
7
1
1.61
1:24:17
13:25
8:20

1:02:25
8:29
5:16
8
1
1.61
1:43:33
19:16
11:58

1:11:57
9:33
5:55
9
1
1.61
1:58:10
14:38
9:05

1:20:28
8:31
5:17
10
1
1.61
2:10:01
11:51
7:21

1:29:30
9:03
5:37
11
1
1.61
2:27:13
17:13
10:41
水站停留4分钟
1:38:09
8:39
5:22
12
1
1.61
2:36:45
9:32
5:55

1:46:42
8:33
5:18
13
1
1.61
2:46:55
10:10
6:18

1:58:40
11:59
7:26
14
1
1.61
2:55:51
8:57
5:33

2:07:37
8:57
5:33
15
1
1.61
3:04:51
9:00
5:35

2:16:09
8:33
5:18
16
1
1.61
3:15:16
10:25
6:28

2:24:21
8:12
5:05
17
1
1.61
3:25:42
10:26
6:28

2:36:56
12:36
7:49
18
1
1.61
3:37:19
11:38
7:13

2:45:13
8:17
5:08
19
1
1.61
3:49:41
12:23
7:41
水站停留3分半钟
2:53:41
8:28
5:15
20
1
1.61
4:01:20
11:40
7:14

3:02:14
8:34
5:19
21
1
1.61
4:11:23
10:03
6:14

3:11:17
9:03
5:37
22
1
1.61
4:22:14
10:52
6:44

3:19:23
8:07
5:02
23
1
1.61
4:31:05
8:51
5:29

3:27:33
8:10
5:04
24
1
1.61
4:39:58
8:53
5:31

3:37:10
9:37
5:58
25
1
1.61
4:52:25
12:28
7:44
水站停留2分钟
3:46:06
8:56
5:32
26
1
1.61
5:04:45
12:21
7:40

3:54:41
8:35
5:19
27
1
1.61
5:14:26
9:41
6:00

4:03:08
8:28
5:15
28
1
1.61
5:27:53
13:28
8:21

4:11:55
8:47
5:27
29
1
1.61
5:36:49
8:56
5:32

4:21:00
9:06
5:39
30
1
1.61
5:47:16
10:28
6:30

4:30:35
9:35
5:57
31
0.78/0.991.26/1.59
5:53:55
8:31
5:17

4:39:37
9:08
5:40

    还是那句话,他山之石,可以攻玉。在他人数据的基础上,结合自己的实力,拟定一个可行的训练和比赛计划,能够让自己的目标明确一些,少走弯路。
    最后祝楼下诸位包括piloteer老弟,周末愉快!参赛杭百的选手,顺利完赛!

发表于 2014-3-21 14:11 | 显示全部楼层
完全不靠谱,赛道不同,比赛结果天差地别。

引用一段:http://blog.sina.com.cn/powermanager

“我曾经对2013年的完赛结果做过分析,同时完成2013年HK100和大屿山100者,共71人。他们当中,绝大部分人的大屿山100完赛时间是HK100完赛时间的1.1至1.5倍,平均1.26倍。考虑到2014年赛道难度增大以及黑夜起跑等不利因素,我估计:平均而言,大屿山100(2014)完赛时间约是HK100(2014)完赛时间的1.3倍左右。也就是说,HK100若能在16小时完赛,大屿山100大致要21小时;HK100若能在20小时完赛,大屿山100大致要26小时。”

以杭百的赛道图看,包括部分我自己在那边练习的经验。20小时能完成的都能算高手。平路和缓下坡占50%?请先自己看看赛道海拔图,http://hz100cc.2gefu.com/site/trialinfo,并请帮忙指一下,50%的平路和缓下坡在哪里?

建议可以,但请不要误导别人。
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发表于 2014-3-21 11:31 | 显示全部楼层
对初学者很有帮助!
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发表于 2014-3-21 10:47 | 显示全部楼层
说的非常明白,学习了
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 楼主| 发表于 2015-5-12 08:17 | 显示全部楼层
cedricmin 发表于 2015-5-12 06:57
4个月后参加了第一个越野50公里,请问来自如何训练比较有效呢?

每周跑2次山,没有山,就跑坡,不然上下楼梯也行。注意膝盖,要循序渐进,不然会受伤。
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发表于 2014-4-18 15:23 | 显示全部楼层
对初学者帮助很大的。
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发表于 2015-6-10 18:41 | 显示全部楼层
收藏学习,心律控制看起来很有用
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发表于 2015-5-26 01:37 | 显示全部楼层
学习了~
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发表于 2014-3-22 14:19 | 显示全部楼层
有些地方很好,学习一下.
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发表于 2014-3-22 12:02 | 显示全部楼层
谢啦,正在准备五岳寨的50公里
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发表于 2015-3-13 22:31 | 显示全部楼层
太牛了,现在正在跑步减肥,其实更向往越野跑
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发表于 2014-3-21 13:52 | 显示全部楼层
学习了~~~~
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发表于 2014-3-21 13:55 | 显示全部楼层
YouTube的视频国内看不成
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发表于 2014-3-21 14:17 | 显示全部楼层
很实用的经验...学习了,收藏了... 赞,赞,赞,赞...
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发表于 2014-3-21 14:22 | 显示全部楼层
多谢  正好明天20公里越野,第一次跑越野,问下用带水袋包不?感觉喝不了那么多吧~腰包也有,不知道带哪个呢
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 楼主| 发表于 2014-3-21 14:55 | 显示全部楼层
nick1988222 发表于 2014-3-21 14:22
多谢  正好明天20公里越野,第一次跑越野,问下用带水袋包不?感觉喝不了那么多吧~腰包也有,不知道带哪个 ...

背水袋。即使你喝不了那么多的水,也可以做一个适应练习。
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发表于 2014-3-21 15:28 | 显示全部楼层
atang哥的好经验,一定收藏
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发表于 2014-3-21 15:45 | 显示全部楼层
阿汤哥的经验,拜读了
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发表于 2014-3-21 16:29 | 显示全部楼层
多谢了,以后要逐步向越野跑进军
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发表于 2014-3-21 17:25 | 显示全部楼层
呃 学习了

另外从某楼那也学到了一点,永远保持一个谦逊的心,不但自己心里舒服而且还不招人讨厌
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发表于 2014-3-21 19:48 | 显示全部楼层
佩服,还有如此初心,难得!
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发表于 2014-3-21 20:53 | 显示全部楼层
写的好,谢谢分享。
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发表于 2014-3-21 21:00 | 显示全部楼层
多谢楼主的分享 ,不同的赛道,尽管数据不一样但是策略和方法是一致的!
请教楼主,最后一段中关于心率的,为啥心率低了再恢复会更累呢?
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发表于 2014-3-21 21:35 | 显示全部楼层
仰视超人
第一页留名
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 楼主| 发表于 2014-3-21 23:27 | 显示全部楼层
马拉维 发表于 2014-3-21 21:00
多谢楼主的分享 ,不同的赛道,尽管数据不一样但是策略和方法是一致的!
请教楼主,最后一段中关于心率的 ...

以本人为例,静止心率是50,越野赛心率是130,我大致要跑半英里左右,才能抵达这一心率,过程太快,就会遭遇第一极点。即使缓慢加速,其实也是有负面因素,因为身体从静止转向运动的过程中,除了心率上调之外,还有一系列指标变化,如呼吸节奏、血液循环和分布、激素分泌、糖原的调动与分配。。。这一切都是不是白给的,必然要消耗额外的能量。如果在水站停留时间过长,身体的相应指标向静止状态回落过多,等到恢复比赛,还要重复走一遍回头路。
我个人的感受,每次从水站再出发,停留的时间越长,腿就越酸痛,呼吸就越急促,重新恢复到舒适途中跑的时间就越长。
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发表于 2014-3-22 09:24 | 显示全部楼层
好贴,谢谢分享!对我等入门级菜鸟太有用了!
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发表于 2014-3-22 11:24 | 显示全部楼层
学习了~~~~
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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