3年，2马，首次进入330：2018大连马拉松参赛记

parhelian

一、基本情况

2015年开始持续跑步，BMI一直21以下，瘦子天然优势。目的就是保持健康，上有老下有小的病不起。2015年跑得不系统，周跑量30-40公里，配速6分左右。

2016年开始尝试跑半马，周末有针对性的跑到18公里，10月份上海国际马拉松半程1小时51分。

2017年10K成绩44分，半程成绩1小时41分，大连国际马拉松首马，基准目标进4，最高目标340，最后3小时50分完赛。30K以后撞墙，配速从之前的5分掉到530之外，印象深刻。

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二、2018大连马拉松备赛及目标
1. 训练情况。
经过10周680公里的训练，10K成绩突破43分钟，半马成绩1小时37分。跑过8个25公里以上长距离，其中30K以上5个。
每周4到5跑，周二间歇跑，周四马拉松配速节奏跑，周五或（和）周六轻松跑，周日LSD，其中第5周和第7周分别测试了10K和半程马拉松，以便确定最终目标。
2. 目标。进入330，发挥好可能320-325。策略是前30K保持160以内心率跑，30K以后看状态决定要不要提速。

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三、正赛
5月13日，大连，天气预报气温12-20度，阴天转晴，湿度80%，比11、12日热，但还是可以。
1. 赛前。
4点20起床，早餐康师傅红烧牛肉面，酸奶，一根香蕉。
5点10分出门，6点10分到达地铁口，和跑团简单合影，因为没有配速相近的跑友，自己跑。
存包费劲，非要在正面写上联系方式，还没准备笔，这效率，存包处乌乌泱泱一大群人抱怨，把中学生们吓够呛，培训不够啊。
小跑热身，带了一瓶水慢慢喝，6点50的时候嗑了一个能量胶。东港够大，足够热身。
2. 比赛
7点10分不到发令枪响。虽然是分区起跑，我是B区，照例说前面应该人不多，结果人山人海锣鼓喧天绿莹莹一片。通过起点过了2分钟。人太多，跑不起来。虽然跑不快，心率是一点不低，很快就过了160，佳明跑表提示的状态是-3，不如基准状态。心里咯噔一下，难道330目标又要成泡影？
2公里勉勉强强追上了关门兔，3公里追上500兔子，终于在4.2公里的时候把400兔子甩在身后，迷你马拉松终点后，人少了不少。看来很多鸡贼的迷你跑者混到A区起跑了。
第1个5公里用时25分35秒，阶段配速507。心率162左右。
5K-10K到星海广场这段是比较好跑的，坡不大，又是刚打鸡血的时候。用时23分39秒，阶段配速446。心率165左右。跑到8K的时候，第一军团的已经往回返了，估摸比我们快了5公里
10-15K绕星海广场，大平地，容易出成绩，但是中山路折返后有点小上坡。LSD的时候试过，持续2-3公里，好在坡度不大。配速没有掉，依然是450附近波动，区域用时的23分51秒，阶段配速447。这时候已经不爱管心率了，只要不超过170，爱咋咋地吧。10K嗑了第2个胶。
15-20K更好跑，有点下坡，然后进入77街。劳动公园附近地面坑坑洼洼，转弯还多，有点影响效率。这时候体力有点跟不上，330兔子还遥遥无期。15K吃了第一颗盐丸。20K磕了第3个胶。阶段用时24分26秒，配速454。
过半马枪声时间1小时44分，折合成我的时间1小时42分，跑表提示已经跑了21.3公里，绕的不算太厉害。终于在半程的时候追上了330兔子，并简单的在他们前头不远处。
(未完待续)

parhelian

半马终点后，比赛进入严酷的后半程。20-25K是港湾广场后面的坡。去年就是在这个地方耗尽了体力，导致30K后面的崩盘。这次有经验了，不看跑表呼哧带喘跑，不崩就行。结果后来一看，这段配速竟然是最好的之一，用时23分53秒，阶段配速447。25K吃了第2个盐丸。25K用时2小时多一点。
25-30K进入东港的大直道，坡度是没有了，但树荫和吃瓜群众也没有了，只有赤裸裸的大太阳和坚硬的柏油路面。体力已经严重消耗，有点跑不动了，但训练时的30K+LSD开始体现作用——在脑子不太灵光的时候，潜意识还能机械的迈腿。30K吃了最后一个能量胶后，进入听天由命的最后阶段。官兔配速保持得很好，我很舒服跑的时候他们在后面不远处，只要我喝点水或者有点跑不动，不久就会被他们超过。阶段用时24分45秒，阶段配速457。
30K用时2小时26分，不出意外330可以进了。预想中的提速不太可能，心率不支持，速度稍快就会超过170。虽然没有风，但是温度已经上来了，估计有18、9度。
30-35K是传说中的撞墙期，没有如约而来，也还可以慢慢的超人，不像去年只有被人超的命。330跑完全马大神还不多，多数处于小白和进阶跑者之间，配速都大同小异，前快后慢惯了，估计315以内匀速跑的比较多。这一段配速下降了，但不算很厉害，用时25分5秒，阶段配速501。35K吃了最后2颗盐丸。出汗比较多，怕抽筋。
35K用时2小时52分，最后7公里只要不超过5分30左右的配速，330就进了。
35K后脑子反而清醒了一些，最痛苦的撞墙期已经过了，配速下降也不算太离谱，但是体力已经消耗得差不多，也不去吃补给，因为会绕路，还要停下来，估计这个时候吃下去也没啥用处，只是心里好受点罢了。330兔子群里有个20出头穿红衣服的小伙，看大家痛苦样，各种搞笑给的大家鼓劲，又不敢直接对跑步的来，每经过有大群美女的助威团，必兴奋不已地健步跑过去与人击掌互动。年轻真tm好哇。
35-40K用时25分15秒，阶段配速503。
最后还有1公里的附近时，赛会时间3小时25分，也就是说，兔子附近的人都能进330，官兔跑得有点快了，干脆停下来和后面的说：赶一赶都能进330。那个谁，别停下来，跑完终点再休息！
我眼看325无望，也没怎么冲了，最后1公里的配速440。赛会时3小时30分3秒，进330，perfect!
最后净成绩3小时27分52秒，配速454，和平时感觉舒适的节奏跑的配速惊人的一致。均心率167，最高心率180。
（未完待续）

parhelian

四、总结

1. 匀速跑是最省力的方式，不容易跑崩。
2. 补给要跟上，准备了4个胶一包盐丸（都是GU的），按10、20、30公里补胶；15、25、35公里补盐的方式，忘了跑前嗑了一个胶，35K发现还有2颗盐丸，有点蒙。补胶和盐，再配以清水，别的补给一概没吃。
3. 平时多跑马拉松配速的节奏跑，确定适合自己的配速和节奏，马拉松配速的LSD，有时间多跑，没时间一次就够了。
4. 跑量是王道，315附近，半马只要135就够了；和半马比，我全马降速显然还是太快了。300K左右的月跑量，对320来说还是有点难。
5. 有用的装备——帽子和头巾。前者遮阳，后者缠手腕擦汗。

parhelian

五、一些图表

parhelian

全文完……

jiaoqicheng

成绩还行 大马前半程坡多 后半程太阳大 不容易的

跑步菜鸟-蜗速

恭喜完赛！恭喜PB！恭喜实现心愿！

alang857

恭喜，恭喜，非常nice的冲进了330，下次目标315

vincent77

跑的很不错，我北马就要学习你这样的跑法。

chunjie7

恭喜完成目标，看来大连真的是难跑，按理说备赛跑量不低，只能以持续300跑量月份不是够长来解释了

希望再接再厉啊

liugang189

成绩好，值得学习！！

kjinyh

恭喜恭喜！
按计划完成PB就是胜利！

12ax7

恭喜恭喜！很好的成绩、很棒的赛记！
你这次比赛的配速控制得很稳，这是我要学习的。
我和你的跑步情况很接近，也是从2015年开始跑步，2017年跑了首马，今年的汉马是第二马。BMI也是21以下。
我觉得对于SUB330，300km的月跑量已经够了，关键是训练质量和训练的针对性。我自己倒是M配速跑得过多，E配速的轻松跑不够，所以目前的这个21周训练周期，我开始耐心地跑5:30配速的轻松跑，再也不贪恋4字头配速了。

bison263

恭喜PB， 果然厉害。

parhelian

jiaoqicheng 发表于 2018-5-14 12:51
成绩还行 大马前半程坡多 后半程太阳大 不容易的

确实，坡道虽然不陡，但对节奏有影响。

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-5-14 13:33
恭喜完赛！恭喜PB！恭喜实现心愿！

谢谢，PB什么的有最好，不能也不强求。

parhelian

alang857 发表于 2018-5-14 13:42
恭喜，恭喜，非常nice的冲进了330，下次目标315

谢谢。330确实更需要跑量支持，速度是其次的。
315目前还不敢想。

parhelian

vincent77 发表于 2018-5-14 13:53
跑的很不错，我北马就要学习你这样的跑法。

加油。都说匀速最容易跑，但过程一言难尽，后面还是有点掉速了。