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[原创] 3年,2马,首次进入330:2018大连马拉松参赛记

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发表于 2018-5-14 11:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 parhelian 于 2018-6-15 16:58 编辑

一、基本情况

2015年开始持续跑步,BMI一直21以下,瘦子天然优势。目的就是保持健康,上有老下有小的病不起。2015年跑得不系统,周跑量30-40公里,配速6分左右。
2016年开始尝试跑半马,周末有针对性的跑到18公里,10月份上海国际马拉松半程1小时51分。
2017年10K成绩44分,半程成绩1小时41分,大连国际马拉松首马,基准目标进4,最高目标340,最后3小时50分完赛。30K以后撞墙,配速从之前的5分掉到530之外,印象深刻。




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 楼主| 发表于 2018-5-14 11:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2018-5-14 12:19 编辑

二、2018大连马拉松备赛及目标
1. 训练情况。
经过10周680公里的训练,10K成绩突破43分钟,半马成绩1小时37分。跑过8个25公里以上长距离,其中30K以上5个。
每周4到5跑,周二间歇跑,周四马拉松配速节奏跑,周五或(和)周六轻松跑,周日LSD,其中第5周和第7周分别测试了10K和半程马拉松,以便确定最终目标。
2. 目标。进入330,发挥好可能320-325。策略是前30K保持160以内心率跑,30K以后看状态决定要不要提速。

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 楼主| 发表于 2018-5-14 11:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2018-5-14 12:18 编辑

三、正赛
5月13日,大连,天气预报气温12-20度,阴天转晴,湿度80%,比11、12日热,但还是可以。
1. 赛前。
4点20起床,早餐康师傅红烧牛肉面,酸奶,一根香蕉。
5点10分出门,6点10分到达地铁口,和跑团简单合影,因为没有配速相近的跑友,自己跑。
存包费劲,非要在正面写上联系方式,还没准备笔,这效率,存包处乌乌泱泱一大群人抱怨,把中学生们吓够呛,培训不够啊。
小跑热身,带了一瓶水慢慢喝,6点50的时候嗑了一个能量胶。东港够大,足够热身。
2. 比赛
7点10分不到发令枪响。虽然是分区起跑,我是B区,照例说前面应该人不多,结果人山人海锣鼓喧天绿莹莹一片。通过起点过了2分钟。人太多,跑不起来。虽然跑不快,心率是一点不低,很快就过了160,佳明跑表提示的状态是-3,不如基准状态。心里咯噔一下,难道330目标又要成泡影?
2公里勉勉强强追上了关门兔,3公里追上500兔子,终于在4.2公里的时候把400兔子甩在身后,迷你马拉松终点后,人少了不少。看来很多鸡贼的迷你跑者混到A区起跑了。
第1个5公里用时25分35秒,阶段配速507。心率162左右。
5K-10K到星海广场这段是比较好跑的,坡不大,又是刚打鸡血的时候。用时23分39秒,阶段配速446。心率165左右。跑到8K的时候,第一军团的已经往回返了,估摸比我们快了5公里
10-15K绕星海广场,大平地,容易出成绩,但是中山路折返后有点小上坡。LSD的时候试过,持续2-3公里,好在坡度不大。配速没有掉,依然是450附近波动,区域用时的23分51秒,阶段配速447。这时候已经不爱管心率了,只要不超过170,爱咋咋地吧。10K嗑了第2个胶。
15-20K更好跑,有点下坡,然后进入77街。劳动公园附近地面坑坑洼洼,转弯还多,有点影响效率。这时候体力有点跟不上,330兔子还遥遥无期。15K吃了第一颗盐丸。20K磕了第3个胶。阶段用时24分26秒,配速454。
过半马枪声时间1小时44分,折合成我的时间1小时42分,跑表提示已经跑了21.3公里,绕的不算太厉害。终于在半程的时候追上了330兔子,并简单的在他们前头不远处。
(未完待续)
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 楼主| 发表于 2018-5-14 11:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2018-5-14 12:08 编辑

半马终点后,比赛进入严酷的后半程。20-25K是港湾广场后面的坡。去年就是在这个地方耗尽了体力,导致30K后面的崩盘。这次有经验了,不看跑表呼哧带喘跑,不崩就行。结果后来一看,这段配速竟然是最好的之一,用时23分53秒,阶段配速447。25K吃了第2个盐丸。25K用时2小时多一点。
25-30K进入东港的大直道,坡度是没有了,但树荫和吃瓜群众也没有了,只有赤裸裸的大太阳和坚硬的柏油路面。体力已经严重消耗,有点跑不动了,但训练时的30K+LSD开始体现作用——在脑子不太灵光的时候,潜意识还能机械的迈腿。30K吃了最后一个能量胶后,进入听天由命的最后阶段。官兔配速保持得很好,我很舒服跑的时候他们在后面不远处,只要我喝点水或者有点跑不动,不久就会被他们超过。阶段用时24分45秒,阶段配速457。
30K用时2小时26分,不出意外330可以进了。预想中的提速不太可能,心率不支持,速度稍快就会超过170。虽然没有风,但是温度已经上来了,估计有18、9度。
30-35K是传说中的撞墙期,没有如约而来,也还可以慢慢的超人,不像去年只有被人超的命。330跑完全马大神还不多,多数处于小白和进阶跑者之间,配速都大同小异,前快后慢惯了,估计315以内匀速跑的比较多。这一段配速下降了,但不算很厉害,用时25分5秒,阶段配速501。35K吃了最后2颗盐丸。出汗比较多,怕抽筋。
35K用时2小时52分,最后7公里只要不超过5分30左右的配速,330就进了。
35K后脑子反而清醒了一些,最痛苦的撞墙期已经过了,配速下降也不算太离谱,但是体力已经消耗得差不多,也不去吃补给,因为会绕路,还要停下来,估计这个时候吃下去也没啥用处,只是心里好受点罢了。330兔子群里有个20出头穿红衣服的小伙,看大家痛苦样,各种搞笑给的大家鼓劲,又不敢直接对跑步的来,每经过有大群美女的助威团,必兴奋不已地健步跑过去与人击掌互动。年轻真tm好哇。
35-40K用时25分15秒,阶段配速503。
最后还有1公里的附近时,赛会时间3小时25分,也就是说,兔子附近的人都能进330,官兔跑得有点快了,干脆停下来和后面的说:赶一赶都能进330。那个谁,别停下来,跑完终点再休息!
我眼看325无望,也没怎么冲了,最后1公里的配速440。赛会时3小时30分3秒,进330,perfect!
最后净成绩3小时27分52秒,配速454,和平时感觉舒适的节奏跑的配速惊人的一致。均心率167,最高心率180。
(未完待续)
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 楼主| 发表于 2018-5-14 12:18 | 显示全部楼层
四、总结

1. 匀速跑是最省力的方式,不容易跑崩。
2. 补给要跟上,准备了4个胶一包盐丸(都是GU的),按10、20、30公里补胶;15、25、35公里补盐的方式,忘了跑前嗑了一个胶,35K发现还有2颗盐丸,有点蒙。补胶和盐,再配以清水,别的补给一概没吃。
3. 平时多跑马拉松配速的节奏跑,确定适合自己的配速和节奏,马拉松配速的LSD,有时间多跑,没时间一次就够了。
4. 跑量是王道,315附近,半马只要135就够了;和半马比,我全马降速显然还是太快了。300K左右的月跑量,对320来说还是有点难。
5. 有用的装备——帽子和头巾。前者遮阳,后者缠手腕擦汗。

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 楼主| 发表于 2018-5-14 12:34 | 显示全部楼层
五、一些图表
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 楼主| 发表于 2018-5-14 12:35 | 显示全部楼层
全文完……
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发表于 2018-5-14 12:51 | 显示全部楼层
成绩还行 大马前半程坡多 后半程太阳大 不容易的

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发表于 2018-5-14 13:33 | 显示全部楼层
恭喜完赛!恭喜PB!恭喜实现心愿!

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发表于 2018-5-14 13:42 | 显示全部楼层
恭喜,恭喜,非常nice的冲进了330,下次目标315

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发表于 2018-5-14 13:53 | 显示全部楼层
跑的很不错,我北马就要学习你这样的跑法。

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发表于 2018-5-14 14:08 | 显示全部楼层
恭喜完成目标,看来大连真的是难跑,按理说备赛跑量不低,只能以持续300跑量月份不是够长来解释了

希望再接再厉啊
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发表于 2018-5-14 15:13 | 显示全部楼层
成绩好,值得学习!!
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发表于 2018-5-14 15:22 | 显示全部楼层
恭喜恭喜!
按计划完成PB就是胜利!
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发表于 2018-5-14 18:26 | 显示全部楼层
恭喜恭喜!很好的成绩、很棒的赛记!
你这次比赛的配速控制得很稳,这是我要学习的。
我和你的跑步情况很接近,也是从2015年开始跑步,2017年跑了首马,今年的汉马是第二马。BMI也是21以下。
我觉得对于SUB330,300km的月跑量已经够了,关键是训练质量和训练的针对性。我自己倒是M配速跑得过多,E配速的轻松跑不够,所以目前的这个21周训练周期,我开始耐心地跑5:30配速的轻松跑,再也不贪恋4字头配速了。

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发表于 2018-5-15 07:55 | 显示全部楼层
恭喜PB, 果然厉害。

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 楼主| 发表于 2018-5-15 08:13 | 显示全部楼层
jiaoqicheng 发表于 2018-5-14 12:51
成绩还行 大马前半程坡多 后半程太阳大 不容易的

确实,坡道虽然不陡,但对节奏有影响。
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 楼主| 发表于 2018-5-15 08:14 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-5-14 13:33
恭喜完赛!恭喜PB!恭喜实现心愿!

谢谢,PB什么的有最好,不能也不强求。
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 楼主| 发表于 2018-5-15 08:17 | 显示全部楼层
alang857 发表于 2018-5-14 13:42
恭喜,恭喜,非常nice的冲进了330,下次目标315

谢谢。330确实更需要跑量支持,速度是其次的
315目前还不敢想。
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 楼主| 发表于 2018-5-15 08:17 | 显示全部楼层
vincent77 发表于 2018-5-14 13:53
跑的很不错,我北马就要学习你这样的跑法。

加油。都说匀速最容易跑,但过程一言难尽,后面还是有点掉速了。
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