第一个30KM以上跑。。。

surebb · 发表于 2011-9-24 19:10

今天第一次跑了30KM以上，从北京国贸地铁站到香山，32KM，用时3：25.
我今年7月开始严格按北马官网上ADIDAS训练计划训练，一周训练4次，跑30－50KM。但半月前因为鞋不合适脚痛的问题几乎停跑了10天。经过调整，上周末跑15KM没出现问题，前天测试10KM用时51分钟也感觉良好，于是今天计划跑32KM。。。
早上9点半吃一油条一碗豆浆，12：45到国贸地铁站并开始跑。今天最高温28度，开始跑时感觉有点热。前10KM基本在长安街上，配速6KM轻松完成。由于早饭后啥也没吃，11KM时饿了，买一士力架和一瓶常温脉动，步行500M吃一半士力架喝半瓶脉动。在20KM前喝完余下脉动，这10KM配速也是6KM。
这里插播一下今天路线：过了天安门后走的是北马比赛的线路，走到蓝靛厂南路的车道沟桥左转去四季青桥方向，从板井路走四环上北坞村路、闵庄路，闵庄路向西至旱河路北上到香泉环岛转至香山下的北京植物园（科）。
在北坞村路至闵庄路路口附近，大概是25KM处，很饿了，买一瓶常温脉动和一冰红牛（跑步喝红牛好不？反正我喝着还行，就是嘴里有点苦，平时我也不喝这个饮料），就着剩下半块士力架喝了半瓶红牛和几口脉动；在27KM前把士力架和红牛搞定，脉动喝了一半。这两千米基本是走了，用了20MIN，而20KM到25KM这一段配速在7分钟多一点，明显感觉乏力——可能是热的，还有失水过多，以及没吃饭没能量了。27KM以后感觉好多了，7分钟配速跑完30KM，这时正好到香泉环岛！之前我对路线并未细致设计，只是从百度MAP上拉了个直角，从香山到石景山是10KM，从石景山到东三环的国贸是22KM，就整好是我计划的32KM。而跑时我才想到可以跑北马的比赛路线的一部分，然后回到香山，于是有了如上线路，没想到误打误碰竟然凑得这么巧！（事实上，如果我真的按那个直角线路跑，肯定会超过32KM，也许会跑35KM吧，哈哈）
在香泉环岛买一瓶冰矿泉水，喝几口后给脑袋降了降温。接着跑完最后2KM。最后2KM速度为8分钟。
跑完感觉良好，只有小腿有酸得发木的感觉，但可以承受，也可以继续跑下去。整个32KM中最不好过的是20－25KM，不过也只是累而已，没有特别具体的不适。在20KM左右测脉搏为150，跑完10分钟测为120，现在跑完2个半小时脉搏80。平时在睡觉前测一般为60。
不过可悲的是，回来后测体重发现平时110斤的，现在已经是100斤了！穿同样的衣服。不至于这么夸张吧，失水过多么，补水太少么？于是我赶紧又喝了500ML的矿泉水和350ML的苏打水，以及刚才剩的半瓶脉动。也许我需要更多水吧。。。
哦，另外，跑后拉伸了10分钟，做的时候感觉出虚了，不能坚持，于是坐下来上网。写跑步记录吧。
我前两天加起来只睡了9个小时，我今天竟然敢尝试第一次30KM以上，我都不知道自己怎么做出的决定（跑前还着凉有点腹泄，唉，就当排空了呗）。不过，跑一次30KM以上是北京资深跑友杨老师对我这个第一次跑马拉松的新手的建议，跑一次是我早计划好的，而最近事情实在安排不开没有别的大块时间，且ADIDAS训练营又移到了明天才搞，我才下了狠心今天跑了吧。。。
对于跑长距离时补水和吃东西，以及跑后的调整与休息我还需要再学习——真不知道我体重明天能回到110么？？？

硕，于香山。2011.9.24.

The5thD · 发表于 2011-9-24 19:32

本帖最后由 The5thD 于 2011-9-24 19:35 编辑

V5! 上午温度太高了。
失水10斤，不太可能吧？估计是秤不准。
还有碰到红绿灯怎么办的？

我一会也出去跑第一个32K.

onion · 发表于 2011-9-24 19:40

其实跑过了就知道也就那么回事，呵呵。只要坚持没有不可能。除了有疾病除外。

清尘 · 发表于 2011-9-24 19:44

俺还没跑过呢，北马马上到了，最多只跑过25KM，肿么办！不过每周都跑2~3个20KM，每周也有70KM+的跑量，应该没事。

pseu · 发表于 2011-9-24 21:44

失水10斤绝对没问题.马拉松啊马拉松,从35公里才算开始.

onion · 发表于 2011-9-24 21:52

俺还没跑过呢，北马马上到了，最多只跑过25KM，肿么办！不过每周都跑2~3个20KM，每周也有70KM+的跑量，应该没事。
清尘发表于 2011-9-24 19:44

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跑全马是不是要练习几个30公里以上。？

每周几个20KM强悍的、、

surebb · 发表于 2011-9-24 22:33

2# The5thD

秤是平时一直用的，应该有可比性，不准的部分属于系统误差——所以，还是比平时减了10斤体重。。。
红灯停绿灯行啊，哈哈。一般有红灯我就拐，或者上天桥或地道。

surebb · 发表于 2011-9-24 22:35

4# 清尘

我可没您那么大跑量啊。估计您跑下不来成问题。。。
尝试一下跑30KM估计您不会有很大难度吧！

surebb · 发表于 2011-9-24 22:39

6# onion

应该是再多跑几次30吧？不过我在今年北马前肯定不再跑30KM以上了。

adam996 · 发表于 2011-9-24 22:41

牛人啊，中午去跑LSD.

surebb · 发表于 2011-9-24 22:45

5# pseu

晚上吃了一堆，又喝了不少汤。。。现在从110长到了113了。。。

清尘 · 发表于 2011-9-24 22:58

6# onion 没跑过全马的估计得跑2个35KM就差不多心里有底了。

surebb · 发表于 2011-9-24 23:19

10# adam996

前些天凉，我就以为中午也许暖些，谁承想这么热。。。

rw777 · 发表于 2011-9-25 07:53

恭喜! 能跑30KM, 全马只是时间的问题了.

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